La casa de maraton

Το τέλειο σχέδιο για να τερματίσετε με επιτυχία στον ΑΜΑ

Share

Αυτό που μάθαμε από το πετυχημένο ισπανικό σίριαλ είναι πως η οργάνωση είναι το μυστικό για ένα τέλειο αποτέλεσμα. Μάθαμε ακόμα, πώς πάντα πρέπει να έχεις ένα εναλλακτικό πλάνο, αλλά και πώς πάντα πρέπει να προσαρμόζεσαι στις νέες καταστάσεις που προκύπτουν!

Εμείς βέβαια δεν σχεδιάζουμε κάποια ληστεία, ούτε κάποια… απόδραση. Έχοντας στο μυαλό μας τον στόχο χιλιάδων Ελλήνων, τον Αυθεντικό Μαραθώ-νιο, σκεφτήκαμε σαν άλλος… «προφεσόρ» και φτιάξαμε το ιδανικό πλάνο που θα σας οδηγήσει στην επιτυχία.

Το πλάνο περιλαμβάνει την απόλυτη οργάνωση για τα σημαντικότερα ζητήματα του Μα-ραθώνιου, αλλά κι ένα εναλλακτικό πλάνο σε περίπτωση που κάτι «στραβώσει». Επειδή, όμως δεν θα επιτρέψουμε να αφήσετε τίποτα στην τύχη του, παρουσιάζουμε ιδέες και συμβουλές για το πώς να προσαρμόσετε το πλάνο σας και να αντιδράσετε σωστά όταν και αν προκύψουν ανεπιθύμητες ή αναπάντεχες καταστάσεις. Ξεκινάμε;

ΤΑ ΤΡΙΑ ΚΛΕΙΔΙΑ
– ΟΡΓΑΝΩΣΗ
– ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΟ ΠΛΑΝΟ
– ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΗ

ΟΙ ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΜΕΡΕΣ

Οργάνωση

Οι τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα απαιτούν προσοχή και πολύ καλό σχεδιασμό. Η ξεκούραση και οι ώρες ύπνου, είναι πλέον τα στοιχεία που θα παίξουν καθοριστικό ρόλο στην απόδοσή σας καθώς στο θέμα της προπόνησης δεν μπορείτε πλέον να κάνετε κάτι. Έτσι, προσπαθήστε να περιορίσετε τις χωρίς λόγο μετακινήσεις, αποφεύγοντας πιο ειδικά την ορθοστασία και το πολύωρο περπάτημα. Μπορείτε να βγείτε για μία ήρεμη βόλτα για να χαλαρώσετε, είτε κάνετε μία χαλαρή προπόνηση είτε όχι, χωρίς όμως να σπαταλάτε ενέργεια.

Το βράδυ προτιμήστε να μείνετε σπίτι, μην πέσετε όμως από νωρίς για ύπνο. Επιλέξτε να διαβάσετε ένα βιβλίο με άσχετο περιεχόμενο από το τρέξιμο, ή να παρακολουθήσετε ένα σίριαλ ή μία ταινία για να χαλαρώσετε. Τέλος, μην βιάζεστε να πέσετε για ύπνο καθώς το άγχος για τον αγώνα (όποιος κι αν είναι ο στόχος σας λίγο άγχος θα το έχετε, κυρίως αν είναι η πρώτη σας φορά) μπορεί να σας κάνει να στριφογυρνάτε στο κρεβάτι σας. Για το λόγο αυτό πέστε για ύπνο μόνο όταν νυστάξετε αρκετά!

Εναλλακτικό πλάνο

Πρόκειται για μία στρατηγική ώστε να μην αγχωθείτε αν δεν σας παίρνει ο ύπνος. Πρώτα – πρώτα, αν συμβεί αυτό δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι ξεκινούν τον αγώνα τους με ελάχιστο ύπνο. Αν, λοιπόν, περνά από το χέρι σας προσπαθήστε να κοιμηθείτε επαρκώς τις προηγούμενες ημέρες έτσι ώστε να έχετε «απόθεμα» για το τελευταίο βράδυ. Έτσι, ακόμα κι αν δεν καταφέρετε να κοιμηθείτε πολύ την παραμονή του αγώνα, θα έχετε «φορτώσει» ύπνο τις προηγούμενες κι έτσι η προαγωνιστική αϋπνία δεν θα αποτελέσει τόσο μεγάλο πρόβλημα. Αν τώρα η σχέση σας με τον Μορφέα είναι άριστη, τότε ακόμα καλύτερα!

Προσαρμογή

Αν τα πράγματα δεν σας πάνε όπως θέλετε και έχετε φορτωθεί, εκτός από το προαναφερόμενο άγχος, και με διάφορες υποχρεώσεις, δώστε βάση σε τρεις βασικές λειτουργίες. Ό,τι κι αν γίνει, λοιπόν, φροντίστε να φάτε επαρκώς ένα πλούσιο σε υδατάνθρακες γεύμα, τόσο το μεσημέρι όσο και το βράδυ (ακόμα κι αν δεν πεινάτε και πολύ), και να καταναλώσετε αρκετό νερό. Πολύ σημαντικό, αν είχατε μία δύσκολη μέρα να χαλαρώσετε λίγο τα πόδια σας ξαπλώνοντας και τοποθετώντας τα ψηλά ή/και κάνοντας ένα χαλαρωτικό ντους ρίχνοντας δροσερό νερό από τη μέση και κάτω.

TIP
Αποφύγετε να πέσετε για ύπνο κοιτάζοντας μια οθόνη. Διαλέξτε ένα παιχνίδι γνώσης ή σκέψης, π.χ. ένα σταυρόλεξο, Σουντόκου κλπ., που θα απασχολήσει δημιουργικά το μυαλό σας και θα το «κουράσει» ευχάριστα, βοηθώντας σας σιγά σιγά να κοιμηθείτε. 

ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ

Οργάνωση

Είναι βασικότατο πριν από τον αγώνα (και μάλιστα αρκετά πριν) να έχετε καταλήξει στο αγωνιστικό σετ που θα φορέσετε (ρούχα, παπούτσια και κάλτσες). Επιλέξτε ρούχα και κάλτσες που έχετε δοκιμάσει στις προπονήσεις σας και είστε βέβαιοι ότι είναι άνετα και φυσικά δεν σας προκαλούν κάποιο ερεθισμό (μασχάλες, θηλές, εσωτερικό των μηρών για τα ρούχα και πέλματα για τις κάλτσες). Το ίδιο και ακόμα πιο αυστηρά ισχύει και για τα παπούτσια σας που θα πρέπει να έχουν γράψει κάποια χιλιόμετρα στα πόδια σας, τουλάχιστον (30 με 50) πριν ξεκινήσετε τον αγώνα των 42.195μ.

Φυσικά, παρόμοια θα πρέπει να σκεφτείτε και για κάθε τι που σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε όπως καπέλο, μπαντάνες και κορδέλες, ακουστικά, ακόμα και το ρολόι σας (το οποίο φροντίστε από το προηγούμενο βράδυ να φορτίσετε στο 100%). Τέλος, για τις ώρες ανάμεσα στη στιγμή που θα δώσετε τα πράγματά σας μέχρι την πιστολιά της εκκίνησης φροντίστε να έχετε κάτι που θα σας κρατήσει ζεστούς και είτε να το δώσετε σε κάποιο δικό σας πρόσωπο, είτε να πετάξετε στα σκουπίδια εφόσον είναι ευτελούς αξίας (π.χ. παλιό t-shirt ή φούτερ).

Εναλλακτικό πλάνο

Αν η πρόγνωση για τον καιρό αλλάξει την τελευταία στιγμή (και φροντίστε να ενημερώνεστε τακτικά για αυτό) θα πρέπει να έχετε προνοήσει επιλέγοντας ένα σετ (κυρίως για τα ρούχα) που θα σας προστατέψει από τον κακό καιρό. Έτσι σε περίπτωση έντονου κρύου, μπορείτε να έχετε μαζί σας είτε μία λεπτή μακρυμάνικη τεχνική μπλούζα είτε αποσπώμενα μανίκια, ενώ σε περίπτωση βροχής ένα πολύ λεπτό αδιάβροχο, θα σας κρατήσει ζεστούς. Αν πάλι επικρατεί ηλιοφάνεια και υψηλές θερμοκρασίες προσθέστε και το καπέλο (χρησιμεύει και στη βροχή) στον εξοπλισμό σας (εφόσον γνωρίζετε καλά ότι δεν σας ενοχλεί) και – γιατί όχι – τα γυαλιά ηλίου που θα προστατεύσουν τα μάτια σας και, το σημαντικότερο, θα κρατήσουν το πρόσωπό σας χαλαρό σε όλη τη διαδρομή.

Προσαρμογή

Υπάρχει βέβαια πάντα η περίπτωση (αν και πλέον τα μοντέλα πρόβλεψης πέφτουν αρκετά κοντά στις προβλέψεις τους) οι καιρικές συνθήκες να εξελιχθούν πολύ διαφορετικά από αυτό που αναμενόταν τις πρώτες πρωινές ώρες. Αν συμβεί κάτι τέτοιο θα πρέπει να είστε, όσο το δυνατόν προετοιμασμένοι. Το χειρότερο σενάριο είναι αυτό της έντονης βροχής (ένα καλό αδιάβροχο τουλάχιστον μέχρι να αφήσετε τα πράγματά σας ή ακόμα και για τον αγώνα), του δυνατού αντίθετου ανέμου (τα γυαλιά θα προστατέψουν τα μάτια σας) και της υψηλής υγρασίας σε συνδυασμό με υψηλή θερμοκρασία (φορέστε ότι πιο ελαφρύ έχετε για να αυξήσετε την επιφάνεια αποβολής θερμότητας από το σώμα σας).

TIP
Όσο και αν έχετε εξοπλιστεί προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε κι άλλα μέσα ώστε να προστατευτείτε από ερεθισμούς, τον ήλιο, αλλά και το κρύο. Γι’ αυτόν τον λόγο, χρησιμοποιήστε αντηλιακό στα εκτεθειμένα σημεία τους σώματός σας και απλώστε στην περιοχή της κοιλιάς σας μία μικρή ποσότητα βαζελίνης που θα λειτουργήσει ως ένα μικρό φιλμ προστασίας από τον κρύο αέρα, ενώ χρησιμοποιήστε, είτε βαζελίνη είτε κάποιο άλλο λιπαντικό υλικό σε περιοχές που είναι πιο επιρρεπείς σε ερεθισμούς (μασχάλες, θηλές, μηροί). 

ΤΟ ΠΡΩΪ ΤΟΥ ΑΓΩΝΑ

Οργάνωση

Όλα έχουν πάει καλά με την προετοιμασίας σας και ήρθε η ώρα του αγώνα. Πολλοί, ωστόσο, αμελούν να… οργανωθούν για τη σημαντικότερη μέρα και βρίσκονται προ εκπλήξεως. Για να μην είστε από αυτούς, οργανώστε από νωρίς τα πάντα για το πρωί του αγώνα. Προμηθευτείτε από τις προηγούμενες μέρες τις τροφές που θα καταναλώσετε στο πρωινό γεύμα σας, φτιάξτε από βραδύς την τσάντα σας, φορτίστε το ρολόι σας και – το σημαντικότερο – κανονίστε το πώς θα βρεθείτε στο σημείο της εκκίνησης του αγώνα. Ενημερωτικά, ειδικά λεωφορεία της διοργάνωσης θα ξεκινούν από έξι διαφορετικά σημεία στο κέντρο της Αθήνας (Στάση Mετρό «Συγγρού Φιξ», Στάση Μετρό «Πανεπιστήμιο», Στάση Μετρό «Σύνταγμα», Στάση Μετρό-Ηλεκτρικός «Ομόνοια», Στάση Μετρό «Ευαγγελισμός», Στάση Μετρό «Κατεχάκη») από τις 5:30 π.μ. έως και τις 6:45 π.μ. Η Οργανωτική Επιτροπή του αγώνα, η Τροχαία, αλλά και η δική μας εμπειρία συστήνουν να προτιμήσετε τα λεωφορεία για την καλύτερη μεταφορά σας στον χώρο της εκκίνησης. Για τους αγώνες των 5 και των 10 χλμ. τα πράγμα-τα είναι πολύ πιο εύκολα στο θέμα της μεταφοράς καθώς υπάρχει η λύση του μετρό που είναι η πλέον αποτελεσματική.

Εναλλακτικό πλάνο

Φυσικά, επειδή οι ατυχίες πάντα συμβαίνουν προνοήστε έχοντας ένα δεύτερο εναλλακτικό πλάνο. Προσπαθήστε, λοιπόν, όσο είναι δυνατόν να έχετε και μία δεύτερη επιλογή (κάποιος φίλος ή συγγενής που θα πάει με δικό του όχημα, ή έστω να σας μεταφέρει στον χώρο της εκκίνησης). Σε αυτήν την περίπτωση όμως θα πρέπει να είστε εκεί τουλάχιστον μία ώρα πριν (δηλαδή έως τις 8:00 π.μ.), ενώ θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η κυκλοφορία πάνω στη Μαραθώνια διαδρομή θα απαγορεύεται από τις 8:00 π.μ. κι έπειτα.

Προσαρμογή

Αν πάλι τίποτε από αυτά δε λειτουργήσει και χρειαστεί να αυτοσχεδιάσετε, υπάρχει και η λύση του ταξί. Η εκτιμώμενη διάρκεια μίας τέτοιας διαδρομής από το κέντρο της Αθήνας είναι κοντά στα 50 λεπτά και το εκτιμώμενο κόστος προσεγγίζει τα 33-50 €.

TIP
Φτιάξτε μία λίστα με όλα τα απαραίτητα τις προηγούμενες μέρες από τον αγώνα. Κάντε έναν έλεγχο το προηγούμενο βράδυ ότι βρίσκονται όλα στη θέση τους και έναν ακόμα το πρωί πριν φύγετε από το σπίτι ή το ξενοδοχείο, διαγράφοντας από τη λίστα ένα-ένα όσα έχετε βάλει στην τσάντα σας. Έτσι, δεν θα ξεχάσετε κάτι όσο σημαντικό ή ασήμαντο κι αν είναι.

ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟΣ ΡΥΘΜΟΣ

Οργάνωση

Θεωρείται πλέον αυτονόητο ότι πριν τρέξετε στον Μαραθώνιο, και ιδιαίτερα σε μία διαδρομή όπως αυτή του Αυθεντικού, θα πρέπει να έχετε κατασκευάσει ένα σαφές, ξεκάθαρο και αναλυτικό πλάνο για το ρυθμό που θα ακολουθήσετε. Κι όταν λέμε αναλυτικό, εννοούμε ένα πλάνο που θα περιλαμβάνει ειδικό προγραμματισμό για τα πρώτα «εύκολα» χιλιόμετρα (1-7), για τις πρώτες ανηφόρες που ακολουθούν (8-11), τις κατηφόρες που μεσολαβούν (16-18) πριν το κυρίως ανηφορικό κομμάτι (19-31), αλλά και για τη ζωή μετά το 31ο χλμ. όπου η κλίση της διαδρομής χαμογελά στους «διαβασμένους» και καλά προετοιμασμένους δρομείς και όπου εκεί ξεκινά ουσιαστικά ο αγώνας! Η στρατηγική που θα ακολουθήσετε θα πρέπει να βασίζεται, εκτός από τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής, και σε άλλα προσωπικά σας ζητήματα, όπως η προπόνηση που έχετε κάνει, οι συνήθειες σας και η αντίδραση του οργανισμού σας σε προπονήσεις μεγάλης διάρκειας (Long Run, Tempo Run) κ.ά.

Εναλλακτικό πλάνο

Αν στο ξεκίνημα η αίσθησή σας ταιριάζει με το πλάνο σας, το οποίο έχει προκύψει αξιολογώντας όσο το δυνατόν πιο αντικειμενικά την πορεία της προετοιμασίας σας, τότε δεν έχετε κάτι να φοβηθείτε. Ακολουθείστε το έχοντας βέβαια πάντα στο μυαλό σας, ότι θα πρέπει σε τακτά χρονικά διαστήματα να κάνετε μία επαναξιολόγηση της κατάστασης σας. Τι γίνεται, όμως αν διαπιστώσετε ότι από νωρίς κάτι δεν πάει καλά ή ότι… πάει υπερβολικά καλά;

Και τις δύο περιπτώσεις θα πρέπει να τις αντιμετωπίσετε όπως ο… «προφεσόρ», δηλαδή με ψυχραιμία. Στην πρώτη περίπτωση ακούστε το σώμα σας και αν χρειαστεί ρίξτε ρυθμό και τρέξτε πιο αργά, δίνοντας χρόνο στον οργανισμό σας να προσαρμοσθεί στις συνθήκες του αγώνα. Συμβαίνει αρκετές φορές στο ξεκίνημα κάποιος να νιώθει μια δυσφορία (αίσθημα κόπωσης, «βαριά» πόδια κλπ.) η οποία μετά από μερικά χιλιόμετρα εξαφανίζεται. Αν πάλι δεν είναι η μέρα σας, και η κατάσταση αυτή εξακολουθεί, τότε αναπροσαρμόστε το στόχο σας, ξεχάστε το χρονόμετρο και απολαύστε απλά τον αγώνα και τη διαδρομή, στοχεύοντας απλά στον τερματισμό.

Αν, τώρα νιώθετε υπερβολικά καλά, συναίσθημα που ενισχύει το εύκολο ξεκίνημα με την ήπια κατηφορική κλίση των πρώτων χιλιομέτρων, τότε πατήστε φρένο και επιστρατεύστε την υπομονή σας, μένοντας πιστοί στην αρχική σας εκτίμηση και το πλάνο που σχεδιάσατε. Μεγαλύτερη ταχύτητα στην αρχή σημαίνει και υψηλότερη ενεργειακή κατανάλωση, αλλά και μεγαλύτερη μυϊκή καταπόνηση, η οποία δεν ξέρετε πως θα εξελιχθεί στα επόμενα χιλιόμετρα. Συγκρατηθείτε, λοιπόν, ηρεμήστε και ελέγξτε το ρυθμό σας! Είναι σίγουρο ότι αν βρεθείτε με πολλές δυνάμεις μετά το μισό του αγώνα, και για μεγαλύτερη σιγουριά μετά το 31ο χλμ., οπότε θα έχετε την ευκαιρία να τις αξιοποιήσετε τρέχοντας πιο γρήγορα το, ούτως ή άλλως, ευκολότερο μέρος της διαδρομής.

Προσαρμογή

Φυσικά υπάρχει πάντα το ενδεχόμενο κάτι να στραβώσει και να μην πάει όπως το έχε-τε υπολογίσει. Αν μιλάμε για καιρικές συνθήκες τότε σίγουρα θα πρέπει να κάνετε κάποιες υποχωρήσεις και επαναπροσδιορισμό του στόχου, καθώς μπορεί να επικρατούν ακραίες καταστάσεις (έντονη ζέστη, κρύο, υγρασία, αντίθετος άνεμος). Αν πάλι, σας «προδώσει» κάποιος μυς ή ένας τένοντας και νιώσετε κάποια ενόχληση αρχικά αλλάξτε λίγο ρυθμό (ελαφρώς πιο αργά ή πιο γρήγορα) έτσι ώστε να διαπιστώσετε αν θα βελτιωθεί η κατάσταση. Αν η κατάσταση παραμένει σταθερή συνεχίστε προσεκτικά. Αν τώρα επιδεινώνεται, αναζητήστε τη βοήθεια των υγειονομικών ομάδων που βρίσκονται σε διάφορα σημεία της διαδρομής.

TIP
Ο ιδανικός Μαραθώνιος σύμφωνα με αρκετές αναλύσεις, αλλά και την εμπειρία μας από τον Αυθεντικό Μαραθώνιο καλό είναι να έχει αρνητικά περάσματα, δηλαδή το πρώτο μισό να είναι λίγο πιο αργό από το δεύτερο. Έτσι, αν για παράδειγμα στοχεύετε σε μία επίδοση κοντά στις 4:00:00 προσπαθήστε να περάσετε το πρώτο μισό σε χρόνο από 2:01:00 έως 2:04:00 έτσι ώστε να είστε αρκετά άνετοι για να πιέσετε περισσότερο το δεύτερο μισό.

ΤΡΟΦΟΔΟΣΙΑ ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ

Οργάνωση

Είναι πολύ σημαντικό να έχετε καταστρώσει με κάθε λεπτομέρεια το πλάνο της τροφοδοσίας σας κατά τη διάρκεια του αγώνα. Στο άρθρο του Βαγγέλη Ρουσόπουλου στη σελίδα 54, μπορείτε να βρείτε εξαιρετικά χρήσιμες πληροφορίες και να κατανοήσετε τους σχετικούς μηχανισμούς του ανθρώπινου σώματος, αλλά και συμβουλές σχετικά με το πώς να αντιμετωπίσετε το θέμα αν ακόμα έχετε απορίες.

Αυτό απαιτεί αφενός να έχετε «τσεκάρει» τον οργανισμό σας στις προπονήσεις, αφετέρου να μελετήσετε τον χάρτη της διαδρομής, ώστε να γνωρίζετε πού ακριβώς θα βρείτε την έξτρα βοήθεια στους πάγκους της διοργάνωσης.

Έτσι, λοιπόν, οργανώστε προσεκτικά αυτά που θα πάρετε μαζί σας (τζελ, στικς κλπ.) λαμβάνοντας υπόψη ότι γενικά η κατανάλωση υδατανθράκων του οργανισμού είναι κοντά στα 2-2,5γρ./λεπτό. Φυσικά, δεν είναι μόνο οι υδατάνθρακες, αλλά και μέταλλα και ηλεκτρολύτες που θα πρέπει να λαμβάνετε. Ιδανικά, λοιπόν, το ενεργειακό σκεύασμα που θα πάρετε φροντίστε να περιλαμβάνει και τα δύο, εφόσον φυσικά το έχετε δοκιμάσει σε τουλάχιστον 2-3 προπονήσεις. Από εκεί και πέρα, δείτε πώς να συνδυάσετε τη λήψη τους με τα υγρά που θα είναι διαθέσιμα στη διαδρομή. Αναλυτικά, εκτός από μπουκάλια με νερό που θα βρείτε κάθε 2,5χλμ. (μετά το πρώτο 5άρι) θα βρείτε ισοτονικά ποτά (10, 15, 20, 25, 30, 35, 40), μπανάνες (15, 25, 30), μπάρες δημητριακών (20, 35), μαύρη σοκολάτα (20, 30), αναψυκτικό κόλα (30, 35), αλμυρά σνακ (25, 35) και ενεργειακά τζελ (20) (εντός παρενθέσεων οι αριθμοί των χιλιομέτρων της διαδρομής).

Εναλλακτικό πλάνο

Το εναλλακτικό πλάνο προβλέπει μία διαφορετική αντιμετώπιση σε περίπτωση που κάτι δεν πάει όπως το έχετε σχεδιάσει. Αν, λοιπόν, νιώθετε το στομάχι σας βαρύ, ίσως είναι προτιμότερο να παραλείψετε ή να καθυστερήσετε για λίγο την πρόσληψη του επόμενου προγραμματισμένου συμπληρώματος, μέχρι να νιώσετε ξανά έτοιμοι να δεχθείτε στο στομάχι σας κάποιο υγρό ή στερεό τρόφιμο. Ακόμα και σε αυτή την περίπτωση δεν θα πρέπει να χάσετε την ψυχραιμία σας. Είναι σημαντικότερο να νιώθετε άνετα και με λιγότερη ενέργεια, παρά δυσφορία φορτωμένοι με ενέργεια που τελικά δε θα χρησιμοποιήσετε. Αν τώρα για κάποιο λόγο κινείστε πιο γρήγορα από ό,τι υπολογίζατε, τότε θα πρέπει να φροντίσετε ανάλογα και την τροφοδοσία σας, καθώς το πιο πιθανό είναι να έχετε καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα αποθηκευμένων υδατανθράκων άρα θα πρέπει να τους αναπληρώσετε όσο είναι βέβαια δυνατόν καθώς ο ρυθμός απορρόφησης υδατανθράκων στη μονάδα του χρόνου είναι πεπερασμένος.

Προσαρμογή

Η προσαρμογή έχει να κάνει με δύο παράγοντες. Ο πρώτος είναι η «αναποδιά» δηλαδή να χάσετε κάποιο από τα ενεργειακά σκευάσματα που θα έχετε μαζί σας, οπότε θα πρέπει να το αντικαταστήσετε ενδεχομένως με κάποια από αυτά που είναι διαθέσιμα στους σταθμούς κατά μήκος της διαδρομής. Γι’ αυτό το λόγο καλό είναι να θυμάστε τον πίνακα με τις παροχές, ακόμα και να τα σημειώσετε στο χέρι σας έτσι ώστε να γνωρίζετε που θα βρείτε αυτό που χρειάζεστε σε κάθε περίπτωση. Καλό θα είναι επίσης, τουλάχιστον κάποιες φορές, να έχετε δοκιμάσει (ιδανικά στην προπόνηση) το ενεργειακό ποτό που παρέχει η διοργάνωση, έτσι ώστε στην περίπτωση που πρέπει να το χρησιμοποιήσετε ακόμα και αν δεν το έχετε σχεδιάσει να είστε σίγουροι ότι δε θα σας δημιουργήσει κάποια στομαχική διαταραχή.  Ιδανικά, προσπαθήστε να μην παραλείψετε κάποια από τις λήψεις που έχετε προγραμματίσει, ενώ καλό είναι σε καμία περίπτωση να μην αισθανθείτε δίψα, αλλά ούτε και το αίσθημα της πείνας.

Ο δεύτερος έχει να κάνει με τις καιρικές συνθήκες. Σε αυτήν την περίπτωση θα πρέπει να προσαρμοστείτε σε πιο «απαιτητικές» καιρικές συνθήκες με μεγαλύτερη υγρασία ή/και υψηλότερη θερμοκρασία. Τότε θα πρέπει να αναθεωρήσετε τη λήψη υγρών και νερού, πίνοντας σε κάθε σταθμό καθώς η απώλεια υγρών και ηλεκτρολυτών θα είναι μεγάλη. Εάν φοβάστε ότι θα χάσετε αρκετό χρόνο, σκεφτείτε ότι με αυτόν τον τρόπο θα διαφυλάξετε τη σωστή λειτουργία του οργανισμού σας και τα επίπεδα υδάτωσης προφυλάσσοντας ουσιαστικά τον αγώνα σας. Χαρακτηριστικά θα σας πούμε πως η Γκλόρια Πριβιλέτζιο την περασμένη άνοιξη, στον Μαραθώνιο του Ρότερνταμ όπου συνάντησε απρόσμενα υψηλές θερμοκρασίες, έπινε νερό σε κάθε σταθμό. Παρόλα αυτά πέτυχε νέο με-γάλο ατομικό ρεκόρ, ενώ μας εκμυστηρεύτηκε πως αν δεν το έκανε πιθανόν να μην είχε τερματίσει τον αγώνα.

Όλα αυτά βέβαια, με την προϋπόθεση ότι κινείστε κοντά, ή έστω σχετικά κοντά στο πλάνο του ρυθμού που έχετε αποφασίσει. Αν ο ρυθμός σας είναι πολύ πιο γρήγορος από αυτό που προγραμματίζατε από σχετικά νωρίς θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κινείστε σε «αχαρτογράφητα νερά» όσον αφορά και τις ενεργειακές σας απαιτήσεις!

TIP
Φροντίστε να έχετε μαζί σας  μερικά χάπια με ηλεκτρολύτες σε περίπτωση που χρειαστείτε μία επιπλέον ενίσχυση την ώρα του αγώνα.

Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

ΟΙ ΑΝΗΦΟΡΕΣ

Οργάνωση

Σίγουρα έχετε μελετήσει καλά τη διαδρομή και έχετε εστιάσει στα «ξακουστά» ανηφορικά κομμάτια της. Είτε τα έχετε αντιμετωπίσει ξανά στο παρελθόν, είτε όχι, θα πρέπει να τους συμπεριφερθείτε με σεβασμό και να διαμορφώσετε το πλάνο του ρυθμού σας στα συγκεκριμένα τμήματα, υπολογίζοντας τις σχετικές χρονικές απώλειες. Καλό είναι, λοιπόν, στα έντονα ανηφορικά κομμάτια να μειώσετε λίγο ταχύτητα για 5’’-15’’/χλμ. ανάλογα με την κλίση, να ρίξετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός και να χρησιμοποιήσετε λίγο περισσότερο τα χέρια σας. Φυσικά, αυτές τις διαφοροποιήσεις θα πρέπει να τις έχετε υπολογίσει όταν θα καταλήξετε στα ιδανικά περάσματα που θέλετε να ακολουθήσετε στον αγώνα σας.

Εναλλακτικό πλάνο

Οι ανηφόρες απαιτούν σεβασμό, είτε αισθάνεστε καλά και δυνατοί, είτε όχι. Δε θα πρέπει όμως να τις φοβάται κανείς, όταν μάλιστα έχει κάνει και τη σωστή προετοιμασία. Αν μάλιστα ανήκετε σε αυτούς που «δεν μασάνε» στην ανηφόρα, εκμεταλλευτείτε το προσόν σας αυτό, πιέστε με μέτρο τα ανηφορικά κομμάτια και χαλαρώστε στα πιο επίπεδα που συναντά κανείς σε τακτά χρονικά διαστήματα στη διαδρομή.

Αν τώρα η ανηφόρα σας τρομάζει και είναι το αδύνατό σημείο σας, τότε μάλλον βρίσκεστε σε λάθος διαδρομή. Σε κάθε περίπτωση, αν δια-πιστώσετε ότι δεν είναι η δυνατή σας μέρα, αντιμετωπίστε τις ανηφόρες εφαρμόζοντας κάποια μικρά τρικς. Κάντε πιο μικρό και μαζεμένο βήμα, ρίξτε λίγο μπροστά τον κορμό σας, αποφύγετε να κοιτάτε πολύ μπροστά και εστιάστε το βλέμμα σας προς τα κάτω και σε κοντινή απόσταση, κρυφτείτε πίσω από κάποιον δρομέα που φαίνεται πιο δυνατός από εσάς, αλλά κινείται με περίπου ίδια ταχύτητα έτσι ώστε να σας «τραβάει» και επιστρατεύστε τα χέρια σας προσπαθώντας να αυξήσε-τε το ρυθμό στα πιο γρήγορα κομμάτια.

Προσαρμογή

Ακόμα και στο Casa de Papel υπήρχαν στιγμές που οι πρωταγωνιστές δεν είχαν προνοήσει για κάποια εξέλιξη, ή έστω συνέβαινε κάτι που τους χαλούσε ακόμα και το plan B. Και τότε έπρεπε να αυτοσχεδιάσουν, κάτι που τελικά έκαναν, με κάποιο κόστος, βέβαια, κάθε φορά. Έτσι, κι εσείς αν θέλετε να «αυτοσχεδιάσετε» στην ανηφόρα θα πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτό πολύ πιθανόν να σας κοστίσει. Αν αισθάνεστε πολύ καλά, εάν ο άνεμος και ο καιρός το ευνοεί, ή αν έχετε «κολλήσει» σε ένα γκρουπ δρομέων που πηγαίνουν στο ρυθμό σας και αποφασίσετε να παρεκκλίνετε είτε του αρχικού είτε του εναλλακτικού σχεδίου θα πρέπει να υπολογίσετε ότι αυτό θα έχει κάποια επίπτωση στη συνέχεια. Μην ξεχνάτε, λοιπόν, κάθε λίγο να κάνετε μία αξιολόγηση της κατάστασή σας και να μειώσετε λίγο την προσπάθειά σας αν διαπιστώσετε ότι πιέζετε περισσότερο από ότι θα έπρεπε τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Κομβικό σημείο είναι το 25ο χλμ. (γνωστό και ως Alex Pack), το 31ο χλμ. στον «Σταυρό», ενώ η τελευταία σοβαρή ανηφόρα που θα σας απασχολήσει είναι στην Φειδιππίδου λίγο πριν το 39ο χλμ.

TIP
Στις πρώτες ανηφόρες που θα συναντήσετε διατηρήστε, όσο είναι δυνατόν, την ίδια αίσθηση προσπάθειας, χωρίς να ανησυχείτε για τη μικρή πτώση στο ρυθμό. Στο σημείο αυτό θα έχε-τε ήδη «ζεσταθεί» καλά, και είναι πολύ πιθανόν η αύξηση της προσπάθειας να σας ανταμείψει πρόσκαιρα με μερικά δευτερόλεπτα, αλλά να σας χρεώσει ενεργειακά, κάτι που ίσως πληρώσετε πολύ ακριβά στη συνέχεια.

ΜΕΤΑ ΤΟ 31ο

Οργάνωση

Αν έχετε τρέξει ξανά Μαραθώνιο, και ιδιαίτερα στην κλασική διαδρομή, τότε θα το γνωρίζετε καλά, ενώ αν είστε πρωτάρηδες τότε σίγουρα θα το έχετε ακούσει ή ίσως το έχετε διαπιστώσει σε κάποια δοκιμαστική προπόνηση. Το 31ο χλμ. του Μαραθώνιου αποτελεί κομβικό σημείο για το τελικό αποτέλεσμα καθώς εκεί συνήθως όταν τα πράγματα δεν πάνε καλά ο δρομέας φτάνει εξαντλημένος, ξεμένοντας από ενεργειακά αποθέματα, και παρά το γεγονός ότι σε εκείνο το σημείο οι συνεχείς αυξομειώσεις της κλίσης σταματούν και ξεκινά μία παρατεταμένη κατηφόρα, δεν είναι πλέον σε θέση να την εκμεταλλευθεί.

Όλα όσα έχετε σχεδιάσει έως τώρα, λοιπόν, (πλάνο ρυθμού, τροφοδοσία κλπ.) θα πρέπει να οδηγούν στο να βρίσκεστε σε μία αξιοπρεπή, αν όχι καλή, κατάσταση σε αυτό το σημείο της κούρσας. Δε λέμε βέβαια ότι θα νιώθετε ξεκούραστοι, αλλά σε κάθε περίπτωση έτοιμοι να αντιμετωπίσετε το τελευταίο τέταρτο του αγώνα. Ωστόσο, η διαχείριση των τελευταίων 11 περίπου χιλιομέτρων απαιτεί εξίσου καλή οργάνωση, όχι μόνο σε ό,τι αφορά το ρυθμό ή τη λήψη υγρών και συμπληρωμάτων, αλλά και στη σωστή διαχείριση της κατάστασής σας.

Το βασικό πλάνο λοιπόν, προβλέπει την καλή εκδοχή, ότι δηλαδή έχετε φτάσει στο 31ο χλμ. και αισθάνεστε αρκετά καλά, ίσως καλύτερα κι από αυτό που περιμένατε. Σε αυτήν την περίπτωση προσπαθήστε να διατηρήσετε την ηρεμία σας και μην σας συνεπάρει ο ενθουσιασμός. Συνεχίστε την πιστή εκτέλεση του διατροφικού πλάνου και σταδιακά ανεβάστε το ρυθμό σας, όχι όμως απότομα, έτσι ώστε να δώσετε λίγο χρόνο στους μυς σας να προσαρμοσθούν στο τρέξιμο σε κατηφόρα.

Εναλλακτικό πλάνο

Στο πρώτο εναλλακτικό σενάριο έχετε καταφέρει να «σκαρφαλώσετε» τα τελευταία μέτρα της εξαντλητικής ανηφόρας στην ανισόπεδη διασταύρωση του Σταυρού, αλλά αισθάνεστε τις δυνάμεις σας να σας εγκαταλείπουν και μαύρες σκέψεις περνούν από το μυαλό σας για τη συνέχεια. Εδώ είναι που θα πρέπει να δείξε-τε χαρακτήρα, να επιστρατεύσετε όλη τη θετική σας ενέργεια και σκέψη και να επιμείνετε. Δείτε την θετική πλευρά της κατάστασης, ότι δηλαδή έχετε διανύσει τα 3/4 της απόστασης και πλέον έχετε μπροστά σας το εύκολο κομμάτι. Για τα επόμενα 3-4 χιλιόμετρα μην ασχοληθείτε καθόλου με το ρυθμό, αλλά βάλτε όλη σας την προσπάθεια να ανακτήσετε τον έλεγχο, σωματικό και πνευματικό, ακόμα και αν χρειαστεί να θυσιάσετε αρκετό χρόνο και να βγείτε για λίγο εκτός πλάνου. Σημασία έχει να αναστρέψετε την κατάσταση και να μπορέσετε μετά από λίγο να αναπτύξετε και πάλι έναν αξιοπρεπή ρυθμό που θα σας φέρει εντός στόχου και όχι να πιέσετε ακόμα περισσότερο τον ήδη εξαντλημένο σας οργανισμό, κάτι που μπορεί να κάνει τη συνέχεια μέχρι το στάδιο πολύ επώδυνη.

Αξιολογήστε το επίπεδο ενυδάτωσης και τροφοδοσίας σας και αν το επιτρέπει το στομάχι σας συνεχίστε το ή και ενισχύστε το παίρνοντας κάτι επιπλέον (τζελ, ηλεκτρολύτες, ενεργειακό ποτό, μπανάνα, salt sticks, κλπ.).

Το δεύτερο εναλλακτικό σενάριο, που απευχόμαστε βέβαια να χρειαστεί να αντιμετωπίσετε, είναι και το χειρότερο, όμως θα πρέπει πάντα να είμαστε προετοιμασμένοι για όλα, χωρίς βέβαια αυτό να μας καταβάλει ψυχολογικά. Φτάνετε, λοιπόν, ως εκεί με τα πόδια «κομμένα», φοβερά κουρασμένοι, ενεργειακά «άδειοι» και μακριά από τα περάσματα που είχατε σχεδιάσει. Η ιδέα του να συνεχίσετε μέχρι το τέλος απομακρύνεται όλο και περισσότερο, ενώ κάθε σας αναζήτηση για κάποιο κίνητρο, πέφτει πάνω στους έντονους πόνους που νιώθετε σε όλο σας το κορμί. Μπορεί να σας είναι δύσκολο, αλλά το σημαντικότερο είναι να κρατήσετε την ψυχραιμία σας.

Δυστυχώς (ή ευτυχώς, αλλά αυτό είναι κάτι που θα έχετε πολύ χρόνο μετά τον αγώνα να το φιλοσοφήσετε) έχετε φτάσει στο σημείο μιας βασανιστικής επιλογής. Εγκατάλειψη, που συνεπάγεται το τέλος του μαρτυρίου σας, αλλά σίγουρα θα σας προσθέσει ένα ψυχολογικό βάρος που θα κουβαλάτε καιρό, ή Τερματισμός, υποφέροντας για αρκετή ώρα ακόμα, μακριά από το στόχο, με μοναδική ανταμοιβή, τον τερματισμό στο στάδιο και το αναμνηστικό μετάλλιο στο στήθος; Αυτή είναι και η πεμπτουσία του Μαραθώνιου! Αυτό είναι που το ξεχωρίζει από τα αθλήματα και τον καθιστά μια εμπειρία ζωής.

Εδώ θα ξεκαθαρίσουμε κάτι. Η υγεία μας είναι πάνω από όλα και όλες οι παραπάνω αναζητήσεις και εσωτερικές διαβουλεύσεις έχουν νόημα μόνο αν δεν τίθεται σε κίνδυνο η σωματική μας ακεραιότητα και το μόνο κόστος που θα έχουμε είναι ένα έντονο πιάσιμο τις επόμενες ημέρες. Αν νιώσετε δυσφορία, ότι χάνετε τις αισθήσεις σας ή διαπιστώσετε αδυναμία στο να συντονίσετε τις κινήσεις σας, τότε κινηθείτε προς τον επόμενο υγειονομικό σταθμό αν μπορείτε ή ζητήστε άμεσα βοήθεια από τους γύρω σας.

Μετά από όλα τα παραπάνω θα πρέπει να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε ό,τι και να σας συμβεί. Ψυχραιμία λοιπόν, θετική σκέψη, καλή οργάνωση και όλα θα πάνε καλά! Καλή επιτυχία!

TIP
Αφού ανακτήσετε την αναπνοή σας και πιάσετε ένα σταθερό ρυθμό, αρχίστε να βάζετε στόχο κάποιον δρομέα που βρίσκεται μπροστά σας-προσπαθώντας σταδιακά να τον πλησιάσετε. Ο στόχος δεν είναι σίγουρα η θέση, όμως το να προσπερνά κάποιος τους προπορευ-όμενους δρομείς λειτουργεί ως κίνητρο να συνεχίσετε την προσπάθειά σας.

Δημοσίευση στο Runner 116, του Νίκου Πολιά Κατόχου του ρεκόρ στην κλασική διαδρομή

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Tempo Run
Τα πώς και τα γιατί της πιο δημοφιλούς δρομικής προπόνησης
Γιατί και η αναπνοή θέλει την τεχνική της
Η σωστή τεχνική είναι απαραίτητη όχι μόνο στο τρέξιμο αλλά και στην αναπνοή.
Άκου την καρδιά σου και τρέξε σωστά
Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τους καρδιακούς παλμούς σαν οδηγό της προπόνησης
Back to Top