Πώς να προπονηθείτε στα σκαλοπάτια
Η προπόνηση σε σκαλοπάτια, είναι ένας από τους εναλλακτικούς τρόπους προπόνησης ο οποίος παρέχει πολλαπλά οφέλη στη βελτίωση της αντοχής και την αύξηση της δύναμης, με αποτέλεσμα αρκετοί δρομείς να την εντάσσουν στο προπονητικό τους πρόγραμμα.
Χαρακτηριστικό άλλωστε είναι το γεγονός πως κάθε χρόνο πραγματοποιούνται δεκάδες αγώνες ανάβασης σε ουρανοξύστες του εξωτερικού.
Σε κάθε περίπτωση, ωστόσο, μπορεί να αποτελέσει και δική σας επιλογή για προπόνηση μία μέρα που ο καιρός δεν επιτρέπει το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή απλά για να τη δοκιμάσατε.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ευρύχωρο, αλλά και επαρκώς φωτιζόμενο κλιμακοστάσιο, που θα επιτρέπει την ασφαλή και χωρίς προβλήματα κίνηση και βέβαια… γείτονες με κατανόηση.
Φυσικά, ακριβώς τα όσα ακολουθούν ισχύουν και για το τρέξιμο σε σκαλοπάτια σε εξωτερικό χώρο μόνο που κι εκεί θα πρέπει να αντιμετωπίσετε τις εκάστοτε καιρικές συνθήκες.
Οφέλη
Η πρότασή μας αφορά στην πραγματοποίηση της συγκεκριμένης μορφής προπόνηση, ως αερόβια άσκηση, αποφεύγοντας δηλαδή τις υψηλές εντάσεις και ταχύτητες.
Κατά την εκτέλεσή της καλείστε να μετακινηθείτε υπερνικώντας σημαντικά μεγαλύτερο ποσοστό του βάρους σας στο ανέβασμα και να δεχθείτε πολύ μεγαλύτερες επιβαρύνσεις από αυτό στο κατέβασμα.
Οι μύες των ποδιών μάλιστα εκτελούν πλειομετρικές συστολές με αποτέλεσμα προοδευτικά να δυναμώνουν και να «θωρακίζονται» από τους τραυματισμούς. Ένα επιπλέον όφελος στην προπόνηση στα σκαλοπάτια είναι και η κίνηση των χεριών καθώς στο ανέβασμα κυρίως θα αναγκαστείτε να δουλέψετε πιο έντονα την κίνηση τους.
Ακόμα, βελτιώσεις παρατηρούνται τόσο στην ισορροπία όσο και στην ιδιοδεκτικότητά , ιδιαίτερα στη φάση του κατεβάσματος.
Ανακαλύψτε περισσότερα θέματα προπονήσεων
Δώστε προσοχή!
Φυσικά, όπως και κάθε εισαγωγή σε νέο είδος προπόνησης στα σκαλοπάτια, έτσι κι αυτό απαιτεί ένα μέτρο.
Αν, λοιπόν, δεν έχετε δοκιμάσει να προπονηθείτε στα σκαλοπάτια ή το έχετε κάνει στο μακρινό παρελθόν περιστασιακά τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε ομαλά εκτελώντας στην αρχή μόνο λίγα λεπτά προπόνησης.
Στη συνέχεια, αυξήστε με πολύ προσοχή τη διάρκεια των προπονήσεων προσθέτοντας το μέγιστο 5-10 λεπτά επιπλέον στην επόμενη.
Μην ξεχνάτε πως πριν από κάθε προπόνηση σε σκαλοπάτια επιβάλλεται να έχει προηγηθεί προθέρμανση, τουλάχιστον 10-15 λεπτά τρεξίματος ή με κινητικές ασκήσεις (π.χ. επιτόπιο τρέξιμο, αναπηδήσεις, κλπ.) καθώς οι επιβαρύνσεις για τα πόδια είναι πιο μεγάλες απ’ ό,τι στο τρέξιμο κι έτσι οι μύες θα πρέπει να είναι επαρκώς προετοιμασμένοι.
Ακόμα, είναι σημαντικό τόσο για την ασφάλεια σας όσο και για την αποτελεσματικότητα της προπόνησής ας, να διατηρείτε έναν σταθερό ρυθμό τόσο στο ανέβασμα όσο και στο κατέβασμα.
Συχνότητα
Αν σκέφτεστε να εντάξετε μία τέτοια προπόνηση στο πρόγραμμά σας τότε σε πρώτη φάση καλό είναι να μην ξεπερνά σε συχνότητα τη μία φορά την εβδομάδα.
Όσον αφορά τον συνολικό όγκο της προπόνησης, συστήνεται η διάρκεια της στις σκάλες να μην είναι μεγαλύτερη από το 10 – 20% της συνολικής διάρκειας της προπόνησής τρεξίματος σας την εβδομάδα.
Προπονήσεις
Στη συνέχεια σας παρουσιάζουμε μερικά ενδεικτικά προγράμματα προπόνησης σε σκαλοπάτια με τρία διαφορετικά επίπεδα δυσκολίας.
Αν τώρα σας αρέσει να πειραματίζεστε στην προπόνηση δοκιμάστε να ολοκληρώσετε ένα ελεύθερο τρέξιμο ή ακόμα κι ένα Long run τρέχοντας τα τελευταία 5-15 λεπτά, ανάλογα με το επίπεδό σας, σε σκαλοπάτια.
Eπίπεδο 1
10′-15′ προθέρμανση
2-3 x 5′ ανέβασμα – κατέβασμα (διάλειμμα 3′-4′)
5′-10′ χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία και διατάσεις
Επίπεδο 2
10′-15′ προθέρμανση2-3 x 8′ ανέβασμα – κατέβασμα (διάλειμμα 4′-5′)
5′-10′ χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία και διατάσεις
Eπίπεδο 3
10′-15′ προθέρμανση
15′-30′ ανέβασμα – κατέβασμα
5′-10′ χαλαρό τρέξιμο για αποθεραπεία και διατάσεις
Η έρευνα
Σε έρευνα που έγινε με νεαρές γυναίκες που εκτέλεσαν για 8 εβδομάδες 5 προπονήσεις/εβδομάδα σε σκαλοπάτια, παρατηρήθηκε αύξηση της VO2max (Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου) σε ποσοστό 17%!
Τips
– Ανάλογα με τους ορόφους που διαθέτει η πολυκατοικία σας καθορίζεται και ο μέγιστος χρόνος ανάβασης και κατάβασης και άρα και η μορφή της προπόνησης.
– Προτιμήστε να ξεκινάτε την προπόνησή σας ανεβαίνοντας και να μην υπερβαίνετε στην αρχή το συνεχές ανέβασμα άνω των δύο ορόφων ως προέκταση της προθέρμανσης
Κι ο αγώνας
Ένας από τους πιο διάσημους αγώνες στον κόσμο είναι αυτός στο Empire State Building της Νέας Υόρκης όπου οι συμμετέχοντες, πάνω από 700 το 2013, καλούνται να ανέβουν 1.576 σκαλοπάτια.
Δημοσιεύθηκε στο RUNNER 74, ΣΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ/ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
