Είναι όροι που πολλές φορές διαβάζετε σε κάποιο άρθρο ή συναντάτε στην οθόνη του gps-ρολογιού σας, ωστόσο, δεν κατανοείτε πλήρως, ή και καθόλου. Το προπονητικό φορτίο και η καταγραφή του, ωστόσο, είναι εξαιρετικά σημαντικά για όποιον ή όποια προπονείται συστηματικά, θέτει αγωνιστικούς στόχους και θέλει τόσο να μεγιστοποιήσει την απόδοσή του, όσο και να προφυλαχθεί από τραυματισμούς.
Διαβάζοντας αυτό το άρθρο θα λύσετε πολλές απορίες, αλλά και θα βρείτε τα κατάλληλα εργαλεία ώστε να καταγράφετε σωστά τις προπονήσεις σας και να δομείτε σωστά το προπονητικό σας πλάνο.
Τι είναι το προπονητικό φορτίο;
Το προπονητικό φορτίο με βάση την αθλητική επιστήμη, και συγκεκριμένα για τους δρομείς, είναι η συνολική επιβάρυνση που λαμβάνει ένας δρομέας, η οποία περιλαμβάνει τόσο τα εξωτερικά ερεθίσματα της προπόνησης όσο και τις εσωτερικές φυσιολογικές και ψυχολογικές αποκρίσεις του οργανισμού του.
Σε τι χωρίζεται;
Περιλαμβάνει τόσο το εξωτερικό φορτίο, δηλαδή το αντικειμενικά μετρήσιμο σωματικό έργο που φέρνει σε πέρας (π.χ. χιλιόμετρα που διανύθηκαν, σπριντ, βάρη που σηκώθηκαν κ.ά.), όσο και το εσωτερικό φορτίο, δηλαδή την εσωτερική, φυσιολογική και ψυχολογική ανταπόκρισή του σε αυτό το φορτίό.
Ο στόχος
Η καταγραφή του προπονητικού φορτίου στοχεύει στη σωστή κατανομή των προπονητικών ερεθισμάτων (εντάσεις και είδη προπονήσεων) με απώτερο σκοπό φυσικά τη μεγιστοποίηση της απόδοσης, αλλά και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού ή υπερκόπωσης.
Για τους δρομείς οι βασικότερες μέθοδοι καταγραφής του προπονητικού φορτίου είναι οι ακόλουθες:
1. Χιλιόμετρα ανά εβδομάδα
Είναι ο πιο απλοϊκός τρόπος και, σαφέστατα, ο πιο συνηθισμένος. Ουσιαστικά αποτελεί τον αριθμό των χιλιομέτρων που διανύει ένας δρομέας σε έναν προπονητικό μικρόκυκλο, συνηθέστερα ανά εβδομάδα. Yπολογίζοντας τα συνολικά χιλιόμετρα που διανύει σε μία εβδομάδα ένας δρομέας μπορεί να αξιολογήσει αν το προπονητικό φορτίο ήταν χαμηλό, μεσαίο ή υψηλό.
Στον υπολογισμό αυτό θα πρέπει να προστεθούν όλα τα χιλιόμετρα που εκτελούνται σε μία προπονητική μονάδα, όπως π.χ. αυτά της προθέρμανσης, της αποθεραπείας κλπ.
Πλεονεκτήματα – Μειονεκτήματα
Το μεγάλο πλεονέκτημα της μεθόδου είναι ότι είναι με διαφορά η πιο απλή κι εύκολη. Από την άλλη, όμως, δεν δίνει απόλυτα σαφή εικόνα για την προπονητική επιβάρυνση, καθώς δεν αξιολογεί καθόλου την ένταση και το πόσο αυτή επηρεάζει τη συνολική κόπωση, καθώς και άλλες μορφές προπόνησης (ενδυνάμωση κλπ.).
Καταγραφή: Εξωτερικό φορτίο
2. TRIMP
Η μέθοδος TRIMP (από τα αρχικά TRaining IMPulse) είναι μια μέθοδος που αναπτύχθηκε από τον Dr. Eric Banister το 1991. Ουσιαστικά χρησιμοποιεί τη λογική της καταγραφής των χιλιομέτρων, απλά βάζει στην εξίσωση και την ένταση, καθώς ποσοτικοποιεί διαφορετικά το προπονητικό φορτίο ανάλογα με την καρδιακή ζώνη (στα χιλιόμετρα που διανύθηκαν).
Για παράδειγμα, διαφορετική καταγραφή έχει ένα συνεχόμενο τρέξιμο απόστασης 10χλμ. που εκτελέστηκε στην Ζώνη 2, συγκριτικά με ένα Tempo Run ίδιας απόστασης που, όμως, εκτελέστηκε στη Ζώνη 3.
Η τελική τιμή που προκύπτει για κάθε προπονητική μονάδα μπορεί να αξιολογηθεί ως
εύκολη, μέτρια ή δύσκολη, ανάλογα με τις τιμές που προκύπτουν από ένα σύνολο προπονητικών μονάδων.
Πώς υπολογίζεται
Για να υπολογίσετε την TRIMP, πολλαπλασιάστε τη διάρκεια της προπόνησης με τον παράγοντα έντασης, έναν συντελεστή που αντιστοιχεί στη ζώνη καρδιακού ρυθμού (Training Factor, TF). Έτσι, όσο αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, τόσο υψηλότερη θα είναι η βαθμολογία TRIMP. Η κατηγοριοποίηση της έντασης σε ζώνες γίνεται με βάση τον παρακάτω πίνακα.
Υπάρχει η δυνατότητα υπολογισμού της επιβάρυνσης χρησιμοποιώντας πιο σύνθετες εξισώσεις που λαμβάνουν υπόψη τους κι άλλες παραμέτρους, όπως το Heart Rate Reserve (HRR), το οποίο ουσιαστικά απεικονίζει την αριθμητική διαφορά των τιμών της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (της υψηλότερης τιμής) και της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας, για ακόμα μεγαλύτερη ακρίβεια.
Πλεονεκτήματα – Μειονεκτήματα
Το βασικό πλεονέκτημα είναι ότι αποτυπώνει αρκετά αξιόπιστα την επιβάρυνση καθώς συνυπολογίζει την ένταση, και όχι μόνο την απόσταση της προπονητικής μονάδας. Από την άλλη, απαιτεί τη χρήση καρδιοσυχνόμετρου σε κάθε προπόνηση ώστε να καταγράφονται οι καρδιακοί παλμοί, ενώ ούτε αυτή συνυπολογίζει άλλου τύπου προπονήσεις πλην του τρεξίματος.
Καταγραφή: Εξωτερικό φορτίο
3. Aξιολόγηση Προπονητικού Στρες
Τρεξίματος (running Training Stress Score)
Η Αξιολόγηση Προπονητικού Στρες τρεξίματος, ή TSS (Training Stress Scores), είναι μια μέθοδος που αρχικά είχε σχεδιαστεί για τους ποδηλάτες. Για το τρέξιμο, αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Coggan το 2003 και βασίζεται στην αρχή της Ισορροπίας του Προπονητικού Στρες.
Η TSS λαμβάνει υπόψη τόσο τη διάρκεια όσο και την ένταση, παρόμοια με την TRIMP, αλλά χρησιμοποιεί διαφορετικό αλγόριθμο για τον υπολογισμό του προπονητικού στρες, ενώ έχει σαν «οδηγό» την ένταση στο κατώφλι.
Ως κατώφλι, για τον συνολικό προσδιορισμό, ορίζεται απλοϊκά η μέγιστη ένταση (ρυθμός) που μπορεί να τρέξει ένας δρομέας σε μία ώρα. Η ένταση αυτή αποτελεί και τη βάση της βαθμονόμησης του φορτίου και αντιστοιχεί σε 100 βαθμούς στο εν λόγω σύστημα.
Aυτό που προέκυψε μετά από τις προσαρμογές του Dr. Stephen McGregor και παρουσιάστηκε το 2008 είναι το rTSS (running Training Stress Score) που βαθμονομεί το στρες μίας δρομικής προπόνησης. Ο υπολογισμός της τιμής του rTSS μίας δρομικής προπόνησης γίνεται μέσω εξίσωσης που χρησιμοποιεί τη διάρκεια της προπόνησης σε δευτερόλεπτα, τον Normalized Graded Pace, έναν παράγοντα αξιολόγησης δεδομένων της προπόνησης όπως εναλλαγές κλίσης, εδάφους κ.ά που έχει κατασκευάσει ο Stephen McGregor, τον δείκτη έντασης (IF) καθώς και το ρυθμό του εκάστοτε δρομέα στο κατώφλι,
-> Είναι πιθανό να έχετε συναντήσει το συγκεκριμένο σύστημα αξιολόγησης σε γνω-
στές δρομικές πλατφόρμες ή εφαρμογές προπόνησης όπου εισάγοντας τα απαιτού-
μενα στοιχεία μπορεί να αξιολογηθεί κάθε προπονητική μονάδα.
Πλεονεκτήματα – Μειονεκτήματα
Το βασικό πλεονέκτημα, όπως και το TRIMP, είναι ότι αποτυπώνει αρκετά αξιόπιστα την
επιβάρυνση καθώς υπολογίζει την ένταση και, όχι μόνο, την διάρκεια της προπόνησης
που εκτελεί ο δρομέας. Τα μειονεκτήματα του είναι ότι απαιτεί την καλή και αξιόπιστη γνώση για παραμέτρους όπως το κατώφλι, δεν καλύπτει απόλυτα άλλες μορφές άσκησης, ενώ απαιτεί τη χρήση της ειδικής πλατφόρμας των δημιουργών του λόγω της υποχρεωτικής χρήσης του NGP .
ΙF / ΔΕΊΚΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ: Σύγκριση με ρυθμό στο κατώφλι
S / ΔΙΆΡΚΕΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ σε δευτερόλεπτα
FTP / ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΟ ΚΑΤΏΦΛΙ: Ο μέσος ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις για 60 λεπτά
4. Υποκειμενική αντίληψη κόπωσης (sRPE)
Η μέθοδος αυτή είναι από τις απλούστερες και πολύ πιθανόν να την έχετε συναντήσει σε κάποια κλινική δοκιμασία (π.χ. τεστ κόπωσης, εργομετρική αξιολόγηση κ.ά). Βασίζεται στην κλίμακα του Borg που είχε αρχικά παρουσιαστεί από τη δεκαετία του ’90. Ενώ οι μέθοδοι TRIMP και TSS βασίζονται σε αντικειμενικά δεδομένα, η RPE (Rating of Perceived Exertion) προσφέρει μια υποκειμενική προσέγγιση για τη μέτρηση του προπονητικού φορτίου.
Το RPE επιτρέπει στους δρομείς να αξιολογήσουν την προσπάθειά τους κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης σε μια κλίμακα από 1 έως 10, με το 1 να αντιστοιχεί στην πολύ εύκολη και το 10 στη μέγιστη προσπάθεια, όπως την αντιλήφθηκαν οι ίδιοι τη δεδομένη στιγμή.
Αυτή η βαθμολογία πολλαπλασιάζεται στη συνέχεια με τη διάρκεια της συνεδρίας σε λεπτά για να δώσει ένα RPE συνεδρίας (sRPE). Για παράδειγμα, μια συνεδρία που αξιολογείται ως 4/10 και διαρκεί 60 λεπτά θα λάμβανε 240 μονάδες (4×60=240).
Πλεονεκτήματα/Μειονεκτήματα
Το πλεονέκτημά της είναι ότι είναι ουσιαστικά η μοναδική μέθοδος που καταγράφει το εσωτερικό φορτίο, δηλαδή, την υποκειμενική αίσθηση της κόπωσης. Από την άλλη, όμως, είναι αρκετά ελλιπής και περιορισμένη καθώς δεν μπορεί από μόνη της να αποτελέσει έναν πλήρη οδηγό καταγραφής του φορτίου. Η χρήση της ενδείκνυται σε συνδυασμό με κάποια άλλη μέθοδο που καταγράφει στοιχεία της προπόνησης. Ακόμα, απαιτεί σχετική εμπειρία ώστε να γίνεται μία καλή αξιολόγηση κάθε φορά.
Καταγραφή: Εσωτερικό φορτίο
->Για πιο αξιόπιστη καταγραφή προσπαθήστε να αξιολογήσετε μία προπονητική μονάδα τουλάχιστον 20-30 λεπτά μετά την ολοκλήρωσή της.
Kαι λίγα ερευνητικά δεδομένα
Ο Wallace με τους συνεργάτες του σε έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2014 συνέκριναν τη μοντελοποίηση χρησιμοποιώντας sRPE, TRIMP & TSS με την απόδοση στο τρέξιμο και βρήκαν μια ελαφρώς καλύτερη συσχέτιση με το TSS, αλλά όλες οι μέθοδοι ήταν κατάλληλες για την ποσοτικοποίηση της προπόνησης αντοχής.
Σε άλλη έρευνα του McLaren και των συνεργατών του το 2018, διαπιστώθηκε ότι η βαθμολογία φορτίου προπόνησης RPE συνεδρίας ήταν ανώτερη για την παρακολούθηση της απόδοσης σε σχέση με τα TRIMP που προέρχονται από τον καρδιακό ρυθμό.
ΣΥΝΟΛΙΚΑ
Όλες οι παραπάνω μέθοδοι παρουσιάζουν τα πλεονεκτήματά τους και τα μειονεκτήματά τους. Η επιλογή της καταλληλότερης εξαρτάται από την προσωπική προτίμηση, την εμπειρία του καθενός αλλά και τους στόχους της προπόνησης.
Σε κάθε περίπτωση, είναι αρκετά σημαντικό να καταγράφετε το προπονητικό φορτίο ώστε να οργανώνετε καλύτερα το προπονητικό σας πλάνο, αλλά και να σχεδιάζετε πιο σωστά και προσεκτικά την αναλογία προπόνησης και αποκατάστασης στον προπονητικό μεσόκυκλο. Για παράδειγμα, υπολογίζοντας τα συνολικά φορτία κάθε εβδομάδας μπορείτε να κάνετε τις ανάλογες αυξομειώσεις στον μηνιαίο προγραμματισμό σας (π.χ. κάθε 2 ή 3 εβδομάδες υψηλού φορτίου να ακολουθεί μία εβδομάδα χαμηλότερου φορτίου κ.ο.κ.).
Τέλος, είναι ακόμα ιδιαίτερα σημαντικό να θυμάστε πως κάθε δρομέας είναι ξεχωριστός και πως μπορεί να αντιδρά διαφορετικά σε κάθε λογής ερέθισμα και φορτίο συνεπώς η ιδανική επιλογή για την καταγραφή του προπονητικού φορτίου μπορεί να διαφέρει από δρομέα σε δρομέα.
Δημοσίευση RUNNER Magazine 147
