Λίγο πριν τους μεγάλους αγώνες της φθινοπωρινής περιόδου ζητήσαμε από τον Phd Εργοφυσιολόγο, ιδρυτή του Ergoscan, κ. Βαγγέλη Ρουσόπουλο, να μας απαντήσει σε μερικά κρίσιμα ερωτήματα που γεννιώνται στο μυαλό του δρομέα.
Πώς μπορεί να δει κανείς ποιο ρυθμό θα ακολουθήσει στον αγώνα; Έχει αξία ένας εργομετρικός έλεγχος πριν τον αγώνα; Σε τι θα πρέπει να στοχεύσεις τις τελευταίες εβδομάδες; Αυτά και πολλά ακόμα θα τα βρείτε στις απαντήσεις του κ. Ρουσόπουλου. Αναλυτικά:
Υπάρχει λόγος να κάνεις έναν εργομετρικό έλεγχο 2-3 εβδομάδες πριν από τον Μαραθώνιο; Κι αν ναι, ποιες παραμέτρους θα πρέπει να εξετάσεις;
Μπορώ να σκεφτώ πάντα ένα καλό λόγο για να κάνει κάποιος εργομετρικό έλεγχο οποιαδήποτε περίοδο σε ένα προπονητικό μακρόκυκλο, πόσο μάλλον πριν ένα αγώνα και μάλιστα πριν ένα μαραθώνιο. Αν αντικαταστήσω τις λέξεις εργομετρικός έλεγχος με την λέξη τέστ (δοκιμή) τότε μάλλον μπορεί να γίνει πιο κατανοητή η τοποθέτηση μου.
Είναι δυνατόν, λοιπόν, 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα να πάω να κάνω εργομέτρηση; Κατηγορηματικά απαντώ ναι! Δεν πρόκειται για μία μέτρηση, όπως υπάρχει στο μυαλό του καθενός, σε όσους έχουν την εμπειρία μιας εργομέτρησης.
Η μέτρηση αυτή θα δώσει μια χρήσιμη πληροφορία, δεν θα ταλαιπωρήσει τον αθλητή και δεν θα τον βγάλει εκτός προγραμματισμού. Είναι χρήσιμο να μετρήσει κάποιος σε υπομέγιστα φορτία λίγο πριν τον αγώνα διάφορες παραμέτρους στον ρυθμό “στόχο”, ίσως και λίγο πιο πάνω απ’ αυτόν, την ενεργειακή και δρομική κατανάλωση, την καρδιακή συχνότητα και τη συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος.
Αυτό απαιτεί μετρήσεις κομματιών διάρκειας τουλάχιστον 6 λεπτών σε κάθε ρυθμό ώστε να σταθεροποιηθεί η κατανάλωση. Έχοντας τις παραμέτρους αυτές είναι εύκολο, τις περισσότερες φορές, να καταλήξει κάποιος στο ρυθμό αγώνα που θα του δώσει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Φυσικά και δεν σημαίνει ότι κάνοντας αυτή τη μέτρηση έχεις εξασφαλίσει το τερματισμό σου ή το προσωπικό σου ρεκόρ. Ωστόσο, είναι μια έξτρα πληροφορία ή πιο σωστά μία αντικειμενική επιβεβαίωση, της τακτικής και του ρυθμού που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος στον αγώνα του.
Πότε είναι καλύτερο να γίνεται αυτή η μέτρηση;
Η μέτρηση αυτή ενδείκνυται να γίνεται συνήθως την πρώτη εβδομάδα του tapering πριν αρχίσει η αποφόρτιση και επέλθει η αίσθηση της κόπωσης, ή καλύτερα τις τελευταίες 3-4 μέρες πριν τον αγώνα όπου είσαι έτοιμος γι’ αυτόν.
Σε ποια παράμετρο της απόδοσης θα πρέπει να στοχεύσει κανείς τις τελευταίες 2-3 εβδομάδες πριν από τον Μαραθώνιο;
Στόχος της τελευταίας περιόδου προετοιμασίας κατά τη γνώμη μου δεν θα πρέπει να είναι η βελτίωση κάποιας παραμέτρου αλλά η διατήρηση των κεκτημένων. Η 2-3 τελευταίες εβδομάδες σηματοδοτούν το φορμάρισμα ή αλλιώς το φρεσκάρισμα του αθλητή ώστε να βρεθεί στην αφετηρία έτοιμος να χρησιμοποιήσει αυτό που έχτιζε όλη την προηγούμενη περίοδο. Καθώς οι φυσιολογικές προσαρμογές είναι χρονοβόρες (ιδιαίτερα στους πιο φτασμένους αθλητές), είναι συνετό κάποιος να προσπαθήσει την περίοδο αυτή να ξεκουράσει τα πόδια του, να αποφύγει έξτρα καταπονήσεις ενώ παράλληλα να διατηρήσει τις προσαρμογές των προηγούμενων περιόδων. Την περίοδο αυτή αν συνδυαστεί με υπεραναπλήρωση υδατανθράκων αναφέρονται βελτιώσεις από 1 έως 3%. Υπάρχει βελτίωση στην δρομική οικονομία, την μυϊκή δύναμη, το αιματολογικό προφίλ, τη γαλακτική ανοχή και εκκαθάριση. Ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα και οι δρομείς έχουν λιγότερες πιθανότητες να ασθενήσουν. Όσο πιο ξεκούραστος και φρέσκος είναι ο αθλητής τόσο πιο καλή είναι η ψυχολογική του κατάσταση. Ένας πολύ γενικός μπούσουλας είναι η σταδιακή μείωση του όγκου (των χιλιομέτρων) της προπόνησης, η επιπλέον ξεκούραση στην καθημερινότητα του δρομέα και η σωστή ενεργειακή – διατροφική υποστήριξη και ενυδάτωση.
Tι θα πρέπει να προσέξει κανείς στο φορμάρισμά του για έναν Μαραθώνιο;
Πολλοί αθλητές είναι επιφυλακτικοί στο να περιορίσουν την προπόνησή τους με το φόβο ότι θα χαθεί ό,τι με κόπο και ιδρώτα χτίστηκε το προηγούμενο διάστημα. Ευτυχώς, η κατανάλωση οξυγόνου και άλλες παράμετροι της φυσικής κατάστασης δεν περιορίζονται κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων περιορισμένης προπόνησης.
Διατηρώντας υψηλή ένταση κατά τη διάρκεια του φορμαρίσματος μπορεί να διατηρηθεί το επίπεδο των προπονητικών προσαρμογών μέχρι και 10 εβδομάδες σύμφωνα με κάποιες έρευνες. Η ένταση είναι το συστατικό της προπόνησης το οποίο βελτιώνει τη δρομική οικονομία σε υψηλούς ρυθμούς τρεξίματος, και ενισχύει την αίσθηση του αγωνιστικού ρυθμού. Οι υψηλές εντάσεις θα πρέπει να συνιστούν το 10% του συνολικού όγκου προπόνησης.
Οι περισσότερες απόψεις συγκλίνουν στο ότι θα πρέπει να γίνεται ένας περιορισμός του όγκου της προπόνησης της τάξης του 40-60%. Για να φτάσουμε σε ένα περιορισμό της τάξης του 60% ξεκινάμε περιορίζοντας τα χιλιόμετρα κατά 20% τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα, στη συνέχεια μειώνουμε άλλο ένα 20% κατά την δεύτερη εβδομάδα πριν τον αγώνα και τέλος την τελευταία εβδομάδα μείωση επιπλέον 20% είναι ιδεατή.
Η διάρκεια φορμαρίσματος εξαρτάται από το επίπεδο και την προπονητική ένταση και όγκο της προηγούμενης περιόδου! Αθλητές με μεγάλο όγκο σκληρής προπόνησης 110 km/εβδομάδα χρειάζονται 2-4 εβδομάδες, ενώ αθλητές χαμηλού επιπέδου με περιορισμένο όγκο προπόνησης χρειάζονται 1-2 εβδομάδες. Ένα χρονικό διάστημα 2-3 εβδομάδων θεωρείται λογικό καθώς μυϊκές καταστροφές είναι εμφανείς για 2-4 εβδομάδες μετά από μεγάλη σε όγκο προπόνηση όπως αγώνας 32-42 km. Ο έξυπνος δρομέας, λοιπόν, θα πραγματοποιήσει το τελευταίο Long run τρεις εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο.
Οι εργαστηριακές μετρήσεις στηριζόμενες στη βελτίωση των φυσιολογικών χαρακτηριστικών κάνουν λόγο για εκπληκτικά αποτελέσματα. Ωστόσο η αλλαγή στην πραγματική απόδοση δεν είναι ανάλογη. Στην βιβλιογραφία παρουσιάζεται βελτίωση της τάξης του 1,1% έως 6,3% αν συνδυαστεί με υπεραναπλήρωση υδατανθράκων. Συνήθως αναφέρονται βελτιώσεις από 1 έως 3%. Αυτό σημαίνει για μαραθωνοδρόμο των τριών ωρών αναμένεται βελτίωση από 1,8 έως 5,4 λεπτά, σίγουρα σημαντική διαφορά!
Αν και οι περισσότερες εργαστηριακές και υπαίθριες έρευνες δείχνουν βελτίωση στις φυσιολογικές παραμέτρους, συνεχίζει το φορμάρισμα να είναι μια πολύ ξεχωριστή και προσωπική διαδικασία .
