Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 11η

Η 11η ημέρα του προγράμματος

Share

Η σημερινή προπόνηση εστιάζει περισσότερο στα πόδια με σκοπό να βελτιώσει τη δύναμη, αλλά και την αντοχή τους.

Προθέρμανση

3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος

30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec προβολές (εναλλάξ και στα δύο πόδια)
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec πλάγιες προβολές (εναλλάξ και στα δύο πόδια)
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30 sec οπίσθιες προβολές (εναλλάξ και στα δύο πόδια)
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec οπίσθιες προβολές (εναλλάξ και στα δύο πόδια)
30sec επιτόπιο τρέξιμο
30sec ημικαθίσματα (γρήγορη εκτέλεση)

Συνολική διάρκεια: 5min

Εκτέλεσε 2-5 σετ με διάλειμμα 2-3min ανάμεσά τους. Προσπάθησε να περπατάς στη διάρκεια του διαλείμματος.

Αν δεν θυμάσαι ή δεν γνωρίζεις πώς να εκτελείς όλες αυτές τις προβολές δες ΕΔΩ

Αποθεραπεία

5min χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα
Αρκετές διατάσεις για τα πόδια

Κι ακόμα:

Ολοκλήρωσε την προπόνηση με 3-4 σετ με σανίδα για 20-30sec

Δες εδώ την Προπόνηση Νο10

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Εισαγωγή στα αγωνίσματα των υπεραποστάσεων
Σε μια πρόσφατη προπόνησή μου, ξαφνικά άρχισα να σκέφτομαι πόσο δύσκολο θα ήταν, αν θα έπρεπε να συνεχίσω να τρέχω για πολλές ακόμη ώρες και μάλιστα με αυτές τις πολύ υψηλές θερμοκρασίες. Τότε προσπάθησα να φανταστώ όχι μόνο τη σκληρότητα αυτής της κατάστασης αλλά κυρίως πόσο ισχυρό μπορεί να είναι το εσωτερικό κίνητρο γι’ αυτήν τη δοκιμασία. Διαβάστε τις σκέψεις αλλά και τις συμβουλές του Βασίλη Κρομμύδα για τα αγωνίσματα υπεραποστάσεων!
5 λόγοι για να κρατάτε ημερολόγιο με τις προπονήσεις σας
Τι να σημειώνετε και γιατί μετά από κάθε προπόνηση
Άσπρο πάτο
Ένα από τα μεγαλύτερα ερωτήματα που απασχολούν τους δρομείς ερασιτέχνες ή επαγγελματίες, εκτός από το πότε θα καταφέρουν να τρέξουν μαραθώνιο κάτω από 2:30 ή πότε θα πάρουν ένα ολυμπιακό μετάλλιο, είναι…
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο