Λέγεται η άσκηση του αναρριχητή (climberexercise) καθώς μιμείται την κίνηση που εκτελούν όσοι αναρριχώνται αλλά και επειδή δυναμώνει σημαντικά μυϊκές ομάδες που δουλεύουν κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Ποιος είπε όμως ότι και ο MountainRunner δεν πρέπει να κρύβει έναν αναρριχητή μέσα του;
Πολλές φορές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή ακόμα και μίας προπόνησης στο βουνό απαιτείται το σκαρφάλωμα ιδιαίτερα όταν οι κλίσεις είναι τέτοιες που δεν επιτρέπουν ούτε το τρέξιμο, ούτε καν το περπάτημα.
Βέβαια, η συγκεκριμένη άσκηση, εκτός των άλλων, καταφέρνει να δυναμώσει σημαντικούς μυς των ποδιών που λειτουργούν κατά τη διάρκεια μίας ανάβασης όπως ο λαγονοψοίτης, ο τετρακέφαλος, ο δικέφαλος και οι γάμπες αλλά και μυικές ομάδες των άνω άκρων, του στήθους, τους κοιλιακούς και του κορμού. Μην ξεχνάτε άλλωστε πως ένας MountainRunnerπρέπει να είναι αρκετά γυμνασμένος σε όλο το σώμα. Τι καλύτερο λοιπόν από την άσκηση τύπου «Climber»;
Εκτέλεση
Στηριχθείτε με τα χέρια στο πάτωμα στο ύψος ακριβώς κάτω από το στήθος και στις μύτες των ποδιών κοιτάζοντας το πάτωμα με το σώμα να σχηματίζει μία μικρή γωνία στη μέση. Φέρτε το ένα πόδι ως το στήθος κρατώντας το άλλο σταθερό και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο.
Προσοχή: Προσπαθήστε να κρατήσετε το σώμα σας όσο γίνεται σταθερό χωρίς να βουλιάζετε προς τα κάτω ή να καμπουριάζετε προς τα πάνω.
Κρατήστε τα χέρια σας σταθερά στο έδαφος.
Στην αρχή: Σε πρώτη φάση διατηρήστε μία αργή και σταθερή συχνότητα εναλλαγής εκτελώντας 3-5 σετ από 10 εναλλαγές.
Ανεβάστε επίπεδο: Αν η άσκηση σας φαίνεται εύκολη μπορείτε να ανεβάσετε τη συχνότητα εκτέλεσης.
Οι πιο προχωρημένοι δρομείς μπορούν να κάνουν και πρόγραμμα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης με τη συγκεκριμένη. Για παράδειγμα: 3-8 x (30’’ άσκησης – 30’’ ξεκούραση) ή 3-6 x(45’’ άσκησης – 1:15 ξεκούραση)
Παραλλαγή 1: Κάντε την ίδια ακριβώς άσκηση στηριζόμενοι όμως στους αγκώνες και όχι στις παλάμες.
Παραλλαγή 2: μία ακόμα παραλλαγή της άσκησης που ανεβάζει το επίπεδο δυσκολίας της είναι να φέρετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα στο στήθος
