Κάτσε κάτω απ’ την μπάρα!

6 ασκήσεις με μπάρα για δυνατά πόδια, χέρια και κορμό

Share

Τις έχετε δει στα γυμναστήρια, στις αίθουσες με τα βάρη, στην τηλεόραση σε αγώνες άρσης βαρών. Οι μπάρες για τα βάρη όμως κάνουν και για τους δρομείς αφού μπορούν να δυναμώσουν το σώμα και μάλιστα σε κινήσεις και μυς που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ακολουθούν 6 διαφορετικές ασκήσεις με μπάρα δύο για τα πόδια, δύο για το άνω μέρος του σώματος και δύο για τον κορμό.

Πόδια Α’ – Ημικαθίσματα
Από όρθια θέση με την μπάρα πίσω από το κεφάλι εκτελέστε ημικαθίσματα προσέχοντας τις γωνίες των ποδιών.
3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις

Πόδια Β’ – Προβολές
Από όρθια θέση με την μπάρα πίσω από το κεφάλι εκτελέστε προβολές με το αριστερό και το δεξί πόδι εναλλάξ φροντίζοντας το σώμα να παραμένει όρθιο με ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και τα πόδια να διαγράφουν μεγάλη κίνηση.
3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις
Tip 1: Σηκώστε την μπάρα από το έδαφος με τα πόδια λυγισμένα σε βαθύ κάθισμα και το βάρος να πέφτει προς τα πίσω ενώ κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα ώστε να μην επιβαρύνετε τη μέση σας
Tip 2: Στις ασκήσεις που η μπάρα τοποθετείται πίσω από το κεφάλι στηρίξτε την στους μυς της πλάτης και όχι στις αποφύσεις της σπονδυλικής στήλης

Δείτε περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης και ευλυγισίας πατώντας εδώ.

Κορμός 

Πλάγιοι κοιλιακοί 1

Με την μπάρα πίσω από το κεφάλι, στρίψτε τον κορμό σας δεξιά και μετά αριστερά μέχρι αυτός να έρθει σε κάθετο επίπεδο με τα πόδια σας. Προσπαθήστε να ελέγξετε με τους πλάγιους κοιλιακούς σας το τελείωμα της κίνησης της μπάρας στην κάθετη κίνηση.
3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις

Πλάγιοι κοιλιακοί 2
Με την μπάρα πίσω από το κεφάλι εκτελέστε πλάγιες κάμψεις δεξιά και αριστερά κρατώντας το στήθος προς τα έξω και σταθερό προσπαθώντας να ελέγχετε όλη την κίνηση με τους πλάγιους κοιλιακούς.
3-4 σετ 8-12 επαναλήψεις

Στήθος

Κρατώντας την μπάρα στο στήθος με ανοιχτή λαβή σπρώξτε την προς τα πάνω σε κλίση 45ο. Για μεγαλύτερη ευκολία διατηρείστε σε προβολή είτε το ένα είτε το άλλο πόδι προς τα εμπρός.
2-3 σετ 6-10 επαναλήψεις

Ώμοι
Με την μπάρα πίσω από το κεφάλι ανεβάστε την μέχρι να τεντώσουν τα χέρια κρατώντας το σώμα σε όρθια θέση.
2-3 σετ 6-10 επαναλήψεις

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Δυνάμωσε μόνος σου!
28 ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος
3 ασκήσεις την ημέρα...
Απλές κι εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης για βασική μυϊκή δύναμη
Oι διατάσεις των δρομέων
O Παναγιώτης Στρουμπάκος μας εξηγεί πότε, πώς και ποιες διατάσεις να εκτελούμε
Back to Top