Aνηφόρα: Το πασπαρτού της προπόνησης

Κάντε προπόνηση σε ανηφόρα και βελτιωθείτε σε όλα τα επίπεδα!

FacebookTwitterEmailShare

Δύναμη, τεχνική, ανοχή στο γαλακτικό οξύ, αερόβια ικανότητα: οι σημαντικότεροι παράμετροι της φυσικής κατάστασης για έναν δρομέα αντοχής και όχι μόνο. Κι όμως υπάρχει ένα «εργαλείο» που μπορεί να τα βελτιώσει όλα αυτά αρκεί να το χρησιμοποιήσετε σωστά. Ποιο είναι αυτό; Μα φυσικά η ανηφόρα!

H προπόνηση σε ανηφόρα μπορεί πραγματικά να βελτιώσει σημαντικά όλες τις παραμέτρους που επηρεάζουν την τελική απόδοση και επίδοση σε έναν αγώνα τρεξίματος αλλά και τη γενικότερη φυσική κατάσταση. Αυτό που θα πρέπει να γνωρίζει κανείς είναι πως ακριβώς θα πρέπει να την εκτελεί ανάλογα με το στόχο που έχει θέσει και τη φάση της προετοιμασίας στην οποία βρίσκεται έτσι ώστε να πετυχαίνει το μέγιστο βαθμό της βελτίωσης.

Βέβαια, στην πραγματικότητα σχεδόν με όλων των ειδών τις προπονήσεις σε ανηφόρες όλες οι παράμετροι βελτιώνονται αφού επηρεάζονται λίγο – πολύ όλοι σχεδόν οι ενεργειακοί μηχανισμοί αλλά και αρκετές μυικές ομάδες των κάτω και των άνω άκρων. Ανάλογα όμως με την απόσταση, την ένταση, το διάλειμμα, τις επαναλήψεις και την κλίση εξαρτάται και ο βαθμός ενεργοποίησης της κάθε παραμέτρου και τελικώς της βελτίωσής τους.

Ωστόσο, όσο πιο ξεκάθαρο στόχο έχει η κάθε προπόνηση τόσο πιο πολύ βελτιώνεται η συγκεκριμένη παράμετρος στην οποία στοχεύει. Παράλληλα με αυτό τον τρόπο σας δίνεται η δυνατότητα να επικεντρωθείτε σε σημεία στα οποία υστερείτε και θέλετε να διορθώσετε.

Στον πίνακα που ακολουθεί παρουσιάζονται αναλυτικά όλες οι ρυθμίσεις (απόσταση, ένταση, επαναλήψεις, κλίση και διάλειμμα) που πρέπει να κάνετε στην προπόνησή σας σε ανηφόρα όταν επιθυμείτε να βελτιώσετε μία από τις παρακάτω παραμέτρους της φυσικής σας κατάστασης. Μπορείτε ακόμα να δείτε και ποια είναι η καταλληλότερη περίοδος της προπονητικής σας προετοιμασίας για να βελτιώσετε την κάθε παράμετρο.

 

 

Απόσταση

(μέτρα)

 

Ένταση*

 

Επαναλήψεις

 

Κλίση
(%)

 

Διάλειμμα

 

Περίοδος

Αντοχή

100 – 1.000

60 – 90

5 – 10

5 – 10

Μικρό

Βασικής προετοιμασίας -Προαγωνιστική

Δύναμη

20 – 50

85 – 95

4 – 6

10 – 20

Μεγάλο

Βασικής προετοιμασίας -Προαγωνιστική

Τεχνική

20 – 100

80 – 90

5 – 8

10 -15

Μεγάλο

Προαγωνιστική – Αγωνιστική

Ανοχή στο Γ.Ο

50 – 200

90 – 100

5 – 10

10 – 15

Μεσαίο – Μεγάλο

Προαγωνιστική

*σε ποσοστό της μέγιστης ταχύτητας

Χρήσιμες συμβουλές για την προπόνηση σε ανηφόρα

– να εκτελείται το πολύ 1 – 2 φορές την εβδομάδα (ανεξάρτητα από το είδος της)

– να προηγείται πολύ καλή προθέρμανση πριν και να έπεται πολύ καλή αποθεραπεία μετά

– να έχουν προηγηθεί κάποιες προπονήσεις ενδυνάμωσης πριν την πρώτη σας προπόνηση σε ανηφόρα

– αποφύγετέ τις όταν αισθάνεστε ενοχλήσεις σε γάμπα, τετρακέφαλους, λαγονοψοΐτες δικεφάλους και προσαγωγούς

– να προηγείται και να έπεται μέρα χαλαρώματος

– ορισμένες (κυρίως αυτές της τεχνικής και της δύναμης) μπορούν να εκτελούνται και μετά από ένα συνεχόμενο τρέξιμο μεσαίας διάρκειας και έντασης

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ασκήσεις ενδυνάμωσης με το σύστημα TRX για δρομείς
Δυναμώστε με ασκήσεις ειδικά για το βουνό
Ποια είναι τα σημαντικότερα «συμπληρώματα» της δρομικής προπόνησης
Back to Top