Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 4

Η 4η ημέρα του προγράμματος

FacebookTwitterEmailShare

Η 4η μέρα περιλαμβάνει μεγαλύτερης διάρκειας σετ ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεσαίας έντασης (επιτόπιο) τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.

Δες τις υπόλοιπες προπονήσεις
Ημέρα 1
Ημέρα 2
Ημέρα 3

Προθέρμανση

3′ επιτόπιο τρέξιμο
3′ δυναμικές διατάσεις
5 πους απς

Κύριο μέρος

20sec πους απς
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec ημικαθίσματα
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec βυθίσεις
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec προβολές
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec επιτόπια κάθετα άλματα με τα πόδια στις μύτες
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec σανίδα (plank)
40sec επιτόπιο τρέξιμο

Συνολική διάρκεια: 6 min

Eκτέλεσε 2-5 σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα 1-2min

Αν σου φαίνεται δύσκολο αντικατάστησε ορισμένα διαστήματα 40sec με επιτόπιο περπάτημα αντί για τρέξιμο

Αν σου φαίνεται δύσκολο ανέβασε την ένταση στο επιτόπιο τρέξιμο ή/και εκτέλεσε δύο σετ συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα

Αποθεραπεία

3min επιτόπιο περπάτημα
Διατάσεις

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Συμβουλές για πριν, κατά τη διάρκεια και το μετά στους αγώνες των 5 & 10χλμ.
Κάντε το τρέξιμο σας πιο αποτελεσματικό και ασφαλές ακολουθώντας τις 10 «χρυσές» συμβουλές μας για σωστή προπόνηση.
Συνεχίζοντας την επιτυχημένη παρουσία της ως η πιο δραστήρια δρομική ομάδα, που ξεκίνησε το 2010 και με συμμετοχή σε σημαντικούς αγώνες όπως στον Κλασικό Μαραθώνιο της Αθήνας, η INTERSPORT Running Team powered by adidas από την Τετάρτη 25 Σεπτεμβρίου και κάθε Τετάρτη ξεκινά και πάλι δυναμικά τις προπονήσεις, με στόχο να διαδώσει το τρέξιμο και τον αθλητισμό σε όσο το δυνατόν περισσότερους ανθρώπους. Δείτε περισσότερα.
Back to Top