Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 4

Η 4η ημέρα του προγράμματος

Share

Η 4η μέρα περιλαμβάνει μεγαλύτερης διάρκειας σετ ασκήσεις που περιλαμβάνουν μεσαίας έντασης (επιτόπιο) τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.

Δες τις υπόλοιπες προπονήσεις
Ημέρα 1
Ημέρα 2
Ημέρα 3

Προθέρμανση

3′ επιτόπιο τρέξιμο
3′ δυναμικές διατάσεις
5 πους απς

Κύριο μέρος

20sec πους απς
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec ημικαθίσματα
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec βυθίσεις
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec προβολές
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec επιτόπια κάθετα άλματα με τα πόδια στις μύτες
40sec επιτόπιο τρέξιμο
20sec σανίδα (plank)
40sec επιτόπιο τρέξιμο

Συνολική διάρκεια: 6 min

Eκτέλεσε 2-5 σετ με ενδιάμεσο διάλειμμα 1-2min

Αν σου φαίνεται δύσκολο αντικατάστησε ορισμένα διαστήματα 40sec με επιτόπιο περπάτημα αντί για τρέξιμο

Αν σου φαίνεται δύσκολο ανέβασε την ένταση στο επιτόπιο τρέξιμο ή/και εκτέλεσε δύο σετ συνεχόμενα χωρίς διάλειμμα ενδιάμεσα

Αποθεραπεία

3min επιτόπιο περπάτημα
Διατάσεις

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο διάδρομος στο πρόγραμμά σας
Συμβουλές και οδηγίες για να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη του και να προπονηθείτε ακόμα καλύτερα
Δυναμώστε με τα λάστιχα (μέρος 1ο)
Πώς και γιατί μπορούν να σας κάνουν πιο γρήγορους + 12 ασκήσεις αποκλειστικά για δρομείς
Άκου την καρδιά σου και τρέξε σωστά
Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε τους καρδιακούς παλμούς σαν οδηγό της προπόνησης
Back to Top