Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 1

Καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης 45 ημερών με ασκήσεις για το σπίτι, με μικρή συνολική διάρκεια που περιλαμβάνουν λίγο τρέξιμο και ασκήσεις για όλο το σώμα!

Share

Έχεις κλειστεί στο σπίτι; Δεν μπορείς να βγεις για τρέξιμο;
Έλα μαζί μας και προπονήσου με το καθημερινό πρόγραμμα του runnermagazine.gr

Από σήμερα ξεκινάμε ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης με ασκήσεις για το σπίτι, με μικρή συνολική διάρκεια που περιλαμβάνουν λίγο τρέξιμο και ασκήσεις για όλο το σώμα!

Ακολουθώντας το πρόγραμμα αυτό θα διατηρήσεις την αντοχή αλλά και τη δύναμή σου, ενώ θα κάψεις αρκετές θερμίδες!

Οι προπονήσεις μπορούν να εκτελεστούν από όλους μέσα στο σπίτι και δεν απαιτούν ιδιαίτερο εξοπλισμό.



ΗΜΕΡΑ 1η

Θα χρειαστείς ένα στρώμα γυμναστικής ( σε περίπτωση που δεν έχεις στρώμα γυμναστικής χρησιμοποίησε ένα χαλί ή μία μεγάλη πετσέτα) κι ένα χρονόμετρο (διαθέτουν όλα σχεδόν τα κινητά τηλέφωνα)

Προθέρμανση
2′ επί τόπου τρέξιμο σε χαλαρή ένταση
2′ δυναμικές διατάσεις (με κίνηση) για τα χέρια, τον κορμό, τα πόδια
5 πους απς


Κύριο μέρος

Σετ
15sec ψηλό skipping επί τόπου (γόνατα ψηλά)
15sec ξεκούραση
15sec πους απς
15sec ξεκούραση
15sec ημικαθίσματα
15sec 15” ψηλό skipping επί τόπου (γόνατα ψηλά)
15sec ξεκούραση
15sec ημικαθίσματα
15sec ξεκούραση
15sec πους απς
15sec ξεκούραση
15sec ψηλό skipping επί τόπου (γόνατα ψηλά)

Συνολικά διάρκεια: 3 min

Επαναλάβετε για μία, δύο ή τρεις φορές με ενδιάμεσο διάλειμμα 2-3 min

Αποθεραπεία
5min περπάτημα
5min στατικές διατάσεις



Αν το πρόγραμμα σου φαίνεται δύσκολο τότε:
α) Εκτέλεσε τα πους απς με στήριξη στα γόνατα
β) Μεγάλωσε τα ενδιάμεσα διαλείμματα από 15sec σε 20-30 sec

Δες εδώ τη 2η Ημέρα

Διαβάστε επίσης:
Έχεις διάδρομο στο σπίτι; Δες εδώ συμβουλές και προπονήσεις
Γυμναστική στο σπίτι: Επιλέξτε το ιδανικό όργανο

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πρωί ή απόγευμα;
Βρες την κατάλληλη ώρα της ημέρας για τις δρομικές σου προσπάθειες
Στρατηγική ορεινών αγώνων
Όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε για να κερδίσετε τη «μάχη» των ορεινών αγώνων!
Δυναμώστε με τα λάστιχα (μέρος 1ο)
Πώς και γιατί μπορούν να σας κάνουν πιο γρήγορους + 12 ασκήσεις αποκλειστικά για δρομείς
Back to Top

Μετάβαση στο περιεχόμενο