Η προπόνηση στο σπίτι έχει γίνει εκτός από συνήθεια και ανάγκη για πολλούς λόγω της δεδομένης κατάστασης. Για τον λόγο αυτό καλό είναι να έχουμε στο σπίτι διάφορα μικρό-όργανα γυμναστικής ώστε να μπορούμε να εμπλουτίσουμε τις επιλογές μας και να κάνουμε τις προπονήσεις μας πιο αποτελεσματικές.
Τα κυριότερα οικιακά μικρο-όργανα γυμναστικής, πέρα από τις ηλεκτρικές συσκευές (διαδρόμους, ελλειπτικά, ποδήλατα κλπ.) είναι τα γνωστά βαράκια (αλτήρες), τα Kettlebells, η μπάρα με τα βάρη, τα διάφορα λάστιχα, οι ιμάντες κ.ά.
Στο άρθρο αυτό κάνουμε μία μικρή αξιολόγηση των κυριότερων οικιακών βοηθημάτων προπόνησης για το σπίτι ώστε να βρείτε αυτό που θα σας βοηθήσει περισσότερο.
Θα πρέπει να πούμε βέβαια πως όλα αυτά μπορούν να βοηθήσουν έναν δρομέα να δυναμώσει, να θωρακίσει σημαντικές μυικές ομάδες από τραυματισμούς, να βελτιώσει τη στάση και την εικόνα του σώματός του, αλλα και να μεγιστοποιήσει την απόδοση του συνολικότερα.
Δείτε εδώ τι να προσέξετε στην αγορά ενός διαδρόμου
Μην ξεχνάτε πως στο runnermagazine θα βρείτε δεκάδες επιλογές για ασκήσεις με όλα τα παραπάνω όργανα ΕΔΩ, αλλά και για προπονήσεις στο σπίτι χωρίς τη χρήση κανενός παρά μόνο με το βάρος του σώματος.
Kettlebells
Είναι ουσιαστικά η εξέλιξη των κλασικών αλτήρων που περιλαμβάνουν μία λαβή. Το βάρος τους ποικίλει και συνήθως στην αγορά θα τα βρείτε από 2kg έως και 16kg (ή και περισσότερο) σε ζυγούς αριθμούς κιλών.
Με τα kettlebells μπορεί κανείς να εκτελέσει τις κλασικές ασκήσεις (με τους αλτήρες), αλλά και πιο δύσκολες και πολυαρθρικές ασκήσεις (ημικάθισμα, άρση θανάτου κ.ά.).
Αυτό που τα κάνει να ξεχωρίζει από τους αλτήρες είναι πως το κέντρο βάρους τους είναι πιο μακριά από το σώμα μας και πολλές φορές μετακινείται με αποτέλεσμα να αναγκάζει τους μυς μας να δουλέψουν περισσότερο, καθώς και άλλες μυικές ομάδες να λειτουργούν σταθεροποιητικά.
Πλεονεκτήματα: Πολλές επιλογές σε ασκήσεις, ασκήσεις για όλα το σώμα, επιπλέον προσαρμογές λόγω της κατανομής του βάρους τους, οικονομία στην αγορά (θα χρειαστεί να αγοράσετε 2 ή 3 το πολύ), δυνατότητα εκτέλεσης πολυαρθρικών ασκήσεων, ευχάριστη προπόνηση
Μειονεκτήματα: Εξοικείωση με την κίνηση στις πιο δύσκολες ασκήσεις, καλή τεχνική εκτέλεσης
Το προτείνουμε: Σε έμπειρους αλλά και σε νεότερους με μία σχετική εμπειρία σε ασκήσεις ενδυνάμωσης για ένα πλήρες πρόγραμμα ασκήσεων για όλο το σώμα. Το πρόγραμμα αυτό μπορεί να διαρκεί 10-15 λεπτά και να εκτελείται μετά από τη δρομική σας προπόνηση.
Αλτήρες (Βαράκια)
Τα κλασικά βαράκια που λίγο πολύ όλοι έχουμε χρησιμοποιήσει. Είναι εξαιρετικά για ασκήσεις ενδυνάμωσης κυρίως για τους μυς των χεριών όπου συνήθως δουλεύουμε μονοαρθρικά (μόνο μία άρθρωση να κινείται π.χ. κάμψη δικεφάλων στα χέρια).
Είναι εύκολα στη χρήση και δίνουν αρκετές επιλογές, ωστόσο, για σχεδόν κάθε διαφορετική μυική ομάδα θα χρειαστείτε και διαφορετικού βάρους αλτήρες με αποτέλεσμα να υπάρχει η ανάγκη να αγοράσετε αρκετά ζευγάρια.
Φυσικά, με τα πιο βαριά από αυτά (5-10kg και πάνω) θα έχετε τη δυνατότητα να εκτελείτε και πιο σύνθετες ασκήσεις (ημικάθισμα, άρση θανάτου κλπ.).
Πλεονεκτήματα: Πολύ μεγάλη γκάμα ασκήσεων, ασκήσεις για όλο το σώμα, εύκολη εκτέλεση
Μειονεκτήματα: Θα χρειαστείτε αρκετά ώστε να έχετε επιλογές για κάθε άσκηση
Το προτείνουμε: Σε νέους ασκούμενους που θέλουν κυρίως να αυξήσουν τη δύναμή τους στα χέρια και στον κορμό ακόμα και για καθημερινή εκτέλεση.
Ιμάντες (TRX κ.ά.)
Την τελευταία δεκαετία τουλάχιστον έχουν κάνει την εμφάνισή τους και έχουν αποκτήσει το δικό τους κοινό στα γυμναστήρια και στους χώρους άσκησης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με τους σταθερούς ιμάντες είναι αρκετά αποτελεσματικές γιατί δουλεύουν ως μοχλοί χρησιμοποιώντας ως επιβάρυνση το βάρος του σώματος. Υπάρχει μεγάλο ρεπερτόριο, ενώ μπορείτε να εκτελέσετε και ασκήσεις που προσομοιάζουν σε μεγάλο βαθμό την κίνηση του τρεξίματος.
Ωστόσο, απαιτούν καλή γνώση της τεχνικής εκτέλεσης, έλεγχο, καθώς και χώρο για προπόνηση, ενώ αν δεν γίνει σωστή τοποθέτησή τους σε σταθερό σημείο υπάρχει κίνδυνος ατυχήματος.
Σε ό,τι αφορά το κόστος, τα επώνυμα προϊοντα έχουν συγκριτικά υψηλές τιμές, ωστόσο, είναι ένα προϊόν που θα αγοράσετε μία φορά και πολύ δύσκολα θα χαλάσει ή θα καταστραφεί.
Πλεονεκτήματα: Δυνατότητα εκτέλεσης πολλών ασκήσεων για μεγάλες και μικρές μυϊκές ομάδες και επιβαρύνσεις, ευχάριστο, δυναμικές ασκήσεις.
Μειονεκτήματα: Υψηλό κόστος αγοράς, ανάγκη για χώρο και στήριξη σε σταθερό σημείο (τοίχος, ταβάνι κλπ.).
Το προτείνουμε: Σε πιο έμπειρους δρομείς που αναζητούν κάτι διαφορετικό και πιο δυναμικό 1-2 φορές την εβδομάδα.
Δείτε εδώ ασκήσεις για δρομείς με ιμάντες
Λάστιχα
Αμέτρητες επιλογές και σε λάστιχα και σε ασκήσεις. Υπάρχουν τα λάστιχα με λαβές, τα απλά λάστιχα (bands), τα μικρά λάστιχα (loops), τα μεγάλα σκληρά λάστιχα κ.ά. Επιπλέον, κάθε ένα από αυτά, συνήθως ανάλογα με το χρώμα, διατείθεται και σε διαφορετική σκληρότητα ώστε να υπάρχει και μία ανάλογη δυσκολία στην επιβάρυνση.
Ακόμα, σε ό,τι αφορά τις ασκήσεις δίνουν τη δυνατότητα για αμέτρητες επιλογές, κυρίως για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες κάθε φορά, τόσο για τα χέρια όσο και για τα πόδια.
Πλεονεκτήματα: Αμέτρητες ασκήσεις, πολλές επιλογές, οικονομικά, μεταφέρονται παντού.
Μειονεκτήματα: Περιορισμένη δυνατότητα για μεγάλες επιβαρύνσεις σε μεγάλες μυϊκές ομάδες (π.χ. για πολυαρθρικές ασκήσεις), πιθανότητα κακής τεχνικής εκτέλεσης κυρίως σε πιο άπειρους ασκούμενους.
Τα προτείνουμε: Σε νέους δρομείς για την ενδυνάμωση των βασικών μυικών ομάδων των ποδιών, σε πιο έμπειρους δρομείς για καθημερινή τόνωση και ενδυνάμωση
Δείτε εδώ ασκησιολόγιο για δρομείς με λάστιχα
Μπάρα και βάρη
Τα κλασικά “γυμναστηριακά” που όμως μπορεί κάποιος να αποκτήσει και στο σπίτι, αρκεί να έχει τον χώρο.
Μία μπάρα με βάρη, που καλό είναι να συνοδεύεται από ορθοστάτες ή/και πάγκο δίνει πολλές επιλογές, κυρίως για πιο σύνθετες ασκήσεις με μεγαλύτερες επιβαρύνσεις.
Πλεονεκτήματα: Ασκήσεις και για μεγάλες μυϊκές ομάδες και με μεγάλες επιβαρύνσεις (πιέσεις στήθους, ημικαθίσματα/βαθειά καθίσματα, άρση θανάτου κ.ά.).
Μειονεκτήματα: Μεγάλο κόστος, ανάγκη για αγορά πολλών δίσκων με βάρη, χώρος φύλαξης και εκτέλεσης, καλή γνώση της τεχνικής εκτέλεσης των ασκήσεων.
Τα προτείνουμε: Σε πιο προχωρημένους δρομείς για την εκτέλεση ασκήσεων 1-2 φορές την εβδομάδα.
Άλλες επιλογές για ασκήσεις στο σπίτι που θα σας βοηθήσουν να εμπλουτίσετε το πρόγραμμά σας είναι οι μπάλες Fitball, ένα στρώμα γυμναστικής, οι ιατρικές μπάλες – medicine ball, εμπόδια κ.ά.
Διαβάστε επίσης:
Καθημερινό πρόγραμμα – Οδηγός προπόνησης στο σπίτι 45 ημερών – Ημέρα 1
Τρέξιμο στον διάδρομο
5 προτάσεις για διαλειμματικές προπονήσεις στο σπίτι
