2 προγράμματα 4 εβδομάδων για νέους δρομείς

Διάλεξε το δικό σου και ετοιμάσου για το καλοκαίρι

Share
Δρομέας και τρέξιμο την άνοιξη

Το καλοκαίρι πλησιάζει, ο καιρός φτιάχνει και τώρα είναι η καλύτερη ευκαιρία! Βρες το πρόγραμμα που σου ταιριάζει – από τα 2 προγράμματα 4 εβδομάδων για νέους δρομείς που σου προτείνουμε – ακολούθησέ το για έναν μήνα και θα δεις πως πριν καλά καλά μπει το καλοκαίρι θα έχει βελτιωθεί η αντοχή σου, θα έχεις χάσει βάρος και θα έχεις κάνει το πρώτο βήμα για να γίνεις δρομέας!

Τα  2 προγράμματα 4 εβδομάδων για νέους δρομείς, περιλαμβάνουν 3 προπονήσεις/εβδομάδα και απευθύνονται σε όσους:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1: Ξεκινούν πραγματικά από το μηδέν και δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ συστηματικά με οποιαδήποτε προπόνηση.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2: Έχουν μία μικρή εμπειρία από προπονήσεις ή έστω σχετικά πρόσφατα έχουν κάνει την αρχή με κάποιο άθλημα (τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο κλπ.).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3
110’ περπάτημα 2’ αργό τρέξιμο 8’ περπάτημα 2’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα10’ περπάτημα 5-8 x (1’ αργό τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα40’-50’ γρήγορο περπάτημα ή 20’-40’ ποδήλατο
210’ περπάτημα 3’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 3’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα10’ περπάτημα 4-6 x (2’  αργό τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο40’-50’ γρήγορο περπάτημα ή 20’-40’ ποδήλατο
310’ περπάτημα 4’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 4’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα10’ περπάτημα 6-10 x (1’ αργό. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-50’ ποδήλατο
410’ περπάτημα 5’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 5’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα10’ περπάτημα 5 x (2’ αργό τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-50’ ποδήλατο

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3
110’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 8’ περπάτημα10’ τρέξιμο 3-5 x  (1’ Ελ. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-60’ ποδήλατο
210’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 5’-10’ αργό τρέξιμο10’ αργό τρέξιμο 3-4 x (2’  Ελ. τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο
315’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο10’ τρέξιμο 5-8 x (1’ Ελ. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο
415’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο10’ αργό τρέξιμο 5 x (2’ Ελ. τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο

ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ – ΟΔΗΓΙΕΣ

ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ: Τρέξε αργά αποφεύγοντας να ανεβάσεις παλμούς και να λαχανιάσεις.

ΕΛ. (ΕΛΕΥΘΕΡΟ) ΤΡΕΞΙΜΟ: Πιο έντονο τρέξιμο όχι όμως «σπριντ». Ξεκίνα σταδιακά, μη βιαστείς να ανεβάσεις και προσπάθησε να κινείσαι στο όριο του λαχανιάσματος

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: Γρήγορο και με σταθερό ρυθμό περπάτημα.

ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: Πιο γρήγορο περπάτημα με σταθερό ρυθμό χωρίς διακοπές και παύσεις.

ΠΟΔΗΛΑΤΟ:  Προτίμησε επίπεδες και ασφαλείς διαδρομές. Κάνε ποδήλατο με σταθερό ρυθμό, όχι απαραίτητα πολύ έντονα. Υπάρχει πάντα η επιλογή του στατικού ποδήλατου.

ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΡΙΝ

• Άφησε τουλάχιστον 2-3 ώρες από το τελευταίο σου γεύμα

• Πιες ένα ποτήρι νερό 30’ πριν την προπόνηση

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ

• Ξεκίνα με 1’-2’ περπάτημα πριν το τρέξιμο

• Μη βιαστείς να ανεβάσεις ρυθμό

• Αν αισθάνεσαι ότι κουράζεσαι ή ότι λαχανιάζεις ενώ τρέχεις περπάτησε για λίγο

ΜΕΤΑ

• Αφιέρωσε 10’ για διατάσεις στα πόδια σου μετά από κάθε προπόνηση

• Πιες ένα ποτήρι νερό και φάε ένα φρούτο

ΓΕΝΙΚΑ

– Προσπάθησε να κάνεις και τις τρεις προπονήσεις μέσα σε μία εβδομάδα με όποια σειρά θέλεις.

– Άσε τουλάχιστον 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι όμως πάνω από 3.

– Απόφυγε να κάνεις τις προπονήσεις σε τρεις διαδοχικές μέρες.

Δημοσίευση στο Runner 124 στη στήλη Νέοι Δρομείς

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Πρωτάρης σε... καυτές καταστάσεις
Χρήσιμες συμβουλές για νέους δρομείς που φοβούνται τις υψηλές θερμοκρασίες
Γνωρίστε την νικήτρια του Ημιμαραθώνιου της Αθήνας, Alice Wright
Η Alice Wright, νικήτρια του Ημιμαραθώνιου της Αθήνας
Το πρώτο σου running μοντέλο παπουτσιών!
Οι χρυσές συμβουλές των ειδικών για να επιλέξεις σωστά το πρώτο σου ζευγάρι δρομικών παπουτσιών
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο