2 προγράμματα 4 εβδομάδων για νέους δρομείς

Διάλεξε το δικό σου και ετοιμάσου για το καλοκαίρι

Share
Δρομέας και τρέξιμο την άνοιξη

Το καλοκαίρι πλησιάζει, ο καιρός φτιάχνει και τώρα είναι η καλύτερη ευκαιρία! Βρες το πρόγραμμα που σου ταιριάζει – από τα 2 προγράμματα 4 εβδομάδων για νέους δρομείς που σου προτείνουμε – ακολούθησέ το για έναν μήνα και θα δεις πως πριν καλά καλά μπει το καλοκαίρι θα έχει βελτιωθεί η αντοχή σου, θα έχεις χάσει βάρος και θα έχεις κάνει το πρώτο βήμα για να γίνεις δρομέας!

Τα  2 προγράμματα 4 εβδομάδων για νέους δρομείς, περιλαμβάνουν 3 προπονήσεις/εβδομάδα και απευθύνονται σε όσους:

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1: Ξεκινούν πραγματικά από το μηδέν και δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ συστηματικά με οποιαδήποτε προπόνηση.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2: Έχουν μία μικρή εμπειρία από προπονήσεις ή έστω σχετικά πρόσφατα έχουν κάνει την αρχή με κάποιο άθλημα (τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο κλπ.).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1

 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3
110’ περπάτημα 2’ αργό τρέξιμο 8’ περπάτημα 2’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα10’ περπάτημα 5-8 x (1’ αργό τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα40’-50’ γρήγορο περπάτημα ή 20’-40’ ποδήλατο
210’ περπάτημα 3’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 3’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα10’ περπάτημα 4-6 x (2’  αργό τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο40’-50’ γρήγορο περπάτημα ή 20’-40’ ποδήλατο
310’ περπάτημα 4’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 4’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα10’ περπάτημα 6-10 x (1’ αργό. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-50’ ποδήλατο
410’ περπάτημα 5’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 5’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα10’ περπάτημα 5 x (2’ αργό τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-50’ ποδήλατο

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2

 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3
110’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 8’ περπάτημα10’ τρέξιμο 3-5 x  (1’ Ελ. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-60’ ποδήλατο
210’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 5’-10’ αργό τρέξιμο10’ αργό τρέξιμο 3-4 x (2’  Ελ. τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο
315’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο10’ τρέξιμο 5-8 x (1’ Ελ. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο
415’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο10’ αργό τρέξιμο 5 x (2’ Ελ. τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο

ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ – ΟΔΗΓΙΕΣ

ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ: Τρέξε αργά αποφεύγοντας να ανεβάσεις παλμούς και να λαχανιάσεις.

ΕΛ. (ΕΛΕΥΘΕΡΟ) ΤΡΕΞΙΜΟ: Πιο έντονο τρέξιμο όχι όμως «σπριντ». Ξεκίνα σταδιακά, μη βιαστείς να ανεβάσεις και προσπάθησε να κινείσαι στο όριο του λαχανιάσματος

ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: Γρήγορο και με σταθερό ρυθμό περπάτημα.

ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: Πιο γρήγορο περπάτημα με σταθερό ρυθμό χωρίς διακοπές και παύσεις.

ΠΟΔΗΛΑΤΟ:  Προτίμησε επίπεδες και ασφαλείς διαδρομές. Κάνε ποδήλατο με σταθερό ρυθμό, όχι απαραίτητα πολύ έντονα. Υπάρχει πάντα η επιλογή του στατικού ποδήλατου.

ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΠΡΙΝ

• Άφησε τουλάχιστον 2-3 ώρες από το τελευταίο σου γεύμα

• Πιες ένα ποτήρι νερό 30’ πριν την προπόνηση

ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ

• Ξεκίνα με 1’-2’ περπάτημα πριν το τρέξιμο

• Μη βιαστείς να ανεβάσεις ρυθμό

• Αν αισθάνεσαι ότι κουράζεσαι ή ότι λαχανιάζεις ενώ τρέχεις περπάτησε για λίγο

ΜΕΤΑ

• Αφιέρωσε 10’ για διατάσεις στα πόδια σου μετά από κάθε προπόνηση

• Πιες ένα ποτήρι νερό και φάε ένα φρούτο

ΓΕΝΙΚΑ

– Προσπάθησε να κάνεις και τις τρεις προπονήσεις μέσα σε μία εβδομάδα με όποια σειρά θέλεις.

– Άσε τουλάχιστον 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι όμως πάνω από 3.

– Απόφυγε να κάνεις τις προπονήσεις σε τρεις διαδοχικές μέρες.

Δημοσίευση στο Runner 124 στη στήλη Νέοι Δρομείς

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Επιτέλους να μπει μια τάξη
Από τη στήλη «Ιστορίες του Δρόμου»
Η τέχνη του καλού θεατή
Από τη στήλη «Ιστορίες του δρόμου» της Χριστίνας Φωτεινοπούλου
Το θαύμα
Από τη στήλη «Τρέχοντας» της Αγγελικής Κοσμοπούλου
Back to Top

Μετάβαση στο περιεχόμενο