Το καλοκαίρι πλησιάζει, ο καιρός φτιάχνει και τώρα είναι η καλύτερη ευκαιρία! Βρες το πρόγραμμα που σου ταιριάζει – από τα 2 προγράμματα 4 εβδομάδων για νέους δρομείς που σου προτείνουμε – ακολούθησέ το για έναν μήνα και θα δεις πως πριν καλά καλά μπει το καλοκαίρι θα έχει βελτιωθεί η αντοχή σου, θα έχεις χάσει βάρος και θα έχεις κάνει το πρώτο βήμα για να γίνεις δρομέας!
Τα 2 προγράμματα 4 εβδομάδων για νέους δρομείς, περιλαμβάνουν 3 προπονήσεις/εβδομάδα και απευθύνονται σε όσους:
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1: Ξεκινούν πραγματικά από το μηδέν και δεν έχουν ασχοληθεί ποτέ συστηματικά με οποιαδήποτε προπόνηση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2: Έχουν μία μικρή εμπειρία από προπονήσεις ή έστω σχετικά πρόσφατα έχουν κάνει την αρχή με κάποιο άθλημα (τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο κλπ.).
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 | |
| 1 | 10’ περπάτημα 2’ αργό τρέξιμο 8’ περπάτημα 2’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα | 10’ περπάτημα 5-8 x (1’ αργό τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα | 40’-50’ γρήγορο περπάτημα ή 20’-40’ ποδήλατο |
| 2 | 10’ περπάτημα 3’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 3’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα | 10’ περπάτημα 4-6 x (2’ αργό τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο | 40’-50’ γρήγορο περπάτημα ή 20’-40’ ποδήλατο |
| 3 | 10’ περπάτημα 4’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 4’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα | 10’ περπάτημα 6-10 x (1’ αργό. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα | 50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-50’ ποδήλατο |
| 4 | 10’ περπάτημα 5’ αργό τρέξιμο 5’ περπάτημα 5’ αργό τρέξιμο 5’-10’ περπάτημα | 10’ περπάτημα 5 x (2’ αργό τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο | 50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-50’ ποδήλατο |
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2
| ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 | |
| 1 | 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 8’ περπάτημα | 10’ τρέξιμο 3-5 x (1’ Ελ. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα | 50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 30’-60’ ποδήλατο |
| 2 | 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 5’-10’ αργό τρέξιμο | 10’ αργό τρέξιμο 3-4 x (2’ Ελ. τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο | 50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο |
| 3 | 15’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο | 10’ τρέξιμο 5-8 x (1’ Ελ. τρέξιμο – 1’ περπάτημα) 5’ περπάτημα | 50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο |
| 4 | 15’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο 2’ περπάτημα 10’ αργό τρέξιμο | 10’ αργό τρέξιμο 5 x (2’ Ελ. τρέξιμο – 2’ περπάτημα) 10’ αργό τρέξιμο | 50’-60’ γρήγορο περπάτημα ή 40’-60’ ποδήλατο |
ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ – ΟΔΗΓΙΕΣ
ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ: Τρέξε αργά αποφεύγοντας να ανεβάσεις παλμούς και να λαχανιάσεις.
ΕΛ. (ΕΛΕΥΘΕΡΟ) ΤΡΕΞΙΜΟ: Πιο έντονο τρέξιμο όχι όμως «σπριντ». Ξεκίνα σταδιακά, μη βιαστείς να ανεβάσεις και προσπάθησε να κινείσαι στο όριο του λαχανιάσματος
ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: Γρήγορο και με σταθερό ρυθμό περπάτημα.
ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: Πιο γρήγορο περπάτημα με σταθερό ρυθμό χωρίς διακοπές και παύσεις.
ΠΟΔΗΛΑΤΟ: Προτίμησε επίπεδες και ασφαλείς διαδρομές. Κάνε ποδήλατο με σταθερό ρυθμό, όχι απαραίτητα πολύ έντονα. Υπάρχει πάντα η επιλογή του στατικού ποδήλατου.
ΣΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΠΡΙΝ
• Άφησε τουλάχιστον 2-3 ώρες από το τελευταίο σου γεύμα
• Πιες ένα ποτήρι νερό 30’ πριν την προπόνηση
ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ
• Ξεκίνα με 1’-2’ περπάτημα πριν το τρέξιμο
• Μη βιαστείς να ανεβάσεις ρυθμό
• Αν αισθάνεσαι ότι κουράζεσαι ή ότι λαχανιάζεις ενώ τρέχεις περπάτησε για λίγο
ΜΕΤΑ
• Αφιέρωσε 10’ για διατάσεις στα πόδια σου μετά από κάθε προπόνηση
• Πιες ένα ποτήρι νερό και φάε ένα φρούτο
ΓΕΝΙΚΑ
– Προσπάθησε να κάνεις και τις τρεις προπονήσεις μέσα σε μία εβδομάδα με όποια σειρά θέλεις.
– Άσε τουλάχιστον 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις, όχι όμως πάνω από 3.
– Απόφυγε να κάνεις τις προπονήσεις σε τρεις διαδοχικές μέρες.
Δημοσίευση στο Runner 124 στη στήλη Νέοι Δρομείς
