12 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΚΑΤΩ ΜΕΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
• Για τις ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα είδη λάστιχων (mini bands, loop bands, λάστιχα με λαβές, gym tube κ.ά.).
• Τις περισσότερες φορές όλα τα είδη μπορούν να σας εξυπηρετήσουν σε όλες τις ασκήσεις.
• Τα λάστιχα κατηγοριοποιούνται ανάλογα με τη σκληρότητά τους. Όσο πιο σκληρό είναι ένα λάστιχο τόσο πιο δύσκολα εκτελούνται οι ασκήσεις και αυξάνεται η επιβάρυνση.
• Φροντίστε το λάστιχο που θα αγοράσετε να ανταποκρίνεται στο επίπεδο της δύναμής σας.
• Σε πολλές ασκήσεις όταν το μήκος του λάστιχου αυξομειώνεται, αυξομειώνεται ανάλογα και η αντίσταση.
• Στις ασκήσεις που απαιτούν την επίδεση ή το πέρασμα του λάστιχου σε ένα σταθερό σημείο φροντίστε αυτό τόσο το σημείο να είναι σταθερό όσο και το δέσιμο/πέρασμα να είναι ασφαλές για την αποφυγή ατυχημάτων.
1. ΑΡΣΗ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥ
Από όρθια θέση, τοποθετήστε το λάστιχο (mini band) γύρω από το μετατάρσιο και των δύο ποδιών. Εκτελέστε άρση του ενός ποδιού, με στόχο το γόνατο να πλησιάσει το ύψος του στήθους. Το πέλμα βρίσκεται σε θέση flex καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-4
2. ΚΑΜΨΗ ΔΙΚΕΦΑΛΟΥ
Από πρηνή θέση τοποθετήστε το λάστιχο στον αστράγαλο του ενός ποδιού και εκτελέστε κάμψη του δικέφαλου με στόχο η φτέρνα να ακουμπήσει (όσο γίνεται) τους γλουτούς.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-3
3. ΠΛΑΓΙΑ ΒΗΜΑΤΑ
Μείνετε σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα να κοιτάνε μπροστά. Τοποθετήστε το λάστιχο λίγο πάνω από τους αστραγάλους. Λυγίστε τα γόνατα και εκτελέστε πλάγια βήματα χωρίς να χαλαρώνει η αντίσταση στο λάστιχο.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-3
* Για μεγαλύτερη αντίσταση τοποθετήστε το λάστιχο ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους
4. ΒΗΜΑΤΑ ΜΠΡΟΣΤΑ
Μείνετε σε όρθια θέση, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα πέλματα να κοιτάνε μπροστά. Τοποθετήστε το λάστιχο στους αστραγάλους ή πάνω από το γόνατο ή ακριβώς κάτω από αυτό. Εκτελέστε βηματισμό προβολών προς τα εμπρός.
ΒΗΜΑΤΑ: 6-12
ΣΕΤ: 2-3
5. ΓΕΦΥΡΑ
Σε θέση γέφυρας, τοποθετήστε το λάστιχο κατά μήκος της λεκάνης κρατώντας προς τα κάτω τα άκρα του λάστιχου με τα χέρια. Ανασηκώστε τους γλουτούς σχηματίζοντας μία ευθεία με τον κορμό και τα πόδια. Αν χρειαστεί περισσότερη αντίσταση κρατήστε το λάστιχο ακόμα πιο τεντωμένο.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-4
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
6. ΑΠΑΓΩΓΟΙ
Από πλάγια θέση, με το λάστιχο περασμένο πάνω από τα γόνατα και με στήριξη στους αγκώνες εκτελέστε κίνησης απαγωγής προς τα πάνω.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-4
7. ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΓΛΟΥΤΩΝ
Στηριχθείτε στα χέρια και στα γόνατα με το κέντρο του λάστιχου να είναι σταθεροποιημένο στο πέλμα του ενός ποδιού και οι άκρες του στα χέρια κάτω από τους ώμους. Σπρώξτε με το πόδι προς τα πίσω, εκτείνοντας το λάστιχο καθώς το πόδι τεντώνεται.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-3
8. ΗΜΙΚΑΘΙΣΜΑ
Από όρθια θέση πατήστε το λάστιχο με τα δύο πόδια, ενώ το κρατάτε από τις άκρες του στα χέρια. Εκτελέστε κίνηση ημικαθίσματος φροντίζοντας τα γόνατα να μην έρχονται πολύ μπροστά και η λεκάνη να «πέφτει» προς τα πίσω.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-4
9. ΠΙΣΩ ΠΡΟΒΟΛΗ
Από όρθια θέση με το λάστιχο περασμένο όπως στο ημικάθισμα (πάτημα με το ένα πόδι), εκτελέ-στε κίνηση προβολής προς τα πίσω και στη συνέχεια φέρτε ίδιο πόδι προς τα εμπρός με το γόνατο ψηλά. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-4
10. ΕΠΙΤΟΠΙΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Ασφαλίστε την ελεύθερη άκρη του λάστιχου, σε ένα ασφαλές και σταθερό σημείο και εκτελέστε κίνηση επιτόπιου τρεξίματος με τα γόνατα ψηλά.
ΔΙΑΡΚΕΙΑ: 10’’-30’’
ΣΕΤ: 2-4
11. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 1
Σε ύπτια θέση περάστε το λάστιχο στο ύψος των μετατάρσιων και εκτελέστε εναλλάξ κίνηση ανεβάζοντας το ένα πόδι με το γόνατο λυγισμένο, «κροσάροντας» με τον κορμό και φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα κοντά στο γόνατο.
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-12
ΣΕΤ: 2-4
12. ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 2
Σε ύπτια θέση περάστε το λάστιχο στο ύψος των αστραγάλων και φέρτε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και σηκώστε τα πόδια ψηλά και τεντωμένα. Ανασηκωθείτε και φέρτε τα χέρια στο ύψος των ποδιών εκτελώντας παράλληλα κίνηση απαγωγής και στα δύο πόδια (ανοίγοντας τα πόδια).
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 6-10
ΣΕΤ: 2-3
Για να δείτε το 1ο μέρος του αφιερώματος με χρήσιμες πληροφορίες πατήστε εδώ.
Δημοσίευση στο Runner 111, της Φωτεινής Δαγκλής-Παγκότο, Καθηγήτρια Κ.Φ.Α. Μ.S.c.
ΦΩΤΟ: ΔΗΜΗΤΡΗΣ ΜΑΡΙΝΗΣ
ΔΡΟΜΕΑΣ: ΞΑΝΘΙΠΠΗ ΡΑΦΤΟΠΟΥΛΟΥ
