Δυναμώστε με τα λάστιχα (μέρος 1ο)

Πώς και γιατί μπορούν να σας κάνουν πιο γρήγορους + 12 ασκήσεις αποκλειστικά για δρομείς

FacebookTwitterEmailShare

Τα τελευταία 20 χρόνια η χρήση των ελαστικών αντιστάσεων (λάστιχα),  γίνονται ολοένα και περισσότερο της «μόδας»! Ασκούμενοι κάθε ηλικίας, άντρες  και γυναίκες, επαγγελματίες αθλητές ή μη, χρησιμοποιούν τα λάστιχα αντίστασης για να βελτιώσουν παραμέτρους που σχετίζονται με τη φυσική τους κατάσταση.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ

Ένα πρόγραμμα με ελαστικές αντιστάσεις έχει πολλαπλά οφέλη καθώς βελτιώνει τη λειτουργικότητα και τη σταθερότητα των αρθρώσεων, αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και το εύρος κίνησης, βοηθάει στην ανάπτυξη της μυϊκής ελαστικότητας και ευλυγισίας, δημιουργεί νευρομυϊκές προσαρμογές (Aboodarda et al., 2003; Jakobsen et al., 2012; Sundstrup et al., 2014), βελτιώνει την ιδιοδεκτικότητα, ενώ επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί προληπτικά για αποφυγή τραυματισμών ή θεραπευτικά μετά από κάποιο τραυματισμό.

Τι είναι οι νευρομυϊκές προσαρμογές;
Είναι οι προσαρμογές που δημιουργούνται κατά τη συνεργασία – επικοινωνία – απάντηση,  μεταξύ του νευρικού και μυϊκού συστήματος κατά τις διάφορες στατικές θέσεις και κινήσεις σε μία άρθρωση.

Τι σημαίνει ιδιοδεκτικότητα;
Ιδιοδεκτικότητα είναι η συνειδητή και ασυνείδητη εκτίμηση της θέσης και της κίνησης μίας άρθρωσης (Mountcastle et al., 1980). Η εφαρμογή ασκήσεων σε δι-άφορες λειτουργικές γωνιακές θέσεις της άρθρωσης διεγείρουν τους υποδοχείς, βελτιώνοντας την ιδιοδεκτική πληροφορία που στέλνουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα για τη θέση της άρθρωσης. Στη συνέχεια η εκτέλεση κινήσεων στις αρθρώσεις αυτές βελτιώνει την αίσθηση θέσης, οδηγώντας από τη συνειδητή γνώση της θέσης και κίνησης της άρθρωσης στην ασυνείδητη, και προετοιμάζοντας τον ασκούμενο για απρόβλεπτες καταστάσεις (Prentice, 2007).

Η ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

Ως άσκηση με αντίσταση μπορεί να οριστεί, μια εξειδικευμένη μέθοδος προπόνησης που περιλαμβάνει την προοδευτική χρήση αντίστασης με στόχο την αύξηση της ικανότητας του ατόμου να παράγει δύναμη ή να αντιστέκεται σε μια εξωτερική δύναμη.

Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν ως επιβάρυνση οποιαδήποτε εξωτερική αντίσταση (ελεύθερα βάρη, όργανα γυμναστικής, λάστιχα αντίστασης), μπορούν να κατηγοριοποιηθούν με βάση τη μηχανική της μυϊκής τους συστολής σε ομόκεντρες, έκκεντρες ή ισομετρικές. Κατά την προπόνηση με ελαστικές αντιστάσεις, αξιοσημείωτο είναι πως μπορούν να προκληθούν και οι τρείς συνθήκες μυϊκής σύσπασης. Ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που θα επιλεχθεί τελικά, είναι σημαντικό, η αντίσταση να μπορεί να αυξηθεί προοδευτικά ώστε να επιτευχθεί το μεγαλύτερο δυνατό εύρος δύναμης (Kisner, Colby et al., 1996). Σε σχέση με άλλες μεθόδους προπόνησης, η προπόνηση με ελαστικές αντιστάσεις έχει αποδειχθεί πως μπορεί να αυξήσει την μυϊκή δύναμη από 10% σε ποσοστό 20% (Anderson et al., 1992; Fornataro et al., 1994; Mikesky et al., 1994; Page et al., 1993).

ΒΑΣΙΚΕΣ ΙΔΙΟΤΗΤΕΣ ΤΗΣ ΕΛΑΣΤΙΚΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ

Σύμφωνα με την θεωρία του Robert Hooke, γνωστή και ως «Hooke’s law», η αντίσταση που μπορούν να προσφέρουν τα λάστιχα στον ασκούμενο εξαρτάται από τη σχέση δύναμης και τους μήκους μεταβολής του λάστιχου.

F = k x s

Όπου F είναι η δύναμη, ή αλλιώς η αντίσταση, και ισούται με το γινόμενο της σχέσης μεταξύ της σκληρότητας του λάστιχου (ποσότητα ελαστικού υλικού) (σταθερά k) και το ποσοστό μεταβολής του μήκους (s). Πιο αναλυτικά, αν αυξηθεί το μήκος του λάστιχου (s) ή η ελαστικότητά του (k) ανάλογα θα αυξηθεί και η αντίσταση.

Το ποσοστό μεταβολής του μήκους ηρεμίας υπολογίζεται από τον παρακάτω τύπο:
% s = [(τελικό μήκος – μήκος ηρεμίας) /  μήκος ηρεμίας] x 100

Συμπεραίνεται λοιπόν, πως αν διπλασιαστεί το μήκος ηρεμίας η επιμήκυνση που επιτυγχάνεται είναι 100%. Αν για παράδειγμα, ένα λάστιχο με μήκος ένα μέτρο επιμηκυνθεί στα δύο μέτρα, τότε θα έχει επιμηκυνθεί 100% (Young, 1983).

Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

ΛΑΣΤΙΧΑ VS ΕΛΕΥΘΕΡΑ ΒΑΡΗ

Τα λάστιχα έχουν την ιδιότητα να παρέχουν αντίσταση η οποία αυξάνεται γραμμικά (οριζόντια ή κάθετα) σε όλο το μήκος της συστολής και το εύρος κίνησης της άρθρωσης. Αντίθετα, χρησιμοποιώντας ως παράδειγμα μία κάμψη του δικεφάλου βραχιόνιου με τη χρήση αλτήρων, παρατηρούμε πως η δύναμη που εφαρμόζεται, τείνει να μηδενιστεί όταν η κεντρική σύσπαση φτάσει κοντά στον ώμο (Biscarini et al., 2012; Melchiorri et al., 2011).

Η ελαστική αντίσταση έχει τη μοναδική ιδιότητα να ξεχωρίζει σε σύγκριση με τα ελεύθερα βάρη καθώς η αντίσταση μπορεί να αυξάνεται καθώς το λάστιχο τεντώνεται (Mastalerz et al., 2008). Από την άλλη πλευρά όμως, δεν μας επιτρέπεται να αντλήσουμε ποσοτικές πληροφορίες για την πραγματική ή σχετική τους αντίσταση. Επομένως, δύσκολα μπορούν να συγκριθούν με άλλους τρόπους μυϊκής ενδυνάμωσης ως προς την επιβάρυνση που τελικά προσφέρουν. Το 2012, σε έρευνα του Jakobsen και συνεργατών του, παρατηρήθηκε η ηλεκτρομυογραφική (EMG) δραστηριότητα σε δέκα διαφορετικούς μυς κατά τη σύγκεντρη και έκκεντρη φάση (μειομετρική ή πλειομετρική) ενεργοποίησής τους σε 16 μη γυμνασμένους άντρες και γυναίκες μέσης ηλικίας. Μελετήθηκε η κίνηση έκτασης τους γόνατος με δύο διαφορετικούς τρόπους εξάσκησης:

|α| με ελαστική αντίσταση,

|β| με ισοτονικό μηχάνημα που ρυθμίστηκε ως προς τη μέγιστη ένταση ισομετρικής συ-στολής.

Συνοπτικά, τα αποτελέσματα έδειξαν πως κατά την εκτέλεση της άσκησης με λάστιχα προ-καλείται παρόμοια μυϊκή δραστηριότητα EMG του τετρακέφαλου μυός στη σύγκεντρη φάση συστολής, με εκείνη που προκαλείται όταν η άσκηση εκτελείται με ισοτονικό μηχάνημα. Ελαφρώς μικρότερη μυϊκή δραστηριότητα εμ-φανίστηκε στην εξάσκηση με λάστιχα κατά την έκκεντρη φάση συστολής. Ωστόσο παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά στους δύο τρόπους εξάσκησης όσο αφορά τη γωνία της άρθρωσης του γόνατος στο εύρος κίνησης κατά την οποία κορυφώνεται η μυϊκή δραστηριότητα. Το παραπάνω αποτέλεσμα παρουσιάζει μεγάλη κλινική σημασία για τον σχεδιασμό ειδικών προ-γραμμάτων ενδυνάμωσης και αποκατάστασης.

Μερικά ακόμη πλεονεκτήματα της χρήσης ελαστικών αντιστάσεων σε σχέση με τα ελεύθερα βάρη ή άλλα όργανα γυμναστικής, είναι:

• το χαμηλό κόστος αγοράς τους
• η απλότητα στη χρήση τους
• η ευελιξία που προσφέρουν καθώς μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε οποιονδήποτε χώρο
• η εύκολη μεταφορά και συντήρηση τους
• το πλήθος ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες
• η ικανότητά τους να διεγείρουν τη φαντασία του γυμναστή, θεραπευτή, ή ασκούμενου εφευρίσκοντας νέες πρωτότυπες ασκήσεις

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΛΑΣΤΙΧΑ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΔΡΟΜΕΙΣ

Είναι σημαντικό, κάθε φορά που επιλέγουμε να κάνουμε κάτι, να ξέρουμε γιατί το κάνουμε και τι θέλουμε να επιτύχουμε μέσα από αυτό. Ένας δρομέας αντοχής, όπως έχουμε αναφέρει και σε άλλες δημοσιεύσεις, είναι απαραίτητο εκτός από την ανάπτυξη των  καρδιοαναπνευστικών του ιδιοτήτων, να εφαρμόζει και προγράμματα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης με στόχο τη βελτίωση της δύναμης, της νευρομυϊκής συναρμογής, της ισορροπίας, της ιδιοδεκτικότητας, της ταχύτητας, της δρομικής οικονομίας. Οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, για να αναπτύξει την απόδοση του ασκούμενου, οφείλει να σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε να ταιριάζει με τις απαιτήσεις του αθλήματος. Ένα πρόγραμμα με ελαστικές αντιστάσεις, για να είναι αποτελεσματικό θα πρέπει να είναι κοντά στο κινητικό πρότυπο και η αντίσταση που εφαρμόζεται στις εκάστοτε ασκήσεις να «περνάει» μέσα στην κίνηση του τρεξίματος.

Για να δείτε το 2ο μέρος με τις προτεινόμενες ασκήσεις πατήστε εδώ.

Δημοσίευση στο Runner 111, της Φωτεινής Δαγκλής-Παγκότο, Καθηγήτρια Κ.Φ.Α. Μ.S.c.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Γιατί ποτέ δεν σταματάμε να τρέχουμε!
Δυναμικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος για τον κορμό
Μια διαδρομή που αποδεικνύει ότι μπορούμε ακόμα να ελπίζουμε
Back to Top