Detraining effect ή αλλιώς «Αποπροπόνηση»

Πώς και σε τι βαθμό επηρεάζει την αντοχή η αποχή από την προπόνηση

FacebookTwitterEmailShare

Ο όρος «detraining» παρουσιάζεται ως ο επικρατέστερος όρος στην παγκόσμια βιβλιογραφία για να περιγράψει τον εκφυλισμό των φυσιολογικών προσαρμογών σε ένα αθλητή ή αθλούμενο αμέσως μετά τη μείωση ή την πλήρη παύση των προπονητικών ερεθισμάτων. Συνεπώς, η προφανής ερώτηση όταν κάποιος επιθυμεί ή αναγκαστεί να απέχει από την τακτική άσκηση είναι ποιες παραμέτρους αφορά αυτή η πτώση και πότε ξεκινάει. Η γνώση αυτή είναι σημαντική για τον προπονητή/αθλητή καθώς μπορεί να δώσει απαντήσεις σε σημαντικά προπονητικά θέματα και χρήσιμη στον σχεδιασμό και τον περιοδισμό της προπόνησης. 

Για να απαντηθούν τέτοιου είδους ερωτήματα θα πρέπει να κατανοηθεί ότι η φυσική κατάσταση αφορά τομείς όπως δύναμη, ταχύτητα, ευλυγισία, αντοχή και σωματική σύσταση. Στην παρούσα περίπτωση θα ασχοληθούμε κυρίως με την καρδιαναπνευστική αντοχή (VO2max, καρδιά, πνεύμονες, κυκλοφορικό) και τι ακριβώς συμβαίνει σ’ αυτήν με την παύση της σωματική δραστηριότητας.

Άμεσα και μακροπρόθεσμα

Οι συνέπειες της αποχής αφορούν κάποια συμπτώματα που εμφανίζονται σχεδόν άμεσα, (διάστημα έως τέσσερις εβδομάδες) και στο εξής θα αναφέρονται ως άμεσες συνέπειες, και σε συμπτώματα μεγάλης διάρκειας (διάστημα μεγαλύτερο του ενός μήνα) τα οποία στο εξής θα αναφέρονται ως μακροπρόθεσμα συμπτώματα. Πρέπει επίσης να διευκρινιστεί ότι τα συμπτώματα της αποχής δεν είναι ίδια για όλους, αφού πολύ σημαντικός παράγοντας είναι το επίπεδο του κάθε αθλητή. Έτσι θα υπάρξει διαχωρισμός μεταξύ των αθλουμένων (δρομείς τα τελευταία 1-4 χρόνια) με συχνότητα άσκησης 2-4 φορές την εβδομάδα και των αθλητών (δρομείς >5 έτη) και συχνότητα άσκησης 10-12 προπονητικές μονάδες την εβδομάδα. Γενικά πάντως οι προπονητικές προσαρμογές στον τομέα της αντοχής χάνονται σχετικά εύκολα και ο εκφυλισμός είναι άμεσος. Πόσο άμεσος; Ας δούμε παρακάτω:

Μέρα 1-3
Μετά από τρεις μέρες αδράνειας πιθανόν να πιστεύει κανείς ότι η αντοχή αρχίζει να περιορίζεται και τον καταβάλλει το άγχος πότε θα ξαναγυρίσει στην ενεργό δράση. Στην πραγματικότητα μετά από ένα μεγάλο όγκο προπόνησης που έχει προηγηθεί και την ξεκούραση των τριών ημερών η αγωνιστική απόδοση μάλλον βελτιώνεται. Αυτό γιατί κατά τη διάρκεια των τριών ημερών το μυϊκό σύστημα επανέρχεται από τις καταπονήσεις και τους μικροτραυματισμούς, υπάρχει πλήρης αναπλήρωση του γλυκογόνου, και οι όποιες επωφελείς μεταβολικές μυϊκές προσαρμογές είναι εμφανείς. Κάτι τέτοιο θα μπορούσε να ισχύει και λίγο μεγαλύτερο διάστημα (4-6 ημέρες) αρκεί να υπάρχει μία μικρή ενεργοποίηση στην καθημερινότητα (περπάτημα, καθημερινές δραστηριότητες κλπ.).

Από μία εβδομάδα και πάνω

Μετά από μια βδομάδα με δέκα μέρες πλήρους αποχής, αλλαγές αρχίζουν να συμβαίνουν στο σώμα που καταλήγουν στην απώλεια της φυσικής κατάστασης.

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2max)

H VO2max έχει αποδειχθεί ότι περιορίζεται σε διάστημα μικρότερο των τεσσάρων εβδομάδων κυρίως στους φτασμένους αθλητές από 4 έως 14%, ενώ στους αθλούμενους το εύρος της πτώσης περιορίζεται στο 3,6 με 6% για το ίδιο χρονικό διάστημα. Γενικά ισχύει ότι όσο υψηλότερη η τιμή της (το επίπεδο του αθλητή) τόσο μεγαλύτερη η φθορά. Η VO2max περιορίζεται περίπου σε ποσοστό 6-20% στους αθλητές αντοχής κατά τη διάρκεια των πρώτων οκτώ εβδομάδων αλλά στη συνέχεια σχεδόν σταθεροποιείται σε επίπεδα υψηλότερα συγκριτικά με τα άτομα που δεν γυμνάζονταν και αποτέλεσαν στις διάφορες μελέτες το δείγμα σύγκρισης.

Όγκος αίματος

Ο όγκος του αίματος και του πλάσματος περιορίζονται κατά 5-12% και στις δύο κατηγορίες αθλητών σε διάστημα μικρότερο των τεσσάρων εβδομάδων και αποτελεί την κύρια αιτία περιορισμένου γεμίσματος της αριστερής κοιλίας της καρδιάς. Τα δεδομένα σε αθλητές για τον όγκο αίματος στη διάρκεια παρατεταμένης αποχής είναι περιορισμένα και δεν μπορούν να γενικευθούν.

Καρδιακή Συχνότητα (ΚΣ)

Το αποτέλεσμα της μείωσης του όγκου του αίματος είναι η καρδιά να πρέπει να λειτουργεί λίγο πιο έντονα για να καλύψει τις ανάγκες της άσκησης. Έτσι η ΚΣ σε ηρεμία και σε μέγιστη προσπάθεια αυξάνεται 5-10%. Ωστόσο έχει βρεθεί ότι η ΚΣ ηρεμίας επηρεάζεται μετά τις πρώτες 10 ημέρες, ενώ η μέγιστη ΚΣ σταθεροποιείται μετά την 3η εβδομάδα αποχής από την άσκηση. Σε βάθος χρόνου (84 ημέρες) η ΚΣ παρουσίασε αύξηση 5% σε αθλητές αντοχής, ενώ και σε υπομέγιστα φορτία η ΚΣ ήταν υψηλότερη μετά τις πρώτες 5-23 εβδομάδες αποχής. Παράλληλα η ΚΣ αναπλήρωσης μετά από συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα αυξήθηκε σταδιακά με τον χρόνο αποχής από την τακτική άσκηση. Η μέγιστη ΚΣ δεν έδειξε να αλλάζει ιδιαίτερα με την μακρόχρονη αποχή από την άσκηση, ωστόσο η ΚΣ αυξήθηκε σημαντικά.

Όγκος καρδιακού παλμού

Ο όγκος παλμού είναι η βασική αιτία μείωσης της αερόβιας ικανότητας στους αθλητές καθώς εμφανίζει μείωση 10-17% στους αθλητές μετά από 12 με 21 ημέρες και ταυτόχρονη μείωση 12% στον όγκο της αριστερής κοιλίας. Ο όγκος παλμού επανέρχεται άμεσα με την αναπλήρωση του όγκου του αίματος ωστόσο η VO2max παραμένει περιορισμένη κατά 3% ή και περισσότερο. Μετά από 8-12 εβδομάδες ο όγκος παλμού περιορίστηκε σε ποσοστό 14-17% σε αθλητές αντοχής ενώ η πτώση σε αθλούμενους περιορίστηκε στο 3,9% μετά το πέρας των 6 μηνών. Οι διαστάσεις της αριστερής κοιλίας όμως δεν περιορίστηκαν περαιτέρω μετά τις 3 πρώτες εβδομάδες προπονητικής απραξίας.

Καρδιακή παροχή (ΚΠ)

Η Καρδιακή Παροχή περιορίζεται περίπου 8% μετά τις πρώτες 21 μέρες ενώ η υπομέγιστη τιμή της αυξάνεται από το 84 στο 89% της μέγιστης για το ίδιο υπομέγιστο έργο. Η μέγιστη καρδιακή παροχή δεν περιορίστηκε πέραν του 8% σε αθλητές και αθλούμενους μετά το πέρας των τριών πρώτων εβδομάδων, ωστόσο η υπομέγιστη καρδιακή παροχή επηρεάστηκε μετά από 84 μέρες χωρίς προπόνηση.

Ικανότητα Αντοχής

Η ικανότητα αντοχής των αθλητών περιορίζεται πολύ γρήγορα καθώς έχει βρεθεί μείωση 4-25% του χρόνου μέχρι την εξάντληση σε ένταση που αντιστοιχούσε στο 100% της VO2max ενώ δεν υπήρχε αντίστοιχη μείωση σε υπομέγιστες εντάσεις (75-90% VO2max). Όσον αφορά τους ασκούμενους με περιορισμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, δύο εβδομάδες αποχής φαίνεται ότι δεν είναι ικανές να δημιουργήσουν σημαντική φθορά στην ικανότητα αντοχής.

Ενεργειακή Οικονομία

Η προπονητική αδράνεια οδηγεί στην αύξηση της κατανάλωσης γλυκογόνου σε μέγιστες και υπομέγιστες εντάσεις άσκησης ενώ μειώνεται η εξάρτηση από το λιπώδες υπόστρωμα σε μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης προσπάθειες. Η επίπτωση αυτή οφείλεται κυρίως σε αλλαγές σε πρωτεϊνικό επίπεδο μέσα στους μυς (Glut-4, Λιποπρωτεϊνες). Παράλληλα, μείωση περίπου 20% έχει παρατηρηθεί για ένα διάστημα 4 εβδομάδα στα συνολικά αποθέματα γλυκογόνου σε φτασμένους δρομείς, τριαθλητές και ποδηλάτες. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι θα χρειαστεί να χρησιμοποιηθούν τα περιορισμένα αποθέματα γλυκογόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης ενώ η αναπλήρωση γίνεται με μεγαλύτερη δυσκολία μετά την άσκηση. Ένας λιγότερο αποδοτικός αερόβιος μεταβολισμός σε υπομέγιστες και μέγιστες εντάσεις έχει ως αποτέλεσμα γρηγορότερη κόπωση και υψηλότερη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος.

Γαλακτικό Οξύ και Κατώφλι

Η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος για συγκεκριμένη υπομέγιστη δοκιμασία είναι μεγαλύτερη και το γαλακτικό κατώφλι εμφανίζεται σε μικρότερο ποσοστό της VO2max τις πρώτες εβδομάδας αποχής από την άσκηση. Το αποτέλεσμα είναι η διατήρηση της ίδια έντασης άσκησης να γίνεται με δυσκολία καθώς υπάρχει η αίσθηση καψίματος στα πόδια και βαριάς αναπνοής. Το Γαλακτικό κατώφλι και συγκέντρωση γαλακτικού οξέος σε υπομέγιστη άσκηση άλλαξαν σημαντικά μετά από 9-12 εβδομάδες αποχής σε δρομείς, ποδηλάτες και ποδοσφαιριστές.

Συνολικά

Στον πίνακα 1 περιγράφεται συνοπτικά τι συμβαίνει σε παραμέτρους που επηρεάζουν την αντοχή μετά από μια μικρή ή μεγάλη σε διάρκεια αποχή από την άσκηση. Ωστόσο οι συνέπειες δεν περιορίζονται στις προαναφερθείσες παραμέτρους αλλά συνεχίζουν ενδομυϊκά καθώς περιορίζεται η τριχoϊδική κάλυψη (μειώνεται ο αριθμός και η έκταση των τριχοειδών αγγείων), ο αριθμός των αερόβιων ενζύμων αερόβια ένζυμα, ο αριθμός και ο όγκος των των μιτοχονδρίων, ενώ οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙβ χάνουν τις όποιες αερόβιες προσαρμογές κέρδισαν το προηγούμενο διάστημα εκγύμνασης. Επίσης υπάρχουν επιπτώσεις σε ορμονικό επίπεδο καθώς στρεσογόνες ορμόνες απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης κάνοντάς την πιο δύσκολη.

Το… παράδοξο της ζυγαριάς

Μετά τους έξι μήνες ο εκφυλισμός της αντοχής εξαιτίας όλων των προηγούμενων παραμέτρων σχεδόν σταθεροποιείται αλλά συμβαίνουν άλλες προσαρμογές στο σώμα που συνεχίζουν να περιορίζουν το επίπεδο της αντοχής. Ένα από αυτά είναι η αλλαγή στη σωματική σύσταση καθώς περισσότερο υποδόριο λίπος συσσωρεύεται ενώ περιορίζεται η μυϊκή μάζα και έτσι ενώ η ένδειξη στη ζυγαριά δεν αλλάζει, αλλάζει η αγωνιστική απόδοση η οποία συνεχώς περιορίζεται.

Τα καλά νέα

Σε κάθε περίπτωση υπάρχουν και καλά νέα καθώς όταν ένας δρομέας χρειαστεί για κάποιο λόγο να περιορίσει ή και να σταματήσει την προπόνηση, συγκεκριμένοι προπονητικοί χειρισμοί τόσο ως προς το είδος της άσκησης όσο και ως προς τη δοσολογία μπορούν να διατηρήσουν σε πολύ μεγάλο βαθμό τα κεκτημένα της προηγούμενης περιόδου.

Πίνακας 1.

Παράμετρος Άμεσες Προσαρμογές Μακροπρόθεσμες Προσαρμογές
VO2max
Κατώφλι (%VO2max)*
Όγκος αίματος
Καρδιακή Συχνότητα ↑ , ↔
Όγκος Παλμού ↑ , ↔
Καρδιακή Παροχή ↓ , ↔
Ενεργειακή/Δρομική Οικονομία
Αγωνιστική Απόδοση

*όχι ως δρομική ταχύτητα αλλά ως ποσοστό της VO2max

του Βαγγέλη Ρουσόπουλου
Κ.Φ.Α, PhD Εργοφυσιολόγου
ergoscan.gr

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την καλύτερη εναλλακτική προπόνηση
Ένα είδος τρεξίματος με ιδιαίτερες απαιτήσεις ακούει στο όνομα Mountain Running. Το ορείνo τρέξιμο αποτελεί μια συναρπαστική εμπειρία που κερδίζει ολοένα και περισσότερους φανατικούς οπαδούς κάτι που φαίνεται και από τον αριθμό των αγώνων που διοργανώνται πια στη χώρα μας. Τι θα πρέπει να προσέξει όμως όποιος θέλει να ασχοληθεί μ’ αυτό το μοναδικό άθλημα;
Σωστή προπόνηση, εξοπλισμός, τεχνική αλλά και ηθική για το βουνό.
Back to Top