Εντάσεις και προσαρμογές στην προπόνηση

Μελετώντας ένα προπονητικό πρόγραμμα εύκολα θα διαπιστώσει κανείς πως όλες οι παράμετροι της προπόνησης αλλάζουν! Ο αριθμός των χιλιομέτρων από προπόνηση σε προπόνηση ποικίλει, ενώ το ίδιο συμβαίνει και για την ένταση!

Αυτό που ουσιαστικά τα καθορίζει είναι ο στόχος της προπόνησης. Σε αυτό το άρθρο, με τη βοήθεια του PhD Εργοφυσιολόγου, Βαγγέλη Ρουσόπουλου θα προσπαθήσουμε να δούμε πώς η ένταση επηρεάζει το στόχο της κάθε μας προπόνησης, και το αντίθετο!

Ας δούμε, όμως, τις παραμέτρους:

Οι τρεις βασικοί παράμετροι

Η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max), το Αναερόβιο Κατώφλι (ΑΚ) και η Δρομική Οικονομία εξηγούν (σύμφωνα με Midgley et al. 2007) την απόδοση σε δρομικά αγωνίσματα αντοχής σε ποσοστό άνω του 70% .

1 / Η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου Ο2 που μπορεί να καταναλωθεί από τον οργανισμό στην μονάδα του χρόνου, ονομάζεται ‘’VO2max’’ και θεωρείται ως ο σπουδαιότερος δείκτης ικανότητας αντοχής.

2 / Η ένταση της άσκησης που αντιστοιχεί στο σημείο απότομης αύξησης του γαλακτικού οξέος και σχετίζεται με την παράκαμψη από την γραμμικότητα των αναπνευστικών αερίων (O2 & CO2), ονομάζεται γαλακτικό/αναπνευστικό κατώφλι και αποτελεί σημαντική παράμετρο πρόβλεψης της αγωνιστικής απόδοσης αντοχής.

3 / Δρομική Οικονομία (ΔΟ) είναι η κατανάλωση Ο2 σε μια δεδομένη ταχύτητα τρεξίματος. Είναι μια παράμετρος που επηρεάζει το ενεργειακό κόστος του δρόμου και αλληλοεπιδρά με την VO2max. Η ελάχιστη ταχύτητα που αντιστοιχεί στην VO2max (vVO2max), παρουσιάζει υψηλό συντελεστή συσχέτισης με την επίδοση, καθώς αυτή η παράμετρος είναι αποτέλεσμα της ΔΟ και της VO2max.

Καθώς οι τρείς αυτοί παράμετροι συνιστούν καθοριστικούς παράγοντες για την αγωνιστική απόδοση στους δρόμους αντοχής, ένα αποδοτικό πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει να στοχεύει στη βελτίωσή τους.

Η ένταση της προπόνησης έχει θεωρηθεί ως η πιο σημαντική παράμετρος, η διαχείριση της οποίας μπορεί να προκαλέσει βελτίωση της VO2max. Σύμφωνα με πλήθος ερευνητών, εντάσεις μεταξύ 90 και 100% VO2max μπορούν να δημιουργήσουν προσαρμογή στην VO2max κατά μέσω όρο 5,4% (Billat et. al. 2002).

H φυσιολογική βάση πίσω από την πρόταση αυτή είναι ότι προπόνηση κοντά στην VO2max μπορεί να προκαλέσει μέγιστο ερέθισμα σε δομές και συστήματα που επηρεάζουν την VO2max, όπως ο όγκος παλμού, το μέγεθος της αριστερής κοιλίας, η συσταλτικότητα του μυοκαρδίου, η καρδιακή παροχή γενικά, ο όγκος αίματος, η ποσότητα της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, η μεταφορική ικανότητα του αίματος κ.ά. για τα οποία η εργαστηριακή έρευνα έχει δείξει ότι τάσσονται σε μέγιστη διέγερση σε τέτοιου είδους εντάσεις και δημιουργούνται προσαρμογές ικανές να δημιουργήσουν προσαρμογή στην VO2max. Απαραίτητη προϋπόθεση είναι η κάλυψη ενός ελάχιστου χρόνου άσκησης σε αυτές τις συνθήκες. Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία απαιτούνται κομμάτια άσκησης 2 έως 5 λεπτών, με χρόνο ανάληψης περίπου τον χρόνο άσκησης ή και λιγότερο και συνολικό χρόνο άσκησης 15-25 λεπτά (ΠΙΝΑΚΑΣ 1).

Το γεγονός ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσιάζουν υψηλότερο αναερόβιο κατώφλι από τους δρομείς ημιαντοχής οδηγεί εμμέσως στο συμπέρασμα ότι τα περισσότερα συνεχόμενα χιλιόμετρα σε ήπιους αερόβιους ρυθμούς που καλύπτουν οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, επιδρούν θετικά στη βελτίωση του κατωφλιού. Ωστόσο, αυτό δεν επιβεβαιώνεται από την υπάρχουσα βιβλιογραφία, η οποία παρουσιάζει ως πιο αποτελεσματικό τρόπο εκγύμνασης του κατωφλίου εντάσεις ελαφρώς πάνω από το κατώφλι ή διαλειμματικά μεγάλες αποστάσεις στο μεσοδιάστημα μεταξύ κατωφλιού και vVO2max (ΠΙΝΑΚΑΣ 1). Όμως, ακόμη και σε αυτές τις εντάσεις υπάρχουν μελέτες που δε δείχνουν κάποια βελτίωση και προτείνουν διαλειμματική προπόνηση, όπως στην περίπτωση της VO2max, αναφερόμενοι κυρίως σε δρομείς υψηλού επιπέδου.

Η φυσιολογική βάση πίσω από την αντίληψη αυτή είναι ότι μόνο σε υψηλότερες εντάσεις ενεργοποιούνται έντονα οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ όπου παράγουν μεγαλύτερη ποσότητα γαλακτικού οξέος, την οποία δεν μπορούν να αποβάλλουν εύκολα. Προπόνηση σε τέτοιες συνθήκες είναι πιθανόν να δημιουργεί προσαρμογή στη διαχείριση του γαλακτικού και αυτός είναι ο λόγος που οι καλοί δρομείς χρειάζονται υψηλότερες σχετικές εντάσεις (%VO2max), καθώς παρουσιάζουν κατώφλι κοντά στο 90% VO2max προκειμένου να υπάρξουν οι αντίστοιχες συνθήκες. Ο τρόπος βελτίωσης της ΔΟ στους δρομείς αντοχής είναι ίσως η πιο αμφιλεγόμενη παράμετρος στην προπονητική των δρόμων αντοχής.

Η πληθώρα των ερευνών που υπάρχει, δεν διαφωτίζει το πεδίο, καθώς υπάρχουν αναφορές για θετικά αποτελέσματα, είτε με τη συνεχόμενη μέθοδο μεγάλου όγκου, είτε με την διαλειμματική πολύ υψηλής έντασης. Υπάρχουν αναφορές που υποστηρίζουν ότι η ΔΟ χτίζεται με τα χρόνια συμμετοχής στα δρομικά αγωνίσματα, κάτι που δεν επιβεβαιώνεται από την έρευνα του Pate 1992 σε ένα μεγάλο εύρος ηλικιακών κατηγοριών αθλητών αντοχής. Απ’ την άλλη υπάρχουν οι υποστηρικτές των υψηλών εντάσεων (>95% VO2max και έως 132% VO2max), όπως το Franch et al. 1998 (ΠΙΝΑΚΑΣ 1).

Ενώ άλλοι (Jones & Carter, 2000) καταλήγουν ότι οι δρομείς μπορούν να είναι οικονομικοί κυρίως σε δρομικές ταχύτητες που χρησιμοποιούν συνήθως και συμπίπτουν με τον αγωνιστικό τους ρυθμό. Ωστόσο, η αντίληψη αυτή, δεν επιβεβαιώνεται από κάποια επίσημη αξιόπιστη έρευνα. Η προπόνηση δύναμης και κυρίως η πλειομετρική (αλτικές ασκήσεις, και τρέξιμο ανωφέρειας ή κατωφέρειας) έχει προταθεί για τη βελτίωση της ΔΟ ως αποτέλεσμα της καλύτερης μηχανικής απόδοσης των μυών και της αυξημένης στιβαρότητας του μυοτενόντιου συστήματος. Και πάλι, όμως, δοσολογία δεν υπάρχει επίσημα, καθώς πρόκειται για επικουρική προπόνηση που γίνεται για περιορισμένα χρονικά διαστήματα.

Η ασάφεια που παρατηρείται σχετικά με τον ιδανικό τρόπο προπόνησης των φυσιολογικών παραμέτρων με στόχο τη βελτίωση της απόδοσης, οφείλεται κυρίως στην έλλειψη μακρόχρονων ερευνών (> 4-8 εβδομάδων) και στην πληθώρα των παραμέτρων που μπορεί να επηρεάζουν τις προσαρμογές, όπως το προπονητικό επίπεδο των αθλητών, η έλλειψη κοντρόλ γκρουπ, το δείγμα των αθλητών (αριθμός αθλητών που αξιολογούνται), το όλο προπονητικό πρόγραμμα και τι περιλαμβάνει, τη διαδικασία επίβλεψης του προγράμματος κ.ά.

Η ουσία

Για το λόγο αυτό πρέπει να βγάλετε από το μυαλό σας ότι υπάρχει η μαγική προπόνηση για κάθε περίπτωση. Δεν υπάρχει λάθος και σωστή προπόνηση, δε σημαίνει ότι ταιριάζει στο συναθλητή μου ό,τι ταιριάζει και σε μένα, ούτε καν πως η ίδια περσινή προπόνηση που εφαρμόστηκε με επιτυχία θα φέρει πάλι το ίδιο αποτέλεσμα. Επιπλέον, η ανάλυση των άπειρων πραγματικά ερευνών γύρω από το θέμα είναι λόγω των πιο πάνω περιορισμών ανέφικτη. Απολαύστε αυτό που κάνετε, εφαρμόζοντας τακτικές που κρίνετε ότι σας βολεύουν και μη διστάσετε σε καμιά περίπτωση να τις αλλάξετε, αν διαπιστώστε ότι κάτι δεν πάει καλά. Είναι ανώφελο να επιμένετε στο ίδιο μοτίβο, όταν δεν υπάρχει το επιθυμητό, ρεαλιστικό αποτέλεσμα.

ΠΙΝΑΚΑΣ 1: Τύποι προπόνησης µε το στόχο, την ένταση και τη διάρκεια για κάθε προπονητική µονάδα.

Στόχος	Ένταση (% VO2max, % HRmax)	Είδος Άσκησης	Διάρκεια
Βελτίωση της γενικής αντοχής και του κατωφλίου	83-88% VO2max 88-92% HRmax	Tempo Runs	Σε συνεχόμενη μορφή Τempo Runs 20’-60’ ή 10-20% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων
Βελτίωση της γενικής αντοχής και του κατωφλίου	83-88% VO2max 88-92% HRmax	Cruise Intervals	Επαναλαμβανόμενα μεγάλα κομμάτια διάρκειας τουλάχιστον 15’ με χρόνο ξεκούρασης 3’-5’ ή Επαναλαμβανόμενα μεσαία κομμάτια διάρκειας 2’-6’ στο 85-100%VO2max με μικρό διάλειμμα (1’-3’)
Βελτίωση της αερόβιας ισχύος VO2max	90-100%VO2max 95-100% HRmax	Διαλειμματική με μεσαίας διάρκειας κομμάτια	Επαναλαμβανόμενα κομμάτια με διάρκεια έως 5’ με ενεργητικό διάλειμμα διάρκειας 1’-2’ (περπάτημα ή jogging). Συνολικός όγκος περίπου ως το 8% εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης.
Βελτίωση της ΔΟ και της ταχύτητας	Ρυθμός αγώνα 5 ή 10 χλμ. ή και ταχύτερα (>95% VO2max έως και 100%+ VO2max)	Διαλειμματική με μικρά κομμάτια	Επαναλαμβανόμενα κομμάτια διάρκειας 1’-2’, με πλήρες διάλειμμα (2’-3’). Συνολικός όγκος περίπου 2χλμ./ανά προπόνηση ή 5% του εβδομαδιαίου όγκου.