Προετοιμασία στα γρήγορα για τα 5 χλμ.

Προγράμματα προπόνησης 4 εβδομάδων για να τρέξετε και να ευχαριστηθείτε τα 5χλμ. τόσο για εντελώς αρχάριους όσο και για πιο προχωρημένους δρομείς!

FacebookTwitterEmailShare

Με την έναρξη κάθε νέας σεζόν για τον καθένα μας, επιστρέφουμε σε συνήθειες που αφήσαμε πίσω τον προηγούμενο καιρό. Ιδιαίτερο ρόλο παίζει και το αγωνιστικό καλεντάρι που κάθε άνοιξη και φθινόπωρο μας δίνουν επιπλέον κίνητρο να μπούμε σε ένα «πρόγραμμα».

Στη συνέχεια θα βρείτε δύο προγράμματα προπόνησης διάρκειας 4 εβδομάδων για να ξεκινήσετε έναν μήνα πριν από τον αγώνα που σκοπεύετε να λάβετε μέρος. Αν καταφέρετε και το τηρήσετε με την απαραίτητη «ευλάβεια» τότε να είστε βέβαιοι πως θα φτάσετε με επιτυχία στον τερματισμό του αγώνα, είτε είστε ένας νέος δρομέας που θέλει να δοκιμάσει για πρώτη φορά τις δυνάμεις του σε έναν αγώνα, είτε ένας σχετικά πιο έμπειρος που χρειάζεται ένα προπονητικό «μπουστάρισμα».

Για τους αρχάριους δρομείς, λοιπόν, που δεν έχουν σημαντικές δρομικές εμπειρίες, και κυρίως δεν έχουν ακολουθήσει ποτέ κάποιο προπονητικό πλάνο, προτείνουμε ένα εύκολο πρόγραμμα που περιλαμβάνει 3 προπονήσεις/εβδομάδα με τουλάχιστον μία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα τους. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν αργό τρέξιμο, εναλλαγές τρεξίματος με περπάτημα, αλλά και την εκτέλεση επιταχυνόμενου τρεξίματος για 100μ. (αυτό που λέμε «άνοιγμα»).

Για τους πιο προχωρημένους, δηλαδή για όσους έχουν κάποια αγωνιστική ή και προπονητική εμπειρία και βρίσκονται σε ένα σχετικά καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης, προτείνουμε ένα πιο στοχευμένο πρόγραμμα με 4-5 προπονήσεις/εβδομάδα.

Οι ρυθμοί

Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να εκτελούν τις προπονήσεις σε τέτοιο ρυθμό ώστε να νιώθουν ότι μπορούν άνετα να συνομιλήσουν (conversational pace) κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν χρησιμοποιείτε καρδιοσυχνόμετρο μπορείτε να υπολογίσετε ώστε η ένταση να κινείται πάντοτε στο 60-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας*.

Για τους πιο προχωρημένους οι ρυθμοί που προτείνονται περιλαμβάνουν διάφορες εντάσεις (αργό τρέξιμο, πιο ελεύθερο τρέξιμο, εναλλαγές εντάσεων, έντονο τρέξιμο), ενώ στις διαλειμματικές προπονήσεις «οδηγοί» είναι οι ρυθμοί για την καλύτερη σας επίδοση στα 5 και στα 10χλμ. (σε περίπτωση που δεν έχετε κάποια επίσημη επίδοση προσπαθήστε να την προσδιορίσετε προσεγγιστικά).

* Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (Μ.Κ.Σ): Εάν δεν έχετε προσδιορίσει μέσω εργομέτρησης την τιμή που αντιστοιχεί στη μέγιστη καρδιακή συχνότητα σας, μπορείτε να την υπολογίσετε μέσω της εξίσωσης 220 μείον την ηλικία σας. Για παράδειγμα για έναν δρομέα ηλικίας 40 ετών η μέγιστη καρδιακή συχνότητα του προσεγγίζει τους 180 παλμούς/λεπτό. Άρα το 70% αντιστοιχεί σε 126 παλμούς /λεπτό.

Πρόγραμμα για αρχάριους δρομείς

Οι αρχάριοι δρομείς  συνήθως δυσκολεύονται να τρέξουν μια απόσταση μεγαλύτερη από 1χλμ. χωρίς να σταματήσουν. Μέσα από τις παρακάτω προπονήσεις την ημέρα του αγώνα θα καταφέρουν να περάσουν τη γραμμή του τερματισμού χωρίς να έχουν αισθανθεί καθ’ όλη την διάρκεια την ανάγκη για περπάτημα. Για το λόγο αυτό, οι προπονήσεις που θεωρούνται ως πιο αποτελεσματικές είναι κυρίως οι προπονήσεις διαλειμματικού τύπου, είτε αργές (με πιο μεγάλες αποστάσεις ή μεγαλύτερο χρόνο άσκησης), είτε πιο γρήγορες (με μικρότερες αποστάσεις ή αντίστοιχα μικρότερο χρόνο άσκησης).

Στο εβδομαδιαίο προτεινόμενο προπονητικό πλάνο για αρχάριους, θα συναντήσετε μία γρήγορη και μία αργή διαλειμματική προπόνηση, καθώς και ένα συνεχόμενο τρέξιμο με τις ενδιάμεσες μέρες να είναι ημέρες ξεκούρασης. Στις διαλειμματικές προπονήσεις το διάλειμμα είναι περπάτημα, εάν, όμως είστε λίγο πιο έμπειροι μπορείτε να δοκιμάσετε να αντικαταστήσετε το περπάτημα με πολύ αργό jogging.

Πρόγραμμα για πιο προχωρημένους δρομείς

• Μία ή δύο διαλειμματικές προπονήσεις σε ρυθμό ίσο ή 10’’-20’’/ χλμ. πιο γρήγορο από τον αγωνιστικό ρυθμό στα 5χλμ.
• Ένα Τempo Run (συνήθως η απόσταση είναι ίση με το 10-15% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων. Αν δηλαδή ένας δρομέας καλύπτει εβδομαδιαία περίπου 30-50χλμ, τότε το TR είναι ίσο με 3-6χλμ). Η ένταση θα πρέπει να κινείται στο 85-90% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή αλλιώς 5’’-10’’ πιο γρήγορα από τον μέσο αγωνιστικό ρυθμό στην απόσταση των 10χλμ.
• Ένα Fartlek (εναλλαγές ταχύτητας και εδάφους, κάνοντας το συνεχόμενο τρέξιμο πολύ πιο ενδιαφέρον και αποτελεσματικό). Ο γρήγορος ρυθμός που χρησιμοποιείται στο Fartlek είναι συνήθως 10’’-15’’ πιο αργός από τη μέση αγωνιστική ταχύτητα στα 5χλμ. Όμως, οι δρομείς που επιλέγουν να το ενσωματώσουν στην εβδομαδιαία προπόνησή τους, συνήθως δεν ακολουθούν αυστηρά έναν συγκεκριμένο ρυθμό. Διατηρείται με μία έννοια δηλαδή, ο ρόλος του «παιχνιδιού» τρέχοντας ελεύθερα. Όσον αφορά τον αργό ρυθμό είναι κοντά στο Ελεύθερο τρέξιμο ή στο jogging.
• Ελεύθερο Τρέξιμο δηλαδή τρέξιμο σε χαμηλή ένταση κοντά στο 65-75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας για προπονήσεις  με διάρκεια 30’-50’.
• Συνεχόμενο τρέξιμο μεγαλύτερης διάρκειας σε αρκετά χαμηλή ένταση κοντά στο 60-70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Long Run – Περίπου ίσο με το 30-40% των συνολικών εβδομαδιαίων χιλιομέτρων).

Δημοσίευση στο Runner 115, της Φωτεινής Δαγκλή-Παγκότο, Καθηγήτρια Κ.Φ.Α. Μ.Sc.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Προγράμματα «Light» και «Hard» διάρκειας έξι εβδομάδων για τα 10χλμ.
Δυναμώστε τα πέλματά σας εκτελώντας απλές και εύκολες ασκήσεις ενώ απολαμβάνετε τα μπάνια σας!
Κάντε προπόνηση σε ανηφόρα και βελτιωθείτε σε όλα τα επίπεδα!
Back to Top