Το κλειδί της επιτυχίας!

Εν μέσω παγκόσμιας κρίσης, με τους περισότερους να μιλούν για οικονομικά προβλήματα, δεν είναι παράλογο που και οι δρομείς μιλούν για οικονομία. Βέβαια, άλλο πράγμα οι οικονομικοί όροι του κ. Παπακωνσταντίνου και άλλο το… οικονομικό τρέξιμο του Zersenay Tadesse. Ίσως να έχετε ακούσει ότι οι Αιθίοπες, οι Κενυάτες και οι δρομείς από την Ερυθραία έχουν την καλύτερη δρομική οικονομία. Τι είναι όμως η δρομική οικονομία, η βελτίωση της οποίας αποτελεί διακαή πόθο κάθε δρομέα;

Share

Στην εποχή της παγκόσμιας οικονομικής ύφεσης όπου όλοι μιλούν για οικονομικά προβλήματα, δεν είναι παράλογο που και οι δρομείς μιλούν για οικονομία. Βέβαια, άλλο πράγμα οι οικονομικοί όροι του κ. Παπακωνσταντίνου και άλλο το… οικονομικό τρέξιμο του Zersenay Tadesse. Ίσως να έχετε ακούσει ότι οι Αιθίοπες, οι Κενυάτες και οι δρομείς από την Ερυθραία έχουν την καλύτερη δρομική οικονομία. Τι είναι όμως η δρομική οικονομία, η βελτίωση της οποίας αποτελεί διακαή πόθο κάθε δρομέα;

Η δρομική οικονομία εκφράζει την ενέργεια που απαιτείται όταν κάποιος τρέχει με σταθερό, υπομέγιστο ρυθμό. Συνήθως, τη μετράμε σε ποσότητα οξυγόνου (ml) ανά κιλό σωματικού βάρους (kg) ανά λεπτό (min) δηλαδή, ml/kg/min, όπως δηλαδή και η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Άλλες φορές μπορεί να τη δείτε εκφρασμένη και ως την ποσότητα του οξυγόνου που χρησιμοποιείται ανά δρομική απόσταση, δηλαδή ποσότητα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά χιλιόμετρο (ml/kg/km). Με απλά λόγια θα λέγαμε ότι αυτός που μπορεί να τρέχει με ορισμένη ταχύτητα και να καταναλώνει λιγότερο οξυγόνο έχει και την καλύτερη δρομική οικονομία (δαπανά λιγότερη ενέργεια). Ο καθορισμός της δρομικής οικονομίας μετριέται στο εργαστήριο με το σταθερό εργοσπειρόμετρο ή στο στίβο με φορητό εργοσπειρόμετρο. Στο διάγραμμα που ακολουθεί μπορεί κανείς να διακρίνει τη διαφορά στη δρομική οικονομία ανάμεσα σε ερασιτέχνες αθλητές και πρωταθλητές υψηλού επιπέδου. Παρατηρήστε πώς ένας πρωταθλητής μπορεί και τρέχει στην ίδια ταχύτητα με έναν απλό αθλητή (π.χ. 16 χλμ./ώρα ή 3’45’’ /χλμ.) καταναλώνοντας σημαντικά λιγότερο οξυγόνο. Οι δρομείς, όπως και τα αυτοκίνητα, διαφέρουν πολύ μεταξύ τους στην οικονομία παρά το γεγονός ότι και στις δύο περιπτώσεις η ενέργεια προέρχεται από συγκεκριμένες πηγές (υδατάνθρακες και λιπίδια από τη μία και βενζίνη από την άλλη). Στη συνέχεια, θα αναφερθούμε στο πώς ορισμένοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη δρομική μας οικονομία και να αυξήσουν την αποδοτικότητά μας.

Η σημασία της
Ας υποθέσουμε, για παράδειγμα, ότι έχουμε δύο δρομείς, οι οποίοι έχουν το ίδιο βάρος και ύψος. Και οι δύο έχουν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου 65 ml/kg/min. Ο πρώτος καταναλώνει 12 λίτρα οξυγόνου για να τρέξει ένα χιλιόμετρο, ενώ ο δεύτερος 15. Έτσι, παρά το γεγονός ότι φαίνεται πως έχουν τα ίδια προσόντα, η δρομική τους οικονομία και κατά συνέπεια η αθλητική τους απόδοση είναι πολύ διαφορετική. Το ενδιαφέρον όμως είναι πως η δρομική ταχύτητα δε φαίνεται να επηρεάζει την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώνει κάποιος για να καλύψει κάποια απόσταση. Δηλαδή, αν ενδιαφερόμαστε να τρέξουμε 10 χιλιόμετρα για να κάψουμε θερμίδες και να χάσουμε λίγο βάρος, η ποσότητα της ενέργειας που θα καταναλώσουμε θα είναι περίπου η ίδια αν τρέξουμε γρήγορα ή αργά. Βέβαια, αν τρέξουμε 45 λεπτά γρήγορα θα κάψουμε περισσότερες θερμίδες από το αν τρέξουμε την ίδια ώρα αργά, μια και θα καλύψουμε μεγαλύτερη απόσταση.

Μήκος Διασκελισμού
Το μήκος διασκελισμού είναι ένας από τους γνωστότερους παράγοντες που επηρεάζουν τη δρομική οικονομία. Βλέποντας όμως πόσο διαφέρει ο διασκελισμός μεταξύ αθλητών, πώς μπορεί να γνωρίζει κανείς ποιος είναι ο ιδανικός διασκελισμός για τον εαυτό του; Δυστυχώς, στην επιστημονική βιβλιογραφία δεν υπάρχουν και πολλές μελέτες σε αυτό το θέμα. Αυτό όμως που γνωρίζουμε είναι πως ο διασκελισμός που οδηγεί σε οικονομικότερο τρέξιμο είναι ο φυσιολογικός διασκελισμός που συνήθως έχει κάποιος όταν τρέχει σε ρυθμό μαραθωνίου. Σε μια μελέτη (Morgan και συνεργάτες), οι δρομείς που συμμετείχαν και είχαν πολύ μεγάλο διασκελισμό, μείωσαν το μήκος του διασκελισμού τους και μετά από 3 εβδομάδες προπόνησης η δρομική οικονομία τους βελτιώθηκε σημαντικά.

Σωματικό Βάρος
Είναι κοινή λογική ότι το να κουβαλάμε παραπάνω κιλά επηρεάζει τη δρομική μας οικονομία. Αν τρέξουμε κουβαλώντας ένα σακίδιο στην πλάτη εύκολα καταλαβαίνουμε ότι είναι πιο δύσκολο να τρέξουμε, καταναλώνουμε περισσότερο οξυγόνο και ενέργεια και η απόδοσή μας είναι σίγουρα μειωμένη. Παρόλο που κανείς από μας δε θα έτρεχε με σακίδιο στην πλάτη, εκτός ίσως από τους δρομείς βουνού που κάνουν πολύωρες προπονήσεις ή συμμετέχουν σε ορεινούς υπερμαραθωνίους, πολλοί από μας μπορεί να κουβαλάμε παραπανίσιο βάρος είτε λόγω παραπανίσιου σωματικού λίπους είτε μυϊκής μάζας. Κάτι που ίσως να φαίνεται παράδοξο και λίγοι να το γνωρίζουν είναι πως το παραπανίσιο βάρος έχει περισσότερο αρνητική επίδραση όταν βρίσκεται προς το τέλος των κάτω άκρων. Δηλαδή ένας αθλητής που έχει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη στον κορμό δεν έχει το μειονέκτημα που εμφανίζουν οι αθλητές με μεγάλη μυϊκή ανάπτυξη στα κάτω άκρα και ιδιαίτερα στους γαστροκνήμιους (γάμπες). Σε μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2006 συγκρίθηκαν δρομείς από την Ισπανία και την Ερυθραία (Αφρική) και παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά στην απόδοση και στη δρομική οικονομία. Η βασική διαφορά μεταξύ των Αφρικανών δρομέων και των Ισπανών δε βασιζόταν στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, αλλά στην ελάχιστη μυϊκή μάζα από το γόνατο και κάτω. Όπως είναι λογικό, η μυϊκή ανάπτυξη στο γαστροκνήμιο οδηγεί σε μεγαλύτερο ενεργειακό κόστος, μια και σε κάθε διασκελισμό πρέπει να επιταχυνθεί και να επιβραδυνθεί αυτή η επιπλέον μυϊκή μάζα. Έτσι, μια διαφορά ακόμα και 200 γραμμαρίων στα παπούτσια (παπούτσια προπόνησης σε σχέση με αγωνιστικά) μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη οξυγόνου κατά 1-2%.

Αντίσταση ανέμου
Ένας ακόμα παράγοντας που επηρεάζει τη δρομική οικονομία είναι η αντίσταση του αέρα. Για παράδειγμα ένας δρομέας που τρέχει με 18 χλμ./ώρα καταναλώνει 2% της ενέργειάς του για να υπερνικήσει την αντίσταση του αέρα, ενώ για ένα σπρίντερ που τρέχει τα 100 μ. αγωνιστικά, η τιμή αυτή φτάνει στο 10% της ενέργειας. Επομένως, το να τρέχουμε μέσα σε γκρουπ πίσω από άλλους δρομείς οδηγεί σε σημαντικό ενεργειακό όφελος. Έτσι λοιπόν το «κολλητήρι» δεν αφορά μόνο τους ποδηλάτες, αλλά και τους δρομείς! Μελέτες αεροδυναμικής εδώ και αρκετά χρόνια έχουν δείξει ότι η κόμμωση ή τα ρούχα μπορούν να προκαλέσουν μια διαφορά 5-15 δευτερολέπτων σε έναν αγώνα μαραθωνίου, κάτι που ίσως να απασχολεί κυρίως τους αθλητές υψηλού επιπέδου. Η δρομική οικονομία μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση και ιδιαίτερα με την προπόνηση μεγάλης διάρκειας και μέτριας έντασης. Επίσης, προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) φαίνεται να βελτιώνει τη δρομική οικονομία. Στην επόμενη λοιπόν εργομετρική σας εξέταση, ζητήστε να μετρηθεί όχι μόνο η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου αλλά και η δρομική σας οικονομία, η οποία είναι ίσως ο καθοριστικότερος παράγοντας για την αθλητική απόδοση στους δρόμους αντοχής.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η πρώτη μου διαλειμματική
Δες πώς να εκτελέσεις την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση
Βρείτε τη σειρά σας!
Ποια είναι η σωστή σειρά στην προπόνηση, πρώτα τρέξιμο και μετά βάρη ή, μήπως, το αντίθετο;
Half Express για έμπειρους
Τρέξε στον Ημιμαραθώνιο σε 4 εβδομάδες
Back to Top