3 ασκήσεις την ημέρα…

Απλές κι εύκολες ασκήσεις ενδυνάμωσης για βασική μυϊκή δύναμη

FacebookTwitterEmailShare

Ψάχνετε απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορείτε να εκτελείτε εύκολα, οπουδήποτε μετά την προπόνηση ή ακόμα και στο σπίτι; Έχουμε αυτό που θέλετε! Οι τρεις εύκολες ασκήσεις που ακολουθούν πραγματοποιούνται οπουδήποτε και από όλους. Βάλτε τις στο πρόγραμμά σας και πολύ σύντομα θα δείτε σημαντική βελτίωση στη δύναμη των κάτω αλλά και των άνω άκρων.

Πους απς
Κλασική άσκηση που περιλαμβάνει κάμψεις από πρηνή θέση (μπρούμυτα).
Σταθείτε με το πρόσωπο στο έδαφος και στηριχθείτε στις παλάμες και τις μύτες των ποδιών. Αφήστε το βάρος του σώματος να υπερνικήσει την αντίσταση των χεριών λυγίζοντας τους αγκώνες διατηρώντας όμως το σώμα σας σε ευθεία και στην συνέχεια ανεβείτε προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες.
Επαναλήψεις: 5-15
Σετ: 2-4
Tip: Αλλάζοντας τις θέσεις των χεριών (πιο ανοιχτά, πιο κλειστά, παλάμες στο πλάι κ.ά.) ενεργοποιείτε διαφορετικές μυϊκές ομάδες των χεριών και του στήθους.

Ημικαθίσματα
Από όρθια θέση λυγίστε τα πόδια ώστε να σχηματίσετε μία γωνία στο γόνατο λίγο μεγαλύτερη από 90 προσέχοντας να ρίξετε το βάρος προς τα πίσω. Προσέξτε τα γόνατα σας να μην προβάλλουν προς τα εμπρός και μην ξεπερνούν την κάθετη ευθεία της μύτης των ποδιών.
Επαναλήψεις: 8-15
Σετ: 2-3
Tip: Χρησιμοποιήστε ένα σταθερό σημείο (πάγκος, τοίχος κ.ά.) ώστε να ορίσετε το σημείο που θα σταματούν οι γλουτοί σας.

Βυθίσεις
Σταθείτε με την πλάτη σε έναν πάγκο ή ένα σταθερό σημείο σε απόσταση περίπου 1 -1,5 μ. Κρατηθείτε με τα χέρια στο σημείο και φέρτε τα πόδια σας μπροστά. Αφήστε το βάρος του σώματος σας να υπερνικήσει τη δύναμη των χεριών λυγίζοντας τους αγκώνες σας κρατώντας ταυτόχρονα το σώμα σας σταθερό στηριζόμενοι στις παλάμες και στα πέλματά σας.
Επαναλήψεις: 8-15
Σετ: 2-4
Tip: Τεντώνοντας τα πόδια ανεβάζετε τον βαθμό δυσκολίας της άσκησης 

Δημοσίευση στο Runner 79

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Βασικές ασκήσεις για να προθερμάνετε τα γονατά σας
Ασκήσεις που χαλαρώνουν και βελτιώνουν την ευκαμψία των μυών του κορμού
Η Lanes και ο Κώστας Νακόπουλος δημιούργησαν μία σειρά 4 video με σημαντικά running tips
Back to Top