Πολλοί σίγουρα θα αναρωτιούνται ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις δύναμης, όσο αφορά την θερμιδική κατανάλωση, ώστε να αυξήσουν στο μέγιστο τον ενεργειακό τους μεταβολισμό.
Σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα (2015), των Ratamess, Rosenberg, Klei και άλλων συνεργατών, δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, φαίνεται πως οι ασκήσεις με τη χρήση των σχοινιών ενδυνάμωσης (battle ropes) παρήγαγαν τις υψηλότερες μεταβολικές αποκρίσεις σε σχέση με όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις δύναμης που εξετάστηκαν.
Η έρευνα περιλάμβανε μία αναλυτική σύγκριση από ένα σύνολο 13 ασκήσεων δύναμης (7 ασκήσεις με ελεύθερα βάρη, 5 ασκήσεις με το βάρος του σώματος και 1 κυκλική με τη χρήση των battle ropes). Συμμετείχαν 10 καλά προπονημένοι άντρες (ηλικίας 20.6 ± 1.3 έτη). Κάθε άσκηση, εκτελείτο μεμονωμένα σε ξεχωριστή μέρα από τις υπόλοιπες ασκήσεις. Το πρωτόκολλο όλων των ασκήσεων αποτελείτο από 3 σετ των 10 επαναλήψεων με διάλειμμα 2 λεπτών. Κατά τη διάρκεια των τριών σετ για κάθε άσκηση καταγραφόταν αναλυτικά η καρδιακή συχνότητα, ο όγκος του εκπνεόμενου αέρα και ο προσδιορισμός της περιεκτικότητάς του σε Ο2 και σε CO2 .
1
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κατά την άσκηση με τα battle ropes οι ασκούμενοι κατανάλωναν μεγαλύτερο όγκο οξυγόνου ενώ επίσης η θερμιδική τους δαπάνη ήταν πολύ μεγάλη. Το πρωτόκολλο που ακολούθησαν στην κυκλική άσκηση με τα battle ropes ήταν 3 σετ διάρκειας 30 δευτερολέπτων όπου εκτελούσαν:
1) 10 δευτερόλεπτα κυματοειδή και εναλλακτική κίνηση των χεριών
2) 10 δευτερόλεπτα κυματοειδή και συγχρονισμένη κίνηση των χεριών σε θέση ημικαθίσματος.
3) 10 δευτερόλεπτα συγχρονισμένα χτυπήματα στο έδαφος σε θέση ημικαθίσματος.
Η ενεργειακή δαπάνη που μετρήθηκε ήταν 10,3 ± 1,4 kcal/min
Για να δείτε ασκήσεις με τα battle ropes πατήστε εδώ.
2
Δεύτερα στη λίστα έρχονται τα Burpees! Τι είναι όμως τα Burpees;
Είναι άσκηση με το βάρος του σώματος η οποία συνδυάζει ομοιόμορφα τέσσερεις κινήσεις πολλαπλών μυϊκών ομάδων όπως είναι το βαθύ κάθισμα, η σανίδα με στήριξη σε τεντωμένα χέρια, push-up’s, και το επιτόπιο κατακόρυφο άλμα. Αυτή η συνδυαστική άσκηση βρέθηκε πως έχει τη δεύτερη μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση μετά από τα battle ropes. Η ποσοστιαία ενεργειακή δαπάνη που μετρήθηκε ήταν ίση με 9,6 ± 1,3 kcal/min.
3
Τρίτα τα Καθίσματα
Τα βαθειά καθίσματα (squat), με την χρήση μπάρας που ακουμπά στον τραπεζοειδή και στο πίσω μέρος των ώμων έρχονται τρίτα στη σειρά των ασκήσεων δύναμης με την μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση 8,2 ± 1,1 kcal/min. Τα βαθειά καθίσματα, δεν θεωρούνται τυχαία, ο βασιλιάς των ασκήσεων δύναμης. Είναι μία άσκηση στην οποία γυμνάζεται όλο το σώμα καθώς ενεργοποιείται ταυτόχρονα ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ομάδων, όπως γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, ράχη και οι κοιλιακοί.
Στη συνέχεια ακολουθούν ασκήσεις, όπως οι άρσεις θανάτου, και οι προβολές στο μετωπιαίο επίπεδο με επιπρόσθετη επιβάρυνση που αντιστοιχεί στο 75% – 80% της μίας μέγιστης επανάληψης (3 σετ των 10 επαναλήψεων, 2λεπτά διάλειμμα).
Από τα παραπάνω αποτελέσματα και σύμφωνα με την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας φαίνεται πως υπάρχει σημαντική συσχέτιση μεταξύ της ποσοστιαίας μυϊκής μάζας που χρησιμοποιείται κατά την εκτέλεση ασκήσεων δύναμης σε σχέση με την θερμιδική κατανάλωση.
Αν θέλετε λοιπόν μέσα από την προπόνηση δύναμης να αυξήσετε στο μέγιστο την θερμιδική σας κατανάλωση και να επιτύχετε έναν όσο το δυνατόν υψηλότερο ενεργειακό μεταβολισμό, προτείνουμε να ακολουθήσετε ένα προπονητικό πρωτόκολλο που να περιλαμβάνει ασκήσεις με τα battle ropes, burpees, βαθειά καθίσματα, deadlifts και προβολές. Στις παραπάνω ασκήσεις η επιβάρυνση που προτείνεται είναι ίση με το 75% της μίας μέγιστης επανάληψης του ασκούμενου.
της Φωτεινής Δαγκλή – Παγκότο
Κ.Φ.Α, ΜSc
