Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος αποτελούν βασικό κομμάτι της προπόνησης ενός δρομέα. Ένα μυστικό, όμως, για να μεγιστοποιήσουν τις προσαρμογές κατά το τρέξιμο είναι να εκτελεστούν με δυναμικό τρόπο, δηλαδή με επαναλαμβανόμενη κίνηση. Δείτε στη συνέχεια τέσσερις δυναμικές, πλειομετρικές ασκήσεις που δυναμώνουν τους μύς και ανεβάζουν τους καρδιακούς παλμούς.
Οφέλη
Οι δυναμικές ασκήσεις που ακολουθούν δυναμώνουν σημαντικά τις κύριες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων (τετρακέφαλους, γλουτιαίους, οπίσθιους μηριαίους, λαγονοψοΐτες, γάμπες). Ουσιαστικά, πρόκειται για πλειομετρικές ασκήσεις (συνδυάζουν έκκεντρες και σύγκεντρες συστολές) που επιφέρουν σημαντικά αποτελέσματα στη μυϊκή δύναμη, αντοχή και υπερτροφία και προστατεύουν από τραυματισμούς.
Προσέξτε:
• Θα πρέπει να βρίσκεστε σε ένα καλό επίπεδο δύναμης και φυσικής κατάστασης πριν τις βάλετε στο πρόγραμμά σας.
• Να έχει προηγηθεί καλή προθέρμανση πριν τις εκτελέσετε.
• Να μη χαλάτε την τεχνική σας. Όταν αυτό συμβεί σταματήστε την εκτέλεσή τους.
• Να επαναλάβετε κάθε άσκηση με σταθερό ρυθμό στο προτεινόμενο χρονικό διάστημα.
1. Εναλλάξ προβολές
Από αρχική θέση προβολής, εκτελέστε κατακόρυφο άλμα αλλάζοντας τη θέση των ποδιών σας, φέρνοντας αυτό που βρίσκεται πίσω μπροστά και αντίθετα.
Προσγειωθείτε και επαναλάβετε.
Διάρκεια: 10’’-40’’
Σετ: 2-4
2. Εκκίνηση σπρίντερ
Από αρχική θέση εκκίνησης με το ένα χέρι να ακουμπά στο έδαφος, συνεχίστε την κίνηση κάνοντας μία προβολή με το πόδι που βρίσκεται πιο πίσω και στη συνέχεια φέρτε το γόνατο του άλλου ποδιού ψηλά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Διάρκεια: 10’’-30’’
Σετ: 2-3
3. Ημικάθισμα με άλμα
Από αρχική θέση ημικαθίσματος εκτελέστε κατακόρυφο άλμα. Συνεχίστε την ίδια κίνηση αφού προσγειωθείτε.
Διάρκεια: 10’’-40’’
Σετ: 2-4
4. Ανέβασμα σε κουτί και άλμα
Ανεβάστε το ένα πόδι σε ένα σταθερό σημείο (κουτί προπόνησης, πάγκο, παγκάκι κλπ.) και πατήστε όλο το πέλμα. Αρχίστε να κάνετε κατακόρυφο άλμα και αλλάζοντας πόδια, δίνοντας τη δύναμη ώθησης από το πόδι που πατά στο σταθερό σημείο.
Διάρκεια: 10’’-30’’
Σετ: 2-3
Δημοσίευση στο Runner no. 88, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις
