Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 3

Η τρίτη μέρα του προγράμματος

Share

Η τρίτη μέρα περιλαμβάνει ένα πρόγραμμα κυρίως για καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση.

Σκοπός να διατηρήσουμε την αερόβια μας ικανότητα και να ξεκουράσουμε μυικές ομάδες των άνω και κάτω άκρων και των ποδιών που επιβαρύναμε τις δύο πρώτες ημέρες (πους απς, προβολές κ.ά.).

Δες εδώ την Ημέρα 1 και την Ημέρα 2

Ξεκινάμε λοιπόν!

Προθέρμανση
3min επιτόπιο τρέξιμο
2min δυναμικές διατάσεις

Κύριο μέρος
30sec ψηλά γόνατα επιτόπου έντονα
30sec επιτόπιο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση
30sec πίσω πόδια επιτόπου έντονα
30sec επιτόπιο τρέξιμο σε χαμηλή ένταση
30sec ψαλίδια μπροστά επιτόπου έντονα

Συνολική διάρκεια: 2min 30 sec

Συμβουλές
Εκτέλεσε 3-10 σετ με διάλειμμα 1min ανάμεσα τους

Αποθεραπεία
5min επιτόπιο τρέξιμο
Ασκήσεις χαλάρωσης

Αν σου φαίνεται δύσκολο μεγάλωσε τη διάρκεια του διαλείμματος σε 2-3min

Αν σου φαίνεται εύκολο μίκρυνε τη διάρκεια του διαλείμματος σε 15-30sec. Επίσης μπορείς να εκτελέσεις τις τρεις ασκήσεις (ψηλά γόνατα, πίσω πόδια, ψαλίδια) σε πολύ υψηλή ένταση!

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η προπόνηση χρόνια δεν κοιτά
Νέα έρευνα επιβεβαιώνει πως η διαλειμματική προπόνηση βελτιώσει σε κάθε ηλικία
Υψηλές απαιτήσεις
Ένα είδος τρεξίματος με ιδιαίτερες απαιτήσεις ακούει στο όνομα Mountain Running. Το ορείνo τρέξιμο αποτελεί μια συναρπαστική εμπειρία που κερδίζει ολοένα και περισσότερους φανατικούς οπαδούς κάτι που φαίνεται και από τον αριθμό των αγώνων που διοργανώνται πια στη χώρα μας. Τι θα πρέπει να προσέξει όμως όποιος θέλει να ασχοληθεί μ’ αυτό το μοναδικό άθλημα;
Προπονήσεις στο σπίτι: Ημέρα 16η
Η 16η ημέρα του προγράμματος
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Μετάβαση στο περιεχόμενο