Έχεις αρχίσει το τρέξιμο εδώ και καιρό όμως το μόνο που κάνεις είναι να τρέχεις συνεχόμενα για 30 ή και περισσότερα λεπτά όμως θέλεις να κάνεις κάτι διαφορετικό. Δες στη συνέχεια ποιες είναι οι εναλλακτικές επιλογές που θα κάνουν την προπόνηση πιο ευχάριστη ενώ θα σε βελτιώσουν γρήγορα και αποτελεσματικά!
1. Fartlek
Μία από τις παλαιότερες μεθόδους προπόνησης που στα σουηδικά σημαίνει “παιχνίδι ταχύτητας”. Στην πραγματικότητα είναι συνεχόμενο τρέξιμο που όμως περιλαμβάνει συχνές εναλλαγές ταχύτητας που ποικίλλουν από jogging, ελεύθερο τρέξιμο, τρέξιμο σε ένταση “ανοίγματος” και σπριντ.
Πώς εκτελείται
Ξεκίνησε τα πρώτα 15-20 λεπτά με αργό τρέξιμο ώστε να προθερμανθείς. Στη συνέχεια, ενώ τρέχεις, ανέβασε την ταχύτητά σου σε ένταση ανοίγματος για 10-20 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου με 1-2 λεπτά αργού τρεξίματος ή jogging και ξανακάνε το άνοιγμα για τον ίδιο ή περισσότερο χρόνο. Σταδικά μπορείς να ανεβάζεις τη διάρκεια π.χ τα 10-20 δευτερόλεπτα να γίνουν 50-60 ή την ένταση π.χ η “ένταση ανοίγματος”* να γίνει “ένταση σπριντ”. Φυσικά αν δεν έχεις χρονόμετρο μπορείς να χρησιμοποιήσεις εξωτερικά σημάδια ή την αίσθησή σου. Πρόσεξε όμως η συνολική διάρκεια να είναι μικρότερη (κατά 5-15 λεπτά) από αυτήν που τρέχεις στις προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο. Επίσης, ολοκλήρωσε την προπόνηση με 5′ αργού τρεξίματος και διατάσεις.
Δες εδώ περισσότερα για το fartlek
2. Aυξανόμενο συνεχόμενο
Ίσως ήδη κάποιες από τις προπονήσεις σου να έχουν καταλήξει σε μία τέτοια μορφή προπόνησης. Το αυξανόμενο συνεχόμενο τρέξιμο ουσιαστικά είναι ένα “κλασικό” συνεχόμενο με τη διαφορά ότι σταδιακά ανεβάζεις τον ρυθμό σου. Αποτελεί μία δυνατή προπόνηση που απαιτεί καλή φυσική κατάσταση. Πρόσεξε μόνο να μην γίνεται η κάθε σου προπόνηση ένα αυξανόμενο τρέξιμο καθώς είναι αρκετά απαιτητική και μπορεί να κρύψει κινδύνους όπως κάποιο τραυματισμό.
Πώς εκτελείται
Ξεκίνα πάλι με 10-15 λεπτά αργού τρεξίματος και σταδιακά ανέβασε τον ρυθμό. Απόφυγε τις απότομες αλλαγές και προσπάθησε ο ρυθμός να ανεβαίνει “γλυκά” μένοντας σε κάθε ένταση για τουλάχιστον 3-5 λεπτά. Το αν στο τέλος θα φτάσεις μέχρι την εξάντληση είναι καθαρά δικό σου θέμα, ωστόσο εμείς θα σου συστήναμε να το αποφύγεις ιδιαίτερα αν είσαι σχετικά νέος δρομέας καθώς στα τελευταία λεπτά, κι ενώ η ένταση ανεβαίνει, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι αυξημένες. Ολοκλήρωσε την προπόνηση με 5 λεπτά αργού τρεξίματος και διατάσεις.
Και σε αυτήν την περίπτωση η συνολική της προπόνησης καλό είναι να είναι μικρότερη από αυτήν του κλασικού συνεχόμενου σου.
3. Διαλειμματική προπόνηση
Αποτελεί βασική προπόνηση των προχωρημένων δρομέων και περιλαμβάνεται στο πρόγραμμά τους 1-3 φορές την εβδομάδα. Πολλοί δρομείς την προτιμούν γιατί είναι πιο ευχάριστη και… προκλητική ενώ βελτιώνει σημαντικά την αντοχή, την ταχύτητα και τη δύναμη. Από την άλλη απαιτεί πολύ καλή προθέρμανση πριν την εκτέλεσή της και αποθεραπεία μετά από αυτήν, ενώ δεν πρέπει να επαναλαμβάνεται πολύ συχνά από τους νέους δρομείς καθώς καταπονεί τον οργανισμό. Μία με δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετές.
Αποτελεί την προπόνηση που βελτιώνει σχετικά πιο γρήγορα τις παραμέτρους της αντοχής σε σχέση με τις υπόλοιπες είτε η διάρκεια των κομματιών είναι μικρή π.χ 15 δευτερόλεπτα με μικρό διάλειμμα, είτε μεγαλύτερη π.χ. 4′. Ωστόσο, η συγκεκριμένη προπόνηση απαιτεί μία σχετική εμπειρία ή/και την καθοδήγηση από έναν ειδικό (προπονητή, γυμναστή) ή έστω έναν πιο έμπειρο δρομέα. Ιδιαίτερη προσοχή και εμπειρία θέλει επίσης η σωστή επιλογή της απόστασης, του ρυθμού και του διαλείμματος.
Πώς εκτελείται
Αφού πραγματοποιήσεις την προθέρμανσή σου (10-15 λεπτά αργό ή ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις και 3-6 ανοίγματα) εκτέλεσε μία συγκεκριμένη απόσταση (π.χ. 400μ.) σε συγκεκριμένο ρυθμό. Ξεκουράσου (με στάση, με περπάτημα ή με jogging) για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα (π.χ. 1-2 λεπτά) και επανέλαβε την απόσταση των 400μ. στον ίδιο χρόνο. Συνέχισε με τον ίδιο τρόπο για μερικές ακόμα επαναλήψεις. Ολοκλήρωσε την προπόνηση με αποθεραπεία (10 λεπτά αργό τρέξιμο και πολλές διατάσεις).
Δες εδώ περισσότερα για τη διαλειμματική προπόνηση και εδώ πάρε μερικές ιδέες διαλειμματικών προπονήσεων.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
4. Εναλλασσόμενο τρέξιμο
Μία ακόμα επιλογή είναι το εναλλασσόμενο τρέξιμο. Ουσιαστικά πρόκειται για έναν συνδυασμό διαλειμματικής και fartlek αφού είναι κατά βάση ένα συνεχόμενο τρέξιμο με συχνές εναλλαγές της έντασης για σταθερό χρόνο, σε συγκεκριμένο ρυθμό και διάλειμμα με αργό τρέξιμο.
Πώς εκτελείται
Ξεκίνησε με τρέξιμο σε αργό ή ελεύθερο ρυθμό για 10-20 λεπτά και στη συνέχεια ανέβασε τον ρυθμό σου για συγκεκριμένο χρόνο και ένταση π.χ. 3 λεπτά. Μόλις τελειώσει το 3λεπτο συνέχισε με αργό τρέξιμο ή jogging για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια επανέλαβε ακόμα ένα “γρήγορο” 3λεπτο. Κάνε το ίδιο για μερικές ακόμα φορές (3-6) και ολοκλήρωσε με 5-10 λεπτά αργού τρεξίματος και διατάσεις. Όπως και η διαλειμματική προπόνηση, έτσι κι αυτή, απαιτεί εμπειρία για την επιλογή της κατάλληλης έντασης και διάρκειας.
Πιο έμπειροι δρομείς χρησιμοποιούν συχνά ένα ακόμα είδος προπόνησης, το tempo run, το οποίο είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό όσον αφορά τη βελτίωση της αντοχής, ωστόσο, απαιτεί εμπειρία αλλά και γνώση κάποιων παραμέτρων που προκύπτουν από εργομετρικές αξιολογήσεις για τη σωστή εκτέλεσή του.
Σημαντικό!
Να θυμάσαι ότι κάθε προπόνηση έχει τον στόχο της και πως ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα που στοχεύει στη βελτίωση της απόδοσης ενός δρομέα καλό είναι να περιλαμβάνει τις παραπάνω προπονήσεις στη σωστή αναλογία. Αν πάλι, αυτό που σου αρέσει είναι απλά να τρέχεις συνεχόμενα και δεν σε ενδιαφέρει ιδιαίτερα να βελτιωθείς ή να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό τότε συνέχισε να το κάνεις, τίποτα από τα παραπάνω δεν είναι υποχρεωτικό!
* Ένταση ανοίγματος: αυξανόμενης έντασης τρέξιμο με μεγάλο διασκελισμό σε μία ένταση πιο γρήγορη από το ελεύθερο τρέξιμο όχι όμως σπριντ
του Βασίλη Παπαϊωάννου
Κ.Φ.Α, Προπονητή δρόμων αντοχής/φυσικής κατάστασης
