Φτιάξ’ την μόνος σου

Τα μικρά μυστικά της διαλειμματικής προπόνησης και πώς να τη σχεδιάζετε μόνοι σας

Share

Το συγκεκριμένο είδος προπόνησης αποτελεί ένα από τα πιο χρήσιμα προπονητικά εργαλεία για κάθε δρομέα. Αν και ενδείκνυται να χρησιμοποιείται μόνο μία με δύο φορές την εβδομάδα για την πλειονότητα των δρομέων, μπορεί να επιφέρει σημαντικές προσαρμογές στον οργανισμό και να εκτοξεύσει την απόδοση.

Τα χαρακτηριστικά που καθορίζουν κάθε διαλειμματική προπόνηση είναι η απόσταση των κομματιών έντονης προσπάθειας, ο αριθμός των επαναλήψεων τους, η ένταση εκτέλεσής τους και το διάλειμμα (εξού και η ονομασία τους) ανάμεσα στα έντονα κομμάτια. Ανάλογα λοιπόν με το συνδυασμό των τεσσάρων αυτών παραμέτρων διαφοροποιείται η αποτελεσματικότητα και ο στόχος της εκάστοτε προπόνησης. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε ενδεικτικές τιμές για κάθε παράμετρο ανάλογα με τον στόχο που θέλετε να επιτύχετε, δηλαδή αν θέλετε να βελτιώσετε τη γενική αντοχή σας, την ειδική αντοχή στον αγωνιστικό ρυθμό ή την ταχύτητά σας.

Σημειώσεις:
Η ένταση ορίζεται ως ποσοστό επί της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας που μπορεί να υπολογιστεί από τον τύπο: «217,4 – (0,845 χ ηλικία)» ή μέσω κάποιας εργαστηριακής αξιολόγησης της απόδοσης (εργομέτρησης) αν αυτό είναι εφικτό.
Η διάρκεια του διαλείμματος είναι αναλογική με τη διάρκεια του κομματιού όπου για παράδειγμα 1/2 σημαίνει μισή διάρκεια από τη διάρκεια του κομματιού (π.χ. σε προπόνηση με 400 μ. στο 1’ 30’’ το διάλειμμα θα είναι 45’’).
Πριν από κάθε διαλειμματική προπόνηση πρέπει να προηγείται ζέσταμα (τρέξιμο, διατάσεις, ανοίγματα) και να ακολουθεί αποθεραπεία (χαλαρό τρέξιμο, διατάσεις).

*Με τον όρο ειδική αντοχή εννοείται η ικανότητα να τρέχει κανείς στον επιθυμητό αγωνιστικό ρυθμό.

Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

Στη συνέχεια ακολουθούν κάποιοι ενδεικτικοί συνδυασμοί ανάλογα με τον επιθυμητό στόχο της προπόνησης.

– Βελτίωση γενικής αντοχής (παράδειγμα 1): 3 Χ 3.000 μ. στο 75% της Μ.Κ.Σ με διάλειμμα ίσο με το 1/2 της διάρκειας του κομματιού
– Βελτίωση γενικής αντοχής (παράδειγμα 2): 15 Χ 200 μ. στο 85% της Μ.Κ.Σ με διάλειμμα ίσο με τη διάρκεια του κομματιού
– Βελτίωση ειδικής αντοχής: 6 Χ 800 μ. στο 90% της Μ.Κ.Σ με διάλειμμα ίσο με τη διάρκεια του κομματιού
– Βελτίωση ταχύτητας: 6-8 Χ 80-100 μ. στο 90 – 100 % της Μ.Κ.Σ με διάλειμμα 6 φορές μεγαλύτερο από τη διάρκεια του κομματιού

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι συμβουλές του «Αυθεντικού» (μέρος 1ο)
Δες τι πρέπει να προσέξεις λίγες ημέρες πριν τη συμμετοχή σου στον 35o ΑΜΑ
Κάνουν τη διαφορά
Μικρές αλλαγές στο προπονητικό σας πρόγραμμα που θα σας κάνουν καλύτερους
Αντίθετα στο ρεύμα
Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί τρέχουμε αριστερόστροφα στον στίβο;
Back to Top