Όλα όσα χρειάζεται να ξέρεις να να γίνεις δρομέας όχι μόνο στο σώμα, αλλά και στο μυαλό
Το να ξεκινήσεις το τρέξιμο είναι μία εγκεφαλική όσο και σωματική διαδικασία. Ξεκινά από μία προτροπή ή μία δική σου σκέψη που μέσα από μία εσωτερική διαδικασία τελικά γίνεται πράξη. Το να συνεχίσεις, όμως, να προπονείσαι συστηματικά είναι καθαρά εγκεφαλικό. Απαιτεί αλλαγή στη σκέψη και μία νέα θεώρηση των πραγμάτων, ειδικά για όσους δεν έχουν γυμναστεί ποτέ τους πιο οργανωμένα. Οι συμβουλές εκτός προπόνησης που ακολουθούν θα σε βοηθήσουν να φτάσεις πιο εύκολα σ’ ένα υψηλό επίπεδο δρομικής ωριμότητας. Σε συνδυασμό με τις πέντε πολύτιμες πρακτικές συμβουλές προπόνησης θα σε κάνουν, όχι έναν απλό δρομέα, αλλά έναν σοφό δρομέα!
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Στο σωστό μέρος
Η επιλογή του μέρους που θα τρέξεις, για να ξεκινήσεις να είσαι δρομέας και στο σώμα και στο μυαλό, είναι πρωταρχικής σημασίας. Κι αυτό γιατί ένα λάθος μπορεί να σου χαλάσει την προπόνηση (που είναι και το λιγότερο…). Προτίμησε μέρη ασφαλή, με σταθερό κι επίπεδο έδαφος χωρίς έντονες εναλλαγές στην κλίση.
Φρόντισε ακόμα να είναι κοντά στο σπίτι σου, να υπάρχουν επιλογές αν χρειαστεί να σταματήσεις, να πιεις λίγο νερό. Μπορείς ακόμα και να ζητήσεις βοήθεια αν κάτι δεν πάει καλά. Το στάδιο του στίβου ή κάποιο οργανωμένο πάρκο φαντάζουν σαν τις καλύτερες επιλογές.
Μη βιαστείς
Το θέλεις πολύ, όμως για να το κάνεις καλά πρέπει να το κάνεις και σωστά. Το παν, λοιπόν, για σένα είναι να ξεκινήσεις με πολύ αργό τρέξιμο ή και περπάτημα αν χρειαστεί στις πρώτες σου προπονήσεις. Άρχισε με πολύ χαμηλή ένταση, και αν αισθάνεσαι ότι κουράζεσαι περπάτησε για 1’-3’ για λίγο μέχρι να αισθανθείς καλύτερα και να τρέξεις και πάλι. Κάνε αυτήν την εναλλαγή για 20-30 λεπτά και σταδιακά, μετά από 5-6 προπονήσεις δοκίμασε να φτάσεις στα 40-45 λεπτά.
Το επόμενο βήμα
Μετά από έναν ικανό αριθμό προπονήσεων που μπορεί να είναι 5 έως 10, αν αισθάνεσαι ότι είσαι έτοιμος για το επόμενο βήμα κάντο με προσοχή. Το πιο σωστό είναι να προσπαθήσεις να αυξήσεις τη διάρκεια της προπόνησής σου και όχι την ένταση καθώς είναι ακόμα σχετικά νωρίς. Ακόμα, όμως, και αν θέλεις να ανεβάσεις στροφές κάντο με προσοχή. Βάλε μικρά διαστήματα με πιο γρήγορο τρέξιμο μέσα στο συνεχόμενο αργό τρέξιμό σου.
Για παράδειγμα:
Σε μία προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο και διάρκεια τα 30-40 λεπτά τρέξε χαλαρά τα πρώτα 15 λεπτά. Μετά ανέβασε ένταση για 2’ μετά τρέξε και πάλι χαλαρά για 3’. Αν βγήκε άνετα επανέλαβε αυτό τον κύκλο (2’ πιο έντονα – 3’ χαλαρά) για 3-4 φορές ακόμα. Ολοκλήρωσε την προπόνηση με 5-10’ πολύ χαλαρού τρεξίματος και διατάσεις.
Άσε τις κόντρες
Αισθάνεσαι καλά και ότι ανεβαίνεις όμως δεν είναι ώρα για «κόντρες». Είτε πρόκειται για τον εαυτό σου είτε για μία προπόνηση με έναν άλλο, πιο έμπειρο δρομέα, απόφυγε να ανεβάσεις απότομα την ένταση και να πιέσεις πολύ τον εαυτό σου. Κάνε λίγη υπομονή και αν συνεχίσεις να προπον είσαι θα έρθει σύντομα η στιγμή που θα μπορείς να τρέχεις πιο γρήγορα και πιο πολύ!
Οι σωστές συνήθειες
Η προπόνηση καλό είναι να έχει μία μικρή ρουτίνα με συνήθειες και επιλογές που θα σε προστατεύσουν από διάφορους κινδύνους.
Βασικό είναι, λοιπόν, να πηγαίνεις για προπόνηση τουλάχιστον 2,5-3 ώρες μετά από το τελευταίο σου γεύμα. Ιδιαίτερα χρήσιμο είναι επίσης να έχεις μαζί σου ένα μπουκάλι νερό και μία δεύτερη μπλούζα. Σημαντικό είναι, επίσης, να φοράς άνετα ρούχα που δεν θα σε εμποδίζουν και δεν είναι πολύ ζεστά (ιδανικά ένα τεχνικό T-Shirt και ένα σορτς). Φυσικά μπορείς να έχεις και μία ζακέτα μαζί σου που θα φορέσεις 3-4 λεπτά αφού σταματήσεις το τρέξιμο. Τέλος, μην παραλείπεις να αφιερώνεις 5-10 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση για μερικές βασικές στατικές διατάσεις για τους μυς των ποδιών.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΕΚΤΟΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
Ο σκοπός
«Ποιος είναι ο σκοπός μου;», είναι μία σημαντική ερώτηση που πρέπει να απαντήσεις έτσι ώστε να ξέρεις ποιο μονοπάτι να ακολουθήσεις, αλλά και να φτάσεις πιο γρήγορα στο στόχο σου. Για να γίνεις δρομέας και στο σώμα αλλά και στο μυαλό. Σίγουρα είναι σημαντικό να ξεκινήσεις το τρέξιμο γιατί θα βελτιώσει την ποιότητα της ζωής σου. Ωστόσο ένας συγκεκριμένος στόχος ή σκοπός θα σου δώσει επιπλέον κίνητρο. Θα σε κάνει, ακόμα, να απολαμβάνεις ακόμα περισσότερο αυτό που κάνεις. Για κάποιους μπορεί να είναι η συμμετοχή σε έναν αγώνα, για άλλους να βελτιώσουν την εικόνα τους. Για κάποιους άλλους να αισθανθούν καλύτερα και πιο υγιείς. Όποιος κι αν είναι, λοιπόν, ο δικός σου σκοπός προσπάθησε να φτιάξεις ένα πλάνο που θα σε βοηθήσει να τον κατακτήσεις.
Αν δεν γνωρίζεις πού θέλεις να πας τότε ποιο δρόμο θα ακολουθήσεις;
Μπες σε πρόγραμμα
Η κατασκευή ενός σταθερού εβδομαδιαίου προγράμματος θα σε βοηθήσει να σταθεροποιήσεις την ένταξη μιας νέας δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο, στη ζωή σου.
Κατέγραψε, λοιπόν, το εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα σε ένα χαρτί ή ηλεκτρονικά. Μέσα σε αυτό καθόρισε 2-3 ώρες που θα είναι αφιερωμένες στη νέα σου συνήθεια. Με τον τρόπο αυτό θα οργανώσεις καλύτερα το χρόνο σου. Ακόμα, θα δώσεις ένα επιπλέον κίνητρο στον εαυτό σου να μην χάσει προπόνηση.
Ακόμα, όμως, κι αν αυτό χρειαστεί, τότε σε ένα καλά οργανωμένο πρόγραμμα θα βρεις τον χρόνο να μεταθέσεις τη χαμένη προπόνηση. Μία ελλειπής ή χαλαρή προπόνηση είναι πάντα καλύτερη από μία χαμένη προπόνηση.
Απόλαυσέ το
Αυτή η ώρα είναι μία ώρα για σένα. Είτε κουράζεσαι, είτε δυσκολεύεσαι, είτε αισθάνεσαι ότι όλο αυτό είναι κάπως «επίπονο» τώρα στην αρχή, να θυμίζεις στον εαυτό σου ότι το κάνεις για σένα και πως σύντομα θα αποκομίσεις πολλά οφέλη. Αν μάλιστα ακολουθήσεις και τις πρακτικές συμβουλές, πίστεψέ μας θα γίνεις δρομέας πολύ πιο εύκολα από όσο φαντάζεσαι… Πολύτιμες σε αυτό το ζήτημα είναι και οι θετικές σκέψεις. Είναι, άλλωστε γνωστό ότι μας βοηθούν να αντέχουμε περισσότερο, να μην το βάζουμε κάτω και να πετυχαίνουμε το στόχο μας με ό,τι καταπιανόμαστε. Γίνεται, λοιπόν, να μην ισχύει και στο τρέξιμο; Ανεξάρτητα από την πορεία σου σε αυτές τις πρώτες σου προπονήσεις προσπάθησε να βλέπεις πάντα το καλό, να παρακινείς και να επιβραβεύεις τον εαυτό σου.
Το σώμα και το μυαλό είναι οι σύμμαχοι σου σε αυτήν την προσπάθεια.
Φτιάξε τη ζωή σου
Το τρέξιμο είναι σίγουρα το πρώτο βήμα. Για να αποδώσει, όμως, καλύτερα, αλλά και να βρεις μία καλύτερη αρμονία, καλό θα ήταν να βελτιώσεις και άλλες παραμέτρους της ζωής και της καθημερινότητάς σου. Καλά κατάλαβες! Αναφερόμαστε στη διατροφή, αλλά και στον ύπνο.
Βελτίωσε τη διατροφή σου και φτιάξε το πρόγραμμα του ύπνου σου και θα δεις ότι και στο τρέξιμο θα αποδίδεις πολύ καλύτερα αλλά και σε όλες τις υπόλοιπες δραστηριότητές σου!
Φρόντισε το σώμα σου για να σε φροντίσει και αυτό.
Καταγραφή
Ένα από τα μυστικά για να δημιουργήσεις μία σταθερή σχέση με το τρέξιμο, και να είσαι δρομέας και στο σώμα και στο μυαλό, είναι να καταγράφεις τις προπονήσεις σου. Ακόμα κι αν σου φαίνεται μία συνήθεια που αφορά τους πολύ προχωρημένους δρομείς, πίστεψε μας δεν είναι! Το να καταγράφεις τις προπονήσεις σου στο χαρτί, σε ηλεκτρονικά ημερολόγια ακόμα και σε ειδικά applications είναι κάτι που θα σου δώσει έξτρα κίνητρο, θα σε βοηθήσει να καταλάβεις πώς λειτουργεί η προπόνηση, αλλά και πώς αποδίδει καλύτερα ο οργανισμός και το σώμα σου. Το σημαντικότερο, όμως, είναι πως ένα γεμάτο δρομικό ημερολόγιο θα σου δώσει μία τεράστια αυτοπεποίθηση όταν θα ανατρέξεις σε αυτό, πολύ απλά, γιατί θα δεις πολύ γρήγορα όλα όσα έχεις κάνει. Από την άλλη ένα άδειο δρομικό ημερολόγιο είναι πάντα ένα κίνητρο για να ξεκινήσεις δυναμικά τις προπονήσεις.
Ο σωστός δρομέας συγκρίνεται με τον εαυτό του και όχι με τους άλλους.
Δημοσίευση στο Runner 123, στη στήλη Νέοι Δρομείς
