Η ώρα για την πρώτη σου προπόνηση* έφτασε και σίγουρα χρειάζεσαι συμβουλές για τρέξιμο!
Αφιέρωσε λίγο χρόνο να διαβάσεις τις συμβουλές μας αποκλειστικά για νέους δρομείς και να είσαι σίγουρος πως θα γυρίσεις με το χαμόγελο της επιτυχίας στα χείλη προγραμματίζοντας την επόμενη δρομική σου εξόρμηση.
Ένταση
Μπορεί να έχεις όρεξη όμως δεν χρειάζεται να το παρακάνεις. Ξεκίνα την προπόνηση με περπάτημα ώστε να προετοιμάσεις το σώμα και την καρδιά σου. Μετά από 5-10 λεπτά ξεκίνα το τρέξιμο σε χαμηλή ένταση**.
Μόλις δεις ότι οι καρδιακοί σου παλμοί ανεβαίνουν ή/και αρχίζει η αναπνοή σου να γίνεται έντονη, ανεξάρτητα από τον χρόνο που έχεις τρέξει, γύρισε το και πάλι στο περπάτημα.
Αν μετά από 4-5 λεπτά αισθάνεσαι καλά, οι παλμοί σου έχουν πέσει και τα πόδια σου είναι «ελαφριά», ξεκίνα και πάλι το τρέξιμο σε χαμηλή ένταση προσπαθώντας να τρέξεις όσο περίπου διήρκησε και το προηγούμενο κομμάτι τρεξίματος.
Μόλις αρχίζεις να κουράζεσαι ή μόλις ανέβουν και πάλι οι παλμοί σου (ή η αναπνοή), συνέχισε με περπάτημα.
Παράδειγμα:
5’ περπάτημα – 5’ αργό τρέξιμο – 5’ περπάτημα – 10’ αργό τρέξιμο – 5 ́περπάτημα
Σύνολο: 30’
Διάρκεια
Αυτό που έχει σημασία στις πρώτες προπονήσεις δεν είναι να τρέξεις γρήγορα αλλά να παρατείνεις όσο είναι δυνατό τη συνεχόμενη κίνηση εναλλάσσοντας περπάτημα και τρέξιμο σε χαμηλή ένταση, όπως αναφέρθηκε νωρίτερα.
Ακολουθώντας λοιπόν αυτή τη διαδικασία, προσπάθησε να φτάσεις μία διάρκεια συνολικού χρόνου κίνησης από τα 20 έως και τα 30 λεπτά, αν αυτή είναι η πρώτη σου προπόνηση τους τελευταίους έξι μήνες, ενώ αν η φυσική σου κατάσταση το επιτρέπει, μπορείς να κινηθείς και από τα 30 έως και 45 λεπτά.
Σημείωση: Σαν συνολικό χρόνο αναφέρουμε μόνο το διάστημα που περιλαμβάνει περπάτημα ή τρέξιμο και όχι το διάστημα που θα κάνεις ασκήσεις, διατάσεις κλπ.
Διάλειμμα
Στην περίπτωση που όλα τα προηγούμενα σου φαίνονται δύσκολα, δεν χρειάζεται να αγχώνεσαι αφού υπάρχει λύση και είναι η χρήση του διαλείμματος.
Συνδύασε περπάτημα και τρέξιμο για συνολικά 10 λεπτά και στη συνέχεια κάνε ένα διάλειμμα σταματώντας για 3-5 λεπτά την προσπάθειά σου. Φρόντισε μόνο το διάστημα αυτό να παραμείνεις σε κίνηση κάνοντας μερικές διατάσεις.
Επίσης, απόφυγε να πιείς πολύ νερό. Αν αισθανθείς καλύτερα συνέχισε με ένα ή και δύο ακόμα 10λεπτα με το αντίστοιχο διάλειμμα ανάμεσά τους. Αν διαπιστώσεις ότι η προπόνηση βγαίνει άνετα δεν είναι απαραίτητο να κάνεις κάποιο διάλειμμα.
Παράδειγμα:
3 x (3’ περπάτημα – 4’ αργό τρέξιμο – 3’ περ- πάτημα) με διάλειμμα 3’ διατάσεις
Σύνολο: 36’
Τοποθεσία
Υπάρχουν πολλά όμορφα μέρη για τρέξιμο, αν όμως πρόκειται για την πρώτη σου προπόνηση θα πρέπει να είσαι πιο προσεκτικός/ή στην επιλογή σου.
Προτίμησε μέρη με κόσμο, όπου δηλαδή θα υπάρχουν και άλλοι δρομείς ή περιπατητές την ώρα της προπόνησης.
Ένα ακόμα σημαντικό κριτήριο είναι το έδαφος, αφού το καλύτερο για την περίπτωση σου είναι να είναι επίπεδο και σταθερό χωρίς αλλαγές στην κλίση και, όσο γίνεται, πιο μαλακό.
Η πρόταση: Όπως, ίσως, κατάλαβες, σου προτείνουμε να επιλέξεις το στάδιο καθώς συνδυάζει ασφάλεια και λειτουργικότητα για έναν νέο δρομέα.
Με τον καιρό, η φυσική σου κατάσταση θα βελτιωθεί και θα αποκτήσεις τη σχετική εμπειρία έτσι ώστε να μπορείς να τρέξεις είτε σε κάποιο πάρκο είτε σε κάποια άλλη διαδρομή με μεγαλύτερη ευκολία και ασφάλεια ή ακόμα και κοντά στη θάλασσα κατά τη διάρκεια των διακοπών σου.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ρουχισμός
Πολλές φορές μία λάθος επιλογή στον ρουχισμό μπορεί να χαλάσει την προπόνηση.
Ειδικά τώρα το καλοκαίρι είναι πολύ σημαντικό να αισθάνεσαι άνετα καθ’ όλη τη διάρκειά της γι’ αυτό τα ρούχα σου πρέπει να είναι όσο πιο ελαφριά γίνεται. Από κάτω επέλεξε ένα σορτσάκι ή ένα κοντό κολάν.
Για το πάνω μέρος επέλεξε καλύτερα ένα φανελάκι ή ένα κοντομάνικο t-shirt που θα σου είναι, όμως, άνετο. Ακόμα και αν η προπόνησή σου γίνει σε κάποιο μέρος μακριά από την πόλη όπου οι θερμοκρασίες είναι χαμηλότερες θυμήσου ότι μετά από 5 με 10 λεπτά συνεχόμενου τρεξίματος θα ανέβει η θερμοκρασία σου οπότε είναι καλύτερα είναι να μην επιβαρύνεις τον οργανισμό σου γιατί έτσι και θα ιδρώσεις ευκολότερα αλλά και θα κουραστείς πιο γρήγορα.
Πρόταση: Αν σκέφτεσαι να συνεχίσεις να τρέχεις κάνε ένα δώρο στον εαυτό σου αγοράζοντας ειδικά τεχνικά ρούχα για τρέξιμο που σίγουρα να σου προσφέρουν τη μεγαλύτερη άνεση.
* Μην παραλείψεις να κάνεις έναν προαθλητικό ιατρικό έλεγχο, ιδιαίτερα αν έχει υπάρξει στο οικογενειακό σου περιβάλλον κάποιο καρδιακό επεισόδιο.
** Tip: Ένας τρόπος για να ελέγξεις ότι τρέχεις στη σωστή ένταση είναι να μπορείς να συζητάς (talk test).
Δημοσίευση στο Runner νο. 88 στη στήλη Στα Γρήγορα / Νέοι Δρομείς.
