Ξεκίνησες την προετοιμασία σου. Ή είσαι πιο “φρέσκος” στο τρέξιμο και μόλις άρχισες τις πρώτες σου προπονήσεις.
Τα ρολόγια – GPS και τα δρομικά app σου δίνουν μπόλικες και πολύτιμες δυνατότητες για να καταγράφεις τις προπονήσεις σου.
Τι, όμως, πρέπει να προσέξεις; Σε ποιες παραμέτρους να δώσεις ιδιαίτερη σημασία; Αξίζει να κάνεις μία έξτρα καταγραφή σε δικό σου ημερολόγιο; Kαι, τελικά, για ποιο λόγο να καταγράφεις τις προπονήσεις σου;
Μετά από πολλά χρόνια ως αθλητές και ως προπονητές θα σου δώσουμε τις απαντήσεις. Πάμε να δουμε;
Τι να καταγράφεις
Τα βασικά στοιχεία ενός δρομικού ημερολογίου δεν είναι άλλα από την απλή καταγραφή της προπόνησης, δηλαδή, την ημερομηνία και την ώρα (πότε έγινε δηλαδή η προπόνηση) καθώς επίσης και το περιεχόμενό της, π.χ. συνεχόμενο τρέξιμο 10χλμ. ή διάρκειας 60 λεπτών. Σε περίπτωση που εκτέλεσες μία διαλειμματική, καλό είναι να σημειώνεις τα κομμάτια που εκτέλεσες, το χρόνο που χρειάστηκες, αλλά και τη διάρκεια και τον τύπο των διαλειμμάτων (στατικό, με περπάτημα κλπ.).
Φυσικά, καταγράφοντας τις αποστάσεις που διανύεις σε κάθε προπόνηση θα μπορείς να προσδιορίζεις εύκολα και τον αριθμό των χλμ./εβδομάδα που εκτελείς που είναι και το πιο απλό, αλλά ιδιαιτέρως χρήσιμο, εργαλείο προσδιορισμού του προπονητικού σου φορτίου.
Από εκεί κι έπειτα καλό είναι να συμπεριλάβεις κι άλλα δεδομένα όπως ο μέσος ρυθμός (στο συνεχόμενο τρέξιμο), η καρδιακή συχνότητα (μέση και μέγιστη), αν φυσικά έχεις τη δυνατότητα, πού έτρεξες (διαδρομή, στάδιο, διάδρομο κ.ά.), αλλά και ποιο παπούτσι χρησιμοποίησες, εφόσον είσαι φαν του shoe rotation.
Χρήσιμο: Ακολουθώντας τον απλό πίνακα της υποκειμενικής αξιολόγησης της κόπωσης (RPE) σε κλίμακα από 1 έως 10 (στο 1 η πιο εύκολη προσπάθεια και στο 10 η δυσκολότερη) μπορείς να αξιολογείς και το επίπεδο της προσπάθειας που κατέβαλες σε κάθε προπόνηση. Δες εδώ τι ακριβώς είναι το RPE
Μάθε τα πάντα για την καταγραφή του προπονητικού φορτίου
Τα πιο ψαγμένα
Αν θέλεις να το προσεγγίσεις ακόμα καλύτερα, τότε μπορείς να καταγράφεις και κάποια στοιχεία που σχετίζονται με την καθημερινότητά σου, τις συνήθειες σου και κάποια βιομετρικά χαρακτηριστικά σου.
Για παράδειγμα, μπορείς να σημειώνεις τι έφαγες πριν την προπόνηση (ή και όλη την ημέρα), τις ώρες του ύπνου και την ποιότητά του, τα συμπληρώματα που πιθανώς να έχεις λάβει, καθώς και κάτι ακόμα που μπορεί να συνέβη στη μέρα σου (πχ. λήψη κάποιου φαρμάκου, αντιβίωσης κλπ.).
Σαφώς και όλα αυτά είναι αρκετές πληροφορίες που δεν είναι πάντα εύκολο να σημειώνεις, θα μπορούσες ωστόσο, να το κάνεις έστω τις ημέρες που εκτελείς τις δύσκολες προπονήσεις σου (διαλειμματικές, τέμπο, long run).
Ακόμα, ένα χρήσιμο εργαλείο είναι η τιμή της καρδιακής σου συχνότητας την ώρα που ξύπνησες καθώς η συνεχής καταγραφή της θα σου δείξει πότε έχεις μπει σε περίοδο κόπωσης.
Χρήσιμο ακόμα είναι ανά τακτά διαστήματα, π.χ. ανά 15 ημέρες ή έναν μήνα, να καταγράφεις το βάρος σου και το ποσοστό του σωματικού σου λίπους. Ιδανικά, τέλος, καλό είναι ανά τακτά διαστήματα (3, 6 ή 9 μήνες) να περνάς και από έναν αιματολογικό έλεγχο και να κρατάς ένα αρχείο με τα δεδομένα σου. Δες εδώ τι προσέξεις στις εξετάσεις αίματος
Έχοντας όλα αυτά τα δεδομένα θα είσαι σε θέση σε βάθος χρόνου να αξιολογήσεις την βελτίωσή σου, να εντοπίσεις λάθη και να τα διορθώσεις.
Το δικό σου ημερολόγιο
Ασφαλώς και πολλά από τα παραπάνω ή και περισσότερα δεδομένα, καταγράφονται πλήρως στα έξυπνα, δρομικά ρολόγια αλλά και στις πλατφόρμες που συνδέονται.
Έτσι, ανά πάσα στιγμή μπορείς έχεις πρόσβαση σε αυτά, ενώ πολλές φορές παρέχονται κι άλλες πληροφορίες ή ακόμα και δυνατότητα πρόβλεψηες των επιδόσεών σου, ή των φυσιολογικών παραμέτρων (π.χ. μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου).
Είτε έχεις, όμως ένα τέτοιο ρολόι, είτε όχι, είναι καλό να κάνεις και τη δική σου καταγραφή, είτε ηλεκτρονικά σε ένα λογιστικό φύλλο, είτε εγγράφως σε ένα “κλασικό” ημερολόγιο.
Περνώντας τα με το χέρι θα δαπανήσεις χρόνο, όμως τελικά θα ανταμειφθείς γιατί σίγουρα ο τρόπος που καταγράφουμε μόνοι μας τα δεδομένα είναι και αυτός που τα αντιλαμβανόμαστε καλύτερα.
Γιατί να κρατάς ημερολόγιο;
-Για να έχεις αρχείο των προπονήσεων σου
-Για να εντοπίσεις λανθασμένες τακτικές και συνήθειες
-Για να διαπιστώσεις τη βελτίωση σου με δεδομένα και αριθμούς
-Για να βρεις ποιες ήταν οι προπονήσεις ή οι συνήθειες που σου έκαναν καλό
-Για να φτιάξεις πιο σωστά το επόμενο σου προπονητικό πρόγραμμα
-Για να αυξήσεις την αυτοπεποίθησή σου πριν από τους αγώνες ανατρέχοντας στις προπονήσεις σου
