Πριν από κάποια χρόνια, θυμάμαι πως τυχαία είχα διαβάσει ένα άρθρο δημοσιευμένο στο περιοδικό Running Times. Εντύπωση μου είχε κάνει η συνέντευξη του Gerard Hartmann, φυσιοθεραπευτή της Paula Radcliffe, ο οποίος εξηγούσε πώς ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης με ασκήσεις με το βάρος του σώματος σε συνδυασμό με πλειομετρικές και ισομετρικές ασκήσεις αποτέλεσε έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες βελτίωσης της απόδοσης μιας παγκόσμιας κλάσης αθλήτριας μεγάλων αποστάσεων.
Χαρακτηριστικά, ο Hartmann ανέφερε ένα παράδειγμα όπου σε κουτί ύψους 16 εκατοστών είχε ζητήσει από την Radcliffe και την Holmes να κάνουν 20 αναπηδήσεις (πάνω-κάτω) με τα δύο πόδια μαζί, σε όσο πιο γρήγορο χρόνο μπορούσαν. Η Kelly Holmes (Ολυμπιονίκης στα 800 και 1500μ. το 2004), «διψώντας» για προκλήσεις, εκτέλεσε τις 20 αναπηδήσεις σε 12,5 δευτερόλεπτα.
Αντίθετα η Radcliffe, αφού έχασε την ισορροπία της αλλεπάλληλες φορές και μπερδεύτηκε άλλες τόσες μη μπορώντας να συγχρονίσει την κίνηση στο σώμα της, τελικά ολοκλήρωσε τις 20 αναπηδήσεις σε 30 δευτερόλεπτα! Η πρώτη μου σκέψη, ήταν πως ήθελα να το δοκιμάσω και εγώ, και να με χρονομετρήσω! Άραγε πόσο χρόνο χρειαζόμουν για να κάνω 20 αναπηδήσεις σε ένα χαμηλό σχετικά κουτί; Ποια συσχέτιση μπορεί να είχαν, οι αναπηδήσεις σε κουτί, με το χρόνο εκτέλεσής τους, στην τελική επίδοση ενός μαραθωνοδρόμου;
Αναρωτήθηκα γιατί να είναι σημαντικό να μπορεί κάποιος να εκτελεί γρήγορα 20 αναπηδήσεις, ενώ στην πραγματικότητα είναι ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων και θεωρητικά το μόνο που χρειάζεται να ξέρει να κάνει είναι να τρέχει; Ο Hartmann έκλεινε τη συνέντευξή του υποστηρίζοντας πως η ένταξη της προπόνησης δύναμης στο προπονητικό πλάνο της Radcliffe είναι αυτή που βοήθησε, βελτίωσε και την οδήγησε τελικά στην πραγματοποίηση του Παγκοσμίου Ρεκόρ στον Μαραθώνιο δρόμο, με το ασύλληπτο 2:15:25!
Κάθε πρόγραµµα µυϊκής ενδυνάµωσης µπορεί να αποτελείται από ένα συνδυασµό των 28 ασκήσεων που ακολουθούν. Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις από κάθε κατηγορία και φτιάξτε µόνοι σας την προπόνηση δύναµης που θα σας βελτιώσει.
Γνωστό από αρχαιότατων χρόνων
Το να περιλαμβάνει κανείς ασκήσεις ενδυνάμωσης στο προπονητικό του πρόγραμμα δεν είναι κάτι καινούργιο. Από την Αρχαία Ελλάδα και τους Ολυμπιακούς Αγώνες του 776 π.Χ., οι αθλητές προπονούνταν σχεδόν όλο τον χρόνο και ενσωμάτωναν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης στην καθημερινή τους προπόνηση. Λανθασμένα, λοιπόν, παρατηρείται μέχρι και σήμερα μια προκατάληψη όσον αφορά αυτού του είδους την προπόνηση σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Η προπόνηση μυϊκής δύναμης, προσαρμοσμένη κατάλληλα στον κάθε αθλητή ξεχωριστά, και με βασικό οδηγό την αρχή της επιβάρυνσης ή αλλιώς την αρχή της προοδευτικής υπερφόρτισης, μπορεί να:
• μεγιστοποιήσει την απόδοση και επίδοση
• αυξήσει τη μυϊκή δύναμη των κάτω άκρων
• βελτιώσει τη δρομική οικονομία
• ενεργοποιήσει τις νευρικές προσαρμογές
• βελτιώσει τον κινητικό συντονισμό Ένα πρόγραμμα προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης για να αναπτύξει τη δύναμη και την απόδοση πρέπει να σχεδιαστεί προσεκτικά ώστε να ταιριάζει με τις απαιτήσεις του αθλήματος. Πρέπει δηλαδή, να περιλαμβάνει ασκήσεις με κινήσεις που μιμούνται, και στη μορφολογία και στην ταχύτητα εκτέλεσης αυτών, εκείνες που απαιτούνται για τη δραστηριότητα του αθλητή.
Ακολουθούν οι 28 ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος:
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ
ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΤΟΝ ΚΟΡΜΟ
ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΓΙΑ ΤΑ ΠΟΔΙΑ
ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΜΕ ΤΟ ΒΑΡΟΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ
Δημοσίευση στο Runner 107, της Φωτεινής Δαγκλής-Παγκότο Καθηγήτρια Κ.Φ.Α. Μ.S.c.
