Μπορεί, πλέον, το τρέξιμο να επιτρέπεται, όμως οι προπονήσεις μας πρέπει να έχουν πολύ συγκεκριμένη μορφή. Να έχουν σύντομη χρονική διάρκεια και σε μία σχετική ακτίνα από το σπίτι μας.
Oι οδηγίες που έχουν δοθεί σχετικά την άσκηση δεν είναι απόλυτα σαφείς. Ωστόσο, καλό θα ήταν όποιος θέλει να βγει για τρέξιμο να το κάνει ως εξής. Να ξεκινήσει από το σπίτι του και να τελειώσει εκεί, χωρίς να επιβιβαστεί σε κάποιο μεταφορικό μέσο.
Επίσημα δεν υπάρχει κάποιος χρονικός περιορισμός. Όμως οι οδηγίες αναφέρουν ότι θα πρέπει να είναι «σύντομη» κάτι που κατά κύριο λόγο ερμηνεύεται κοντά στη μία ώρα.
Η προπόνηση
Πλέον, λοιπόν, οι προπονήσεις μας ξεκινούν και τελειώνουν στο σπίτι. Τι σημαίνει αυτό; Αρχικά θα πρέπει να τις οργανώσουμε καλύτερα. Έτσι, θα τις εκτελέσουμε πιο εύκολα και θα τις απολαμβάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Δείτε εδώ περισσότερους κανόνες προστασίας
Δεν ξεχνάμε
Έχουμε μαζί μας:
Α. Την ταυτότητά μας
Β. Την έντυπη υπεύθυνη δήλωση ή το κινητό μας με το sms της απάντησης στο σχετικό αίτημα μας.
Δείτε εδώ πιο αναλυτικές πληροφορίες.
Δείτε εδώ διαδρομές για τρέξιμο σε όλη την Ελλάδα
Πριν ξεκινήσετε
Καλό είναι να γνωρίζετε σε ποια διαδρομή να κινηθείτε τόσο για λόγους ασφαλείας όσο και για να καταγράφετε καλύτερα την προπόνησή σας.
Δημιουργήστε, λοιπόν, μία κυκλική διαδρομή στην ευρύτερη περιοχή της οικίας. Φροντίστε να έχει τα χαρακτηριστικά που επιθυμείτε (απόσταση, κλίσεις, υψομετρική διαφορά, έδαφος κλπ.). Για να το κάνετε αυτό, υπάρχουν πολλά διαθέσιμα running apps δωρεάν, τόσο για android όσο και για ios. Αν έχετε ρολόι με gps χρησιμοποιήστε την σχετική εφαρμογή του που παρέχει τέτοια δυνατότητα ή το google earth.
Αποφύγετε να ξεκινήσετε με έντονα και μεγάλης διάρκειας ανηφορικά ή κατηφορικά κομμάτια. Προτιμήστε για τα πρώτα 1-2 χλμ. τουλάχιστον, επίπεδα κομμάτια μέχρι να προθερμανθείτε.
Προτιμήστε στο μεγαλύτερο κομμάτι της σημεία με άπλα (γύρω από ένα πάρκο, μεγάλα πεζοδρόμια κλπ.). Προσπαθήστε να αποφύγετε επικίνδυνους δρόμους και στενά.
Όπως και με το αυτοκίνητο, έτσι και τώρα μειώστε την ταχύτητά σας σε κάθε διασταύρωση και συμβολή δρόμων. Ελέγξτε προτού περάσετε για τυχόν διέλευση αυτοκινήτων.
Οι διαλειμματικές
“Τι κάνω σε περίπτωση που θέλω να εκτελέσω μία διαλειμματική ή ένα tempo run;” Καλό θα είναι να «μαρκάρετε» μία μικρότερη διαδρομή στην ευρύτερη περιοχή. Μάθετε την καλά και μετρήστε την (είτε με app, είτε με το ρολόι σας, είτε στο google earth). Εκτελέστε κανονικά την προθέρμανσή σας (τρέξιμο, διατάσεις, δρομικές ασκήσεις, ανοίγματα) και στη συνέχεια εκτελέστε στη μετρημένη διαδρομή τη διαλειμματική σας.
Εναλλακτικά μπορείτε να εκτελείτε διαλειμματικές με τα κομμάτια ορισμένα με διάρκεια και όχι απόσταση (π.χ. 3λεπτα, 4λεπτα κ.ο.κ. αντί για 800άρια, 1000άρια κλπ.), ώστε να μην υπάρχει απόλυτη ανάγκη για χαρτογραφημένη διαδρομή.
Μία γενική αντιστοιχία που θα σας βοηθήσει
| Μέτρα | Χρόνος (λλ:δδ) |
| 200 | 00:40 |
| 400 | 1:20-1:30 |
| 800 | 3:00 |
| 1000 | 4:00-5:00 |
| 2000 | 8:00-10:00 |
Δείτε εδώ χρήσιμες ιδέες για μικρές σε διάρκεια διαλειμματικές προπονήσεις
Στις διαλειμματικές οι ταχύτητες θα είναι υψηλότερες από αυτές που κινείστε στο συνεχόμενο τρέξιμο. Προσπαθήστε λοιπόν η διαδρομή αυτή να είναι όσο το δυνατόν πιο «ασφαλής» σχετικά με τη διέλευση οχημάτων. Έτσι, και θα αποφύγετε κάποιο ατύχημα, αλλά και δε θα χαλάσετε την προπόνησή σας, κόβοντας ρυθμό ή και σταματώντας εντελώς, κάθε τόσο.
Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε βέβαια πως αυτήν την περίοδο καλό είναι να αποφεύγετε τις έντονες καταπονήσεις. Τόσο τις μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις, όσο και το συνδυασμό υψηλής έντασης/μεγάλης διάρκειας.
Ο λόγος είναι συγκεκριμένος. Μετά από 90 και πλέον λεπτά έντονης άσκησης ο οργανισμός είναι αρκετά πιο ευάλωτος σε ασθένειες και λοιμώξεις. Και αυτό διαρκεί για ένα διάστημα που ξεκινά από τις επόμενες 2-3 ώρες και φτάνει μέχρι και τις επόμενες 9!
Ανοιχτό παράθυρο!
Αυτό ονομάζεται «ανοιχτό παράθυρο» και συμβαίνει λόγω της καταστολής του ανοσοποιητικού για λίγες ώρες μετά την έντονη άσκηση μεγάλης διάρκειας. Είναι σίγουρα κάτι που δεν θέλετε αυτήν την περίοδο…
Επιστροφή στο σπίτι
Ολοκληρώσατε την προπόνηση; Επιστρέψτε χαλαρώνοντας το ρυθμό σας στα τελευταία 10-15 λεπτά σαν αποθεραπεία.
Βγάλτε και αφήστε τα παπούτσια σας έξω από το σπίτι και πλύντε αμέσως σχολαστικά τα χέρια σας
Ολοκληρώστε την προπόνησή σας στη ζεστασιά του σπιτιού σας. Αφιερώστε 10 με 15 λεπτά με στατικές διατάσεις για όλο το σώμα.
Σε περίπτωση που εκτελείτε τις προπονήσεις σας βραδινές ώρες:
Αποφύγετε τα μαύρα ή τα σκουρόχρωμα ρούχα
Βεβαιωθείτε ότι σας βλέπουν τα αυτοκίνητα στο χώρο που κινείστε
Αποφύγετε να τρέχετε με ακουστικά στα αυτιά ώστε να έχετε αίσθηση του περιβάλλοντος
Φορέστε ρούχα με έντονα χρώματα και ανακλαστικά
Συμβουλή:
Ξεκινήστε έχοντας στο μυαλό ότι δεν θα έχετε τη δυνατότητα να αφήσετε κάπου κάποιο jacket, αφού θα τρέχετε στο δρόμο. Προτιμήστε ένα τεχνικό T-shirt κι ένα κολάν ή ένα σορτσάκι.
