«Μικρές» διαλειμματικές

Ειδικές προπονήσεις μικρής διάρκειας που μπορούν να εκτοξεύσουν την απόδοση και τη φυσική κατάσταση

FacebookTwitterEmailShare

Είναι ευρέως γνωστό, ότι η ανάπτυξη της φυσικής ικανότητας της αντοχής δεν επιτυγχάνεται με μία μόνο προπονητική μέθοδο. Οι διαφορετικές μορφές και τύποι αντοχής, με τους οποίους αυτή προσδιορίζεται, καθώς και οι διαφορετικές ενεργειακές απαιτήσεις (αερόβιες-αναερόβιες) που κατά περίπτωση θέτουν στον οργανισμό, δημιουργούν την ανάγκη για τη χρήση περισσότερων από μια προπονητικών μεθόδων για την ανάπτυξη και μεγιστοποίησή της.

Άλλοι παράγοντες, όπως το είδος του αγωνίσματος, η βιολογική και προπονητική ηλικία, το επίπεδο απόδοσης, το σημείο, στο οποίο βρίσκεται στον περιοδικό κύκλο (γενική περίοδος, ειδική, προαγωνιστική κτλ.), καθώς και οι αγωνιστικοί στόχοι του αθλητή ή του ασκούμενου, καθιστούν αναγκαίο τον συνδυασμό περισσότερων από μία προπονητικών μεθόδων για την επίτευξη του ιδανικού επιπέδου της φυσικής ικανότητας της αντοχής. Κατ’ αυτό τον τρόπο οι βασικότερες μέθοδοι για την ανάπτυξη της αντοχής είναι η συνεχόμενη και η διαλειμματική μέθοδος, καθώς και πολλές παραλλαγές που απορρέουν από αυτές.

Ιστορική αναδρομή
Η διαλειμματική μέθοδος προπόνησης χρησιμοποιήθηκε πρώτη φορά το 1912 από τον Ολυμπιονίκη των 10.000 μέτρων Hannes Koolehmainen (Φινλανδία). Αυτός εφάρμοσε ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης με ένταση που αντιστοιχούσε στο 19χλμ./ώρα (περίπου 3:05/χλμ.).
Κατά την περίοδο 1920-1930, κατά την οποία ο Hill είχε ανακαλύψει την έννοια της vVO2max* και του χρέους οξυγόνου, ο μεγάλος Φινλανδός δρομέας Pavoo Nurmi (έτρεξε τα 5.000 μέτρα σε 14:36) εισήγαγε τη διαλειμματική προπόνηση μικρού χρόνου, χρησιμοποιώντας εντάσεις μεγαλύτερες από την ειδική ταχύτητα του αγωνίσματος όπως 6 x 400 μέτρα σε 60‘‘ κατά τη διάρκεια αργού συνεχόμενου τρεξίματος στο δάσος.
Το 1960 οι ερευνητές Christiensen, Hedman, και Saltin δημοσίευσαν την πρώτη μελέτη που περιέγραφε τις μεταβολικές απαντήσεις κατά τη διάρκεια διαλεμματικών προπονήσεων πολύ μικρού χρόνου (5-30‘‘) και έντασης ίση, με 100% της vVO2max.
Την ίδια δεκαετία ο Νεοζηλανδός προπονητής Arrthur Lydiard (προπονητής του Peter Snell, δύο φορές ολυμπιονίκη, το 1960 και 1964) εφάρμοσε μια διαλειμματική προπόνηση πολύ μικρού χρόνου (10’’-15’’) με ένταση στο 100% της vVO2max, αλλά με ανάλογης διάρκειας ενεργητικά διαλείμματα (30-40% vVO2max).
Αυτή η παραλλαγή του μικρού χρόνου διαλειμματικής προπόνησης επέτρεπε στους ασκούμενους να εργάζονται στη VO2max για ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, βελτιώνοντας έτσι τις καρδιοαναπνευστικές παραμέτρους, την αερόβια ικανότητα, την ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι, την ενεργοποίηση του μεταβολισμού του γλυκογόνου και ως συνέπεια την αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου, αλλά και τον πολλαπλασιασμό του όγκου αίματος.
Ερευνητές, όπως οι Rodas, Ventura, Cadefau, Cusso και Parra (2000), μελέτησαν τις μεταβολές που προκλήθηκαν τόσο στον αερόβιο, όσο και στον αναερόβιο μεταβολισμό μέτρια γυμνασμένων αθλούμενων μετά την εφαρμογή ενός έντονου αναερόβιου διαλειμματικού πρωτοκόλλου διάρκειας δύο εβδομάδων (14 προπονητικές μονάδες). Το προπονητικό πρωτόκολλο περιελάμβανε μεικτά ερεθίσματα διάρκειας μικρού χρόνου 15’’ και 30’’ που εκτελούνταν με πλήρη προσπάθεια, μεταξύ των οποίων παρεμβάλλονταν διαλείμματα διάρκειας 45’’ και 90’’ αντίστοιχα.
Η εφαρμογή του προγράμματος γινόταν σε καθημερινή βάση, αλλά με σταδιακή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ανά προπονητική μονάδα, ώστε η επιβάρυνση να αυξάνεται σταδιακά. Κατ’ αυτό τον τρόπο οι τρείς πρώτες προπονητικές μονάδες αποτελούνταν από 2 x 15’’ και 2×30’’, ενώ στις επόμενες ο αριθμός των ερεθισμάτων αυξανόταν αντίστοιχα κατά μία επανάληψη κάθε δύο προπονητικές μονάδες, ώστε στις τρείς τελευταίες προπονήσεις ο αριθμός των επαναλήψεων να φτάσει τις 7×15’’ και 7×30’’ αντίστοιχα.

Μετά το τέλος της προπονητικής παρέμβασης οι ερευνητές παρατήρησαν:

– Σημαντική βελτίωση της αναερόβιας ικανότητας: αύξηση της συγκέντρωσης φωσφοκρεατίνης (PC) κατά 31%

– Αύξηση της συγκέντρωσης του γλυκογόνου κατά 32% στους μύες

– Σημαντική δραστηριότητα αναερόβιων ενζύμων, όπως τη φωσφοφρουκτοκινάση (κατά 100%) η κρεατινική κινάση (κατά 44%)

– Αύξηση της αερόβιας ικανότητας σε ποσοστό 10%

Συμπέρασμα
Από τα παραπάνω αποτελέσματα οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι η μικρού χρόνου διαλειμματική προπόνηση μεικτών ερεθισμάτων (15‘‘ και 30‘‘) μέγιστης προσπάθειας επιφέρει σημαντική βελτίωση τόσο της αναερόβιας ικανότητας, όσο και της αερόβιας. Τέλος, σε έρευνες των Billat (2001), Jenkins (1993), και Houmard (1991), αποδείχθηκε, ότι εφαρμόζοντας διαλειμματική προπόνηση με διάρκεια ερεθίσματος ίση με 1 λεπτό σε μία ένταση ίση με το 130% της vVO2max, με διάλειμμα διάρκειας 5 λεπτών και συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα, βελτίωσαν σε ένα διάστημα 8 εβδομάδων σημαντικά την αναερόβια και αερόβια ικανότητα σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων (5.000 και 10.000 μ.).

*όπου γρήγορο τρέξιμο εννοείται μία ένταση κοντά στη μέγιστη αερόβια ταχύτητα (vVO2max).

Προθέρμανση
Eλεύθερο τρέξιμο (3-4 χλμ.)
Ενεργητικές διατάσεις
2 ανοίγματα 80μ.
2 επιταχυνόμενα ανοίγματα 80μ.

Προτεινόμενες προπονήσεις

Προπόνηση 1
– 200μ. γρήγορο τρέξιμο σε ένταση ίση με το ρυθμό ατομικού ρεκόρ στα 1000μ. (Είναι 4 λεπτά, δηλ. 4Χ60=240 δευτερόλεπτα, τα 200μ. θα εκτελούνται σε 240/5=48 δευτερόλεπτα)
– 100μ. ενεργητικό διάλειμμα (τζόκινγκ 100μ.)
– 100μ. γρήγορο τρέξιμο (σε ένταση ίση με τον ρυθμό ατομικού ρεκόρ στα 1.000μ.)
– 100μ. ενεργητικό διάλειμμα (τζόκινγκ 100μ.)
– ΟΛΟ ΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ x 3-5

Προπόνηση 2
– 15’’ γρήγορο τρέξιμο* / 15’’ αργό
– 30’’ γρήγορο τρέξιμο / 30’’ αργό
– 45’’ γρήγορο τρέξιμο / 45’’ αργό
– 60’’ γρήγορο τρέξιμο / 60’’ αργό
– 45’’ γρήγορο τρέξιμο / 45’’ αργό
– 30’’ γρήγορο τρέξιμο / 30’’ αργό
– 15’’ γρήγορο τρέξιμο / 15’’ αργό

Αποθεραπεία
– 1-2χλμ. αργό τρέξιμο
– 10’ στατικές διατάσεις

*όπου γρήγορο τρέξιμο εννοείται μία ένταση κοντά στη μέγιστη αερόβια ταχύτητα (vVO2max)

Δημοσίευση στο Runner νο. 91, της Φωτεινής Δαγκλής Παγκότο, Καθηγήτριας Κ.Φ.Α. M.Sc.

One Comment

Leave a Reply

One Ping

  1. Pingback:

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέξτε αγώνες διαφορετικών αποστάσεων για να προετοιμαστείτε καλύτερα
Δες πώς να εκτελέσεις την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση
Ποια είναι η σωστή σειρά στην προπόνηση, πρώτα τρέξιμο και μετά βάρη ή, μήπως, το αντίθετο;
Back to Top