«Νοιώθαμε δυνατοί να τρέξουμε μέσα στη λάσπη, γιατί είχαμε κάνει προπόνηση δύναμης.» Έτσι εξήγησε ο προπονητής Keith Andrew τη μεγάλη νίκη που πέτυχαν οι αθλητές του κολεγίου της Pennsylvania σε εθνικό αγώνα ανώμαλου δρόμου 5χλμ. Η συνδυαστική προπόνηση δύναμης, ταχύτητας και αντοχής καταφέρνει να αμφισβητήσει την ισχύουσα αντίληψη περί προόδου και βελτίωσης της αερόβιας ικανότητας μόνο μέσω της αερόβιας προπόνησης.
«Εσωτερικές» προσαρμογές
Οι έρευνες μας λένε, ότι η ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης και της αναερόβιας ισχύος μέσω μυϊκών και νευρολογικών προσαρμογών μπορεί να επιφέρει αύξηση και βελτίωση της δρομικής απόδοσης.
Οι θετικές μυϊκές προσαρμογές που προκύπτουν, περιλαμβάνουν αύξηση στην αναερόβια ενζυματική δράση, αύξηση στην παραγωγή δύναμης, αύξηση στο αποθηκευμένο μυϊκό γλυκογόνο και μετατροπή του τύπου των μυϊκών ινών. Οι νευρολογικές προσαρμογές που προκύπτουν, επιτρέπουν στις κινητικές μονάδες να ενεργούν πιο συγχρονισμένα, δυσκολεύοντας τη συστολή και αυξάνοντας τη δυνατότητα του μυός να παράγει δύναμη.
Ο συνδυασμός των παραπάνω θετικών μυϊκών και νευρολογικών προσαρμογών μπορεί να δώσει ένα σημαντικό πλεονέκτημα στους δρομείς αποστάσεων, ώστε να αντέχουν περισσότερο στην πίεση του αγώνα, καθώς και στο τελικό «επιθετικό σπριντάρισμα» στα τελευταία και καθοριστικά μέτρα πριν τον τερματισμό.
Επίσης, μπορεί να τους βοηθήσει να είναι δυνατοί στις ανηφόρες σε αγώνες ανωμάλου δρόμου, αλλά και να έχουν καλύτερη δρομική οικονομία κι άρα να μπορούν να τρέχουν πιο γρήγορα, αφού με τον ίδιο ρυθμό μπορούν να παράγουν περισσότερο έργο. Το είδος του αγωνίσματος, η ηλικία του ασκούμενου (βιολογική και προπονητική), το επίπεδο απόδοσής του, ο προπονητικός περιοδικός κύκλος του (γενική περίοδος, ειδική, προαγωνιστική κλπ.), καθώς και οι αγωνιστικοί στόχοι του, καθιστούν αναγκαίο το συνδυασμό περισσότερων προπονητικών μεθόδων για την ανάπτυξη του ιδανικού επιπέδου της φυσικής ικανότητας της αντοχής.
Οι ανάγκες
Στις μέρες μας, χάρη στη συνεχώς αυξανόμενη διάδοση που έχει το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, όλο και περισσότεροι προσπαθούν να βελτιώσουν την απόδοσή τους στις αποστάσεις από τα 5 χλμ. μέχρι τον μαραθώνιο, ακόμα και πέρα από αυτόν. Το αποτέλεσμα είναι οι δρομείς να προπονούνται εξαντλητικά, προκειμένου να πετύχουν τη βελτίωση της ατομικής τους επίδοσης και του αγωνιστικού τους επιπέδου.
Στις έρευνες των Noakes και Billat έχουν αναφερθεί εβδομαδιαία όγκοι προπόνησης μεταξύ 190 με 270 χλμ., κάτι το οποίο αυξάνει κατακόρυφα τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερκόπωσης κυρίως των ερασιτεχνών αθλητών, που δεν είναι συνηθισμένοι σε τέτοια επιβάρυνση.
Το «κάτι» παραπάνω
Το ερώτημα που τίθεται λοιπόν άμεσα είναι; Πώς μπορεί να βελτιωθεί ακόμη περισσότερο η απόδοση ενός δρομέα, όταν ο όγκος της προπόνησής του φθάσει σε πολύ υψηλά επίπεδα; Οι Sjiodin και Svendhag έδειξαν, πως σε ορισμένους δρομείς η αύξηση του όγκου προπόνησης πέρα από τα 120 χλμ. / εβδομάδα δεν οδήγησε σ’ επιπρόσθετες φυσιολογικές προσαρμογές σε σχέση με την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής. Παρόμοια ευρήματα παρουσίασε και ο Costill. Το συμπέρασμά του είναι, ότι ο διπλασιασμός του όγκου προπόνησης σε κολυμβητές μεγάλων αποστάσεων δεν επέφερε επιπρόσθετα οφέλη στην απόδοση.
Φυσικά, αυτά τα ευρήματα δεν σημαίνουν, πως ο όγκος της προπόνησης δεν είναι πρωταρχικής σημασίας για την απόδοση. Απλά μας φανερώνουν, ότι πιθανά υπάρχει κάποιο όριο στο επίπεδο αύξησης του όγκου της προπόνησης, πέρα από το οποίο διαταράσσεται η ικανότητα προσαρμογής ακόμα και στους πιο προπονημένους δρομείς.
Ενώ παλαιότερα οι ειδικοί των δρομικών αγωνισμάτων αντοχής εξέφραζαν αμφιβολίες για την ωφελιμότητα της προπόνησης δύναμης και ταχύτητας σε αυτά τα αγωνίσματα, παρατηρείται μια σταδιακή κατάρριψη αυτού του μύθου.
Ολοένα και περισσότεροι δρομείς ενσωματώνουν στην προπόνησή τους τρέξιμο σε ανηφόρα ως αντίσταση ή επιβάρυνση, πλειομετρικά άλματα, μικρά σπρίντ 50 μ. – 300 μ. και δρομικές ασκήσεις που βοηθούν στο συντονισμό των κινήσεων, βελτιώνουν την ταχύτητα, τη νευρομυϊκή συνεργασία και τη δρομική οικονομία του ασκούμενου.
Η ερευνητική διάσταση
Σε έρευνα του Paavolainen εξετάστηκε η θετική επίδραση της προπόνησης δύναμης και ταχύτητας σε δρομείς των 5.000μ. Ύστερα από ένα πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 9 εβδομάδων, η προπόνηση δύναμης και ταχύτητας αποτελούσε το 32% του εβδομαδιαίου όγκου προπόνησης της πειραματικής ομάδας (E) και το αντίστοιχο 3% της ομάδας ελέγχου (C).
Η πειραματική ομάδα ακολούθησε ένα πρόγραμμα δύναμης και ταχύτητας, αλλά και αλτικών ασκήσεων. Κάθε προπονητική μονάδα διαρκούσε 15-90 λεπτά που εβδομαδιαίως δεν ξεπερνούσαν συνολικά τις 3 ώρες. Το πρόγραμμα
δύναμης περιλάμβανε πλειομετρικές ασκήσεις, σπριντ, αλτικές ασκήσεις και
ασκήσεις με βάρη (Leg press).
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι αθλητές της πειραματικής ομάδας βελτίωσαν τον ατομικό τους χρόνο στα 5 χλμ., τη δρομική τους οικονομία και τη μέγιστη αναερόβια τους ταχύτητα, ενώ δεν παρατηρήθηκε καμία αλλαγή στην ομάδα ελέγχου. Σε μία άλλη έρευνα που πραγματοποίησε ο Spurrs, μελετήθηκε η επιρροή 6 εβδομάδων συνδυαστικής προπόνησης ταχύτητας, δύναμης (με πλειομετρικές ασκήσεις) και αερόβιας αντοχής σε 17 άντρες δρομείς μεγάλων αποστάσεων, οι οποίοι κάλυπταν μια απόσταση 60-80 χλμ. / εβδομάδα, με ένταση που ορίστηκε στο 70-80% της VO2max.
Οι προπονήσεις ταχύτητας και δύναμης (άλματα σε οριζόντια και κάθετη κατεύθυνση, σπριντ κι εναλλαγές ρυθμού ή κατεύθυνσης της ταχύτητας) που ακολούθησαν οι δρομείς, πραγματοποιούνταν 2 φορές ανά εβδομάδα για 3 εβδομάδες.
Και οι δύο ομάδες αξιολογήθηκαν πριν και μετά την περίοδο των 6 εβδομάδων προπόνησης στη δρομική τους οικονομία, στην VO2max, στις τιμές γαλακτικού οξέος μετά από έντονη προσπάθεια, στη μέγιστη ισομετρική δύναμη, στον ρυθμό ανάπτυξης της δύναμης, στο επιτόπια κατακόρυφο άλμα (countermovement jump), στα πέντε συνεχόμενα οριζόντια άλματα και στην ταχύτητα κάλυψης της δρομικής απόστασης των 3 χλμ. Η ομάδα που πραγματοποίησε προπόνηση αερόβιας αντοχής, βελτιώθηκε στον χρόνο κάλυψης της απόστασης των 3χλμ. Στα υπόλοιπα τεστ οι τιμές ήταν ίδιες, τόσο πριν την έρευνα, όσο και μετά το τέλος των 6 εβδομάδων προπόνησης.
Αντίθετα, η ομάδα που πραγματοποίησε συνδυαστική προπόνηση ταχύτητας, δύναμης και αερόβιας αντοχής, βελτιώθηκε αισθητά, τόσο στον χρόνο κάλυψης των 3 χλμ., όσο και στη δρομική της οικονομία, αλλά και στην VO2max.
Στα αποτελέσματα προκύπτει, ότι ο τελικός χρόνος απόδοσης στα 10 χλμ. σχετίζεται άμεσα με την ταχύτητα κάλυψης της απόστασης των 300 μ., με τη βελτίωση του χρόνου στα μικρά σπριντ των 50 μ., με το μήκος (μέτρα) στα οριζόντια άλματα, με την ταχύτητα αποκόλλησης από το έδαφος μετά την πρόσκρουση από το κατακόρυφο επιτόπιο άλμα, καθώς και με το ύψος (εκατοστά) του άλματος.
Συμπέρασμα
Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα, ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι σημαντικό να συνδυάζουν την αερόβια προπόνησή τους με προπονήσεις δύναμης – ισχύος και ταχύτητας. Όπως φαίνεται, η βελτίωση αυτών των παραμέτρων σχετίζεται άμεσα με τη βελτίωση της τελικής απόδοσης και επίδοσης στο δρόμο των 10 χλμ. Σύμφωνα με όσα αναφέρθηκαν πιο πάνω, φαίνεται ότι η προπόνηση ταχύτητας και δύναμης αποτελεί έναν ιδιαίτερα σημαντικό στόχο στην προπόνηση των σύγχρονων δρομέων αντοχής, γεγονός που έχει ως απόρροια τη βελτίωση των επιδόσεων. Σε αυτή φαίνεται ότι συμβάλλει αποφασιστικά και η βελτίωση της τεχνικής του δρόμου, η οποία επηρεάζεται από τη δρομική οικονομία. Σύμφωνα, λοιπόν, με τα παραπάνω φαίνεται, ότι η άποψη, πως η ενασχόληση των δρομέων αντοχής με την προπόνηση ταχύτητας και δύναμης είναι χαμένος χρόνος, δεν ευσταθεί!
Για να δείτε διατροφικά θέματα ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Συσχέτιση απόδοσης και δύναμης
Οι Sinnet και Berg σε άρθρο που δημοσίευσαν στο επιστημονικό περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, περιγράφουν τη σημαντική σχέση που προκύπτει μεταξύ της τιμής στην ανάπτυξη της αναερόβιας ισχύς και της απόδοσης δρομέων στην απόσταση των 10 χλμ. Πιο αναλυτικά, διεξήγαγαν έρευνα σε 36 δρομείς ερασιτεχνικού επιπέδου μετά από ένα προπονητικό πρόγραμμα διάρκειας 4 εβδομάδων, το οποίο περιλάμβανε:
– Σπριντ 50 μ.
– Οριζόντια άλματα
– Πλειομετρικά άλματα (drop jump)
– 300 μ. σπριντ
της Φωτεινής Δαγκλή – Παγκότο, Καθηγήτρια Κ.Φ.Α, M.Sc.
