Οι καιρικές συνθήκες είναι πιθανό να χαλάσουν τις δρομικές σας προπονήσεις όμως μην ανησυχείτε για αυτό. Εκμεταλλευτείτε λοιπόν την ευκαιρία και κάντε προπονήσεις μέσα στο σπίτι για να διατηρήσετε το επίπεδο της αντοχής σας, να αυξήσετε τη δύναμη σας και να κρατήσετε ψηλά τον μεταβολισμό σας. Η καλύτερη επιλογή είναι η εκτέλεση μίας κυκλικής προπόνησης με ασκήσεις για όλο το σώμα που παράλληλα θα αυξήσουν την καρδιακή σας συχνότητα με αποτέλεσμα να έχετε και μερικές καρδιοαναπνευστικές προσαργογές.
Πώς
Φτιάξτε μία σταθερή σειρά 6-8 ασκήσεων για όλο το σώμα και εκτελέστε τις διαδοχικά για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα είτε χωρίς είτε με μικρό διάλειμμα ανάμεσά τους. Μόλις ολοκληρώσετε όλη τη σειρά ξεκουραστείτε για 2-3 λεπτά και στη συνέχεια επαναλάβατε τη σειρά για μία ή δύο φορές ακόμα.
Προσαρμόστε τη διάρκεια των ασκήσεων και της ξεκούρασης ανάλογα με τη δυσκολία των ασκήσεων αλλά και την κατάστασή σας. Να θυμάστε ότι δεν είναι απαραίτητο να φτάσετε στο στάδιο της εξάντλησης.
Παράδειγμα: 30” άσκησης – 15” ξεκούραση
Στη συνέχεια σας παρουσιάζουμε μερικές προτάσεις ασκήσεων που μπορείτε να εντάξετε στην κυκλική σας.
Προβολές
Aπό όρθια θέση προβάλετε το ένα πόδι μπροστά κρατώντας το σώμα σταθερό και διατηρώντας το γόνατο του μπροστινού ποδιού πίσω από τη νοητή κάθετη ευθεία της μύτης του ποδιού.
Σανίδα
Μείνετε στη συγκεκριμένη θέση κρατώντας το σώμα σταθερό βάζοντας δύναμη από την κοιλιά
Iσομετρική δικεφάλου
Πιέστε με σταθερή δύναμη ένα σταθερό σημείο ασκώντας δύναμη με τους δικεφάλους
Φυσικά, στο πρόγραμμά σας μπορείτε να εντάξετε ασκήσεις πους απς, κοιλιακών, με βαράκια, kettlebells, λάστιχα, έλξεις στο μονόζυγο κ.ά.
Καθημερινό πρόγραμμα – Οδηγός προπόνησης στο σπίτι 45 ημερών – Ημέρα 1
Τρέξιμο στον διάδρομο
5 προτάσεις για διαλειμματικές προπονήσεις στο σπίτι
