Ζούμε σε μία εποχή όπου οι ασθένειες και τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με τη διατροφή πληθαίνουν όλο και περισσότερο. Ένα συνεχώς αυξανόμενο ποσοστό του πληθυσμού αντιμετωπίζει προβλήματα όπως η χοληστερίνη, ο διαβήτης, τα γαστρεντερικά και οι δυσανεξίες. Στις περιπτώσεις που αυτός ο πληθυσμός αθλείται, και ιδιαίτερα οι δρομείς, είναι απόλυτα σημαντικό να ακολουθεί κάποιες τακτικές τόσο για την ανακούφιση και την αντιμετώπιση αυτών των προβλημάτων, όσο και για τη διατήρηση της καλής ποιότητας των προπονήσεων και τη βελτίωση της απόδοσης. Ας τα δούμε αναλυτικά!
Διατροφικά προβλήματα δρομέων: Αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης
Η χοληστερόλη είναι μια λιπαρή ουσία που είναι απαραίτητη για διάφορες σωματικές λειτουργίες. Όταν, όμως, τα επίπεδά της αυξάνονται, μπορεί να οδηγήσει σε αθηροσκλήρωση, μια κατάσταση όπου οι αρτηρίες στενεύουν και σκληραίνουν λόγω της συσσώρευσης πλάκας. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορεί να έχουν επιπτώσεις για τους δρομείς και τη καρδιαγγειακή υγεία τους. Αρχικά, η αθηροσκλήρωση μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος στους μυς, συμπεριλαμβανομένων αυτών που χρησιμοποιούνται κυρίως κατά το τρέξιμο, οδηγώντας έτσι σε μειωμένη καρδιαγγειακή απόδοση και αντοχή και αυξημένο χρόνο αποκατάστασης μυών. Ακόμα, αξίζει να αναφερθεί ότι τα άτομα με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών συμβάντων.
Είναι φανερό ότι οι δρομείς με αυξημένη χοληστερόλη θα πρέπει να λάβουν μέτρα για τη μείωση των επιπέδων της για να προστατεύσουν την υγεία τους και να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Κάποιες συμβουλές που αφορούν στη διατροφή και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης είναι οι εξής:
• Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής άλεσης καθώς είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
• Επιλογή άπαχων πηγών πρωτεΐνης, όπως είναι τα πουλερικά χωρίς δέρμα, τα ψάρια, τα όσπρια, το τόφου.
• Αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα χοληστερόλης, όπως το κόκκινο κρέας, τα κρέατα οργάνων (συκώτι, καρδιά, πνευμόνια κ.ά.), οι κρόκοι αυγών.
• Επιλογή πηγών υγιών λιπών, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και πηγών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως ο σολομός και το σκουμπρί.
• Αποφυγή του αλκοόλ και αύξηση της κατανάλωσης νερού.
Διατροφικά προβλήματα δρομέων: Διαβήτης
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που εμφανίζεται όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να ρυθμίσει σωστά τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Η γλυκόζη είναι μια ζωτική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα και τα επίπεδά της στο αίμα ελέγχονται αυστηρά από την ορμόνη ινσουλίνη. Ο διαβήτης αναπτύσσεται όταν το σώμα είτε δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, είτε δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγει. Τα άτομα που πάσχουν από διαβήτη και είναι δρομείς είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συμβουλεύοντα τον ειδικό υγείας και το διαιτολόγο τους για την εξασφάλιση της υγείας τους όταν προπονούνται. Ειδικότερα για τους δρομείς με διαβήτη κάποιες συμβουλές που θα πρέπει να ακολουθούν είναι οι εξής:
• Τακτικός έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο, ώστε να μπορέσει ο κάθε αθλητής να κάνει τις σωστές προσαρμογές ινσουλίνης ή φαρμακευτικής αγωγής ανάλογα με τις διακυμάνσεις του σακχάρου του.
• Οργάνωση του ωραρίου προπονήσεων ανάλογα με τις αλλαγές των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μέσα στην ημέρα.
• Πολύ καλή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο, καθώς επηρεάζει τα επίπεδα της γλυκόζης.
• Ύπαρξη σνακ στην παρατεταμένη προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό κατά τη διάρκεια της άσκησης να υπάρχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ταχείας δράσης, όπως δισκία ή τζελ γλυκόζης, αλλά και φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι μπανάνες ή κάποιος χυμός για γρήγορη κατανάλωση σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.
• Συνεχής έλεγχος των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Χρήση κάποιας συσκευής (π.χ. βραχιόλι) για να μπορούν να ελέγχονται τα επίπεδα σακχάρου οποιαδήποτε στιγμή της προπόνησης.
• Άμεση παύση άσκησης σε περίπτωση εμφάνισης συμπτωμάτων, όπως ζάλη, υπερβολική κόπωση, σημαντικές διακυμάνσεις των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι παραπάνω είναι κάποιες γενικές συμβουλές που πρέπει να ακολουθούν οι δρομείς με διαβήτη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μία προπόνηση. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να ακολουθούν γενικότερα μια ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις ενεργειακές τους ανάγκες, να συνδυάζεται με την φαρμακευτική αγωγή ή την ινσουλίνη που λαμβάνουν και να είναι εξατομικευμένη στις προσωπικές ανάγκες του καθενός. Όπως αναφέραμε και παραπάνω, είναι απαραίτητο τα άτομα με διαβήτη να είναι σε συνεχή και άμεση επικοινωνία τόσο με τον ειδικό υγείας που τα παρακολουθεί όσο και με το διαιτολόγο τους.
Διατροφικά προβλήματα δρομέων: Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου – γαστρεντερικές διαταραχές
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (Irritable Bowel Syndrome-IBS) είναι μια λειτουργική γαστρεντερική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από κοιλιακό άλγος, φούσκωμα και αλλαγές στις συνήθειες του εντέρου, όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα ή και τα δύο. Όπως είναι φανερό το IBS μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τους δρομείς, ειδικά σε περιόδους έξαρσης των συμπτωμάτων.
Αρχικά, η πεπτική δυσφορία που αισθάνονται οι αθλητές μπορεί να καταστήσει επίπονη έως αδύνατη την πραγματοποίηση της προπόνησης. Το γεγονός αυτό, ειδικά σε περιόδους προετοιμασίας για αγώνες, μπορεί να επηρεάσει τόσο την απόδοση, όσο και τη ψυχολογία των αθλητών. Ακόμα, συμπτώματα όπως η διάρροια, μπορεί να αφυδατώσουν τους αθλητές και να επηρεάσουν την ισορροπία των υγρών τους.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιοι τρόποι και τακτικές που μπορούν να ακολουθήσουν τα άτομα με ευερέθιστο έντερο για την ανακούφιση των συμπτωμάτων τους. Κάποιες από τις τακτικές αυτές αφορούν τις διατροφικές τους συνήθειες και είναι οι εξής:
• Δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP
Οι FODMAPs* είναι ορισμένοι τύποι υδατανθράκων που μπορούν να απορροφηθούν ελάχιστα στο λεπτό έντερο, οδηγώντας σε αυξημένη παραγωγή αερίων και φούσκωμα. Ο σχεδιασμός, σε συνεργασία με τον ειδικό διαιτολόγο, ενός διατροφικού πλάνου χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP περιλαμβάνει τον περιορισμό των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε FODMAP και τη σταδιακή επανεισαγωγή τους για τον εντοπισμό συγκεκριμένων παραγόντων.
* Φρουκτόζη (φρούτα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού), λακτόζη (γαλακτοκομικά), φρουκτάνες-ινουλίνη (σιτάρι, κρεμμύδι, σκόρδο κ.ά.), γαλακτάνια (φασόλια, φακές, όσπρια όπως σόγια κ.ά.), πολυόλες (γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη)
• Προσοχή στις διαλυτές ίνες. Ανάλογα με τη συμπτωματολογία του κάθε ατόμου πρέπει να ρυθμιστεί και η κατανάλωση των ινών. Σε άτομα που εμφανίζουν δυσκοιλιότητα οι διαλυτές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των κινήσεων του εντέρου. Ωστόσο, στα άτομα με διάρροια θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
• Κατανάλωση προβιοτικών. Τα προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια, μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της λειτουργίας του εντέρου και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων. Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά περιλαμβάνουν το γιαούρτι και το κεφίρ.
• Καλή ενυδάτωση, ιδιαίτερα στην περίπτωση διάρροιας, για τη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών.
• Κατανάλωση μικρών, συχνών γευμάτων. Τα μεγάλα γεύματα μπορούν να οδηγήσουν σε φούσκωμα και δυσφορία.
• Προσδιορισμός τροφών ενεργοποίησης. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσα από την τήρηση ενός ημερολογίου διατροφής και μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να εντοπίσουν συγκεκριμένα τρόφιμα που προκαλούν τα συμπτώματα του IBS. Κάποια συνήθη τρόφιμα ενεργοποίησης περιλαμβάνουν ορισμένους τύπους γαλακτοκομικών, πικάντικες τροφές και καφεΐνη.
• Αποφυγή τροφίμων που προκαλούν φούσκωμα και αέρια. Τέτοια τρόφιμα συνήθως είναι τα ανθρακούχα ποτά, τα όσπρια και κυρίως τα φασόλια και κάποια λαχανικά.
• Αποφυγή φαγητών με μεγάλη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τα τηγανητά, τα σφολιατοειδή, τα γαλακτοκομικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα.
Διατροφικά προβλήματα δρομέων: Δυσανεξίες
Ως τροφική δυσανεξία αναφέρεται η δυσκολία στην πέψη ορισμένων τροφών, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα συμπτώματα του γαστρεντερικού. Οι δυσανεξίες διαφέρουν από τις τροφικές αλλεργίες, οι οποίες αφορούν κυρίως το ανοσοποιητικό σύστημα. Δύο από τους πιο συνηθισμένους τύπους τροφικής δυσανεξίας είναι η δυσανεξία στη λακτόζη και η δυσανεξία στη γλουτένη.
Η δυσανεξία στη λακτόζη εμφανίζεται λόγω έλλειψης της λακτάσης, ενός ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση της λακτόζης, ενός σακχάρου που βρίσκεται στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, αέρια, διάρροια και κράμπες στο στομάχι μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.
Η δυσανεξία στην γλουτένη είναι μία κατάσταση στην οποία εμφανίζεται πεπτική δυσφορία και άλλα συμπτώματα μετά την κατανάλωση γλουτένης, μίας πρωτεΐνης που βρίσκεται στο σιτάρι, το κριθάρι και τη σίκαλη. Η δυσανεξία στη γλουτένη διαφέρει από την κοιλιοκάκη, μια αυτοάνοση κατάσταση που προκαλείται από την κατάποση γλουτένης.
Οι δρομείς που έχουν δυσανεξία σε κάποιο από τα δύο συστατικά ή και στα δύο, προκειμένου να αποφύγουν τα συμπτώματα και την πεπτική δυσφορία μπορούν να ακολουθήσουν κάποιους κανόνες.
▶ Όσον αφορά τη δυσανεξία στη λακτόζη:
• Επιλογή τροφίμων χωρίς λακτόζη. Χρήση εναλλακτικών πηγών γαλακτοκομικών όπως προϊόντα ελεύθερα λακτόζης, φυτικά γάλατα και γιαούρτια.
• Προσδιορισμός ανοχής της λακτόζης. Η ανοχή στην λακτόζη διαφέρει από άτομο σε άτομο. Με τη χρήση ενός ημερολογίου γευμάτων ή με τη σταδιακή εισαγωγή γαλακτοκομικών στο διαιτολόγιο μετά από μία περίοδο πλήρους αποχής, μπορεί να προσδιοριστεί η ανοχή στην λακτόζη και να υπολογιστεί ο αριθμός των μερίδων γαλακτοκομικών που μπορεί να καταναλώσει το κάθε άτομο.
• Προσοχή των ωρών κατανάλωσης γαλακτοκομικών για την αποφυγή εμφάνισης συμπτωμάτων κατά την προπόνηση ή τον αγώνα.
▶ Όσον αφορά τη δυσανεξία στη γλουτένη:
• Εκπαίδευση στην περιεκτικότητα των τροφίμων σε γλουτένη και στην ανάγνωση των ετικετών κατά την αγορά τροφίμων. Η γλουτένη μπορεί να «κρύβεται» σε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι, κατά την αγορά τροφίμων είναι απαραίτητο να γίνεται έλεγχος της ετικέτας και αναζήτηση της πιστοποίησης ότι το τρόφιμο είναι ελεύθερο γλουτένης.
• Επιλογή προϊόντων ελεύθερων γλουτένης ή φυσικών τροφίμων που δεν την περιέχουν. Τέτοια προϊόντα είναι τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη, το ρύζι, η κινόα, το φαγόπυρο.
Το νους υγιής εν σώματι υγιές μπορεί να είναι η έκφραση που προσαρμόστηκε για να υποστηρίξει, ως σύνθημα, τις ανάγκες αναβίωσης του αθλητισμού και ειδικότερα των Ολυμπιακών Αγώνων, όμως ταιριάζει απόλυτα στο σύγχρονο τρόπο ζωής και ειδικά σε όσους αθλούνται. Και με την κατάλληλη πρώτα γνώση και παραδοχή των προβλημάτων υγείας που έχει κάποιος και μετά με την αντιμετώπισή τους, σίγουρα είναι κάτι που μπορούν να το υποστηρίξουν όλοι.
Δημοσίευση στο Runner Magazine 140, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
