Tα προβιοτικά είναι μικρόβια που ζουν και αναπτύσσονται φυσιολογικά στο έντερο του ανθρώπου. Κάποιες φορές όμως η ισορροπία τους διαταράσσεται κι αυτό οφείλεται στην πρόσληψη φαρμάκων – και κυρίως αντιβιοτικών – στο στρες, σε αλλαγές στη διατροφή, στην αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ, στη δυσκοιλιότητα, στην απορρύθμιση του ανοσοποιητικού αλλά και σε άλλους περιβαλλοντικούς παράγοντες.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, για να εξισορροπήσουμε τη μικροχλωρίδα του εντέρου, μπορούμε να λάβουμε προβιοτικά από τη διατροφή μας.
Προβιοτικά περιέχονται σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως είναι το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο και σε εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά, ενώ τα τελευταία χρόνια έχουν δημιουργηθεί και ειδικά συμπληρώματα διατροφής.
Ίσως η πρώτη φορά που θα βάλει κανείς το κουτάλι του μέσα στο γιαούρτι με τα διάσημα μικρόβια να δημιουργεί περίεργα συναισθήματα, ειδικά όταν μαθαίνει ότι τα ονόματά τους είναι συνήθως Lactobacillus reuteri ή Bifidus regularis, και άλλα στελέχη της ίδιας οικογένειας. Φαίνεται όμως ότι μπορούν να αποτελέσουν μια ευεργετική διατροφική συνήθεια.
Τα οφέλη για τον γενικό πληθυσμό
Ο βασικός τους ρόλος στη σύγχρονη διατροφή είναι να εξισορροπούν τη μικροχλωρίδα του εντέρου, μπορούν όμως και να περιορίσουν ενοχλητικά συμπτώματα νόσων του γαστρεντερικού συστήματος, όπως είναι τα φουσκώματα, η δυσπεψία, η δυσκοιλιότητα ή ο κοιλιακός πόνος που μπορεί να συνδέεται με το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή κάποια δυσανεξία, όπως αυτή στη λακτόζη.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το 40-60% του πληθυσμού της Μεσογείου εμφανίζει κάποια ήπια ή πιο έντονη δυσανεξία στη λακτόζη. Γι’ αυτό και αρκετά συχνά η κατανάλωση γάλακτος και γιαουρτιού μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα δυσπεψίας, φουσκώματα αλλά και γενικότερες ενοχλήσεις του γαστρεντερικού.
Η πρόσληψη προβιοτικών έρχεται να δώσει τη λύση μειώνοντας αυτά τα συμπτώματα. Αυτό συμβαίνει κυρίως επειδή αυτοί οι μικροοργανισμοί ενεργοποιούν στον οργανισμό μας την έκκριση ενζύμων που συμβάλλουν στην πέψη της λακτόζης των γαλακτοκομικών, κι έτσι τα εμπλουτισμένα με προβιοτικά γαλακτοκομικά γίνονται πιο καλά ανεκτά από το γαστρεντερικό σύστημα, συμβάλλοντας στην εύρυθμη λειτουργία του.
Πέρα από την καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, τα προβιοτικά ενισχύουν και το ανοσοποιητικό, ενώ ο κίνδυνος για ουρογεννητικές λοιμώξεις μειώνεται αισθητά σε ανθρώπους που συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους αυτού του είδους τα μικρόβια.
Προβιοτικά και αθλητική απόδοση
Η έντονη προπόνηση, η κόπωση και κάποιες φορές οι διατροφικές ελλείψεις μπορεί να συμβάλλουν στην εξασθένηση του ανοσοποιητικού ενός δρομέα. Γι’αυτό ερευνητές από το Ινστιτούτο Αθλητισμού της Αυστραλίας θέλησαν να ελέγξουν την αποτελεσματικότητα των προβιοτικών και πώς αυτά επηρεάζουν την αθλητική απόδοση. Η αρχή της έρευνας έγινε με τη χορήγηση προβιοτικών σε δρομείς για 4 μήνες καθημερινά. Οι αθλητές αυτοί ήταν σε περίοδο προετοιμασίας και η προπόνησή τους περιελάμβανε περίπου 100 χλμ. την εβδομάδα. Συλλέγοντας τα στοιχεία από τη μελέτη τους παρατήρησαν ότι οι δρομείς που λάμβαναν προβιοτικά ανέφεραν ότι είχαν δυσφορία στο αναπνευστικό περίπου 30 μέρες, ενώ όσοι δεν έπαιρναν προβιοτικά δήλωσαν ότι οι ημέρες με αντίστοιχες δυσκολίες έφτασαν τις 72. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα προβιοτικά ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα των αθλητών και πιθανότατα τους προστατεύουν από λοιμώξεις και ιώσεις. Δεν πρέπει να ξεχνάμε, ακόμα, ότι σε περιόδους έντονης προπόνησης οι μύες τραυματίζονται και δημιουργούνται ήπιες φλεγμονές. Αυτή η αντίδραση του οργανισμού μπορεί να δημιουργήσει στον αθλητή αίσθημα κόπωσης, να επιβαρύνει την αθλητική του απόδοση αλλά και να του δημιουργήσει κακή διάθεση και δυσκολία συγκέντρωσης. Τα ευχάριστα νέα είναι ότι υπάρχουν αρκετές έρευνες το τελευταίο διάστημα που υποδεικνύουν ότι η τακτική πρόσληψη προβιοτικών μειώνει το αίσθημα κόπωσης των αθλητών με έντονο προπονητικό πρόγραμμα, καθώς ενεργοποιούν τον φυσιολογικό μηχανισμό έκκρισης κάποιων ουσιών με αντιφλεγμονώδη δράση.
Συμπέρασμα
Τα προβιοτικά δρουν ευεργετικά, λοιπόν, στην υγεία του αθλητή, κάτι που έμμεσα τον βοηθάει να πετυχαίνει τη βέλτιστη απόδοση στο άθλημά του, αλλά άμεσα δεν φαίνεται ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση. Οι περισσότερες μελέτες σε αθλητές διήρκεσαν από 1 έως 4 μήνες, κατά τους οποίους κατανάλωναν καθημερινά προβιοτικά – είτε μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, είτε με τη χορήγηση συμπληρωμάτων, αλλά μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα για την ποσότητα και τη συχνότητα που πρέπει να τα καταναλώνει κανείς*. Αυτό για το οποίο υπάρχουν επαρκή δεδομένα είναι ότι η τακτική πρόσληψη προβιοτικών ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, επαναφέρει το ανοσοποιητικό, που κάποιες φορές εξασθενεί στο πλαίσιο μεγάλου όγκου προπόνησης, και βελτιώνει την υγεία του γαστρεντερικού. Άρα αυτοί οι μικροοργανισμοί μπορούν να αποτελέσουν έναν ακόμα σύμμαχο για κάθε δρομέα.
*Καλό είναι, αν δεν είστε υγιής, να ρωτήσετε πρώτα τον γιατρό σας πριν την κατανάλωση προβιοτικών.
Προβιοτικά ή πρεβιοτικά; Το γράμμα που κάνει τη διαφορά
Πολλοί από εσάς σίγουρα έχετε ακούσει για τα προβιοτικά, που αναπτύξαμε αναλυτικά παραπάνω, αλλά και τα πρεβιοτικά. Και πριν βιαστείτε να σκεφτείτε ότι είναι ακριβώς το ίδιο αλλά έχουν πέσει θύμα διαφορετικής γραφής σας ενημερώνουμε ότι πρόκειται για συγγενείς έννοιες. Η διαφορά τους είναι ότι τα πρεβιοτικά δεν περιέχουν μικροοργανισμούς αλλά συστατικά που βοηθούν την ανάπτυξη των μικροβίων που ήδη υπάρχουν στην εντερική χλωρίδα δρώντας έτσι με έμμεσο τρόπο σε σχέση με τα προβιοτικά.
Σύμφωνα με το Ελληνικό Ινστιτούτο Διατροφής, τη μάχη μεταξύ προβιοτικών και πρεβιοτικών για την καλύτερη λειτουργία του οργανισμού κερδίζουν σίγουρα τα πρώτα καθώς πρέπει αρχικά να αποκαταστήσεις μία «προβληματική» εντερική χλωρίδα ώστε μετά να την ενισχύσεις
Δημοσίευση στο Runner νο. 57, των Ειρήνης Χριστάκη (Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSC), Σταύρου Κάβουρα (PHD, Επίκουρου Καθηγητή Εργοφυσιολογίας & Αθλητικής Διατροφής)
Για να δείτε πώς να θωρακίσετε τον οργανισμό σας μέσω της διατροφής πατήστε εδώ.
