Έφτασε η σημαντικότερη ημέρα για έναν μαραθωνοδρόμο. Το να ξεπεράσεις ό,τι εμπόδια μπορεί να σου παρουσιαστούν και να καταφέρεις να τερματίσεις υγιής στο Καλλιμάρμαρο Στάδιο είναι για πολλούς η στιγμή που ονειρεύονται όλη τη χρονιά. Στο διατροφικό άρθρο που ακολουθεί η Κλινική Διαιτολόγος – Αθλητική Διατροφολόγος, Ειρήνη Μπαμπαρούτση μας δίνει τις απαραίτητες συμβουλές για άμεση και ταχύτερη αποκατάσταση.
Οι πρώτες διατροφικές κινήσεις
Μόλις διασχίσατε τη γραμμή του τερματισμού. Προσπαθήστε να πάρετε ένα ζεστό ρόφημα και να φορέσετε γρήγορα τα ρούχα σας. Είναι απαραίτητο να κινηθείτε άμεσα καθώς πολύ πιθανόν να κρυώσετε πολύ γρήγορα ενώ, αν και δεν θα σας βοηθήσει στην αποκατάστασή σας, η ζεστασιά θα σας κάνει να αισθανθείτε σίγουρα καλύτερα. Μετά προσπαθήστε να βρείτε κάτι να φάτε. Μπανάνες, ενεργειακές μπάρες, αθλητικά ποτά, φρούτα και ψωμί αποτελούν καλές επιλογές και εύκολο να βρεθούν στο σημείο του τερματισμού. Αν, όπως πολλοί άλλοι μαραθωνοδρόμοι, είστε και εσείς ένας από αυτούς που δεν μπορούν να φάνε σύντομα πιέστε τον εαυτό σας να καταναλώσει έστω και μια χούφτα κάποιας τροφής.
Κατανάλωση τροφής μετά τον μαραθώνιο
Επειδή οι πρώτες 4-6 ώρες είναι οι πιο κρίσιμες για την αποκατάσταση φροντίστε:
• 15 λεπτά μετά τη λήξη του αγώνα να πιείτε ένα ποτό υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Εναλλακτικά μπορείτε να επιλέξετε τροφές από τον πίνακα 1.
• 2 ώρες μετά φάτε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη, αν είναι δυνατόν (πίνακες 2-3).
• 4 ώρες μετά καταναλώστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Έχετε υπόψη σας ότι η σύσταση του φαγητού, θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης (ψάρι-κοτόπουλο-μοσχάρι-αυγά) μαζί με μια πηγή υδατανθράκων (μακαρόνια-ρύζι-πουρές-πατάτες) και σίγουρα καλό είναι να συμπληρωθεί και από μια καλή μερίδα λαχανικών.
• Επιλέξτε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη για τη μέγιστη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Αποκατάσταση μυϊκών βλαβών και δημιουργία μυϊκής μάζας
Η παρατεταμένη άσκηση προκαλεί έναν έντονο καταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η έγκαιρη πρόσληψη (μέσα στην πρώτη ώρα μετά την άσκηση) απαραίτητων αμινοξέων από τροφές με υψηλής βιολογικής αξίας σε πρωτεΐνες συμβάλλει στη βέλτιστη πρωτεϊνική «ανοικοδόμηση».
Αν και η έρευνα συνεχίζεται γύρω από τον ιδανικό τύπο πρωτεϊνών οι περισσότεροι συμφωνούν ότι οι αθλητές αντοχής θα ωφεληθούν εάν καταναλώσουν 15-25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας κατά την πρώτη ώρα (δείτε πίνακες 2 και 3).
Επίσης, μετά τον μαραθώνιο, το ανοσοποιητικό σύστημα εκτίθεται σοβαρά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο προσβολής από κρυολογήματα και γρίπη.
Τα θρεπτικά συστατικά που προτείνονται ως βοήθημα για το ανοσοποιητικό σύστημα, είναι οι βιταμίνες C και E, γλουταμίνη, ψευδαργύρος, τα προβιοτικά ένζυμα και η Echinacea.
Τι επιτυχγάνεται με την αποκατάσταση;
Η αποκατάσταση αφορά μια σύνθετη διαδικασία που περιλαμβάνει:
• Ανεφοδιασμό των μυών και των αποθεμάτων μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
• Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών που χάνονται κατά την εφίδρωση.
• Δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών, ερυθρών αιμοσφαιρίων και λοιπών πρωτεϊνικών ουσιών ως μέρος της διαδικασίας αποκατάστασης και προσαρμογής.
• Χειρισμό από τη καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πίνακας 1:
Σνακ αποκατάστασης πλούσιο σε υδατάνθρακες (μερίδες με 50 γρ. υδατάνθρακα)
• 700-800 ml αθλητικό ποτό
• 2 αθλητικά τζελ
• 500 ml χυμός φρούτου ή αναψυκτικό
• 2 φέτες ψωμί του τοστ με μαρμελάδα ή μέλι ή μπανάνα
• 2 μπάρες δημητριακών
• 1 φλυτζάνι σούπα λαχανικών + 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 1 μεγάλο ή 2 μικρότερα) κεκάκια
• 100 γρ. σοκολάτα
• 250 γρ. ψητή πατάτα (1 μεγάλη) ή ρύζι
Πίνακας 2:
Θρεπτικά σνακ για αποκατάσταση με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα και αποτελού ν καλή πηγή πρωτεΐνης και μικροθρεπτικών συστατικών)
• 250-300ml υγρό συμπλήρωμα γεύματος
• 300 γρ. ρυζόγαλο
• 250-300 ml μιλκσέικ ή φρουτοποτό
• 600 ml γάλα με χαμηλά λιπαρά και ελαφρώς αρωματισμένο (αν επιθυμείτε)
• 1-2 αθλητικές μπάρες (ελέγξτε τις ετικέτες για την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακα και πρωτεΐνη)
• 1 μεγάλο μπολ (2 φλυτζάνια) δημητριακά πρωινού με γάλα
• 1 μεγάλη ή 2 μικρότερες μπάρες δημητριακών + 200 γρ. γιαούρτι με φρούτα
• 1 κουλούρι με γέμιση τυριού-κρέατος + 1 μεγάλη μπανάνα
• 300 γρ. (μπολ) φρουτοσαλάτα με 200 γραμμάρια γιαούρτι
• 300 γρ. ψητή πατάτα (1 μεγάλη) + 30 γρ. τυρί + 1 μικρό γιαούρτι
Πίνακας 3:
Τρόφιμα που παρέχουν περίπου 10 γρ. πρωτεΐνης
• 40 γρ. μαγειρεμένο άπαχο κρέας βοδινό / χοιρινό/ αρνί
• 40 γρ. μαγειρεμένο κοτόπουλο χωρίς πέτσα
• 50 γρ. τόνος/σολομός σε κονσέρβα ή μαγειρεμένο ψάρι
• 300 ml γάλα
• 1 γιαούρτι (200 γρ.)
• 300 ml γάλα αρωματισμένο
• 1,5 φέτες (30 γρ.) τυρί
• 2 μικρά αυγά
Δημοσίευση στο Runner νο. 94, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
