Είναι γεγονός ότι κάθε δρομέας ρίχνει το κύριο βάρος του στις προπονήσεις. Για να μπορέσει όμως να συνεχίζει δυναμικά το πρόγραμμά του, αλλά και για να έχει έναν επιτυχημένο τερματισμό θα πρέπει να δώσει και την ανάλογη προσοχή και στη διατροφή του. Η γνώμη των ειδικών, όπως και σε κάθε θέμα είναι πολύτιμη πόσο μάλλον αν συνδυάζεται και με τη σχετική δρομική εμπειρία. Έτσι, στη συνέχεια η Δρ. Ειρήνη Χριστάκη (Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc., Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Πανεπιστημίου Αθηνών) και μαραθωνοδρόμος εξηγεί αναλυτικά σε ποια σημεία θα πρέπει να δώσει κάποιος προσοχή και τι ακριβώς να κάνει στο ενεργειακό κομμάτι όσο ο αγώνας έρχεται πιο κοντά μέχρι και την ημέρα που θα σταθεί στη γραμμή της εκκίνησης, είτε στον Μαραθώνιο, είτε σε κάποιον από τους αγώνες 5 ή 10χλμ.
Οι 3 διατροφικές προτεραιότητες
Όσο πλησιάζει η μέρα του Μαραθώνιου, σαφώς εντείνεται η αγωνία και ο ενθουσιασμός, αλλά δημιουργείται και μια ανησυχία για τις καλές διατροφικές πρακτικές και τη βέλτιστη διαχείριση των επιλογών σε τροφές γι’ αυτόν τον τελευταίο ένα μήνα. Είτε προπονείται κανείς για τον Μαραθώνιο, είτε για τα αγωνίσματα των 5 και 10 χιλιομέτρων, οι διατροφικοί στόχοι τον τελευταίο μήνα είναι τρεις:
1. Διατήρηση των επιπέδων ενέργειας και σωματικού βάρους τις τελευταίες εβδομάδες όπου συνήθως σταδιακά η διάρκεια και η συχνότητα των προπονήσεων αρχίζει να μειώνεται.
2. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού και διατήρηση καλής υγείας μέχρι την ημέρα του αγώνα, μιας και πολλές φορές το προπονητικό φορτίο μπορεί να μας έχει καταβάλλει σε ένα βαθμό. 3. Εφαρμογή των διατροφικών πρακτικών που θα ακολουθήσουμε στον αγώνα, ώστε να εντοπίσουμε ποιες τροφές μας δίνουν την ώθηση και την ενέργεια που χρειαζόμαστε χωρίς να μας προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις.
Τις τελευταίες εβδομάδες πριν τον αγώνα χρειάζεται να δώσετε πολλή σημασία στα περιπροπονητικά γεύματα, δηλαδή τα γεύματα πριν και μετά την προπόνηση, αλλά και τα γεύματα φόρτισης υδατανθράκων πριν από μεγάλες προπονήσεις. Ας μην ξεχνάμε ότι αυτός ο μήνας είναι ιδανικός για να δοκιμάσετε τις τροφές που θα επιλέξετε από την Δευτέρα μέχρι το Σάββατο πριν από τον Μαραθώνιο, αλλά και την ημέρα του αγώνα.
Η αξία του γεύματος αποκατάστασης
Το γεύμα αποκατάστασης από την προπόνηση ίσως είναι το πιο σημαντικό αυτή την περίοδο, καθώς μπορεί να είναι τόσο καλά δομημένο που θα βοηθήσει και στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού και στην ενέργειά σας για την επόμενη προπόνηση, αλλά και για την καθημερινότητά σας. Γι’ αυτό και χρειάζεται μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση να καταναλώσετε ένα γεύμα αποκατάστασης με υδατάνθρακες και κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως και επαρκή υγρά και ηλεκτρολύτες, είτε προετοιμάζεστε για τον αγώνα των 5 ή 10 χιλιομέτρων, είτε για τον Μαραθώνιο.
Υδατάνθρακες
Η ιδανική ποσότητα υδατανθράκων – κατά προτίμηση υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, το μέλι, το ρύζι, τα ώριμα φρούτα) – μέσα σε αυτά τα πρώτα 30 λεπτά είναι 1-1,5γρ./κιλό σωματικού βάρους, κάτι που ισοδυναμεί σε 70- 105γρ. για έναν δρομέα 70 κιλών και ιδανικά θα πρέπει να καλύπτουν το 65% των θερμίδων του γεύματος.
Πρωτεΐνες
Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Κολλέγιο Αθλητιατρικής, η παράλληλη κατανάλωση πρωτεΐνης σ’ αυτό το γεύμα ενισχύει τη σύνθεση μυϊκού γλυκογόνου. Γι’ αυτό και ενδείκνυται να την συμπεριλάβετε σε μικρές ποσότητες. Καλές πηγές πρωτεΐνης σε αυτές τις περιπτώσεις αποτελούν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, το ψάρι, η σόγια, τα όσπρια και οι πιο άλιπες πηγές πουλερικών ή κρέατος.
Αντιοξειδωτικά
Παράλληλα, ας μην ξεχνάμε ότι ένα εντατικό προπονητικό πρόγραμμα μπορεί να αυξήσει το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, το οποίο μπορεί να καθυστερήσει την αποκατάσταση των μυών. Γι’ αυτό και ενδείκνυται να εμπλουτίζουμε το γεύμα αυτό με αντιοξειδωτικά – εντάσσοντας φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς. Άλλωστε, τα φρούτα αποτελούν και ιδανικές πηγές νερού, ηλεκτρολυτών και υδατανθράκων και συνεπώς είναι μια από τις πιο κατάλληλες τροφές για την συγκεκριμένη στιγμή.
Ενυδάτωση
Για την κάλυψη των αναγκών σε υγρά μετά την προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση ποσότητας που φτάνει το 150% των απωλειών. Δηλαδή, αν ένας δρομέας έχει απώλειες 1000ml σε νερό στη διάρκεια μια προπόνησης της 1 ώρας (κάτι που θα μπορούσε να συμβεί μια ζεστή μέρα), χρειάζεται μετά να καταναλώσει 1500ml μέσα στις πρώτες 2-3 ώρες ώστε να επανυδατωθεί. Οι ηλεκτρολύτες, όπως το κάλιο και το νάτριο, φαίνεται να συμβάλλουν στη βελτίωση της κατάστασης υδάτωσης γι’ αυτό και συστήνεται η κατανάλωσή τους μαζί με τα υγρά πριν από την προπόνηση. Το νάτριο υπάρχει σε όλες τις αλμυρές τροφές, ενώ το κάλιο βρίσκεται σε ικανοποιητικές ποσότητες στα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά και τα σιτηρά ολικής άλεσης. Η πατάτα, το πορτοκάλι, η ντομάτα, η μπανάνα, το καρπούζι είναι μόνο λίγες από τις καλές πηγές καλίου στην αθλητική διατροφή.
Ενυδάτωση και ενέργεια πριν την προπόνηση
Εξίσου σημαντικό με το γεύμα αποκατάστασης είναι και το γεύμα και η ενυδάτωση πριν την προπόνηση. 2-4 ώρες πριν το τρέξιμο, ενδείκνυται να καταναλώσουμε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες χωρίς πολλές φυτικές ίνες, για να απορροφάται εύκολα και να αποτρέπονται πιθανές γαστρεντερικές διαταραχές κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να είναι 1 φέτα ψωμί με μέλι και 1 μπανάνα ή 1 χυμός πορτοκάλι.
Παράλληλα, χρειάζεται να καταναλώνουμε άφθονα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας, ενισχύοντας την ενυδάτωσή μας με μέτριες ποσότητες ηλεκτρολυτών, κυρίως νατρίου (αλάτι) και καλίου. Σε κάθε περίπτωση φροντίζουμε να καταναλώσουμε 300-500ml υγρών 4 ώρες πριν το τρέξιμο και συνεχίσουμε με 200-300ml 2 ώρες πριν.
Μία δοκιμή… θα σας σώσει!
Σε αυτό το γεύμα πριν την προπόνηση είναι ευκαιρία να δοκιμάσουμε τροφές που μπορεί να καταναλωθούν και ως πρωινό πριν τον αγώνα. Αν ετοιμάζεστε για τον αγώνα των 5 ή 10 χλμ. ίσως να μην υπάρχει επαρκής χρόνος για την πέψη του πρωινού, γι’ αυτό και μπορεί να είναι κάτι πιο εύπεπτο και ελαφρύ το γεύμα πριν τον αγώνα, όπως για παράδειγμα λίγο ψωμί με μέλι και ένας σουρωμένος χυμός πορτοκάλι ή 1 μπανάνα με 1 μπάρα δημητριακών. Τέτοια σνακ μπορείτε να δοκιμάσετε και κατά την διάρκεια της προπονητικής περιόδου τον τελευταίο μήνα, ώστε να διαπιστώσετε αν είναι κατάλληλα για την ημέρα του αγώνα.
Αν προπονείστε για τον Μαραθώνιο, η δοκιμή του πρωινού είναι ακόμα πιο κρίσιμη στα τελευταία Long Run. Δοκιμάστε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες υψηλού και μέτριου γλυκαιμικού δείκτη ιδανικά 3-4 ώρες πριν την προπόνηση, όπως για παράδειγμα ψωμί με κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι, μέλι με χυμό φρούτου ή ένα smoothie φρούτων με μέλι και γάλα ή γιαούρτι.
Σ’ αυτή τη φάση των τελευταίων εβδομάδων είναι σημαντικό να καταναλώνετε στη διάρκεια των προπονήσεων που διαρκούν περισσότερο από 60 λεπτά τα gel, το ισοτονικό και όποια άλλη πηγή υδατάνθρακα σκοπεύετε να καταναλώσετε στον αγώνα, ώστε να εξοικειωθείτε με αυτή τη διαδικασία, αλλά και να διατηρείτε την αθλητική σας απόδοση.
Το γεύμα αποκατάστασης ενδείκνυται να περιλαμβάνει μια καλή πηγή υδατανθράκων (π.χ. φρούτα, δημητριακά, πατάτες, ρύζι), μια πηγή πρωτεΐνης (π.χ. γαλακτοκομικά, ξηροί καρποί, αυγά, κρέας ή ψάρι), νερό και ηλεκτρολύτες.
Πλησιάζοντας προς την ημέρα του αγώνα
Τι να αυξήσετε
Όταν αρχίσει να μειώνεται ο όγκος και η ένταση των προπονήσεων, φτάνοντας στην τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα, είναι σημαντικό να διατηρήσετε ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, φροντίζοντας την ενυδάτωσή σας με την κατανάλωση υγρών και ηλεκτρολυτών που προέρχονται κυρίως από φρούτα, χυμούς φρούτων και λαχανικά. Σταδιακά από την τρίτη μέρα της τελευταίας εβδομάδας και έπειτα χρειάζεται να αυξηθεί η αναλογία πρόσληψης υδατανθράκων σε σχέση με τις άλλες πηγές ενέργειας στην διατροφή με στόχο τις τελευταίες τρεις μέρες πριν τον αγώνα το 70% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από υδατάνθρακες. Και για να επιτευχθεί αυτό το ποσοστό χρειάζεται να αυξήσει κανείς τις πηγές υδατανθράκων, όπως είναι τα φρούτα, το ρύζι, οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα ζυμαρικά και να είναι πολύ συντηρητικός με την πρόσληψη λιπαρών και πρωτεΐνης.
… και τι να αποφύγετε!
Επειδή ένα βασικό πρόβλημα που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας αθλητής σε ένα τέτοιο αγώνα είναι οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις, είναι σημαντικό σταδιακά να μειώνονται οι φυτικές ίνες της διατροφής κατά τις τελευταίες δύο μέρες πριν τον αγώνα. Μπορείτε να επιλέξετε σουρωμένους χυμούς φρούτων ή σορμπέ, αντί για ολόκληρο το φρούτο και να προτιμήσετε επεξεργασμένα σιτηρά και δημητριακά αντί των ολικής άλεσης. Επειδή οι ηλεκτρολύτες των φρούτων και των λαχανικών είναι απαραίτητοι για την καλή σας ενυδάτωση τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τροφές από αυτή την ομάδα, ακόμα και αν χρειαστεί να τις καταναλώσετε με την μορφή του σουρωμένου χυμού ή του smoothie (το smoothie έχει περισσότερες φυτικές ίνες, για αυτό και θέλει προσοχή η κατανάλωσή του).
Το λαχανικό που κάνει τη διαφορά
Αξίζει την τελευταία εβδομάδα να καταναλώνετε καθημερινά χυμό από παντζάρι, τουλάχιστον ένα με δύο ποτήρια την ημέρα ή να προσθέτετε τον χυμό παντζαριού σε χυμό πορτοκάλι για επιπλέον ηλεκτρολύτες. Αρκετές μελέτες τα τελευταία χρόνια έχουν αναδείξει την θετική επίδραση του χυμού παντζαριού στην αθλητική απόδοση και την σημασία της «φόρτισης» με χυμό παντζαριού τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα, είτε ετοιμάζεστε για τον αγώνα των 5 ή 10 χιλιομέτρων, είτε ετοιμάζεστε για τον Μαραθώνιο.
Δημοσίευση στο Runner 139, της Ειρήνης Χριστάκη Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου MSc.M, Διδάκτορ Ιατρικής Σχολής Αθηνών, Μαραθωνοδρόμος
