Είστε νέοι δρομείς και προσπαθείτε σιγά – σιγά να ανακαλύψετε τους μηχανισμούς και τους κανόνες που διέπουν την προπονητική διαδικασία; Ή μήπως πιο έμπειροι που έχετε όμως, ακόμα ορισμένες απορίες σχετικά με τη «θεωρία»; Υπάρχουν ακόμα κάποιοι όροι που ακούτε ή διαβάζετε συχνά αλλά δεν έχετε καταλάβει σε τι ακριβώς αναφέρονται;
Στη συνέχεια σας παρουσιάζουμε με απλό, ελπίζουμε, τρόπο ορισμένα από τα βασικά στοιχεία που καλό θα είναι να γνωρίζετε για την προπόνηση και την επίδρασή της στο ανθρώπινο σώμα. Μέσα από παραδείγματα και απλοποιημένες περιγραφές παρουσιάζονται οι τρεις σημαντικότεροι δείκτες του οργανισμού που σχετίζονται με την ικανότητα και την απόδοση.
Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου, Δρομική Οικονομία και Αναερόβιο Κατώφλι καθώς και οι μέθοδοι με τις οποίες επιτυγχάνεται η βελτίωσή τους εξηγούνται απλά, για να λύσουν απορίες στους πιο παλιούς αλλά και να βάλουν στέρεες βάσεις στους νεότερους.
Μάθετε για το Αναερόβιο Κατώφλι
ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ (VO2max)
Τι είναι
Πολύ απλά είναι ίσως ο σημαντικότερος δείκτης της αντοχής του ανθρώπου. Κι αυτό γιατί δείχνει την ικανότητά του να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μία άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως είναι το τρέξιμο. Η διαδικασία με την οποία παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια για τις λειτουργικές ανάγκες του σώματος προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων ή/και του λίπους με την παρουσία του οξυγόνου (αερόβια διαδικασία) ή χωρίς αυτήν (αναερόβια διαδικασία).
Η κατανάλωση του οξυγόνου (Ο2), αυξάνεται καθώς αυξάνει η ένταση και η διάρκεια της άσκησης. Στην πράξη η ποσότητα του Ο2 που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για αυτή τη διαδικασία είναι πεπερασμένη και από ένα σημείο και μετά παραμένει σταθερή. Αυτό το σημείο αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VΟ2max η οποία μετριέται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους (ml/kg σ.β.).
Με λίγα λόγια, η VO2max αντιστοιχεί στον ανώτατο όγκο Ο2 που μπορούν να καταναλώσουν τα μυϊκά κύτταρα στη μονάδα του χρόνου (συνήθως ανά λεπτό).
Τι σημαίνει στην πράξη
Η VO2max προσδιορίζει το επίπεδο της αντοχής αλλά και τα όρια του οργανισμού στην κατανάλωση οξυγόνου. Έτσι για παράδειγμα ένας άνθρωπος που έχει VO2max 50 ml/ kg σ.β. συγκριτικά με έναν άλλο που έχει 55 είναι λιγότερο ικανός να χρησιμοποιήσει οξυγόνο για να αποδώσει σε μία αερόβιας μορφής άσκηση. Στην πράξη βέβαια το γεγονός αυτό δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί απόλυτα για την πρόβλεψη της επίδοσης σε κάποιο αγώνισμα καθώς αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.
Άλλωστε, η VO2max είναι μία παράμετρος που μετρά την ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει οξυγόνο χωρίς όμως να υπολογίζει το πώς ακριβώς το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει την ενέργεια που παράγεται σε έργο. Συνεπώς δεν αποτελεί δείκτη απόδοσης, αλλά ικανότητας. Αυτό συμβαίνει γιατί η τελική απόδοση εξαρτάται από τη δρομική οικονομία (θα δείτε περισσότερα παρακάτω) αλλά και από την ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Ακόμα κι έτσι όμως η αξία του να γνωρίζει κανείς την τιμή της VΟ2max και κυρίως την ταχύτητα που αυτή επιτυγχάνεται (vVΟ2max) είναι αρκετά μεγάλη καθώς αποτελεί εξαιρετικά σημαντικό «οδηγό» για τον καθορισμό της προπόνησης και της έντασης της.
Πώς βελτιώνεται
Η προπόνηση ακόμα και σε χαμηλή ένταση βελτιώνει τις τιμές της VO2max ιδιαίτερα όταν ξεπερνά το 50% της έντασης της. Ωστόσο, τα σημαντικότερα αποτελέσματα για τη βελτίωση της, όπως και της γενικότερης απόδοσης, επέρχονται όταν η ένταση της προπόνησης αντιστοιχεί στο 90% με 100% της VO2max. Όταν η ένταση είναι μικρότερη τότε η βελτίωση είναι περιορισμένη, ενώ το ίδιο συμβαίνει και όταν ξεπερνά το 100% καθώς τότε μειώνεται η διάρκεια της προπόνησης λόγω της αύξησης διαφόρων ουσιών στο αίμα (ιόντα υδρογόνου) που οδηγεί σε έντονη κόπωση και διακοπή της άσκησης. Ο βασικός λόγος που θα πρέπει κανείς να τη βελτιώσει είναι γιατί με αυτόν τον τρόπο θα «μάθει» στα μυϊκά του κύτταρα να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της πραγματοποίησης μίας μέγιστης προσπάθειας όπως είναι ένας αγώνας δρόμου και αυτό είναι άκρως σημαντικό.
Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί ότι αθλητές που εμφανίζουν υψηλές τιμές φαίνεται να έχουν ταχύτερη αποκατάσταση. Η τιμή της VO2max εξαρτάται βέβαια και από την κληρονομικότητα σε βαθμό 25 ως 50% σύμφωνα με έρευνες. Τέλος, η VO2max μιας και εξαρτάται από την Καρδιακή Συχνότητα, με το πέρασμα των χρόνων παρουσιάζει απώλειες που υπολογίζονται περίπου στο 1% για κάθε χρόνο μετά τα 20 χρόνια. Αν βέβαια κάποιος που γυμναζόταν συστηματικά από μικρή ηλικία μειώσει σημαντικά την ένταση και τον όγκο της προπόνησης τότε σίγουρα θα εμφανίσει μεγαλύτερες απώλειες.
Πώς υπολογίζεται
Ο υπολογισμός της VO2max γίνεται με μεγάλη ακρίβεια μέσω της μέτρησης της ανταλλαγής των αερίων κατά τη διάρκεια άσκησης αυξανόμενης έντασης (υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα) είτε εντός εργαστηρίου είτε εκτός (με τη βοήθεια ειδικού εξοπλισμού). Μέσω του Ο2 που εισπνέεται και του διοξείδιου του άνθρακα (CΟ2) που αποβάλλεται υπολογίζεται το Ο2 που καταναλώνει ο οργανισμός. Υπάρχουν επίσης διάφορα πρωτόκολλα μέτρησης που υπολογίζουν την τιμή της, χωρίς τη μέτρηση των αερίων (Ο2 και CΟ2), μέσω ορισμένων δοκιμασιών και με τη βοήθεια εξισώσεων, τα περισσότερα από αυτά όμως δεν έχουν ικανοποιητική ακρίβεια.
Yψηλότερες τιμές
Η υψηλότερη τιμή VO2max που έχει μετρηθεί είναι 96 ml/kg/σ.β. στους άνδρες από Νορβηγούς αθλητές του σκι αντοχής, ενώ στις γυναίκες 78,6 ml/kg/σ.β. στη χρυσή ολυμπιονίκη του Λος Άντζελες στον μαραθώνιο Αμερικανίδα Τζόαν Μπενόιτ.
Το παράδοξο
Το γεγονός ότι η VO2max είναι σημαντικός δείκτης της αντοχής ενός δρομέα δε σημαίνει ότι μπορεί να οδηγήσει και σε ακριβή πρόβλεψη της απόδοσής του. Έτσι, συχνά παρατηρείται, δρομείς του ίδιου αγωνίσματος π.χ. μαραθωνοδρόμοι που έχουν σημαντική διαφορά στην τιμή της VO2max, να πετυχαίνουν παρόμοιες επιδόσεις. Αντίστοιχα, δρομείς που έχουν την ίδια τιμή VO2max συμβαίνει να έχουν αρκετά μεγάλη απόκλιση στην τελική επίδοση.
Πίνακες αξιολόγησης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου ανά ηλικία
Άνδρες
| ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗ | ΧΑΜΗΛΗ | ΜΕΤΡΙΑ | Μ.Ο | ΚΑΛΗ | ΠΟΛΥ ΚΑΛΗ | ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ | |
| 20-24 | <27 | 32-37 | 38-43 | 44-50 | 51-56 | 57-62 | >62 |
| 25-29 | <31 | 31-35 | 36-42 | 43-38 | 49-53 | 54-59 | >59 |
| 30-34 | <29 | 29-34 | 35-40 | 41-45 | 46-51 | 52-56 | >56 |
| 35-39 | <28 | 28-32 | 33-38 | 39-43 | 44-48 | 49-54 | >54 |
| 40-44 | <26 | 26-31 | 32-35 | 36-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 45-49 | <25 | 25-29 | 30-34 | 35-39 | 40-43 | 44-48 | >48 |
| 50-54 | <24 | 24-27 | 28-32 | 33-36 | 37-41 | 42-46 | >46 |
| 55-59 | <22 | 22-26 | 27-30 | 31-34 | 35-39 | 40-43 | >43 |
| 60-64 | <21 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | >40 |
Γυναίκες
| ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗ | ΧΑΜΗΛΗ | ΜΕΤΡΙΑ | Μ.Ο | ΚΑΛΗ | ΠΟΛΥ ΚΑΛΗ | ΕΞΑΙΡΕΤΙΚΗ | |
| 20-24 | <27 | 27-31 | 32-36 | 37-41 | 42-46 | 47-51 | >51 |
| 25-29 | <26 | 26-30 | 31-35 | 36-40 | 41-44 | 45-49 | >49 |
| 30-34 | <25 | 25-29 | 30-33 | 34-37 | 38-42 | 43-46 | >46 |
| 35-39 | <24 | 24-27 | 28-31 | 32-35 | 36-40 | 41-44 | >44 |
| 40-44 | <22 | 22-25 | 26-29 | 30-33 | 34-37 | 38-41 | >41 |
| 45-49 | <21 | 21-23 | 24-26 | 28-31 | 32-35 | 36-38 | >38 |
| 50-54 | <19 | 19-22 | 23-25 | 26-29 | 30-32 | 33-36 | >36 |
| 55-59 | <18 | 18-20 | 21-23 | 24-27 | 28-30 | 31-33 | >33 |
| 60-64 | <16 | 16-18 | 19-21 | 22-24 | 25-27 | 28-30 | >30 |
