Tuna sandwich

Sandwich με τόνο, λευκή κινόα & μαγιονέζα γιαουρτιού

Share

Μία γευστική, αλλά ελαφριά εκδοχή ενός αγαπημένου σνακ

Μερίδες: 2

ΥΛΙΚΑ:
• 2 τμχ. μπαγκέτα ολικής άλεσης (110 γρ.)
• 150 γρ. τόνος σε νερό
• 3 κ.σ. γιαούρτι με 2% λιπαρά
• 2 κ.σ. ελαιόλαδο
• 2 τμχ. ντομάτα κομμένη (σε μικρά καρέ)
• ½ κούπα κινόα λευκή (βρασμένη)
• ½ κ.σ. μουστάρδα
• ½ κ.γ. κάρι
• 2 κ.σ. κρεμμύδι φρέσκο (λεπτοκομμένο)
• ½ κ.σ. άνηθος
• Ξύσμα και χυμός από ½ λεμόνι
• Ανάλογο αλάτι – πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Σε ανάλογο σκεύος ανάμειξης τοποθετούμε το γιαούρτι με τη μουστάρδα και το ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά μέχρι να ομογενοποιηθούν. Συνεχίζουμε, προσθέτοντας τον τόνο (στραγγισμένο), τη λευκή κινόα (βρασμένη και στραγγισμένη), το χυμό και το ξύσμα λεμονιού, τον άνηθο και το μισό κρεμμυδάκι. Ανακατεύουμε το μείγμα και δοκιμάζουμε τη γεύση από αλάτι, πιπέρι.
Τέλος ανοίγουμε στη μέση (κατά μήκος) τα ψωμάκια μας και γαρνίρουμε διαδοχικά με το μείγμα τόνου, την ντομάτα και το φρέσκο κρεμμυδάκι.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ:
Η συνταγή αποδίδει στο σύνολό της / ανά μερίδα:
Θερμίδες: 920,7 / 460,35 kcal
Πρωτεΐνες: 62 / 31 γρ.
Υδατάνθρακες: 91 / 45,5 γρ.
Λίπη: 34,3 / 17,15 γρ.

Συντομεύσεις: κ.σ.: κουταλιά σούπας / κ.γ.: κουταλάκι γλυκού / τμχ.: τεμάχιο

Δημοσίευση στο Runner 108, του Θοδωρή Μήτση Consultant Chef & Healthy Food Developer, www.theodoremitsis.gr

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα «δρομικά» μέταλλα και βιταμίνες
Οι ιδιαίτερες απαιτήσεις και διατροφικές ισορροπίες που θα πρέπει να κρατήσει ένας αθλούμενος.
Full Power
Η σημασία του σωστού timing και στη διατροφή
Top energy
Οι κυριότερες πηγές υδατανθράκων για να έχετε πάντα γεμάτες τις αποθήκες σας την ημέρα του αγώνα και όχι μόνο.
Back to Top