Συνδεδεμένα με τη μεσογειακή διατροφή, τα όσπρια αποτελούν μία από τις αρχαιότερες, επιλογές τροφής. Αν και κάποια χρόνια είχαν χάσει τη θέση που τους άξιζε στην καθημερινότητά μας αυτές οι «ταπεινές» τροφές επιστρέφουν δυναμικότερα. Σε αυτό έχει συμβάλλει τόσο η στροφή όλο και περισσότερων σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής (ανάμεσά τους και πάρα πολλοί δρομείς), αλλά και ο αυξανόμενος αριθμός χορτοφάγων που έχει παρασύρει τη χρήση των οσπρίων σε όλο και πιο δημιουργικές συνταγές.
Στο άρθρο που ακολουθεί με τη βοήθεια της Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, Ειρήνης Μπαμπαρούτση, φέρνουμε στο φως όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα όσπρια, τα θρεπτικά τους συστατικά, αλλά και το ρόλο που μπορεί να παίξουν ως εναλλακτική επιλογή στα γεύματα αποκατάστασης.
Όσπρια: Οι παραδοσιακές υπερτροφές
Το τι καταναλώνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από τις δρομικές προπονήσεις, επηρεάζει σημαντικά όχι μόνο την απόδοσή σας, αλλά και την υγεία σας, γενικότερα. Επομένως, θα πρέπει να σκέφτεστε τις διατροφικές σας επιλογές ως ένα αναπόσπαστο κομμάτι των προπονήσεών σας.
Εάν δεν καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες, το πιο πιθανό είναι να έχετε μία μέτρια απόδοση και να αισθάνεστε εξάντληση ή, ακόμα χειρότερα, να έχετε κάποιο τραυματισμό.
Μία διατροφή η οποία είναι ισορροπημένη και μπορεί να καλύψει τις ανάγκες ενός δρομέα, και ενός αθλούμενου γενικότερα, πρέπει να περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες. Εκτός από το λίπος, όλα τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σε επαρκείς ποσότητες στα όσπρια (ρεβίθια, φακές, φασόλια, φάβα κλπ.) τα οποία είναι αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής και, δικαίως, έχουν χαρακτηριστεί ως super foods.
Μία πλήρης τροφή
Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως είναι η μείωση του σωματικού βάρους, η μείωση της χοληστερόλης, η μείωση του σακχάρου στο αίμα και η αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων στο γαστρεντερικό σωλήνα. Σε αυτό το σημείο αξίζει να δούμε τα θρεπτικά συστατικά σε ορισμένα από τα πιο συνηθισμένα όσπρια που υπάρχουν στην μεσογειακή διατροφή:
Πλούσια σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες
Όπως φαίνεται και από τον πίνακα, τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, συγκριτικά με άλλα τρόφιμα που έχουν παρόμοια περιεκτικότητα, τα όσπρια λειτουργούν ευεργετικά στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες των οσπρίων είναι σύνθετοι, επομένως μπορούν να είναι ένα άριστο σνακ πριν από μεγάλες προπονήσεις, αφού «απελευθερώνουν» σταδιακά την ενέργεια καθώς, επίσης, βοηθούν στον καλύτερο κορεσμό όταν υπάρχουν σε ένα κυρίως γεύμα.
Όσον αφορά την περιεκτικότητα των οσπρίων σε πρωτεΐνες και αυτή είναι αρκετά υψηλή. Ωστόσο, ποιοτικά έχουν διαφορά από τις πρωτεΐνες που λαμβάνει κάποιος από το κρέας αφού είναι φυτικής προέλευσης και άρα απορροφούνται σε μικρότερο βαθμό συγκριτικά με τις ζωικές πρωτεΐνες. Παρόλα αυτά ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά (ψωμί, πλιγούρι, ρύζι κλπ.) δημιουργεί πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλες των ζωϊκών.
Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία
Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), τα όσπρια έχουν πολλά μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες και ιχνοστοιχεία) με πιο σημαντικό το σίδηρο. Ειδικά οι φακές και τα λευκά φασόλια είναι πλούσια στο συγκεκριμένο ιχνοστοιχείο, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε πολλές ομάδες πληθυσμού. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η ανεπάρκεια σιδήρου είναι συχνή, ανάμεσα σε άνδρες αθλητές και ακόμα περισσότερο στις γυναίκες αθλήτριες, ενώ ειδικά στις έφηβες αθλήτριες η σιδηροπενία φτάνει το 52% και εμφανίζεται συχνά σε αθλήματα αντοχής. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό η πρόσληψη του σιδήρου, από όλα τα τρόφιμα, να είναι όσο το δυνατόν υψηλότερη.
Για να επιτευχθεί αυτό, θα πρέπει ο συνδυασμός των τροφίμων να είναι τέτοιος ώστε το ένα θρεπτικό συστατικό να μην παρεμποδίζει την απορρόφηση του άλλου. Μία τέτοια περίπτωση είναι η παρεμπόδιση της απορρόφησης του σιδήρου από το ασβέστιο. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι τα τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο δεν θα πρέπει να λαμβάνονται μαζί με τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο (γάλα, τυρί, γιαούρτι κλπ.). Αντίθετα αυτά θα πρέπει να συνδυάζονται με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριές, λαχανάκια Βρυξελλών κλπ.) η οποία αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Υπάρχει κάποια κατηγορία που θα πρέπει να τα αποφεύγει;
Παρόλο που τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή για τους περισσότερους υπάρχουν κάποιοι που θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί στην κατανάλωσή τους.
Έτσι, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε διαιτητικές ίνες καλό είναι, άτομα με προβλήματα στο γαστρεντερικό τους σύστημα να αποφεύγουν τη συχνή ή/και υψηλή κατανάλωση οσπρίων καθώς μπορούν να δημιουργήσουν τυμπανισμό, αέρια και διάρροια. Επίσης, ιδιαίτερη προσοχή χρειάζονται τα κουκιά, αφού δεν θα πρέπει να καταναλώνονται από άτομα με έλλειψη του ενζύμου G6PD καθώς μπορεί να προξενήσει αιμολυτική κρίση και μπορεί να αποβεί θανατηφόρα εάν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως.
Όσπρια και αποκατάσταση
Οι επιλογές των τροφίμων σας πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την προπόνηση-αγώνα είναι εξίσου σημαντικές με το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθείτε. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δοθεί στα μεταπροπονητικά γεύματα, καθώς η αποκατάσταση είναι μία ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία και δεν περιλαμβάνει μόνο τον παράγοντα «ενέργεια».
Συγκεκριμένα αφορά:
Για την καλύτερη αποκατάσταση θα πρέπει να δοθεί μεγάλη προσοχή τις πρώτες 4-6 ώρες. Στο πρώτο τέταρτο από το τέλος της προπόνησης-αγώνα καλό είναι να καταναλώσετε υγρά πλούσια σε υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, εντός 1-1,5 ωρών, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα σνακ υψηλό σε υδατάνθρακες με λίγη πρωτεΐνη, ενώ εντός 3 ωρών να λάβετε ένα κανονικό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες με μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Στη σύσταση των μεταπροπονητικών γευμάτων θα πρέπει να επιλέξετε υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (πατάτες, μακαρόνια, λευκό ρύζι κλπ.) ώστε να έχετε τη μέγιστη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου.
Βέβαια, κάτι που ίσως μπορεί να μην έχετε σκεφτεί είναι ότι στα γεύματα αποκατάστασης μπορείτε να εντάξετε και επιλογές με όσπρια, όπως στα παραδείγματα που ακολουθούν:
ΣΝΑΚ:
• Κράκερ με άλειμμα από χούμους, σπανάκι και τριμμένο καρότο. Αποφύγετε συνδυασμό με τυρί γιατί παρεμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου από τα όσπρια.
• Αραβική πίτα με φακές, μπαχαρικά (κουρκουμάς, κύμινο, πάπρικα κλπ.) με ρόκα και ντοματίνια
• Πικάντικα ψητά ρεβίθια
• Τορτίγια γεμιστή με κόκκινα φασόλια
• Σάντουιτς με μπιφτέκια από φασόλια ή φακές με ρόκα και αβοκάντο
ΓΕYΜΑΤΑ:
• Κλασική σούπα οσπρίων (ρεβίθια, φακές, φασολάδα κλπ.) με σαρδέλες και ψωμί
• Φακόρυζο / ρεβιθόρυζο / φασουλόρυζο
• Σαλάτα με φασόλια και χόρτα
• Σαλάτα με μαυρομάτικα και ψάρι (καπνιστός τόνος ή σολομός)
• Σαλάτα με φακές, ρύζι και πορτοκάλι
Συμπερασματικά
Τα όσπρια είναι ένα άριστο γεύμα αποκατάστασης καθώς είναι σημαντική πηγή υδατανθράκων και ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, ψωμί, πλιγούρι κλπ.) δίνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλες των ζωϊκών. Επίσης μπορούν να προστεθούν μέσα σε σαλάτες οι οποίες, αυτόματα, μετατρέπονται σε ένα πλήρες γεύμα.
Συνταγή για χούμους
ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
• 500 γρ. ρεβίθια χωρίς φλοιό, άβραστα • 1,5 λίτρο νερό
• 1 κ.γ. αλάτι
• Χυμό λεμονιού από 1-2 λεμόνια (ανάλογα την προτίμησή σας)
• Ξύσμα από 1 λεμόνι
• 100 γρ. ταχίνι
• 1 κ.γ. κοφτό κύμινο σε σκόνη
• 1 κ.γ. αλάτι
• Αρκετό φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• ½ σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά)
• 1 κ.γ. πάπρικα
• 150 ml ελαιόλαδο
ΜΕΘΟΔΟΣ ΕΚΤΕΛΕΣΗΣ
Βάζουμε τα ρεβίθια να μουλιάσουν σε ένα μπολ με νερό και με 1 κ.γ. κοφτή αλάτι από το προηγούμενο βράδυ.
Την επόμενη μέρα, τα σουρώνουμε και τα ξεπλένουμε καλά.
Σε μία κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά, στην οποία έχουμε βάλει 1,5 λίτρο νερό, βράζουμε τα ρεβίθια μέχρι να μαλακώσουν (από 40 λεπτά μέχρι 1 ώρα).
Τα στραγγίζουμε καλά σε ένα άλλο μπολ (κρατώντας το νερό) και τα βάζουμε στο μπλέντερ με το ελαιόλαδο, το ξύσμα λεμονιού, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο, το ταχίνι, το κύμινο, την πάπρικα, το αλάτι, το πιπέρι και πολτοποιούμε μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα. Αν είναι πολύ σφιχτό το μείγμα προσθέτουμε λίγο νερό από τα βρασμένα ρεβίθια.
Αλατοπιπερώνουμε, δοκιμάζουμε και προσαρμόζουμε τα υλικά μας ανάλογα με τις προτιμήσεις μας. Πασπαλίζουμε με ελαιόλαδο και τριμμένο κύμινο.
Το χούμους μπορεί να σερβιριστεί σε αραβική πίτα μαζί με λαχανικά επιλογής (πχ. ντοματίνια, αγγούρι σε φέτες, ρόκα κλπ.) ή με κοτόπουλο σε κομμάτια και λαχανικά.
