Η ποικιλία στη διατροφή και η επιλογή τροφίμων από όλες τις ομάδες έχει διαπιστωθεί ότι είναι από τα πιο σημαντικά «συστατικά» ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, που μπορεί να συμβάλλει στην καλή μας υγεία. Πολύ συχνά όμως ακούγονται πληροφορίες για συγκεκριμένα τρόφιμα που ενδεχομένως επηρεάζουν θετικά ή αρνητικά την αθλητική απόδοση, ενώ παράλληλα γράφονται φήμες για elite αθλητές και ιδιαίτερες διατροφικές επιλογές που μπορούν να τους ανεβάσουν στα σκαλοπάτια του βάθρου. Ας δούμε αναλυτικά κάθε ομάδα τροφίμων και ποια είναι η θέση της στην αθλητική διατροφή.
Κόκκινο κρέας
Σίγουρα αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β, συστατικά άκρως απαραίτητα για όσους προπονούνται.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για έναν αθλητή αντοχής αυξάνονται τουλάχιστον κατά 50% σε σχέση με τις ανάγκες ενός μέσου ανθρώπου. Συγκεκριμένα οι συστάσεις πρόσληψης πρωτεΐνης για τους αθλητές αντοχής είναι 1,2 – 1,7 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ η αντίστοιχη σύσταση για το γενικό πληθυσμό είναι 0,8 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Προτιμήστε το μοσχάρι ή το χοιρινό, έναντι του κρέατος από κατσίκι ή αρνί, καθώς είναι λιγότερο λιπαρά κρέατα. Βέβαια, το μοσχάρι πλεονεκτεί έναντι του χοιρινού, καθώς αποτελεί καλύτερη πηγή σιδήρου, ο οποίος είναι άκρως απαραίτητος για έναν αθλητή αντοχής για αποφυγή της αθλητικής αναιμίας. Στη διατροφή του ίδιου το κρέας καλό είναι να καταναλώνεται στην αποκατάσταση, δηλαδή μετά την προπόνηση ή μετά από ένα αγώνα, καθώς η πρωτεΐνη συμβάλλει στην καλύτερη αποκατάσταση των μυϊκών μικροτραυματισμών.
Βέβαια θα πρέπει να λαμβάνετε υπόψη σας ότι το κόκκινο κρέας περιέχει και κορεσμένο λίπος, που αν υπερκαταναλώνεται αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Πουλερικά και άλλες πηγές λευκού κρέατος
Το κοτόπουλο, το κουνέλι και η γαλοπούλα αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και υπερτερούν του κόκκινου κρέατος, γιατί το κρέας τους είναι πιο χαμηλό σε λίπος. Αν και το κοτόπουλο και η γαλοπούλα περιέχουν σίγουρα λιγότερο σίδηρο από το κόκκινο κρέας το αξιοσημείωτο είναι ότι το κουνέλι έχει παρόμοια περιεκτικότητα σε σίδηρο με το μοσχάρι, ενώ το άγριο κουνέλι, που δεν έχει εκτραφεί ελεγχόμενα, περιέχει διπλάσια ποσότητα σιδήρου και αποτελεί εξαιρετική πηγή σεληνίου (αντιοξειδωτικό) και ψευδαργύρου, ο οποίος ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα. Παρόμοια σύσταση έχει και το κρέας από στρουθοκάμηλο, το οποίο είναι εξαιρετικά χαμηλό σε λίπος και πάρα πολύ πλούσιο σε σίδηρο (αποτελεί πολύ καλή πηγή βιταμινών Β12 και Β6) ενώ παράλληλα είναι πολύ φτωχό σε χοληστερόλη συγκριτικά με το κόκκινο κρέας ή το κοτόπουλο. Καταναλώστε πουλερικά και λευκό κρέας 1-3 φορές την εβδομάδα στο γεύμα μετά την προπόνηση, για καλύτερη αποκατάσταση και για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ψάρια και θαλασσινά
Τα ψάρια πλεονεκτούν σε σχέση με το κόκκινο κρέας, καθώς αποτελούν εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά περιέχουν λιγότερο λίπος, που επιπλέον είναι πολυακόρεστο – τα περίφημα ω-3 λιπαρά οξέα. Πέρα από την προστασία που προσφέρουν έναντι του καρδιαγγειακού κινδύνου, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, γι’ αυτό και μπορούν να συμβάλλουν στην καλύτερη αποκατάσταση από μικροτραυματισμούς. Αντίστοιχα, τα θαλασσινά είναι καλές πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα λίπους. Από αυτή την ομάδα τροφίμων αξιόλογες πηγές σιδήρου είναι οι σαρδέλες και οι γαρίδες. Συστήνεται η κατανάλωση γεύματος με ψάρι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα μετά την άσκηση για καλύτερη αποκατάσταση.
Αυγά
Τα αυγά αποτελούν την πρωτεΐνη με την υψηλότερη βιολογική αξία συγκριτικά με κάθε άλλη πηγή πρωτεΐνης. Παράλληλα, ο κρόκος του αυγού περιέχει ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Α αλλά και μεγάλη ποσότητα χοληστερόλης η οποία δεν φαίνεται να επιβαρύνει τον οργανισμός καθώς σύμφωνα με τα νέα ερευνητικά δεδομένα αποδεικνύεται ότι η χοληστερόλη που προσλαμβάνει κανείς μέσω της τροφής δεν επιβαρύνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για το γεύμα μετά την άσκηση που είναι σημαντικό να πραγματοποιείται στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα αυγά γίνονται ιδανικά καθώς μαγειρεύονται εύκολα και γρήγορα και αν συνοδευτούν με 1-2 φέτες ψωμί και 1 φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων αποτελούν ένα εξαιρετικό γεύμα αποκατάστασης.
Όσπρια
Υπάρχει μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες χωρίς καθόλου λίπος, τα όσπρια, η σύσταση των οποίων τα καθιστά ιδανικά για αποκατάσταση μετά την άσκηση. Αν και η πρωτεΐνη που περιέχουν δεν είναι πλήρης σε αμινοξέα καθότι φυτική, αν τα συνοδεύσετε όμως με ψωμί, ρύζι ή δημητριακά, η σύσταση του γεύματος γίνεται πλήρης σε αμινοξέα. Είναι δηλαδή σαν να καταναλώνετε πρωτεΐνη από κρέας ή ψάρι, αλλά χωρίς λίπος.
Ένας τέτοιος συνδυασμός τροφών είναι ιδανικός, γιατί παράλληλα παρέχει αρκετές φυτικές ίνες και πολύτιμα μέταλλα, όπως ο σίδηρος. Βέβαια, ο σίδηρος των οσπρίων δεν απορροφάται τόσο, όσο ο σίδηρος των ζωικών τροφίμων. Μπορείτε να ενισχύσετε όμως την απορρόφησή του προσθέτοντας στο γεύμα σας μια πηγή βιταμίνης C, όπως είναι ο χυμός ενός λεμονιού ή μια σαλάτα με κόκκινες πιπεριές ή μπρόκολο.
Γαλακτοκομικά
Το γάλα και το γιαούρτι είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων, γι’ αυτό και αποτελούν καλή επιλογή για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Παρ’ όλα αυτά, δεν πρέπει να παραμερίζεται το γεγονός ότι σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες φαίνεται ότι το 70% του πληθυσμού παγκοσμίως αντιμετωπίζει γαστρεντερικές ενοχλήσεις μετά την κατανάλωση γάλακτος. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αποφεύγεται η κατανάλωσή του πριν από προπόνηση ή αγώνα, καθώς οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις μπορεί να είναι από ήπιες μέχρι σοβαρές.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το γιαούρτι περιέχει λιγότερη λακτόζη από το γάλα και γι’ αυτό είναι λιγότερο επιβαρυντικό για το γαστρεντερικό σύστημα. Ένας ακόμη λόγος για την αποφυγή του πριν από την άσκηση είναι ότι περιέχει πρωτεΐνη, κάτι που καθυστερεί την πέψη και ενδεχομένως να επιβαρύνει ακόμα περισσότερο το γαστρεντερικό σύστημα πριν την άσκηση.
Καταναλώστε λοιπόν γάλα ή γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά μετά την προπόνηση για καλύτερη αποκoτάσταση και για επαρκή πρόσληψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι το ασβέστιο.
Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά
Αυτή η ομάδα τροφίμων αποτελεί τη βάση της διατροφικής πυραμίδας, μια από τις καλύτερες πηγές ενέργειας, βιταμινών του συμπλέγματος Β, αντιοξειδωτικών και μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο και το σελήνιο. Πριν την άσκηση, είναι προτιμότερο κάποιες φορές το λευκό ψωμί, τα απλά δημητριακά πρωινού και το λευκό ρύζι, γιατί είναι πιο φτωχά σε φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να μην επιβαρύνεται το γαστρεντερικό σύστημα και ο οργανισμός να φορτίζεται πιο άμεσα με ενέργεια.
Επίσης, το λευκό ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και τα επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού έχουν πιο υψηλό γλυκαιμικό δείκτη από τα αντίστοιχα ολικής άλεσης. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο σύμφωνα με το οποίο τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες κατατάσσονται ανάλογα με την ικανότητά τους να αυξάνουν το σάκχαρο του αίματος. Κάθε τρόφιμο ή συνδυασμός τροφίμων μπορεί να έχει γλυκαιμικό δείκτη μέχρι 100, τιμή που έχει η γλυκόζη. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν ιδιαίτερα τη γλυκόζη και την ινσουλίνη και συμβάλλουν ιδιαίτερα στην αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μετά την προπόνηση.
Για αυτό το λόγο προτιμήστε στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση την κατανάλωση αυτών των τροφίμων. Όλες τις άλλες ώρες είναι καλύτερα να καταναλώνετε ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης, ανεπεξέργαστο ρύζι και δημητριακά, όπως είναι η βρώμη, η σίκαλη και το muesli, γιατί είναι τρόφιμα πιο πλούσια σε βιταμίνες, βελτιώνουν την λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Λαχανικά
Ένα έντονο προπονητικό πρόγραμμα αυξάνει τις απαιτήσεις του οργανισμού σε αντιοξειδωτικά και ποικιλία βιταμινών. Τα λαχανικά είναι ιδανικά γιατί ενώ είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλά σε θερμίδες. Συνοδεύστε κάθε κυρίως γεύμα με ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά, και μην ξεχνάτε να έχετε ποικιλία, δηλαδή να λαμβάνεται πολλά διαφορετικά είδη. Τα πορτοκαλί και κίτρινα λαχανικά είναι πιο πλούσια σε καροτένια, που έχουν αντιοξειδωτική δράση, ενώ τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πιο πλούσια σε φυλλικό οξύ. Μεγάλες ποσότητες Βιταμίνης C, η οποία είναι επίσης αντιοξειδωτική θα βρείτε στο μπρόκολο, τις κόκκινες πιπεριές και το σπανάκι. Αποφύγετε τα πολλά λαχανικά την ημέρα πριν από αγώνα, καθώς περιέχουν πολλές φυτικές ίνες και μπορεί να επιβαρύνουν το γαστρεντερικό σύστημα.
Φρούτα
Τα φρούτα ενώ είναι επίσης πολύ πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες όπως τα λαχανικά, έχουν μια σημαντική διαφορά. Είναι αρκετά πλούσια σε υδατάνθρακες, γεγονός που τα καθιστά ιδανική πηγή ενέργειας πριν την προπόνηση και απαραίτητα για την αποκατάσταση.
Επίσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν κάποιες φορές και για ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης, που διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, εάν είναι ανεκτά από το στομάχι και πέπτονται εύκολα.
Μια μέτρια μπανάνα μπορεί να περιέχει περίπου 25-30 g υδατανθράκων, ενώ ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει για ενέργεια περίπου 30-60 g υδατανθράκων από αυτούς που προσλαμβάνει μέσω της τροφής κατά τη διάρκεια μιας ώρας μέτριας ή έντονης φυσικής δραστηριότητας. Άρα μια μπανάνα, ή και κάποιο άλλο φρούτο ή ένας φρέσκος φυσικός χυμός μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις να χρησιμοποιηθεί άφοβα για ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Σε κάθε περίπτωση μην ξεχνάτε τον καθημερινό κανόνα διατροφής που συστήνει τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
Λίπη και έλαια
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής η πρόσληψη λίπους θα πρέπει να καλύπτει το 20-35% των ενεργειακών αναγκών του αθλητή, ενώ μείωση της πρόσληψης λίπους κάτω από 20% δεν φαίνεται να βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Στο πλαίσιο αυτής της σύστασης σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο 3.000 θερμίδων, μπορεί να αντιστοιχούν 2-3 κουταλιές τις σούπας ελαιόλαδο και 1 χούφτα ξηροί καρποί (σε ένα διαιτολόγιο που περιέχει κρέας χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή ψάρι). Τα φυτικά έλαια με πρωταγωνιστή της μεσογειακής διατροφής το ελαιόλαδο, αλλά και άλλες πηγές λίπους, όπως το σουσάμι και τα παράγωγά του (ταχίνι, χαλβάς), το αβοκάντο και ο λιναρόσπορος αποτελούν εξαιρετικές πηγές της Βιταμίνης Ε, που είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, όπως και πολλές άλλες ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.
Επίσης, το σουσάμι και τα παράγωγά του είναι παράλληλα εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων, όπως είναι ο φώσφορος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο, το οποίο έχει επιπλέον αντιοξειδωτική επίδραση. Στο σημείο αυτό αξίζει να σημειωθεί ότι κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης αυξάνεται το οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, το οποίο μπορεί να συμβάλλει στο αίσθημα κόπωσης, για αυτό το λόγο και είναι σημαντικά τα αντιοξειδωτικά στην διατροφή όσων ασκούνται έντονα. Επειδή η πέψη του λίπους καθυστερεί, δεν μπορεί να είναι μέρος ενός γεύματος αμέσως πριν την προπόνηση ή κατά τη διάρκειά της, καθώς η ενέργεια που παρέχει στον οργανισμό δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί αμέσως. Καλό είναι λοιπόν να χρησιμοποιείτε περιορισμένη ποσότητα καλών πηγών λίπους στα γεύματα που δεν είναι ακριβώς πριν την προπόνηση.
Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί μπορεί να ανήκουν στην ομάδα των λιπών, αλλά είναι ευεργετικά καθώς είναι κυρίως μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ενώ παράλληλα περιέχουν και μια ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης. Είναι πολύ καλές πηγές μετάλλων όπως το μαγνήσιο, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος αλλά και Βιταμίνης Ε, η οποία είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και φαίνεται να έχουν και αντιφλεγμονώδη επίδραση στον οργανισμό. Καταναλώστε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στο πρωινό ή σαν σνακ 4-5 φορές την εβδομάδα για να συμπληρώνετε την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Αποφύγετε την κατανάλωσή τους πριν την προπόνηση, καθώς πέπτονται αργά και δημιουργούν αίσθημα κορεσμού.
Όπως φαίνεται οι σωστοί συνδυασμοί και η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας στηρίζει σε κάθε προπονητικό ή αγωνιστικό σας βήμα. Είναι καλό να καταναλώνετε τρόφιμα από κάθε ομάδα και να έχετε ποικιλία στη διατροφή σας για να εξασφαλίσετε καλή θρέψη και υγεία, απαραίτητα συστατικά για την διαρκή βελτίωση της αθλητικής σας απόδοση.
Παρακάτω πίνακα αναφέρονται οι τροφές που ξεχωρίζουν ανάλογα με τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρουν στη κάθε κατηγορία τροφίμων.
Κόκκινο κρέας – Μοσχάρι: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου.
Λευκό κρέας – Στρουθοκάμηλος: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, χαμηλό σε λίπος και πάρα πολύ πλούσιο σε σίδηρο, πολύ καλή πηγή βιταμινών Β12 και Β6, πολύ φτωχό σε χοληστερόλη.
Ψάρι – Σαρδέλες, γαρίδες: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου, αντιφλεγμονώδη δράση.
Γαλακτοκομικά – Γάλα, γιαούρτι: Καλή πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων, ασβεστίου.
Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά – Προϊόντα ολικής άλεσης: Εξαιρετική πηγή υδατανθράκων (ενέργειας), βιταμινών του συμπλέγματος Β, πλούσια σε φυτικές ίνες αντιοξειδωτικών και μετάλλων όπως ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το κάλιο και το σελήνιο.
Λίπη – Ελαιόλαδο, σουσάμι: Εξαιρετικές πηγές της Βιταμίνης Ε, φυτικών ινών και πολύτιμων μετάλλων και ιχνοστοιχείων.
Όσπρια – Όλα σε συνδυασμό με βιταμίνη C: Καλές πηγές πρωτεΐνης και σιδήρου, διαθέτουν χαμηλή ποσότητα λίπους.
Λαχανικά – Μπρόκολο: Αντιοξειδωτική προστασία και πλούσια πηγή βιταμίνης C.
Ξηροί καρποί – Όλοι σε ελεγμένες ποσότητες: Πλούσια πηγή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων.
Αυγό – Όλα τα είδη: Εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, φωσφόρου και βιταμίνης Α.
Πότε είναι προτιμότερο να καταναλώνονται οι τροφές σε σχέση με την προπόνηση.
Πριν την προπόνηση: Λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, επεξεργασμένα δημητριακά, φρούτα.
Αμέσως μετά την προπόνηση: Αυγά, γαλακτοκομικά, λευκό ψωμί, λευκό ρύζι, επεξεργασμένα δημητριακά, φρούτα.
Μετά την προπόνηση: Κόκκινο κρέας, πουλερικά και λευκό κρέας, ψάρι και θαλασσινά, όσπρια, ψωμί, δημητριακά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ανεπεξέργαστο ρύζι (μαύρο), λαχανικά, φρούτα, λίπη, ξηροί καρποί.
Δημοσίευση στο Runner no. 45, των Ειρήνη Χριστάκη (BS Διαιτολόγου), Σταύρου Κάβουρα (PHD FACSM Επίκουρου Καθηγητή)
