Σε έναν ιδανικό κόσμο όλοι μας θα είχαμε ισορροπημένη διατροφή και θα λαμβάναμε όλα τα απαιραίτητα συστατικά που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός μας. Όπως γνωρίζουμε όλοι τα πράγματα δεν είναι καθόλου έτσι. Ιδιαίτερα σε περιπτώσεις αθλητών, που προσπαθούν να διατηρήσουν το βάρος τους σε χαμηλά επίπεδα, αλλά και δρομέων που ακολουθούν συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα, οι καθημερινές ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά διαφοροποιούνται σημαντικά.
Ένα έντονο προπονητικό πρόγραμμα δημιουργεί επιπλέον απαιτήσεις σε συστατικά όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και το μαγνήσιο αλλά και αντιοξειδωτικά και βιταμίνες όπως είναι οι A, Β, E, C, D και το σελήνιο.
Ας δούμε τα σημαντικότερα από αυτά:
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα μέταλλα που παίζουν άμεσο ρόλο στην αθλητική απόδοση, καθώς η έλλειψή του αυξάνει τις απαιτήσεις σε οξυγόνο σε αθλητές που προπονούνται σε υψηλή ένταση. Παράλληλα, τα ανεπαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορεί να συμβάλουν στην εκδήλωση κράμπας κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης. Σε όλες αυτές τις ανάγκες μαγνησίου έρχεται να προστεθεί ένας ακόμα παράγοντας που αυξάνει την αποβολή μαγνησίου από τον οργανισμό και γι’ αυτό αυξάνονται οι απαιτήσεις σας ακόμα περισσότερο. Φαίνεται, λοιπόν, ότι άνθρωποι με έντονη πνευματική εργασία και στρες αποβάλλουν περισσότερο μαγνήσιο και είναι σε μεγαλύτερο κίνδυνο για εμφάνιση έλλειψης αυτού του πολύτιμου μετάλλου. Αν ανήκετε σε αυτούς που συνδυάζουν ένα έντονο προπονητικό πρόγραμμα με αυξημένες απαιτήσεις στην καθημερινότητά τους, τότε είναι σημαντικό να εξασφαλίζετε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου από τη διατροφή σας. Τα δημητριακά και το ψωμί ολικής άλεσης, το κακάο, ο κολοκυθόσπορος και ο ηλιόσπορος, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, ο καφές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτού του πολύτιμου μετάλλου.
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητο κομμάτι της καθημερινής διατροφής και ιδιαίτερα κατά τους θερινούς μήνες. Με την έντονη προπόνηση και τις υψηλές θερμοκρασίες η εφίδρωση πολλές φορές ξεπερνά το 1-1,5 λίτρο ιδρώτα την ώρα. Ο ιδρώτας όμως δεν είναι μόνο νερό, μιας και μαζί του χάνονται σημαντικές ποσότητες ηλεκτρολυτών.
Ένα καθημερινό διαιτολόγιο θα πρέπει να είναι πλούσιο σε ηλεκτρολύτες και κυρίως σε νάτριο, κάλιο και, όπως αναφέραμε παραπάνω, μαγνήσιο. Έτσι λοιπόν το καλοκαίρι θα πρέπει να αλατίζουμε καλύτερα το φαγητό μας για νάτριο, να τρώμε περισσότερα πορτοκάλια και μπανάνες για κάλιο, ενώ τα γεύματά μας πρέπει να είναι πλούσια σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ξηρούς καρπούς για μαγνήσιο.
Ιδιαίτερα, σε αγωνίσματα που διαρκούν πολλές ώρες όπως μαραθώνιος, υπερμαραθώνιος και αγώνες τριάθλου (Ironman) ενδείκνυται η πρόσληψη ηλεκτρολυτών για να αποφύγετε τις μυϊκές κράμπες.
Αν και οι ηλεκτρολύτες είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι σε ανθρώπους που αθλούνται η διατήρηση της ισορροπία τους είναι σημαντική και σε άτομα με έντονη πνευματική εργασία, σε όσους ταλαιπωρούνται από αφυδάτωση λόγω ζέστης, ή διάρροιας και εμετού, σε όσους ταξιδεύουν, αλλά και για ηλικιωμένους για την ενυδάτωση του οργανισμού τους και την αποφυγή αφυδάτωσης.
Επιπλέον η συνδυασμένη λήψη ηλεκτρολυτών μαζί με βιταμίνες και αντιοξειδωτικά εκτός από την αντιμετώπιση ενδεχόμενης κράμπας βοηθά στην παραγωγή ενέργειας και την ψυχολογική ευεξία.
Αντιοξειδωτικά
Τα πιο διάσημα ίσως συμπληρώματα διατροφής είναι αυτά που περιέχουν μεγάλες δόσεις βιταμινών όπως η C λόγω της αντιοξειδωτικής της δράσης. Υπάρχουν και άλλα αντιοξειδωτικά – λιγότερο διαδεδομένα – όπως είναι η βιταμίνη Ε, τα καροτένια και το σελήνιο.
Η διατροφική πρόσληψη αντιοξειδωτικών δρα ενισχυτικά στους φυσιολογικούς μηχανισμούς του οργανισμού που μειώνουν τη φλεγμονή που μπορεί να προκαλεί η έντονη άσκηση, γι’ αυτό και ενδείκνυται να συμπεριλαμβάνετε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ωμών ξηρών καρπών και ελαιόλαδου στην διατροφή σας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι το Αμερικάνικο Κολέγιο Αθλητιατρικής αναφέρει πως οι απαιτήσεις των αθλητών αντοχής είναι αυξημένες όσον αφορά την πρόσληψη βιταμινών Ε και C. Ένας από τους λόγους που η βιταμίνη Ε είναι λιγότερο διαδεδομένη σαν συμπλήρωμα διατροφής στην χώρα μας είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί. Όσον αφορά τη βιταμίνη C, οι ανάγκες των δρομέων που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα μπορούν να φτάσουν από 100-1000 mg την ημέρα, τη στιγμή που ένας μη καπνιστής, μη ασκούμενος ενήλικας χρειάζεται μόλις 60-100 mg. Γι’ αυτόν τον λόγο πρέπει να συμπεριλαμβάνετε καθημερινά στη διατροφή σας καλές πηγές βιταμίνης C, όπως είναι τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, οι φράουλες, οι πολύχρωμες πιπεριές, το μπρόκολο, τα φρέσκα μυρωδικά, το σέλινο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
Τέλος, το σελήνιο βοηθά και υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προλαμβάνει την οξείδωση των λιπιδίων που οδηγούν σε καρδιαγγειακά νοσήματα, και επιπλέον υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών.
Τις καθημερινές ανάγκες όλων μας φροντίζει η Lanes με τη νέα σειρά προϊόντων με συνδυασμούς μετάλλων και βιταμινών.
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη είναι σημαντική για την υγεία των οστών, την απορρόφηση ασβεστίου αλλά και με την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Η συγκεκριμένη βιταμίνη θεωρείται ότι συμμετέχει σε πολλές διεργασίες του μεταβολισμού ως ορμόνη και φαίνεται ότι ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης των συχνότερων νοσημάτων όπως είναι η κατάθλιψη, ο διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, διαταραχές του θυρεοειδούς και συγκεκριμένες μορφές καρκίνου.
Τα ευχάριστα νέα για τους κατοίκους της χώρας μας είναι ότι καθημερινή έκθεση των χεριών μας στον ήλιο χωρίς αντηλιακή προστασία για 15-20 λεπτά αρκεί για τη σύνθεση της απαραίτητης ποσότητας βιταμίνης D ενώ διατροφικά τη συναντάμε στη ρέγγα, τις σαρδέλες, την πέστροφα, τον βακαλάο, τον σολομό, το σκουμπρί, τα αβγά και τα κίτρινα τυριά.
Βιταμίνες συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες Β είναι απαραίτητες στη διατροφή των δρομέων καθώς βελτιώνουν την αναδόμηση των μυών μετά από μικροτραυματισμούς, συμμετέχουν στην καλή λειτουργία του μεταβολισμού για παραγωγή ενέργειας και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθλητικής αναιμίας.
Η βιταμίνη Β12, που είναι μία από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για την πρόληψη της αθλητικής αναιμίας, βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στο κρέας, τα θαλασσινά, το αβγό και τα προϊόντα γάλακτος, κάτι που σημαίνει ότι μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή είναι πιθανό να οδηγήσει σε έλλειψή της. Άλλη μία σημαντική βιταμίνη του συμπλέγματος Β είναι η B6 η οποία συνεισφέρει την απορρόφηση του μαγνησίου και ενισχύει την υγεία του νευρολογικού συστήματος, τη διατήρηση της ορμονικής ισορροπίας και της καλής νοητικής λειτουργίας.
Σημαντικά οφέλη σε όσους αθλούνται προσφέρουν ακόμα το φυλλικό οξύ (B9), η νιασίνη (Β3) και η θειαμίνη (Β1) με τους ειδικούς να συνιστούν την κατανάλωση ανεπεξέργαστων δημητριακών, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης ενώ καλό είναι να λαμβάνετε συχνά πράσινα λαχανικά στα γεύματά σας.
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο στη διατροφή του δρομέα τόσο για να διατηρεί την αθλητική του απόδοση όσο και για την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος. Σε δρομείς που έχουν έλλειψη σιδήρου φαίνεται ότι η εξωγενής χορήγηση με τη μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να βελτιώσει την αερόβια ικανότητα, την αντοχή και να μειώσει την ταχύτητα συγκέντρωσης γαλακτικού οξέος και κατά συνέπεια το αίσθημα μυϊκού κάματου. Τρόφιμα που αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας επειδή είναι πλούσια σε σίδηρο απορροφήσιμο από τον ανθρώπινο οργανισμό είναι το συκώτι, το κρέας από μοσχάρι, τα θαλασσινά και τα ψάρια όπως οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών και ο κρόκος του αβγού.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα ακόμα ιχνοστοιχείο που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη και αναδόμηση των μυών, την καλή λειτουργία του μεταβολισμού και του θυρεοειδούς και μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Η έλλειψη ψευδαργύρου φαίνεται να περιορίζει την αντοχή, τη μυϊκή δύναμη και την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, συμπτώματα που οδηγούν έναν δρομέα σε χαμηλότερη αθλητική απόδοση. Πηγές ψευδαργύρου είναι οι ξηροί καρποί, το τυρί, τα θαλασσινά όπως και τα ολικής άλεσης σιτηρά και δημητριακά ενώ μικρότερες ποσότητες περιέχουν τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Διαγωνισμός Lanes
Για την κάλυψη των καθημερινών μας και αθλητικών μας αναγκών σε ηλεκτρολύτες και βιταμίνες, φροντίζει η Lanes με πέντε νέα προϊόντα.
Το Lanes Electrolytes είναι κατάλληλο για ενδυνάμωση και ενυδάτωση του σώματος πριν, κατά τη διάρκεια, αλλά και μετά την άσκηση, αναπληρώνοντας τα μέταλλα & τις βιταμίνες που αποβάλλονται με τον ιδρώτα.
To Lanes Calcium+Vit.D3 διατηρεί τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό ενώ ενδείκνυται σε περιπτώσεις ατόμων με κατάγματα για γρηγορότερη ανάρρωση, και όσους δεν εκτίθενται αρκετά στον ήλιο.
Το Lanes Iron+Vit. C είναι απαραίτητος για αθλητές, και ιδιαίτερα γυναίκες, χορτοφάγους, μαθητές και φοιτητές με έντονη σωματική και πνευματική εργασία, ηλικιωμένους, αλλά και άτομα με συμπτώματα εξουθένωσης & κόπωσης, με χρόνια δυσαπορρόφηση σιδήρου, σιδηροπενική αναιμία και κληρονομικότητα αναιμίας.
Το Lanes Magnesium+Vit.B6 βοηθά στη βέλτιστη λειτουργία των μυών και στη σύνθεση πρωτεϊνών και είναι εξαιρετικά ωφέλιμο σε μυϊκές κράμπες, ακαμψίες και ενισχύει την υγεία του νευρολογικού συστήματος, τη διατήρηση ορμονικής ισορροπίας αλλά και την καλή νοητική λειτουργία.
Το Lanes Selenium+Vit.A,C,E έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προλαμβάνει την οξείδωση των λιπιδίων που οδηγεί σε καρδιαγγειακά, υποστηρίζει τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων και την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών ενώ καταπολεμά το έντονο οξειδωτικό στρες.
Πέντε τυχεροί θα έχουν την ευκαιρία να ανακαλύψουν και οι ίδιοι τα οφέλη των προϊόντων της Lanes συμμετέχοντας στον διαγωνισμό όπου θα κερδίσουν, μετά από κλήρωση, από μία πλήρη σειρά των παραπάνω προϊόντων.
Για να δείτε τα ονόματα των τυχερών πατήστε εδώ.
