Όσο πλησιάζει η μέρα της συμμετοχής στο Μαραθώνιο, αλλά ακόμα και στους μικρότερους αγώνες των 5 & 10 χλμ., τόσο μεγαλώνει η αγωνία των δρομέων για τις λεπτομέρειες του αγώνα. Συνήθως τους απασχολεί ο καιρός, οι δυνάμεις τους, το φαγητό τους τις προηγούμενες ημέρες, ώστε να είναι σίγουροι ότι θα είναι πανέτοιμοι. Δυστυχώς σπάνια σχεδιάζουν και τις ώρες μετά τον αγώνα, καθώς, η σωστή αποκατάσταση το αμέσως επόμενο διάστημα (μέχρι και τα πρώτα δύο-τρία 24ωρα) μετά τον τερματισμό, θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καλή σας διάθεση και να αναπληρώσετε τη χαμένη ενέργειά, ενισχύοντας επιπλέον και το ανοσοποιητικό σας.
ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
Μετά τη γραμμή του τερματισμού
Τερματίζοντας, λοιπόν, στο Μαραθώνιο είναι καλό να έχετε προβλέψει ένα ελαφρύ και εύπεπτο σνακ. Μέσα στα πρώτα 30 λεπτά επιλέξτε ένα τοστ με λίγο τυρί και αβοκάντο και 1 χυμό φρούτων ή 1 μπανάνα μαζί με αρκετό νερό, το οποίο συνίσταται να πιείτε σταδιακά μαζί με το σνακ. Ένα τέτοιο μικρό γεύμα θα σας βοηθήσει να πάρετε άμεσα κάποιους ηλεκτρολύτες και να αρχίσετε να ενυδατώνεστε ξανά, χωρίς να σας βάλει σε κίνδυνο για κακή ρύθμιση του σακχάρου ή των ηλεκτρολυτών σας. Αν αποφύγετε το σνακ μέσα στην πρώτη ώρα μετά τον τερματισμό σας είναι πιο πιθανό να αισθανθείτε υπογλυκαιμία ή να έχετε μειωμένα επίπεδα ενέργειας τις επόμενες ώρες, ενώ θα καθυστερήσετε πολύ και τη μυϊκή αποκατάσταση.
Αν ανήκετε στους τυχερούς που κατοικούν πολύ κοντά στην τερματισμό και βρεθείτε άμεσα στο σπίτι σας, μπορείτε να ετοιμάσετε ένα smoothie με κεφίρ, μούρα ή κάποιο άλλο φρούτο εποχής, μέλι και λίγα καρύδια. Ένα τέτοιο ρόφημα μπορεί να σας δώσει τα υγρά, τους ηλεκτρολύτες, τα αντιοξειδωτικά και τους υδατάνθρακες που χρειάζεται να έχει το γεύμα αποκατάστασης. Επειδή το στρες της πολύωρης άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να επηρεάσει αρκετά το μικροβίωμά* σας, το κεφίρ μπορεί να σας παρέχει προβιοτικά που θα συμβάλλουν στην αποκατάσταση των πολύτιμων αυτών μικροοργανισμών για το γαστρεντερικό σας σύστημα.
Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δώσετε και στην ενυδάτωση. Συνεχίστε, λοιπόν, τη μέρα σας πίνοντας αρκετά υγρά, μέχρις ότου να διακρίνετε και πάλι διαφανές χρώμα ούρων, κάτι που θα σημαίνει ότι έχετε ενυδατωθεί επαρκώς.
Το πρώτο πλήρες γεύμα
Επειδή το επίπεδο δραστηριότητας τα επόμενα 24ωρα μετό το Μαραθώνιο δεν θα είναι πολύ υψηλό, δεν χρειάζεται να λάβετε πολύ μεγάλες ποσότητες υδατάνθρακα, όπως θα συνέβαινε αν την επόμενη μέρα είχατε κάποια προγραμματισμένη προπόνηση. Συνεπώς, το μεσημεριανό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει ένα συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατάνθρακα και οπωσδήποτε αντιοξειδωτικά. Το ψάρι είναι μια πολύ καλή επιλογή, καθώς είναι εύπεπτο και περιέχει τα πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση και θα συμβάλλουν στην ταχύτερη μυϊκή αποκατάσταση. Επιπλέον, η επαρκής πρόσληψη ωμέγα-3 έχει ανοσοενισχυτική δράση.
Δεν είναι λίγες οι μελέτες των προηγούμενων ετών που δείχνουν, ότι κατά τις πρώτες 3-72 ώρες μετά το Μαραθώνιο, ή άλλη άσκηση αντοχής υψηλής έντασης, οι αθλητές είναι πιο επιρρεπείς στις λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού. Γι’ αυτό και χρειάζεται να φροντίσετε να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, επιλέγοντας σωστά τα μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής σας. Επιλέξτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά με βιταμίνη C, όπως είναι το πορτοκάλι, τα μούρα, το ακτινίδιο, αλλά και το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο, οι πιπεριές και το σπανάκι.
Παράλληλα, σημαντικό αμινοξύ αποκατάστασης για το μυϊκό σύστημα, αλλά και ευεργετικό για το βλεννογόνο του γαστρεντερικού και για το ανοσοποιητικό μας είναι η γλουταμίνη. Μια μελέτη του 2015 στο περιοδικό Cell Stress έδειξε ότι η πρόσληψη γλουταμίνης μετά από άσκηση αντοχής μειώνει την αυξημένη διαπερατότητα του εντερικού βλεννογόνου που μπορεί να δημιουργείται από την έντονη φυσική δραστηριότητα, ενώ παράλληλα συμβάλλει στον περιορισμό της φλεγμονής που μπορεί να δημιουργεί η άσκηση στον οργανισμό. Καλές πηγές γλουταμίνης είναι όλες οι πηγές πρωτεϊνών, ενώ τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αυτού του αμινοξέος μπορεί κανείς να βρει στον ηλιόσπορο, στο αυγό, στο σουσάμι και τα προϊόντα του, στην παρμεζάνα και στο ψάρι.
Όσον αφορά στους υδατάνθρακες του κυρίως γεύματος μετά τον αγώνα, είναι καλό να φροντίσετε να έχετε ένα συνδυασμό υψηλού και μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Θα μπορούσατε, για παράδειγμα, να καταναλώσετε 1-2 κριτσίνια ή 1-2 φέτες ψωμί ή ρυζογκοφρέτες μέχρι να ετοιμαστεί το γεύμα σας και να συνδυάσετε το ψάρι ή ένα κομμάτι άπαχο κρέας με μια σαλάτα οσπρίων ή κινόα και άφθονα λαχανικά με ελαιόλαδο. Αν οι διατροφικές σας επιλογές είναι πιο χορτοφαγικές, μια σαλάτα οσπρίων με μπρόκολο, πιπεριές, ελιές και ελαιόλαδο ή ταχίνι είναι ιδανική.
Τέλος, είναι πιθανό το απόγευμα μετά τον αγώνα να επιθυμήσετε ένα γλυκό, καθώς πρόκειται για μια ξεχωριστή μέρα. Επιλέξτε μια σοκολάτα με ξηρούς καρπούς και υψηλή περιεκτηκότητα σε κακάο, καθώς είναι πλούσια σε αντοξειδωτικά και ηλεκτρολύτες που είναι χρήσιμοι για την υδάτωση και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος. Μην παραλείψετε μια μεγάλη κούπα πράσινο τσάι, η οποία θα σας βοηθήσει να ενυδατωθείτε και θα σας ενισχύσει απέναντι στο οξειδωτικό στρες που έχει υποστεί ο οργανισμός σας τις τελευταίες ώρες.
Οι επόμενες ημέρες
Κατά τις επόμενες 2-3 μέρες, είναι σημαντικό να φροντίσετε πολύ την υδάτωσή σας, καταναλώνοντας αρκετά υγρά, όπως νερό, αφεψήματα ή φρέσκους χυμούς φρούτων. Ακολουθήστε τους διατροφικούς κανόνες των πρώτων ωρών μετά τον αγώνα, καταναλώνοντας ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς ή γαλακτοκομικά με προβιοτικά για σνακ και χρησιμοποιήστε καλές πηγές υδατανθράκων μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη στα κυρίως γεύματά σας, όπως είναι το ψωμί ολικής άλεσης με προζύμι ή τα όσπρια.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Διεθνούς Οργανισμού Αθλητικής Διατροφής (International Society of Sports Nutrition) που δημοσιεύτηκαν πριν από λίγους μήνες, η αποχή από την λήψη γεύματος αποκατάστασης μπορεί να είναι βλαβερή για το μυϊκό σύστημα του αθλητή, ενώ η άμεση πρόσληψη νερού ή ισοτονικού μετά την άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη αποκατάσταση και επιβάλλεται.
ΑΓΩΝΕΣ 5 & 10 χλμ.
Μετά τη γραμμή του τερματισμού
Αν τρέχετε στους αγώνες 5 ή 10 χιλιομέτρων, η αποκατάσταση μπορεί να είναι αντίστοιχα απαιτητική. Ισχύει και σε αυτή την περίπτωση ο κανόνας του golden window, δηλαδή, της αποκατάστασης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά τον τερματισμό, για να αποφύγετε την υπογλυκαιμία ή το έντονο αίσθημα κόπωσης τις επόμενες ώρες. Το σνακ της αποκατάστασης μπορεί να περιλαμβάνει ένα φρέσκο φυσικό χυμό φρούτων και λίγους ξηρούς καρπούς ή ένα τοστ ολικής άλεσης και 1 φρούτο και οπωσδήποτε νερό. Αν ανήκετε σε αυτούς που θα αναζητήσουν την επιβράβευση για την προσπάθεια και σε ένα «μικρό κέρασμα» του οργανισμού σας, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ένα smoothie με μπανάνα, γάλα, λίγο μέλι και κακάο. Ένα τέτοιο smoothie είναι ιδιαίτερα αρωματικό και πιθανότατα ανώτερο γευστικά από κάποιο τυποποιημένο γλυκό. Πλεονεκτεί γιατί σας παρέχει υδατάνθρακες με διαφορετική ταχύτητα απορρόφησης, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας για τις επόμενες ώρες, επαρκή πρωτεΐνη για τη μυϊκή αποκατάσταση, κάλιο, αλλά και μαγνήσιο, το οποίο μπορεί, επίσης, να μειώσει το όποιο αίσθημα κόπωσης.
Κατά τα τελευταία χρόνια πραγματοποιούνται πολλές μελέτες για την αποτελεσματικότητα του σοκολατούχου γάλακτος στη μυϊκή αποκατάσταση από την άσκηση και φαίνεται ότι η κατανάλωσή του μειώνει το αίσθημα μυϊκού κάματου τις επόμενες μέρες. Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Αθλητιατρικής και Επιστήμης του Αθλητισμού (Medicine and Sports Science) το 2012, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών αμέσως μετά την άσκηση έως και 2 ώρες αργότερα, φαίνεται να είναι ιδανικό για την αποκατάσταση. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών περιέχει την ιδανική για αποκατάσταση από την άσκηση αναλογία υδατάνθρακα-πρωτεΐνης, η οποία είναι 4 προς 1.
Το πρώτο πλήρες γεύμα
Έχοντας, λοιπόν, τρέξει στον αγώνα των 5 ή 10 χιλιομέτρων και έχοντας καταναλώσει ένα σνακ αποκατάστασης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από τον τερματισμό, το μεσημεριανό σας γεύμα δεν έχει ιδιαίτερες απαιτήσεις. Επιλέξτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως είναι το ψάρι ή το αυγό, συνοδεύοντάς το με λίγες πατάτες και μια χορταστική σαλάτα από ποικιλία ωμών ή βρασμένων λαχανικών. Το ελαιόλαδο ή το αβοκάντο δεν πρέπει να λείπει από το τραπέζι σας εκείνη την ημέρα, καθώς αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει πολύ έντονη αντιοξειδωτική δράση και φαίνεται να είναι απαραίτητη για τον περιορισμό του οξειδωτικού στρες της άσκησης. Άλλωστε, η χορήγηση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών βιταμινών σε αθλητές δεν έχει εξακριβωθεί ότι έχει ευεργετική δράση, γι’ αυτό και συνίσταται να ακολουθείται μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Οι επόμενες ημέρες
Όπως και κατά τις πρώτες 2-3 ώρες μετά τον αγώνα, έτσι και κατά τις επόμενες 2-3 μέρες οι διατροφικοί στόχοι της αποκατάστασης από τους αγώνες των 5-10 χιλιομέτρων δε διαφέρουν πολύ από αυτούς του Μαραθωνίου. Ενυδατωθείτε όσο καλύτερα γίνεται και φροντίστε να έχετε μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και ιχνοστοιχεία, εντάσσοντας στη διατροφή σας αρκετούς ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.
Ένας αγώνας αντοχής μπορεί να σας κάνει πιο ευάλωτους σε κρυολογήματα και γι’ αυτό ένας από τους σημαντικότερους στόχους της αποκατάστασης είναι και η ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
* Μικροβίωμα είναι το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στο γαστρεντερικό μας, αλλά και στο δέρμα, το στόμα, τη μύτη και το ουρογεννητικό μας σύστημα, γνωστό και ως φυσιολογική μικροχλωρίδα και σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ευεργετούν την υγεία μας.
Δημοσίευση στο RUNNER 101, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc, Υποψήφια Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής Αθηνών
