Το καλοκαίρι έρχεται κι εσείς χρειάζεστε συμβουλές για το τρέξιμο στη ζέστη!
Πολλοί αγώνες αλλά και διοργανώσεις διεξάγονται τους καλοκαιρινούς μήνες όταν η θερμοκρασία είναι αρκετά υψηλή.
Έτσι, προκύπτει ακόμα ένα εμπόδιο που θα πρέπει να υπερπηδήσουν οι δρομείς, αφού έχει παρατηρηθεί σημαντική μείωση των επιδόσεων κάτω από συνθήκες υψηλών θερμοκρασιών σε σύγκριση με ψυχρότερο περιβάλλον.
Τι θα πρέπει να κάνουν, όμως, για να μπορέσουν να περάσουν και αυτό το εμπόδιο;
Η Αθλητική διατροφολόγος Δέσποινα Τζαμτζή αναλύει τις ανάγκες του οργανισμού σε θερμές συνθήκες και προτείνει όλα όσα πρέπει να κάνουμε για να αποδώσουμε εξίσου καλά αλλά και για να επανυδατωθούμε μετά τους αγώνες.
Αναζητώντας τις αιτίες
Οι λόγοι που συμβάλλουν σε αυτή τη μείωση της απόδοσης οφείλονται σε περισσότερο από έναν μηχανισμούς που επηρεάζουν τόσο το κεντρικό νευρικό σύστημα όσο και τα περιφερειακά συστήματα.
Παρ’ όλα αυτά η σημασία της αναπλήρωσης υγρών τόσο κατά τη διάρκεια της προπόνησης όσο και κατά την αποκατάσταση δυστυχώς υποτιμάται από πολλούς αθλητές. Η ύπαρξη ελάχιστων υγρών στο σώμα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αθλητικής απόδοσης.
Μια μικρή μείωση στη ισορροπία υγρών και των ηλεκτρολυτών μπορεί να προκαλέσει λειτουργικά προβλήματα στον οργανισμό όταν η θερμοκρασία του σώματος ανέβει αρκετά με κίνδυνο την εκδήλωση θερμικών διαταραχών όπως οι θερμικές κράμπες, θερμική εξάντληση και θερμοπληξία.
Δεν έχει σημασία, λοιπόν, αν είστε ερασιτέχνης, επαγγελματίας ή ελίτ αθλητής. Η σημασία της αναπλήρωσης υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση είναι πρωταρχικής σημασίας.
Η θερμική επιβάρυνση που δέχεστε όταν προπονείστε σε περιβάλλον με υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να σας οδηγήσει σε σημαντική μείωση της περιεκτικότητας του σώματος σας σε νερό και ηλεκτρολύτες που χάνονται μέσω του ιδρώτα, της αναπνοής και του δέρματος.
Εξατομικευμένες ανάγκες και προτιμήσεις
Αν και υπάρχουν πολλές βασικές αρχές σχετικά με τις μεθόδους υδάτωσης των αθλητών, πρέπει να σημειώσουμε ότι κάθε αθλητής πρέπει να έχει ένα εξατομικευμένο πρωτόκολλο. Άλλωστε η στρατηγική υδάτωσης προκύπτει από τα φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου, το άθλημα, την προπονητική κατάσταση ακόμα και τις γευστικές προτιμήσεις.
Αρχικό και σημαντικό ρόλο παίζει η κατάσταση σας πριν την έναρξη της προπόνησης.
Επειδή είναι αναμενόμενη η κάποιου βαθμού αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα σε περιβάλλον με υψηλή θερμοκρασία (από 35ο C και πάνω) είναι αναγκαίο να ξεκινάτε με όσο το δυνατόν καλυτέρα επίπεδα υδάτωσης.
Δυστυχώς όμως, όπως αναφέρθηκε και παραπάνω, το πρωτόκολλο υδάτωσης αφορά κάθε αθλητή ξεχωριστά όποτε δεν μπορούμε να ορίσουμε τον απολυτό όγκο υγρών που πρέπει να καταναλωθούν πριν την προπόνηση.
Ο κάθε αθλητής πρέπει να πειραματιστεί αρχικά ώστε να καθορίσει τον όγκο των υγρών που είναι ανεκτός από τον ίδιο κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μια γενική, προτεινόμενη κατανάλωση υγρών 2-3 ώρες πριν την έναρξη της άσκησης είναι 400-600ml νερού ή άλλων αθλητικών πότων. Κι αν κάτι τέτοιο σας φαίνεται αρκετό, θυμηθείτε ότι ακόμη και μια μικρή απώλεια σωματικού νερού (1-2%) μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση σας.
Και κατά τη διάρκεια
Το πρωτόκολλο υδάτωσής σας δεν πρέπει να περιοριστεί όμως μόνο πριν από την άσκηση αλλά και κατά τη διάρκεια αυτής.
Σημαντικό ρόλο για την ποσότητα πρόσληψης υγρών και τη συχνότητα παίζει το είδος της προπόνησης αλλά και η προ-άσκησης κατάσταση υδάτωσης.
Η κατανάλωση νερού ή αθλητικών πότων κατά την άσκηση περιορίζει την μείωση του όγκου του αίματος που παρατηρείται φυσιολογικά έχοντας σαν αποτέλεσμα να διατηρείται σταθερή η καρδιακή παροχή.
Ενυδατώνοντας τον οργανισμό σας επιτυγχάνεται γρήγορη απώλεια θερμοκρασίας από το σώμα αποτρέποντας την υπερθερμία. Το νερό δεν είναι αρκετό. Αν και η κατανάλωση σκέτου νερού μπορεί να οδηγεί σε βελτίωση της αθλητικής απόδοσης σε κάποιες περιπτώσεις ίσως να μην αρκετό καθώς δεν βοηθά στην αναπλήρωση πολύτιμων συστατικών.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, θέλοντας να αυξήσουμε και τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα, ίσως πρέπει να προστεθούν στο υγρό γλυκόζη ή/και ηλεκτρολύτες ή να γίνει παράλληλη κατανάλωση ειδικών αθλητικών ποτών.
Η προσθήκη υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών στα αθλητικά ποτά είναι συχνή και αποσκοπεί στην αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου, στην καθυστέρηση της κόπωσης και στην αναπλήρωση των μετάλλων που χάθηκαν μέσω του ιδρώτα.
Μια γενική σύσταση σχετικά με την περιεκτικότητα των ποτών σε πηγή υδατανθράκων είναι 30-60g/L. Να θυμάστε ότι ποτά που έχουν πάνω από 8% περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιθανόν να προκαλέσουν γαστρικές διαταραχές και για αυτό το λόγο είναι καλό να έχουν δοκιμαστεί πριν από τη χρήση τους σε έναν αγώνα. Οι υψηλές συγκεντρώσεις υδατανθράκων (υπερτονικά ποτά) σε αθλητικά ποτά μειώνει τον ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης που έχει ως αποτέλεσμα την ελάττωση της ποσότητας του υγρού που απορροφάται από το λεπτό έντερο. Προτιμήστε λοιπόν αραιότερα διαλύματα υδατανθράκων αφού είναι πιο αποτελεσματικά.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Προσοχή και στη θερμοκρασία
Ένα άλλο σημαντικό στοιχείο που βοήθα στην κατανάλωση υγρών κατά την προπόνηση είναι η θερμοκρασία του πότου. Προσπαθήστε να διατηρείτε τα ποτά σας σε ένα δροσερό μέρος γιατί όταν αυτά βρίσκονται σε θερμοκρασία από 15-20ο C είναι πιο ευχάριστα και συνεπώς πιο εύκολα στην κατάποση τους.
Η ιδιαίτερη αξία του νατρίου
Το νάτριο αποτελεί το περισσότερο άφθονο ανιόν του εξωκυττάριου υγρού και ο κύριος ηλεκτρολύτης που χάνεται μέσω του ιδρώτα κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης. Το νάτριο μπορεί να προστεθεί είτε με την μορφή χλωριούχου νατρίου (αλάτι) είτε κιτρικού νατρίου, καθώς προάγει την απορρόφηση γλυκόζης και νερού από το λεπτό έντερο καθώς επίσης και τη διατήρηση ισορροπίας των επιπέδων των εξωκυττάριων υγρών ενώ περιέχεται στα περισσότερα αθλητικά ποτά. Τα αναψυκτικά δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου νάτριο (1-2 mmol/L) τη στιγμή που η συγκέντρωση του στα αθλητικά ποτά του εμπορίου κυμαίνεται στα 10-30 mmol/L. Προσοχή όμως υπερβολική προσθήκη αλατιού μπορεί να χαλάσει την γεύση του ποτού και να δυσκολέψει στην κατάποσή του.
Επανυδάτωση: Το μυστικό είναι στη γεύση
Δεν υπάρχει όμως μόνο τον πριν αλλά και το μετά. Η επανυδάτωση σας μετά το τέλος μια προπόνησης είτε ενός αγώνα θα πρέπει να είναι ο επόμενος στόχος. Η επανυδάτωση στοχεύει στην αναπλήρωση των απωλειών σε υγρά έτσι ώστε η νέα προπόνηση ή ο νέος αγώνας να πραγματοποιηθεί με βέλτιστα επίπεδα υδάτωσης. Προσέξτε ότι αρκετές φορές η διψά όταν αθλείστε σε συνθήκες με υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να μην αποτελεί επαρκές ερέθισμα για τη διατήρηση της ισορροπίας σε υγρά στο σώμα. Γι αυτό σημαντικό ρολό παίζει η γεύση του αθλητικού ποτού που θα επιλέξτε μετά την άσκηση καθώς επηρεάζει την ποσότητα υγρών που θα καταναλωθούν. Έχει παρατηρηθεί ότι η χρήση γευστικών ουσιών αυξάνει την πρόσληψη υγρών ακόμα και κατά 50%. Σε γενικές γραμμές, η ποσότητα που πρέπει να καταναλώσετε να είναι ίση με το 150% της ποσότητας των υγρών που χάθηκαν κατά την άσκηση.
Tης Δέσποινας Τζαμτζή, MSc EXERCISE & NUTRITION SCIENCE
RUNNER 58
