Το τρέξιμο σε μια ένταση κοντά στο αναερόβιο κατώφλι είναι μία από τις βασικές προπονήσεις για τη βελτίωση ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Άλλωστε, η απόδοση στα περισσότερα αγωνίσματα αντοχής εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το «κατώφλι» το οποίο βελτιώνεται κυρίως με το Tempo Run. Ωστόσο, το Tempo Run είναι μια προπόνηση αρκετά απαιτητική που προκαλεί κόπωση, ενώ συχνά μπορεί να ενέχει δυσκολίες στην εκτέλεσή της (καιρικές συνθήκες, εύκολη διαδρομή κλπ.). Η λύση που προτείνουν πολλοί προπονητές ακούει στο όνομα Cruise Intervals. Μάθετε γι’ αυτά και βάλτε τα στο πρόγραμμά σας!
Διάβασε επίσης: Τι είναι η διαλειμματική προπόνηση?
TΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ TEMPO RUN
Πρόκειται για μια προπόνηση με σταθερής έντασης τρέξιμο σε ρυθμό που σχετίζεται με συγκεκριμένες διαδικασίες στον οργανισμό (οριακά στο σημείο που η συγκέντρωση του γαλακτικού αρχίζει να αυξάνεται σημαντικά με αποτέλεσμα αύξηση καταβολισμού του γλυκογόνου, αυξημένο αίσθημα κόπωσης κλπ.). Για άλλους, πιο απλοϊκά, ταυτίζεται με τη μέγιστη ένταση που μπορεί να τρέξει κανείς για 30-60 λεπτά (critical speed). Ερευνητικά, η ένταση αυτή δείχνει ότι προσφέρει σημαντικές προσαρμογές στην απόδοση στα αγωνίσματα από τα 3χλμ. έως και τον Μαραθώνιο. Οι περισσότεροι προπονητές χρησιμοποιούν τρέξιμο διάρκειας 20’-50’ σε αυτήν την ένταση για να προπονήσουν τη συγκεκριμένη παράμετρο.
Η ΙΔΕΑ ΤΩΝ CRUISE INTERVALS
Ένας αρκετά αποτελεσματικός τρόπος είναι τα Cruise Intervals. Πρόκειται ουσιαστικά για ένα συνδυασμό διαλειμματικής προπόνησης και Tempo Run. Περιλαμβάνει την εκτέλεση δύο ή και περισσότερων κομματιών σε όμοια ένταση με το Tempο Run, με διάλειμμα για ξεκούραση ανάμεσά τους.
Η ΕΝΤΑΣΗ
Γενικά η ένταση του Tempo Run, η οποία θα ακολουθηθεί και στα Cruise Intervals, κινείται κοντά στο 83-88% της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου ή στο 88-92% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας. Φυσικά, για να εντοπίσει κανείς με μεγάλη ακρίβεια την ένταση αυτή, θα πρέπει να περάσει από εργομετρική αξιολόγηση.
Η ΔΙΑΡΚΕΙΑ
Ένα από τα οφέλη των Cruise Intervals είναι ότι μπορούν να αυξήσουν τη διάρκεια της προπόνησης στη συ-γκεκριμένη ένταση. Έτσι, η συνολική διάρκεια θα μπορούσε να είναι ίση ή και μεγαλύτερη από αυτή του παραδοσιακού Tempo Run. Η ελάχιστη διάρκεια του κάθε κομματιού καλό είναι να μην είναι μικρότερη από 10-15 λεπτά.
ΤΟ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ
Η διάρκεια του διαλείμματος καλό είναι να είναι επαρκής, ώστε να υπάρχει ξεκούραση και επαναφορά της καρδιακής συχνότητας (120-130 παλμούς/λεπτό). Ιδανικά, καλό είναι να περιλαμβάνει χαλαρό τρέξιμο ή jogging. Αν υπάρχει έντονη κόπωση, τότε πιθανόν η ένταση είναι μεγαλύτερη από αυτή που αντιστοιχεί στο «κατώφλι» σας.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ
2-4 x 3.000μ.
Ένταση: στο ρυθμό του Tempo Run Διάλειμμα: 2’-4’
2-3 x 4000μ.
Ένταση: στο ρυθμό του Tempo Run Διάλειμμα: 2’-5’
2-3 x 5.000μ.
Ένταση: στο ρυθμό του Tempo Run Διάλειμμα: 3’-6’
Δημοσίευση στο Runner 109, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
