H Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (High Intensity Interval Training) περιγράφεται ως ο πλέον αποδοτικός και γρήγορος τρόπος βελτίωσης της καρδιαναπνευστικής λειτουργίας και γενικά της υγείας του ανθρώπου και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους αθλητές. Τι ακριβώς είναι όμως η ΗΙΙΤ;
Ο εργοφυσιολόγος Βαγγέλης Ρουσόπουλος μας εξηγεί ποιες προσαρμογές επιφέρει η διαλειμματική προπόνηση στον οργανισμό ενώ τη συγκρίνει με τη συνεχόμενη μορφή άσκησης.
Βασικές προσαρμογές από την αερόβια άσκηση
Πριν προχωρήσουμε σε επιπλέον ανάλυση είναι σημαντικό να δούμε πως το καρδιαναπνευστικό σύστημα αντιδρά στην αερόβια άσκηση. Κατά τη διάρκειά της λοιπόν η απόδοση της καρδιάς στηρίζεται στη συχνότητα συστολής του καρδιακού μυ (χτύποι/λεπτό) στον όγκο παλμού (όγκος αίματος που σπρώχνει η καρδιά προς την περιφέρεια σε κάθε χτύπο) και στη συσταλτικότητα της καρδιάς (στην αποτελεσματικότητα – ισχύς του καρδιακού μυ σε κάθε συστολή). Οι παράμετροι αυτοί που αυξάνουν τον όγκο του αίματος που αποστέλλεται από την καρδιά για να καλύψει τις μυϊκές και λειτουργικές ανάγκες κατά τη διάρκεια της άσκησης, λέγονται κεντρικοί καρδιαναπνευστικοί παράμετροι (Laursen & Jenkins, 2002).
Παράλληλα συμβαίνουν και προσαρμογές στην περιφέρεια (περιφερικοί παράμετροι) που βελτιώνουν την απορρόφηση και χρησιμοποίηση του οξυγόνου και των στοιχείων που μεταφέρει το αίμα στον ασκούμενο μυ. Μερικοί από αυτούς είναι η βιογένεση μιτοχονδρίων (η αύξηση του όγκου και του αριθμού τους επιτρέπει στα μυϊκά κύτταρα να παράγουν περισσότερο ΑΤΡ), η αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδών αγγείων στο μυ (περισσότερα μονοπάτια για να διαχυθεί το αίμα στο μυϊκό κύτταρο), η αύξηση της μυοσφαιρίνης (αύξηση της άμεσης αποθήκης οξυγόνου στον μυ), η αύξηση των αερόβιων ενζύμων (βοηθητικά αλλά απαραίτητα στοιχεία για την ανταλλαγή των αερίων στο μυ) και η αύξηση της καύσης του λίπους (με έμμεση συντήρηση των αποθεμάτων του μυϊκού γλυκογόνου) (Laursen & Jenkins, 2002).
Οι καταλληλότερες εντάσεις
Πολλοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι η μειωμένη πίεση του οξυγόνου στο μυϊκό κύτταρο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι το κύριο ερέθισμα στη δημιουργία προσαρμογών (όπως αυτό συμβαίνει με την παραμονή του ανθρώπου σε υψόμετρο σε συνθήκες υποξίας). Έχει λοιπόν μετρηθεί ότι όταν η ένταση της άσκησης είναι περίπου στο 70% της VO2max, η πίεση του Ο2 πέφτει περίπου στο μισό της τιμής ηρεμίας και συνεχίζει να πέφτει έως η VO2max φτάσει στο 100% οπότε και μειώνεται σχεδόν απόλυτα (2% της τιμής ηρεμίας). Η οποιαδήποτε αύξηση της έντασης από’ κει και πέρα δεν προκαλεί περαιτέρω μείωση. Σε ένταση άσκησης μικρότερη από το 70% της VO2max η πίεση του Ο2 δεν είναι αρκετή για προσαρμογές (MacDougall & Sale, 1981). Έχοντας αυτά στο μυαλό ας αναλύσουμε τη φυσιολογική βάση της συνεχόμενης και της έντονης διαλειμματικής προπόνησης αντίστοιχα.
Με δεδομένο τον αναρίθμητο όγκο ερευνών που αποδεικνύουν καλύτερη απόδοση της HIIT σε αθλητές ακόμη και πολύ υψηλού επιπέδου (Kessler, Sisson & Short, 2012), θα αναφερθούμε στη συνέχεια στις καρδιαγγειακές, μυοσκελετικές και μεταβολικές προσαρμογές που προκαλεί η εφαρμογή της και θα τις συγκρίνουμε με αυτές της ήπιας έντασης συνεχόμενης άσκησης (Continuous Moderate Exercise).
H Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση
Τυπικά περιλαμβάνει μικρής διάρκειας έντονη άσκηση (από 10 δευτερόλεπτα έως και 5 λεπτά) σε ένταση μεγαλύτερη από το αναερόβιο κατώφλι εναλλασσόμενη με περιόδους ανάληψης μικρής ή μεγάλης διάρκειας (Laursen & Jenkins, 2002). Η μορφή της άσκησης δεν είναι απαραίτητο να είναι αποκλειστικά μόνο τρέξιμο αλλά μπορεί να εφαρμοστεί σε ποδήλατο, αθλοπαιδιές, βάρη κ.ά. Κατ’ αυτόν τον τρόπο η χρήση της ΗΙΙΤ αυξάνει τον συνολικό χρόνο άσκησης σε εντάσεις
που δεν είναι δυνατόν να συντηρηθούν σε συνεχόμενη μορφή άσκησης. Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα η ΗΙΙΤ μπορεί:
• Να βελτιώσει την απόδοση αθλητών υψηλού επιπέδου
• Να βελτιώσει την υγεία γενικά όλων των αθλητών που την εφαρμόζουν
• Να προκαλέσει προσαρμογές όπως η ήπιας έντασης συνεχόμενης μορφής άσκησης
(CME: continuous moderate exercise) με πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης. (Kessler,Sisson & Short, 2012)
Φυσιολογική Βάση Συνεχόμενης Προπόνησης
Αν παραδεχτούμε ότι ο αποτελεσματικότερος τρόπος άσκησης του καρδιακού μυ είναι αυτός που τον κάνει να συστέλλεται στο μεγαλύτερο βαθμό και στη μεγαλύτερη διάρκεια τότε η συνεχόμενη προπόνηση έντασης 70-75% VO2max φαίνεται θεωρητικά η καταλληλότερη μέθοδος. H ένταση αυτή προκαλεί τον μέγιστο όγκο παλμού (επιτυγχάνεται στο 40-50% της VO2max και δεν αυξάνει περαιτέρω με μεγαλύτερη ένταση), τη μέγιστη αρτηριακή πίεση (70-80% VO2max) και μπορεί να διατηρηθεί για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα (> 2ώρες) με την προϋπόθεση ότι η ένταση αυτή βρίσκεται κάτω από το κατώφλι. Ωστόσο, αθλητές με VO2max> 60ml/kg/min, δεν προκαλούνται επιπλέον καρδιαναπνευστικές προσαρμογές, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι καθόλα ανώφελη χωρίς προσαρμογές, καθώς βελτιώνει την ενεργειακή κατανάλωση και τη δρομική οικονομία σε υπομέγιστες εντάσεις απαραίτητα χαρακτηριστικά των δρομέων αντοχής και κυρίως των μαραθωνοδρόμων.
Φυσιολογική Βάση Διαλειμματικής Προπόνησης
Πάνω από αυτή την ένταση λοιπόν (αναερόβιο κατώφλι) η άσκηση δεν μπορεί να συντηρηθεί με συνεχόμενη μορφή. Όταν λοιπόν μικρά διαλείμματα ακολουθούν έντονα προπονητικά ερεθίσματα ο συνολικός όγκος της άσκησης αυξάνεται και άρα ο συνολικός χρόνος που το μυϊκό κύτταρο παραμένει σε χαμηλή πίεση αυξάνεται αντίστοιχα. Επομένως η εφαρμογή ΗΙΙΤ έντασης 85-100% VO2max έχει προταθεί ως η πιο αποτελεσματική άσκηση βελτίωσης της VO2max (Billat, 2001; Laursen & Jenkins, 2002).
Συνεπώς, αν και ο καθιερωμένος τρόπος βελτίωσης της καρδιαναπνευστικού συστήματος είναι η αύξηση της διάρκειας μιας άσκησης, σωρεία πρόσφατων ερευνητικών δεδομένων αποδεικνύουν υπεροχή της ΗΙΙΤ στη βελτίωση της %VO2max (Zuhl & Kravitz, 2012; Stöggl & Sperlich, 2014). Ωστόσο αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διαλέξουμε μόνο το ένα είδος άσκησης. Πολύ πρόσφατα δεδομένα σε υψηλού επιπέδου αθλητές (μέση τιμή VO2max: 62.6ml/kg/min) αποδεικνύουν πως οι μέγιστες προσαρμογές σε ένα μεγάλο αριθμό καρδιαναπνευστικών παραμέτρων προήλθε από τον συνδυασμό συνεχόμενης και διαλειμματικής προπόνησης και όχι μόνο από ένα ή το άλλο είδος άσκησης ούτε μόνο από άσκηση στο κατώφλι (Stöggl & Sperlich, 2014). Η διάρκεια των κομματιών και/ή των διαλειμμάτων εξαρτάται από πολυάριθμες παραμέτρους και γι’ αυτό πρόκειται να αναλυθεί σε επόμενο άρθρο.
Μονάδα αξιολόγησης
Η VO2max θεωρείται το ανώτατο όριο παροχής και κατανάλωσης οξυγόνου (Ο2) για την παραγωγή ενέργειας. Συνεπώς η VO2max αντικατοπτρίζει όλες αυτές τις προσαρμογές και για το λόγο αυτό θεωρείται ως «χρυσός κανόνας» για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας ενός αθλητή. Όταν προκαλούνται προσαρμογές στη VO2max τότε εμμέσως μπορούμε να συμπεράνουμε ότι προσαρμογές έχουν συμβεί σε έναν ή σε όλους ταυτοχρόνως τους μηχανισμούς που προαναφέρθηκαν.
Του Βαγγέλη Ρουσόπουλου, K.Φ.A – Εργοφυσιολόγου
Δημοσίευση: RUNNER 79
