Ίσως να είναι η προπόνηση που διαδραματίζει τον πιο σημαντικό ρόλο στην επιτυχία ή την αποτυχία ενός αγώνα αντοχής. Το Long Run (τρέξιμο μεγάλης διάρκειας) είναι απαραίτητο συστατικό της προπόνησης κάθε δρομέα αντοχής, ανεξαρτήτως αν πρόκειται για δρομέα 5 χλμ. ή μαραθωνοδρόμο, και εντάσσεται στον προγραμματισμό της προπόνησης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ανάλογα με την απόσταση που τρέχει κανείς, το επίπεδό της φυσικής του κατάστασης, της προπονητικής του ηλικίας και της εμπειρίας του, το long run μπορεί να είναι από 15 έως και 40 χλμ.
Η αμέσως επόμενη ερώτηση που προκύπτει είναι σε τι ρυθμό πρέπει κάποιος να τρέξει ένα long run. Αν πας αργά προφανώς δεν θα προκαλέσεις τις απαιτούμενες προσαρμογές. Αν πας γρήγορα ίσως αργήσει πολύ η διαδικασία αναπλήρωσης για τις επόμενες προπονητικές μονάδες. Τα πράγματα γίνονται πιο σύνθετα γνωρίζοντας ότι μέσω των long runs μπορούν να πραγματοποιηθούν μια πληθώρα προσαρμογών, η κάθε μία σε συγκεκριμένη ένταση άσκησης.
Σκοπός του άρθρου αυτού είναι να αναλύσουμε τον ρυθμό (ένταση) της προπόνησης αυτής, χωρίς όμως να περιγράψουμε τρόπους εφαρμογής της, προσπαθώντας να δώσουμε μία φυσιολογική εξήγηση γιατί χρησιμοποιούνται αυτές οι τεχνικές στα long runs. Στην πραγματικότητα δεν υπάρχει επαρκής επιστημονική γνώση σε αυτό το ερώτημα.
Όλες οι τεχνικές και τα δεδομένα στηρίζονται στη λογική αλλά και στην εμπειρία προπονητών και αθλητών. Ελλείψει μιας επιστημονικά τεκμηριωμένης γνώσης το πρώτο βήμα είναι να προσδιορίσουμε επακριβώς τον σκοπό και την ένταση ενός long run και στη συνέχεια θα προχωρήσουμε στην παρουσίαση των πιο διαδεδομένων τεχνικών σχετικά με τον ρυθμό που μπορεί κανείς να το τρέχει.
Τα οφέλη
Ας δούμε λοιπόν κάποιες από τις φυσιολογικές προσαρμογές που προκαλούνται από long run και πως αυτές επηρεάζονται από τον ρυθμό (ένταση) τρεξίματος. Τι συμβαίνει δηλαδή μέσα στο ανθρώπινο σώμα και κάνει το τρέξιμο μακράς διάρκειας τόσο απαραίτητο και αποδοτικό.
Αύξηση του ρυθμού χρήσης του λίπους
Κατά τη διάρκεια της άσκησης ή του αγώνα χρησιμοποιούμε ένα μίγμα υδατανθράκων και λιπών ως καύσιμο. Η εκτέλεση των long runs λόγω της διάρκειας τους επιτρέπει τη χρήση μεγάλου ποσοστού λιπών (καθώς η καύση λίπους λειτουργεί λιγότερο αποδοτικά συγκριτικά με τους υδατάνθρακες). Αυτό είναι μία πολύ καλή προσαρμογή καθώς με αυτόν τον τρόπο συντηρούνται τα αποθέματα γλυκογόνου και δεν χρειάζεται να περιοριστεί ο ρυθμός τρεξίματος.
Αύξηση της αποθήκευσης γλυκογόνου
Τα long runs επίσης «μαθαίνουν» στους μυς να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο. Όταν το μυϊκό γλυκογόνο εξαντλείται οι μύες προσαρμόζονται στο να το αποθηκεύουν σε μεγαλύτερες ποσότητες. Αυτό δημιουργείται από τον μηχανισμό της αυτοσυντήρησης ώστε να αποτραπεί κάποιο μελλοντικό άδειασμα.
Αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια των long runs αυξάνεται ανάλογα και η αποθήκευση γλυκογόνου. Όσο πιο ρήγορος ρυθμός ακολουθείται τόσο πιο γρήγορα εξαντλούνται τα αποθέματα άρα θεωρητικά μιλάμε για πιο αποδοτικό τρόπο εξάντλησης των αποθεμάτων.
Αύξηση της πυκνότητας των τριχοειδικών αγγείων
Τα τριχοειδή είναι τα μικρότερα αιμοφόρα αγγεία στο ανθρώπινο σώμα. Τα long run αυξάνουν τον αριθμό τους ανά μυϊκό κύτταρο, το οποίο βελτιώνει τη μεταφορά O2 και θρεπτικών συστατικών, και ενισχύει την απομάκρυνση του CO2 και άλλων βλαβερών ουσιών. Αυτή η προσαρμογή οφείλεται κυρίως στη δημιουργία μίας συνεχούς ανάγκης για μεταφορά ουσιών εντός κι εκτός του μυϊκού κυττάρου.
Αυξάνεται το περιεχόμενο μυοσφαιρίνης στις μυϊκές ίνες
Η μυοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία δεσμεύει οξυγόνο όταν αυτό εισέρχεται εντός της μυϊκής ίνας. Όταν η ποσότητα οξυγόνου περιορίζεται η μυοσφαιρίνη αποδεσμεύει οξυγόνο στα μιτοχόνδρια για να γίνει η καύση των εργογόνων ουσιών και να παραχθεί έργο.
Αύξηση μιτοχονδρίων
Τα μιτοχόνδρια είναι μικροσκοπικά οργανίλια που βρίσκονται στο μυϊκό κύτταρο και η κύρια δουλειά τους είναι η παραγωγή ΑΤΡ (ενέργειας). Με την παρουσία Ο2 τα μιτοχόνδρια διασπούν τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες σε χρήσιμη ενέργεια. Έτσι όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα μιτοχονδρίων τόσο περισσότερη ενέργεια μπορεί να παραχθεί κατά τη διάρκεια του τρεξίματος επιτρέποντας στον αθλητή να τρέξει γρηγορότερα και μακρύτερα.
Ιδανική ένταση
Η κατάλληλη ένταση των long runs προκειμένου να δημιουργηθούν οι πιο πάνω προσαρμογές είναι μεταξύ 70 και 85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ). Βέβαια, όλα τα long run δεν εκτελούνται με τον ίδιο ρυθμό. Σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν σχεδιαστεί ως προσομοίωση του αγώνα, δημιουργώντας αντίστοιχες συνθήκες και άρα μεγάλη κόπωση με αποτέλεσμα να χρειάζονται αρκετές μέρες επαναφοράς. Σε άλλες περιπτώσεις τα long runs σχεδιάζονται ως μια «εύκολη» προπόνηση χαμηλής έντασης, με σκοπό να διανύσουμε αρκετά χιλιόμετρα ώστε να προετοιμαστούν τα πόδια μας να αντέξουν μία απόσταση όπως τα 42.195 μ. του μαραθώνιου. Ο τελευταίος τύπος long run δεν είναι τρέξιμο αποκατάστασης αλλά ούτε και κάποια σκληρή προπόνηση. Η κατανόηση του σκοπού αυτού και του προσδοκώμενου αποτελέσματος ενός long run είναι σημαντική για τον σωστό σχεδιασμό της προπόνησης.
Οι τρεις παραλλαγές
Για τον λόγο αυτό υπάρχουν τρεις χαρακτηριστικοί τρόποι εκτέλεσης των long runs. Προφανώς οι περισσότεροι είστε εξοικειωμένοι με τον πρώτο τρόπο, που αναφέρεται ως τρεξιμο μεγάλης διάρκειας σταθερής έντασης. Στόχος σε αυτήν την περίπτωση είναι η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού ήπιας έντασης με έμφαση στην παρατεταμένη διάρκεια διατήρησης του. Ο δεύτερος και ο τρίτος τρόπος χρησιμοποιούνται σπανιότερα από τους αρχάριους αλλά και γενικά τους ερασιτέχνες δρομείς ενώ η φυσιολογία του είναι σχεδόν άγνωστη ακόμα και για τους πιο προχωρημένους. Με αυτό τον τρόπο ο δρομέας ξεκινάει σε έναν ήπιο ρυθμό τρεξίματος και σταδιακά επιδιώκει να φτάσει στον ρυθμό αγώνα ή ακόμη και να τον ξεπεράσει στα τελευταία τμήματα της διαδρομής. Ας δούμε και τις τρεις «τεχνικές» αναλυτικά:runs προκειμένου να δημιουργηθούν οι πιο πάνω προσαρμογές είναι μεταξύ 70 και 85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ).
Βέβαια, όλα τα long run δεν εκτελούνται με τον ίδιο ρυθμό. Σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν σχεδιαστεί ως προσομοίωση του αγώνα, δημιουργώντας αντίστοιχες συνθήκες και άρα μεγάλη κόπωση με αποτέλεσμα να χρειάζο νται αρκετές μέρες επαναφοράς.
Σε άλλες περιπτώσεις τα long runs σχεδιάζονται ως μια «εύκολη» προπόνηση χαμηλής έντασης, με σκοπό να διανύσουμε αρκετά χιλιόμετρα ώστε να προετοιμαστούν τα πόδια μας να αντέξουν μία απόσταση όπως τα 42.195 μ. του μαραθώνιου. Ο τελευταίος τύπος long run δεν είναι τρέξιμο αποκατάστασης αλλά ούτε και κάποια σκληρή προπόνηση. Η κατανόηση του σκοπού αυτού και του προσδοκώμενου αποτελέσματος ενός long run είναι σημαντική για τον σωστό σχεδιασμό της προπόνησης.
1η τεχνική: Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας σταθερής έντασης
Οι κύριοι στόχοι της τεχνικής αυτής είναι να βελτιωθεί η ικανότητα του οργανισμού να χρησιμοποιεί το λίπος για την παραγωγή ενέργειας, η συντήρηση των αποθεμάτων γλυκογόνου και η εκμάθηση του σώματος και του μυαλού να συνεχίζουν την προσπάθεια υπό συνθήκες έντονης και αυξανόμενης κόπωσης. Από την εργοφυσιολογία γνωρίζουμε ότι το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί ένα μίγμα υδατανθράκων και λιπών για την παραγωγή ενέργειας το οποίο κυρίως εξαρτάται από την ένταση της άσκησης (ρυθμός τρεξίματος) Όσο πιο μεγάλη ένταση τόσο πιο μεγάλη είναι η εξάρτηση από τα αποθέματα υδατανθράκων. Γι’ αυτό είναι σημαντικό η διατήρηση ενός ήπιου ρυθμού κάτω από το αναερόβιο κατώφλι όπου πιθανότερα χρησιμοποιείται αρκετό λίπος για την υποστήριξη του ρυθμού αυτού.
Σε ένα τέτοιο ρυθμό ο αθλητής δεν αισθάνεται καμιά δυσφορία στο να τρέξει και είναι σε θέση να συζητήσει με τους συναθλητές του χωρίς να λαχανιάζει. Χωρίς το τρέξιμο αυτό να είναι ιδιαίτερα χαλαρό σε καμιά περίπτωση δεν έχει μεγαλύτερη ένταση από οποιοδήποτε άλλο τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Το συνεχόμενο χαλαρό τρέξιμο είναι συνήθως τουλάχιστον 35-40sec/km πιο αργό από τον ρυθμό του μαραθωνίου. Ένα άλλος τρόπος προσδιορισμού της έντασης είναι η αίσθηση της κόπωσης να κυμαίνεται περίπου στο 6,5/10 σε μια κλίμακα δυσκολίας. Είναι σαν να λέμε ότι πράγματι κάνουμε δουλειά αλλά σε απολύτως ελεγχόμενο ρυθμό, με έλεγχο της αναπνοής, της τεχνικής και του μυαλού. Τρέχουμε δηλαδή σε έναν άνετο ρυθμό, που ιδιαίτερα στην αρχή μοιάζει πολύ εύκολος. Οι επικριτές αυτής της τεχνικής ισχυρίζονται ότι ο αργός ρυθμός θα σε κάνει αργό το οποίο είναι σωστό αν κάνεις μόνο αυτό στην προπόνηση.
Για να προκαλέσεις και άλλες προσαρμογές απλά χρειάζεται να γίνουν κι άλλου είδους προπονήσεις και σε διαφορετικές εντάσεις. Τέτοιου είδους long run μπορεί να χρησιμοποιηθεί κυρίως όταν ο δρομέας ή είναι κουρασμένος από το εβδομαδιαίο πρόγραμμα, ή από προηγούμενο αγώνα. Πολλοί βέβαια κάνουν το λάθεος αυξάνοντας την ένταση πέρα κι από τον επιδιωκόμενο ρυθμό αγώνα απορώντας στη συνέχεια γιατί δεν βελτιώνονται στο μαραθώνιο. Η απάντηση είναι πολύ απλή καθώς δεν δημιουργούν τις απαραίτητες αερόβιες προσαρμογές. Γι’ αυτό μειώστε τον ρυθμό και χτίστε σταδιακά αυτές τις προσαρμογές.
Η αξία της διάρκειας
Είναι γνωστό ότι ο οργανισμός μεταβολίζει περισσότερο λίπος όταν τα αποθέματα του γλυκογόνου είναι περιορισμένα. Τα αποθέματα γλυκογόνου περιορίζονται σημαντικά μετά τα πρώτα 90-120 λεπτά συνεχόμενης άσκησης. Γι’ αυτό χρειάζεται παράταση της άσκησης για άλλα 30 με 60 λεπτά προκειμένου να μεγιστοποιηθούν οι καύσεις του λίπους και να προκληθούν οι απαραίτητες προσαρμογές οι οποίες διεγείρουν το σώμα στην αποθήκευση περισσότερου γλυκογόνου. Προκειμένου να αποφευχθούν τραυματισμοί τα long runs δεν θα πρέπει να συνιστούν περισσότερο από το 1/2 των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων.
Θυμηθείτε ότι ο συνολικός χρόνος άσκησης κι όχι τα χιλιόμετρα είναι περισσότερο σημαντικά ιδιαίτερα στους αρχάριους δρομείς.
Η αναπλήρωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των long runs θα πρέπει σταδιακά να περιορίζεται ώστε να επιτευχθούν οι προαναφερθείσες προσαρμογές. Έστω κι αν κάτι τέτοιο ακούγεται περίεργο για πολλούς, η συγκεκριμένη τεχνική δίνει στο σώμα τη δυνατότητα να εξοικειωθεί με την κόπωση.
Σε κάθε περίπτωση η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη. Η διάρκεια αυτού του είδους long run θα πρέπει σταδιακά να αυξάνεται από τις δυόμιση στις τρεισήμισι ώρες για την πλειονότητα των δρομέων καθώς έτσι ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος να παρατηρηθούν ακραίες υπογλυκαιμίες. Φυσικά, εννοείται ότι με το πέρας κάθε long run θα πρέπει να αρχίζει αμέσως η διαδικασία αναπλήρωσης των υδατανθράκων.
Δύο άλλες σημαντικές προσαρμογές από την τεχνική αυτή είναι ότι τα πόδια αν και συσσωρεύουν μεγάλη κόπωση γίνονται πιο ανθεκτικά και δυνατά, και δεύτερον ο δρομέας εκπαιδεύεται εγκεφαλικά να αντιμετωπίσει την κόπωση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια του αγώνα και κυρίως στο τελευταία ένα τέταρτο της διαδρομής (όταν πρόκειται για μαραθώνιο). Η διατήρηση της κόπωσης είναι ένδειξη προσαρμογής και βελτίωσης.
2η τεχνική: Σταδιακά αυξανόμενη ένταση
Τα τελευταία χρόνια αρκετοί προπονητές χρησιμοποιούν στο πρόγραμμά τους, long runs σε ένταση που φτάνει ή και ξεπερνά τον αγωνιστικό ρυθμό. Η δεύτερη αυτή τεχνική των Long runs έχει ως στόχο την εξοικείωση με τον ρυθμό του αγώνα και τη βελτίωση της ικανότητας διατήρησής του. Οπότε ξεκινώντας από τον γνωστό ήπιο ρυθμό που συνηθίζουμε στα long runs επιδιώκεται σταδιακή αύξησή του, και διατήρηση του επιδιωκόμενου ρυθμού για τουλάχιστον τη μισή διαδρομή. Και σε αυτή τη δεύτερη περίπτωση οι στόχοι παραμένουν οι ίδιοι με τη διαφορά ότι το διατροφικό πλάνο αλλάζει γιατί πρωτεύοντας στόχος είναι η διατήρηση υψηλού ρυθμού και η δημιουργία ιδανικής δρομικής οικονομίας στον ρυθμό αυτό.
Προπονητές όπως οι Jack Daniels και Greg McMillan προτείνουν: τρέξε τα πρώτα 16 χλμ. σε χαλαρό ρυθμό και σταδιακά ανέβασε την ταχύτητά σου σε ρυθμό αγώνα για τα επόμενα 13-16 χλμ. Άλλοι προπονητές ισχυρίζονται ότι είναι καλύτερο οι δύο προηγούμενες προσεγγίσεις να εναλλάσσονται κάθε εβδομάδα. Ο προπονητής της Deena Kastor (2:19:30 στον μαραθώνιο του Λονδίνου) ισχυρίζεται ότι τέτοιου είδους προπόνηση την έχουν κάνει πιο σκληρή και ανθεκτική στην κόπωση στο τελευταίο κομμάτι της διαδρομής. Άλλοι προπονητές αρχαρίων προτείνουν: προοδευτική αύξηση του ρυθμού από τον ρυθμό αγώνα + 45’’/km στο +30’’/km, στο +15’’/km και τελικά στον ρυθμό αγώνα. Και προοδευτική αύξηση των χιλιομέτρων που γίνονται σε ρυθμό αγώνα μέχρι να φτάσει κάποιος να εκτελεί τα 2/3 της διαδρομής σε αυτό το ρυθμό. Απλά πρέπει να είσαι σίγουρος ότι τα long runs τέτοιου είδους δεν επηρεάζουν το προπονητικό πρόγραμμα που ακολουθεί. Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι απαραίτητη από την αρχή της προπόνησης.
3η τεχνική: Γρήγορο τελείωμα
Η τεχνική αυτή εστιάζει κυρίως σε ένα γρήγορο τελείωμα. Ξεκινώντας το τρέξιμο στον γνωστό σταθερό ρυθμό των long runs περίπου στα μέσα της διαδρομής στόχος είναι η σταδιακή επίτευξη του ρυθμού αγώνα ενώ όσο φτάνουμε στο τέλος ο ρυθμός αυξάνει όλο και περισσότερο ώστε να καταλήξουμε σχεδόν για 10 έως 30 λεπτά κάνοντας μέγιστη προσπάθεια, προσομοιάζοντας έτσι όσο το δυνατόν την κόπωση και τον συναγωνισμό του αγώνα. Φυσιολογικά το σώμα προσαρμόζεται στον ρυθμό του αγώνα, στην εξάντληση των αποθεμάτων του γλυκογόνου και την υποστήριξη του ρυθμού από τον λιπώδη ιστό, ενώ πνευματικά βιώνει την μεγάλη κόπωση ενός μαραθωνίου που αντιμετωπίζεται μόνο στα τελευταία 8-10 χιλιόμετρα ενός αγώνα.
Η τεχνική αυτή δίνει τη δυνατότητα στον αθλητή να προετοιμάσει και να συνηθίσει τη ρουτίνα πριν και κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Το ίδιο βραδινό γεύμα, την ίδια ώρα αφύπνισης, το ίδιο πρωινό και φυσικά το ίδιο διατροφικό πλάνο αγώνα. Αυτή η τεχνική δεν χρησιμοποιείται πολύ νωρίς στη διάρκεια της προετοιμασίας ώστε να αποφευχθεί μια πρόωρη κόπωση και ένα πρώιμο φορμάρισμα. Μόνο 4-8 εβδομάδες πριν τον αγώνα θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί ένα τέτοιου είδους long run και πιθανόν για 1-2 φορές.
Η 4η περίπτωση
Τέλος, υπάρχει μία ακόμα «τεχνική» που ακολουθούν κυρίως οι elite δρομείς και περιλαμβάνει την εκτέλεση ορισμένων πιο γρήγορων κομματιών με εναλλαγές ρυθμού μέσα στο long run με στόχο να είναι σε θέση να αντιμετωπίσουν και το θέμα της τακτικής μέσα στον αγώνα κυνηγώντας τη νίκη. Για παράδειγμα, ο χρυσός ολυμπιονίκης της Αθήνας Στέφανο Μπαλντίνι συνήθιζε να τρέχει για περίπου 60 λεπτά σε έναν σχετικά ελεύθερο για αυτόν ρυθμό (κοντά στο 3:20/χλμ. άρα είχε ήδη καλύψει 18 χλμ.!), στη συνέχεια ανέβαζε αισθητά ταχύτητα τρέχοντας σταθερά για 3 χλμ. σε ρυθμό 2:55/χλμ., αρκετά πιο γρήγορα και από τον αγωνιστικό του. Στη συνέχεια χαλάρωνε για 5-6 χλμ. στον «ελεύθερο» ρυθμό για να ανεβάσει και πάλι για 3 χλμ. σε ακόμα γρηγορότερο ρυθμό τελειώνοντας την προπόνηση με μερικά χαλαρά χιλιόμετρα. Ωστόσο, η τεχνική αυτή δεν συνιστάται για ερασιτέχνες δρομείς, εκτός και αν διαθέτουν μεγάλη εμπειρία, καθώς είναι ιδιαίτερα απαιτητική, εγκυμονεί πιθανούς τραυματισμούς και χρειάζεται αρκετές μέρες αποκατάστασης.
Συνολικά
Συνοψίζοντας λοιπόν τα long runs δεν θα πρέπει να πρόκαλουν φόβο και άγχος για τον τρόπο εκτέλεσής τους. Σκοπός των long runs είναι αφενός η μεγιστοποίηση της ικανότητας καύσης λίπους και συντήρησης των αποθεμάτων γλυκογόνου παράλληλα με τη βελτίωση της μυϊκής αντοχής αλλά και της πνευματικής, αφετέρου η επίτευξη ενεργειακής οικονομίας στο σώμα κατά τη διάρκεια του αγώνα (μαθαίνει να χρησιμοποιεί λιγότερο καύσιμο σε κάθε ένταση), παράλληλα με την εξοικείωση με εξοπλισμό κάθε είδους (παπούτσια, ρούχα, καπέλα) και το διατροφικό πλάνο του αγώνα.
Επικουρικά χρειάζεται να δοθεί πνευματικά μια γεύση της απαιτούμενης συγκέντρωσης και των απαιτήσεων που προκύπτουν στα τέλη της διαδρομής. Είναι προτεινόμενο να χρησιμοποιούνται και τα τρία είδη long run κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ενός αθλητή για το μαραθώνιο, ξεκινώντας από τα 2-3 ωρών ήπιου ρυθμού long runs, εισάγοντας προοδευτικά κάποια long runs με σταδιακή αύξηση του ρυθμού, και φτάνοντας τις τελευταίες 8-12 εβδομάδες που τα τρία είδη εναλλάσσονται ανάλογα με τον προπονητικό προγραμματισμό και την κόπωση του αθλητή. Στη συνέχεια, θα δείτε και τις διαφορετικές διατροφικές προσεγγίσεις για κάθε ένα από τα τρία διαφορετικά είδη των Long Runs.
