Όποιο αγώνισμα αντοχής κι αν τρέχετε ή σκοπεύετε να δοκιμάσετε ποτέ δε θα «αποφύγετε» το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο, γνωστό στους περισσότερους ως «Long Run». Ένα είδος προπόνησης με φανατικούς φίλους αλλά και «εχθρούς», που προετοιμάζει το σώμα αλλά και το μυαλό για την επιβάρυνση του αγώνα. Οι προσαρμογές που προσφέρει στον οργανισμό είναι πολλές και πολυεπίπεδες και γι’ αυτό το λόγο δεν πρέπει να λείπει ποτέ από το προπονητικό σας πλάνο. Με λίγα λόγια είναι το βασικό συστατικό!
Oι κανόνες του Long Run
Ένταση
Εκτός από τη διάρκειά του, σε σχέση πάντα με τον τελικό στόχο, η ένταση που τρέχει κανείς το Long Run είναι το δεύτερο σημαντικότερο χαρακτηριστικό του. Ο κυριότερος στόχος αυτού του είδους της προπόνησης είναι να βελτιώσει τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας μέσω της καύσης του λίπους στον οργανισμό (αερόβια διαδικασία) και για να γίνει αυτό στον μέγιστο βαθμό η ένταση του τρεξίματος πρέπει να είναι αρκετά χαμηλή (60%-80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας) και σίγουρα αρκετά χαμηλότερη (45’’-60’’/χλμ.) από τον επιδιωκόμενο ρυθμό του αγώνα σας.
Απόσταση – Διάρκεια
Η απόσταση του Long Run εξαρτάται από το αγώνισμα και τη φάση της προετοιμασίας στην οποία βρίσκεστε. Έτσι για προετοιμασία μαραθωνίου η διάρκειά του πρέπει να κυμαίνεται από 2,5 έως 3,5 ώρες, στον ημιμαραθώνιο από 1,5 έως 2,5 ώρες ενώ για αποστάσεις έως 10 χλμ. από 60 έως 90 λεπτά.
Συχνότητα
Εδώ τα πράγματα είναι πιο ξεκάθαρα αφού το Long Run δεν μπορεί να γίνεται περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα καθώς όχι μόνο ανεβάζει σημαντικά τον εβδομαδιαίο χιλιομετρικό όγκο και καταπονεί σημαντικά τον οργανισμό, αλλά θέλει και αρκετό διάστημα για να αφομοιωθεί από αυτόν. Ιδανικά θα πρέπει να εκτελείται στην κύρια περίοδο της προετοιμασίας κάθε 10 με 15 ημέρες, δηλαδή δύο με τρεις φορές το μήνα. Ειδικά για το μαραθώνιο καλό θα είναι σε κάθε προετοιμασία να τρέχετε τουλάχιστον 4-5 Long Run.
Τροφοδοσία
Πολλές φορές, όταν η διάρκεια του Long Run είναι μεγάλη (>90 λεπτά) χρειάζεται να γίνεται κατανάλωση ενεργειακών υγρών ή/και τζελ. Στην περίπτωση που προτιμάτε υδατανθρακούχα ποτά με ηλεκτρολύτες φροντίστε να καταναλώνετε κάθε 30’ με 45’ από 100 – 200 ml ανάλογα και με τη θερμοκρασία που επικρατεί. Αν προτιμάτε τα τζελ τώρα, καλό είναι να τα λαμβάνετε κατά τη διάρκεια ακολουθώντας τις οδηγίες που ορίζει το προϊόν, και που συνήθως είναι κάθε 35 – 45 λεπτά.
Αποκατάσταση
Το Long Run είναι σίγουρα από τις πιο επίπονες προπονήσεις στο προπονητικό πλάνο. Για το λόγο αυτό η αποκατάσταση θα πρέπει να είναι πάντοτε πολύ καλή και να περιλαμβάνει πολύ καλές διατάσεις αλλά και άμεση αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας αμέσως μετά την προπόνηση με τη λήψη τροφής σε στερεά ή υγρή μορφή που περιέχει υδατάνθρακες αλλά και πρωτεΐνη. Θα πρέπει όμως και προπονητικά να αντιμετωπίζεται με το σωστό τρόπο.
Έτσι, για τις επόμενες μία ή δύο ημέρες αποφύγετε να εκτελέσετε προπονήσεις με υψηλή ένταση και διάρκεια αλλά και προπονήσεις ενδυνάμωσης καθώς το μυϊκό σύστημα είναι ταλαιπωρημένο και πιο ευάλωτο στους τραυματισμούς. Την επομένη ημέρα, μπορείτε είτε να ξεκουραστείτε εντελώς είτε να κάνετε ένα μικρό συνεχόμενο τρέξιμο έως 10 χλμ. ή άλλη μορφή άσκησης όπως ποδήλατο ή κολύμπι.
Δείτε εδώ ένα πολύ χρήσιμο άρθρο για τις παραλλαγές του Long Run
