Όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε για το κατώφλι και ο τρόπος που αντιμετωπίζουν οι Νορβηγοί, αυτή την πολύ σημαντική παράμετρο της δρομικής απόδοσης.
Τι είναι το Γαλακτικό «Κατώφλι»
Σύμφωνα με τον PhD εργοφυσιολόγο, κ. Βαγγέλη Ρουσόπουλο, το γαλακτικό κατώφλι ορίζεται ως η ένταση της άσκησης που σχετίζεται με μια ουσιαστική αύξηση στη συγκέντρωση του Γαλακτικού οξέος (ΓΟ) κατά τη διάρκεια μιας σταδιακά αυξανόμενης δοκιμασίας. Τα συγκεκριμένα κριτήρια που χρησιμοποιούνται για να αναδείξουν αυτή την αύξηση, έχουν οδηγήσει στη δημιουργία συγκεκριμένων εννοιών για τον καθορισμό του κατωφλιού (π.χ. OBLA Onset of Blood Lactate Accumulation ή ατομικό αναερόβιο κατώφλι). Για παράδειγμα, αύξηση στη συγκέντρωση ΓΟ μπορεί να θεωρηθεί η όποια απόκλιση από την ηρεμία (π.χ. +1mM), ή η πρώτη ένταση της άσκησης που η συγκέντρωση ΓΟ ξεπερνάει μια συγκεκριμένη συγκέντρωση (π.χ. 2mM ή 4mM).
Διάφορα αντικειμενικά κριτήρια χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό του γαλακτικού κατωφλιού, συμπεριλαμβανομένης της απόκλισης από την γραμμικότητα, του 1 mM πάνω από τα επίπεδα ηρεμίας και συνήθως της απόλυτης τιμής των 4mM. Όλες αυτές οι μέθοδοι προσδιορίζουν μια ένταση άσκησης που θα μπορούσε να ονομαστεί αναερόβιο κατώφλι.
Παράμετροι της σταδιακά αυξανόμενης δοκιμασίας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά το αποτέλεσμα. Το μέγεθος της αύξησης, η διάρκεια κάθε σταδίου, ο τρόπος εκτέλεσης της δοκιμασίας (συνεχόμενος ή διαλειμματικός) και η διάρκεια της δειγματοληψίας (διάλειμμα) μπορούν να επηρεάσουν δραματικά τη διακύμανση της συγκέντρωσης του ΓΟ. Παράλληλα, ατομικές διαφορές (αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα, τύπος μυϊκών ινών, γλυκολυτικά ένζυμα, πυκνότητα τριχοειδικών αγγείων και μιτοχονδρίων κ.ά.) δημιουργούν σημαντικές διαφοροποιήσεις και κάνουν τη σύγκριση αποτελεσμάτων από δύσκολη ως ακατόρθωτη.
Πιο συγκεκριμένα, λοιπόν, χρησιμοποιώντας τη διακύμανση του γαλακτικού έχουν αναφερθεί διάφορα σημεία ως κατώφλι όπως:
• Lactate turning point (το σημείο απόκλισης από τις τιμές ηρεμίας κατά 1 έως συνήθως 2mM).
• Lactate breaking point (το σημείο απόκλισης από τη γραμμικότητα ~ 2-8mM).
• Onset of Blood Lactate Accumulation (OΒLA) (το σημείο όπου το γαλακτικό υπερβαίνει τα 4mM).
• Fixed points 2, 3, 4 mM (σταθερά σημεία που αντιστοιχούν στα 2, 3 και 4mM).
• Maximal Lactate Steady State (MLSS) (το σημείο όπου το γαλακτικό θα συνεχίσει να αυξάνεται στη διάρκεια συνεχόμενης άσκησης).
Όλοι οι παραπάνω ορισμοί προσπαθούν να περιγράψουν μια ένταση άσκησης (στην ουσία ένα σημείο), πάνω από την οποία η ενέργεια που παράγεται από την κατανάλωση του οξυγόνου δεν καλύπτει το συνολικό ενεργειακό κόστος της άσκησης και αρχίζει μια συστηματική συσσώρευση γαλακτικού οξέος.
Παράλληλα, έχει αποδειχτεί ότι πάνω από αυτή τη συγκεκριμένη ένταση δεν υπάρχουν σταθερές συνθήκες, δηλαδή, υπάρχει μια σταδιακή αύξηση στην κατανάλωση οξυγόνου, στην καρδιακή συχνότητα και, φυσικά, στο γαλακτικό οξύ (ΓΟ).
Κάτω από αυτή την ένταση, θεωρητικά, οι παράμετροι παραμένουν σταθερές και η διάρκεια της άσκησης, από αυτή την άποψη, γίνεται ανεξάντλητη.
Ωστόσο, δεν είναι η αυτή καθ’ αυτή η αύξηση της συγκέντρωσης του γαλακτικού, η οποία είναι σημαντική, γιατί αυτό μπορεί να συμβεί και σε πολύ ήπιες εντάσεις ή και σχεδόν σε ηρεμία (π.χ. σε άτομα με πολύ χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης).
Είναι, μάλλον, ο ρυθμός παραγωγής και απομάκρυνσης που δημιουργεί συνθήκες σταθερότητας ή αποσταθεροποίησης και δείχνει την ενεργή συμμετοχή του αναερόβιου μεταβολισμού στην όλη παραγωγή ενέργειας.
Έχει επικρατήσει, δηλαδή, ως ορισμός ότι όταν η συγκέντρωση του γαλακτικού παραμένει σταθερή στο αρτηριακό αίμα, τότε η άσκηση θεωρείται αερόβια.
Η σταθερότητα αυτή, ωστόσο, παρατηρείται σε διάφορες εντάσεις, οπότε σε καμιά περίπτωση δεν πρόκειται για μια μοναδική ένταση άσκησης ή για ένα σημείο-κατώφλι.
Όλα είναι θέμα, λοιπόν, ορισμού και προσδιορισμού της έντασης της άσκησης με βάση συγκεκριμένα κριτήρια και στόχους στην εκάστοτε περίπτωση.
Πρέπει, λοιπόν, να γίνει κατανοητό ότι πρόκειται για μια εκτίμηση ή προσέγγιση της έντασης αυτής του αναερόβιου κατωφλιού και οι συναφείς όροι που χρησιμοποιούνται, απλά περιγράφουν με συγκεκριμένα κριτήρια αυτό το μεταβολικό στρες, στο οποίο βρίσκεται το σώμα κατά τη διάρκεια της εκάστοτε άσκησης.
Γιατί είναι σημαντική παράμετρος:
• Λόγω της υψηλής συσχέτισης που παρουσιάζει με την απόδοση σε διάφορα αγωνίσματα αντοχής συγκριτικά με την VO2max.
• Λόγω της καλύτερης ανταπόκρισης στα προπονητικά ερεθίσματα που εμφανίζει σε σχέση με την VO2max, καθώς συνεχίζει να βελτιώνεται, ενώ η VO2max παραμένει αμετάβλητη.
• Λόγω του τρόπου αξιολόγησης, ο οποίος απαιτεί υπομέγιστες εντάσεις κι όχι μέγιστες προσπάθειες, όπως η VO2max.
• Για το γεγονός ότι μια τέτοια αξιολόγηση δεν εξαρτάται από τη ψυχολογική διάθεση του δοκιμαζόμενου, καθώς δεν φτάνει στα όριά του.
• Επειδή αποτελεί σημείο αναφοράς ώστε να προσδιοριστεί η ένταση της άσκησης, αλλά και κομβικό σημείο διαχωρισμού των δύο κύριων ζωνών προπόνησης (αερόβιας – αναερόβιας).
• Επειδή είναι αναπαραγώγιμη μέθοδος, καθώς μπορεί να καθορίσει τη συγκεκριμένη ένταση άσκησης με ακρίβεια, αξιοπιστία και αντικειμενικότητα, αναπαράγοντας πρακτικές οδηγίες στους δοκιμαζόμενους.
Στην πράξη
Σε κάθε περίπτωση εκφράζει μια υπομέγιστη ένταση άσκησης, η οποία εμπεριέχει τον όρο VO2max (το golden standard της αντοχής για πολλούς) και δεν είναι ανεξάρτητη. Σκοπός, λοιπόν, της προπόνησης είναι η μετατόπιση προς τα δεξιά του/των σημείων αυτών ως προς την ένταση της άσκησης (τρεξίματος) ανεξαρτήτως μονάδας μέτρησης.
Αντικειμενικά, η προπονητική ένταση στο κατώφλι αντιστοιχεί συνήθως σε μια περιοχή από το 83 έως το 88% VO2 max, η περίπου 88 με 92%ΚΣmax (Daniels J. 2005). Υποκειμενικά, πρόκειται για μια ένταση ανεκτικά δύσκολη. Ανάλογα με την επιλογή του κατωφλίου και τη συγκέντρωση γαλακτικού που προκαλεί η ένταση της άσκησης η προπόνηση μπορεί να γίνει:
Σε συνεχόμενη μορφή
Με Τempo Runs: Διάρκεια 20’-60’ ή 10-20% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων.
Σε διαλειμματική μορφή
Με Cruise Intervals, δηλαδή επαναλαμβανόμενα μεγάλα κομμάτια διάρκειας τουλάχιστον 15 λεπτών με χρόνο ξεκούρασης 1:5. Με Interval Training (85-100%VO2max) με έντονα μικρά κομμάτια άσκησης 2-6 λεπτά και μικρό χρόνο ανάληψης (1:1/2).
Το κατώφλι μπορεί να εκφραστεί:
Σε απόλυτες τιμές ως
• Δρομική ταχύτητα (km/h) ή ρυθμό τρεξίματος (min/km)
• Κατανάλωση οξυγόνου (ml/kg/min)
• Καρδιακή συχνότητα (bpm)
Το νορβηγικό μοντέλο
Την ώρα, λοιπόν, που οι περισσότεροι προπονητές στον κόσμο ακολουθούν τις κλασικές μεθόδους βελτίωσης του κατωφλιού, όπως αναφέρονται και πιο πάνω, οι Νορβηγοί εδώ και μερικές δεκαετίες έχουν, ήδη, χαράξει έναν δικό τους τρόπο στο να προπονούνται για τη συγκεκριμένη παράμετρο. Το πλάνο τους, δε, διακατέχεται από μία γενικότερη φιλοσοφία πολλών χιλιομέτρων σε πολύ στοχευμένες εντάσεις. Ακόμα και για δρομείς μεσαίων αποστάσεων οι υψηλές εντάσεις είναι περιορισμένες, ενώ οι προπονήσεις που είναι στο επίκεντρο είναι σε ένταση κοντά στο «κατώφλι». Αξίζει να αναφερθεί πως τα αποτελέσματα της συγκεκριμένης προπονητικής προσέγγισης έχουν και επιστημονική «επιβεβαίωση» από δημοσιευμένα άρθρα που έχουν μελετήσει την επίδραση του μοντέλου στην απόδοση.
Ο Marius Bakken και η σχέση του με τους Ingebrigtsen
Πολλές από αυτές τις πληροφορίες για τη φιλοσοφία και τη λογική του «νορβηγικού» μοντέλου έγιναν γνωστές από τον παλιό δρομέα και φυσιολόγο, Marius Bakken. Ο Bakken υπήρξε δρομέας υψηλού επιπέδου στα 5.000μ. με ατομικό ρεκόρ 13:06.39 το 2004.
Ο Νορβηγός αναφέρει πως το κλειδί που τους βοήθησε να ξεκλειδώσουν πολλές από αυτές τις γνώσεις ήταν η συστηματική χρήση ενός μετρητή γαλακτικού στις προπονήσεις τους τη δεκαετία του ‘90. Με τον τρόπο αυτό μπόρεσαν να προσδιορίσουν σε ποια συγκέντρωση γαλακτικού αντιστοιχεί κάθε ένταση και να φτάσουν στα σωστά συμπεράσματα.
Ο Bakken αναφέρει πως πριν από αρκετά χρόνια είχε συστηματική επικοινωνία με τον πατέρα Ingebrigtsen, Gjert, ο οποίος κάποια στιγμή ανέλαβε και τους τρεις γιούς του σαν προπονητής τους. Η αλήθεια είναι, πως ο ίδιος ο Gjert αρνείται ότι είχαν τόσο έντονη συνεργασία, ωστόσο, είναι γεγονός πως το προπονητικό του μοντέλο ομοιάζει σε πολύ μεγάλο βαθμό με αυτό που περιγράφει ο Marius Bakken.
Τα βασικά χαρακτηριστικά του νορβηγικού μοντέλου που αφορά δρομείς υψηλού επιπέδου:
• Μεγάλος όγκος χιλιομέτρων ανά εβδομάδα που μπορεί να φτάσει ή και να ξεπεράσει τα 180. Ο αριθμός των προπονήσεων ανά εβδομάδα μπορεί να φτάσει και τις 12-13.
• Προπονήσεις με μεγάλο όγκο, κάτω από το αναερόβιο κατώφλι (4mM). Σύμφωνα με τον Marius Bakken, η ένταση πρέπει να είναι λίγο πάνω από τα 2mM έως τα 3,5mmol ΓΟ στο αίμα. Σκοπός είναι να καλύπτονται πολλά χιλιόμετρα σε αυτήν την ένταση, και όχι λιγότερα σε πιο υψηλή ένταση.
•Οι συγκεκριμένες προπονήσεις καλό είναι να έχουν διαλειμματική μορφή και να περιλαμβάνουν επαναλήψεις με διάρκεια από 3 ως 6 λεπτά. Σύμφωνα με τον Bakken, κάτι τέτοιο γίνεται για να είναι πιο ξεκούραστα τα πόδια και να είναι χαμηλός ο μυϊκός τόνος (είναι κάτι που έχει αναλύσει διεξοδικά ο ίδιος).
•Η σταδιακή αύξηση του ΓΟ στην ίδια προπόνηση. Πρακτικά, δηλαδή, ο ρυθμός σε κάθε προπόνηση (από κομμάτι σε κομμάτι) μπορεί να ανεβαίνει με ελεγχόμενο τρόπο. Επιπλέον, η προπόνηση μπορεί να ολοκληρώνεται με έντονα ανοίγματα ή ανηφόρες.
• Σε μία μέρα εκτελούνται δύο προπονήσεις τέτοιου τύπου. Το πρωί η οδηγία είναι να περιλαμβάνονται επαναλήψεις με 6λεπτη διάρκεια στη συγκεκριμένη ένταση (λίγο πάνω από τα 2mM), και λίγες ώρες αργότερα, το απόγευμα, να εκτελείται και πάλι μία παρόμοια προπόνηση, με λίγο μεγαλύτερη ένταση (στα 3,5mM) και πιο μικρής διάρκειας κομμάτια (π.χ. 400άρια).
• Την αγωνιστική περίοδο οι προπονήσεις αυτού του τύπου συνεχίζουν απλά μειώνεται ο όγκος ώστε να είναι πιο ξεκούραστο το μυϊκό σύστημα.
• Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα πλαισιώνεται με προπονήσεις με συνεχόμενο τρέξιμο από τα 10 έως τα 12χλμ. σε αρκετά ξεκούραστους ρυθμούς (κάτω από το 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας), προπόνηση σε ανηφόρα, ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, άλματα, ασκήσεις ισορροπίας, κορμού κ.ά., προπονήσεις για ταχύτητα, καθώς κι ένα Long Run.
• Υπάρχουν ακόμα οδηγίες και συστάσεις για προπονήσεις και διαμονή στο υψόμετρο.
Η εφαρμογή του νορβηγικού μοντέλου για έναν «απλό» δρομέα
Σίγουρα, ένας ερασιτέχνης δρομέας δεν έχει τη δυνατότητα να εκτελεί 12 ή 13 προπονήσεις την εβδομάδα, ούτε 180χλμ. για το ίδιο διάστημα.
Και δεν θα ήταν και σωστό, καθώς οι αθλητές που ακολουθούν παρόμοιας λογικής προγράμματα έχουν μεγάλη προπονητική ηλικία και αρκετό ελεύθερο χρόνο για αποκατάσταση κ.ά.
Ωστόσο, υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορεί να κερδίσει κανείς αν ακολουθήσει τη φιλοσοφία του. Συνοψίζουμε τις δικές μας προτάσεις που διέπονται από τις αρχές του συγκεκριμένου μοντέλου μέσα από μερικές πρακτικές συμβουλές.
1. Βρείτε τους ρυθμούς σας
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε για κάθε ένταση σε ποιο ποσοστό της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου αντιστοιχεί καθώς και ποιο είναι το επίπεδο του ΓΟ στο αίμα. Για να γίνει κάτι τέτοιο, βέβαια, θα πρέπει να περάσετε από τουλάχιστον ένα εργομετρικό έλεγχο. Βασικό είναι να εντοπίσετε τρεις βασικές εντάσεις, αυτήν του «πρώτου κατωφλιού» (2mM ΓΟ στο αίμα), του 2ου κατωφλιού (2mM και πάνω έως 4mM), και στις εντάσεις πάνω από τα 4mM.
2. Στοχεύστε στην αύξηση του όγκου των χιλιομέτρων στη σωστή, όμως, ένταση
Κάπως απλουστευμένα, στις διαλειμματικές σας προπονήσεις που έχουν ως στόχο τη βελτίωση του Κατωφλιού (Τempo Run, διαλειμματικές Cruise Intervals) προτιμήστε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις που βγαίνουν σχετικά εύκολα, αντί να κάνετε λιγότερες που απαιτούν μεγάλη προσπάθεια. Για παράδειγμα, προτιμήστε να κάνετε 8×1.000μ. σε έναν πιο αργό ρυθμό από το να κάνετε 6 σε μεγάλη ένταση που «βγαίνουν» δύσκολα. Οι προπονήσεις αυτές πρέπει να γίνονται μία με δύο φορές την εβδομάδα.
3. Στοχεύστε στο κατώφλι
Σύμφωνα με τους Νορβηγούς, αλλά και γενικότερα τη βιβλιογραφία, το Κατώφλι είναι η παράμετρος που έχει τη μεγαλύτερη συσχέτιση με την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής. Επομένως, είναι θεμιτό να περιλαμβάνετε περισσότερες προπονήσεις στο γενικότερο πλάνο σας που να έχουν ακριβώς αυτό το στόχο, συγκριτικά με άλλες παραμέτρους (VO2max, αναερόβια ικανότητα κλπ.).
4. Δοκιμάστε να ακολουθήσετε τη λογική των «σπασμένων» tempo (Cruise Intervals)
Με τον τρόπο αυτό θα εκτελέσετε περισσότερα χιλιόμετρα, άρα θα τρέξετε μεγαλύτερη διάρκεια στη συγκεκριμένη ένταση, ενώ τα πόδια σας θα είναι πιο ξεκούραστα.
5. Μη διστάζετε να χρησιμοποιείτε το διάδρομο
Ο διάδρομος θα σας βοηθήσει να ελέγχετε καλύτερο το ρυθμό σε τέτοιου είδους προπονήσεις και να «αξιολογείτε» μόνοι σας τον εαυτό σας.
6. Βάλτε τουλάχιστον 1-2 προπονήσεις την εβδομάδα στο πρόγραμμά σας
…που να περιλαμβάνουν ελεύθερο τρέξιμο σε σχετικά χαμηλή ένταση, αρκετές ασκήσεις για συναρμογή, ισορροπία, ενδυνάμωση κλπ.
Και δεν είναι μόνο οι Ingebrigtsen…
Όλοι φυσικά γνωρίζουμε τον Jacob Ingebrigtsen, έναν δρομέα που έχει φέρει τα πάνω κάτω στο παγκόσμιο στερέωμα και στα 21 του έχει καταφέρει να στεφθεί Παγκόσμιος Πρωταθλητής και χρυσός Ολυμπιονίκης σε αγωνίσματα (1.500 και 5.000μ.) όπου σπάνια κερδίζουν λευκοί αθλητές. Υπάρχουν, ακόμα, τα δύο μεγαλύτερα αδέρφια του, Filip και Henrik, που έχουν σημαντικές διακρίσεις και ρεκόρ στις ίδιες αποστάσεις.
Εκτός από αυτούς, ωστόσο, υπάρχουν κι άλλα «παιδιά» του συγκεκριμένου μοντέλου που διαπρέπουν, όπως ο συμπατριώτης τους, χρυσός ολυμπιονίκης στο τρίαθλο και κάτοχος της καλύτερης παγκόσμιας επίδοσης στο IRONMAN, Kristian Blummenfelt, ο επίσης τριαθλητής Gustav Iden κ.ά. Παρόμοια φαίνεται να δουλεύουν και άλλοι Σκανδιναβοί ανερχόμενοι δρομείς σε νεαρή ηλικία, όπως οι Δανοί Joel Ibler Lileso και Axel Vang Christensen, ο Ολλανδός Niels Laros κ.ά.
ΣΗΜΕIΩΣΗ: Το άρθρο βασίζεται σε δεδομένα από το άρθρο «The Norwegian model of lactate threshold training and lactate controlled approach to training» του Marius Bakken, καθώς και σε δημοσιευμένες έρευνες σε επιστημονικά περιοδικά.
Δημοσίευση στο Runner 134, των Βαγγέλη Ρουσόπουλου ΚΦΑ, Phd Εργοφυσιολόγου ergoscan.gr και του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
