Όλα σε ένα

3+1 προπονήσεις σε ανηφόρα για να ανεβείτε επίπεδο

Share

Η διαλειμματική προπόνηση αποτελεί έναν έξυπνο τρόπο να πετύχουμε πολλές και ευεργετικές προσαρμογές σε σχετικά μικρό χρόνο. Όταν μάλιστα εκτελείται σε ανηφόρες, τα οφέλη γίνονται ακόμα περισσότερα. Δείτε 4 κορυφαίες διαλειμματικές προπονήσεις σε ανηφόρες, πώς να τις εκτελέσετε και τι θα  κερδίσετε εάν τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας.

4 οφέλη από την προπόνηση σε ανηφόρα
1. Βελτίωση δρομικής οικονομίας και τεχνικής τρεξίματος
2. Βελτίωση αερόβιας ικανότητας
3. Βελτίωση αναερόβιας ικανότητας
4. Ενδυνάμωση και νευρομυϊκές προσαρμογές

6-12 x 30’’
Προπόνηση για τη βελτίωση τόσο της αερόβιας όσο και της αναερόβιας ικανότητας.
Ιδανική στην προετοιμασία για αγώνες έως και τα 5χλμ.
Ένταση: 100% VO2max
Διάλειμμα: 1’-2’
Κλίση: 5-10%
Στόχος: Βελτίωση VO2max – Ανοχής στο γαλακτικό οξύ

6-10 x 1’
Αερόβια προπόνηση που έχει όμως και αναερόβιες προσαρμογές. Ιδανική για προετοιμασία για αγώνες 5-10 χλμ. αφού εκτός των άλλων, η ένταση της κινείται κοντά στον ρυθμό του αγώνα, ενώ η αίσθηση θυμίζει αγωνιστικές καταστάσεις.
Ένταση: 90-95% VO2max
Διάλειμμα: 2’-3’
Κλίση: 3-10%
Στόχος: Βελτίωση VO2max

3-5 x 4’
Το 4’λεπτο θεωρείται ιδανική διάρκεια για αερόβιες προπονήσεις. Επιπλέον, στις ανηφόρες δεν συστήνεται μεγάλη διάρκεια στα κομμάτια καθώς η κόπωση επηρεάζει αρνητικά την τεχνική. Σημαντική προπόνηση για όλους τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.
Ένταση: 80-90% VO2max
Διάλειμμα: 2’4’
Κλίση: 2-5%
Στόχος: Βελτίωση VO2max

3-6 x 30μ.
Μπορεί να μη βελτιώνει άμεσα την ταχύτητά σας όμως, θα δυναμώσει τα πόδια σας καθώς θα βελτιώσει τη γρήγορη παραγωγή δύναμης, την ταχυδύναμη. Ιδανική για σπρίντερ αλλά και δρομείς που υστερούν σε θέματα δύναμης και ταχύτητας.
Ένταση: 95-100% Μέγιστης Ταχύτητας
Διάλειμμα: 2’-3’
Κλίση: 5-15%
Στόχος: Βελτίωση δύναμης – ταχυδύναμης

Tips
– Ρίξτε ελαφρώς τον κορμό σας προς τα εμπρός, χωρίς όμως να καμπουριάζετε
– Κάντε πιο έντονες και δυναμικές κινήσεις στα χέρια
– Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά
– Πατήστε με το μέσο και μπροστινό τμήμα του πέλματος
– Διατηρήστε τη σωστή τεχνική μέχρι το τέλος

Δημοσιεύθηκε στο RUNNER 83
ΣΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ / ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέξιμο στον διάδρομο: Ο διάδρομος στο πρόγραμμά προπόνησης σας
Συμβουλές και οδηγίες για να εκμεταλλευτείτε τα οφέλη του να τρέχετε σε διάδρομο και να προπονηθείτε ακόμα καλύτερα και σωστά
Ατομική άθληση; Οργανωθείτε!
Δείτε πώς να οργανώσετε την προπόνησή σας σε συνθήκες “ατομικής άθλησης”
Oι κανόνες του Long Run
Μάθετε τις βασικές αρχές του Long Run για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο