Οι δρομείς, που έχουν συνειδητά επιλέξει το βουνό ως χώρο προπόνησης και αγωνιστικής δράσης έχουν λίγο πολύ κατασταλάξει ως προς το προπονητικό τους μοντέλο και κυρίως αυτοί που ο τόπος κατοικίας τους, τους επιτρέπει να γυμνάζονται καθημερινά σε ορεινό πεδίο.
Ακόμα και σε αυτούς όμως, πόσο μάλλον σε όλους του υπόλοιπους που είτε από επιλογή είτε λόγω συνθηκών έχουν μια πιο περιστασιακή σχέση με το βουνό, δημιουργούνται συχνά ερωτηματικά σχετικά με το μείγμα της προπόνησης που πρέπει να ακολουθήσουν. Έτσι, με στόχο να σας βοηθήσουμε να οργανώσετε καλύτερα την προπόνησή σας, ετοιμάσαμε έναν οδηγό, που περιλαμβάνει τα είδη των προπονήσεων αλλά και των δρομέων, ανάλογα με την εμπειρία τους στο ορεινό τρέξιμο, έτσι ώστε να σχεδιάσετε μόνοι σας το ατομικό σας εβδομαδιαίο προπονητικό πλάνο.
Τα είδη των προπονήσεων
Πρόκειται για τις προπονητικές μορφές του κάθε τρεξίματος. Κάθε είδος έχει συγκεκριμένο στόχο και δημιουργεί συγκεκριμένες προσαρμογές στον οργανισμό σας. Στη συνέχεια, σας παρουσιάζουμε τις σημαντικότερες διαχωρίζοντας τις όποτε χρειάζεται ανάλογα με το πού εκτελούνται (βουνό ή επίπεδο έδαφος – δρόμος) ενώ προτείνουμε και μία ενδεικτική διάρκεια.
Ελεύθερο τρέξιμο στον δρόμο
Προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο σε μέτρια ένταση σε ομαλό έδαφος ή με μικρές εναλλαγές στην κλίση. Το σημαντικότερα οφέλη σχετίζονται με τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, καρδιαγγειακές προσαρμογές κ.ά. Διάρκεια: 30’-75’
Ελεύθερο τρέξιμο στο βουνό
Προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο σε ελεγχόμενη ένταση στο βουνό. Ενδείκνυται για βελτίωση της αντοχής αλλά και για εξοικείωση με τις συνθήκες των ορεινών διαδρομών και με το περιβάλλον αλλά και τη βελτίωση της τεχνικής (αναβάσεις, καταβάσεις κλπ.)
Διάρκεια: 30’-75’
Fartlek
Προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο και συγκεκριμένες αυξομειώσεις της ταχύτητας ανά διαστήματα (πχ. 1’ γρήγορα – 1’ αργά). Στοχεύει στη βελτίωση της αερόβιας ικανότητας.
Διάρκεια*: 30’-60’
Διαλειμματική στον στίβο
Προπόνηση που περιλαμβάνει την εκτέλεση συγκεκριμένης απόστασης σε προκαθορισμένο χρόνο με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και διάλειμμα (π.χ 10 x 400 μ. στο 1:30 με 1’ διάλειμμα), το οποίο εκτελείται είτε με στάση, είτε με περπάτημα ή jogging).
Προϋποθέτει την εκτέλεση προθέρμανσης (15’-20’ τρέξιμο, διατάσεις, ανοίγματα) στην αρχή και αποθεραπείας (10’-15’ χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις) μετά την ολοκλήρωσή της. Bασικός στόχος της είναι η βελτίωση της VO2max και του αναερόβιου κατωφλιού.
Διαλειμματική στο βουνό
Ακολουθεί την ίδια λογική με τη διαλειμματική στον στίβο ενώ προσφέρει παρόμοιες προσαρμογές. Απλά, πολλές φορές στο βουνό οι επαναλήψεις εκτελούνται με βάση τον χρόνο και όχι την απόσταση (π.χ/ 4 x 6’ με 3’ διάλειμμα). Το διάλειμμα εκτελείται είτε με στάση, είτε με περπάτημα ή jogging).
Ανηφόρες
Παραλλαγή της διαλειμματικής προπόνησης όπου οι επαναλήψεις εκτελούνται σε ανηφορικά κομμάτια (π.χ 10 x 200μ. σε ανηφόρα με 1’ διάλειμμα). Γενικά, ισχύει ότι ισχύει και στη διαλειμματική προπόνηση. Επιπλέον επιφέρει βελτίωση στη μυϊκή δύναμη και την τεχνική.
Long Run
Συνεχόμενο τρέξιμο χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας. Εκτελείται είτε στον δρόμο είτε στο βουνό. Στόχος του είναι η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας και η βελτιστοποίηση του μηχανισμού παραγωγής ενέργειας μέσω της καύσης του λίπους.
Διάρκεια: 75’-240’
* Η προτεινόμενη διάρκεια περιλαμβάνει και 15’-20΄ στην αρχή ως προθέρμανση και 5’-10’ αποθεραπεία
ΚΑΤΗΓΟΡΙΕΣ
Δείτε τις ακόλουθες κατηγορίες των δρομέων και βρείτε σε ποια από αυτές ανήκετε.
– Οι αυθεντικοί 1 (Α1):
Δρομείς που προπονούνται αποκλειστικά στο βουνό και συμμετέχουν μόνο σε ορεινούς αγώνες.
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 5-7
– Οι αυθεντικοί 2 (Α2):
Δρομείς που προπονούνται αποκλειστικά στο βουνό και συμμετέχουν μόνο σε ορεινούς αγώνες.
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 2-4
– Παντός εδάφους 1 (ΠΕ1):
Δρομείς που μοιράζουν τις προπονήσεις τους ανάμεσα σε βουνό και δρόμο.
Εκτελούν 5-7 προπονήσεις την εβδομάδα και στα δύο τερέν.
– Παντός εδάφους 2 (ΠΕ2):
Δρομείς που μοιράζουν τις προπονήσεις τους ανάμεσα σε βουνό και δρόμο. Εκτελούν 2-4 προπονήσεις την εβδομάδα και στα δύο τερέν.
– Οι επίδοξοι 1 (Ε1):
Δρομείς που προπονούνται στον δρόμο όμως επιθυμούν να ξεκινήσουν να συμμετέχουν και σε αγώνες trail.
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 5-7
– Οι επίδοξοι 2 (Ε2):
Δρομείς που προπονούνται στον δρόμο όμως επιθυμούν να ξεκινήσουν να συμμετέχουν και σε αγώνες trail.
Αριθμός προπονήσεων ανά εβδομάδα: 2-4
ΠΙΝΑΚΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΩΝ
Στον πίνακα που ακολουθεί θα βρείτε για την κάθε κατηγορία δρομέων τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα που προτείνεται ανάλογα με το είδος.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΚΑΤΗΓΟΡΙΑ
Α1: Η εβδομάδα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα ελεύθερο τρέξιμο στο βουνό. Επιπλέον, περιλαμβάνει μία προπόνηση τύπου Fartlek και μία διαλειμματική επιλέγοντας και πάλι trail διαδρομές. Αν εκτελείτε περισσότερες από πέντε προπονήσεις την εβδομάδα μπορείτε να εντάξετε και μία προπόνηση ανηφόρας ή ένα ακόμα ελεύθερο τρέξιμο κατά προτίμηση στο βουνό. Περιστασιακά, δοκιμάστε να εκτελέσετε και μια διαλειμματική στο στίβο σε υψηλή ένταση. Τέλος, εκτελέστε ένα Long run την εβδομάδα φροντίζοντας, ωστόσο, κάθε 3 ή 4 εβδομάδες να ρίχνετε αισθητά τη διάρκεια του ώστε να ξεκουράζεστε.
Α2: Μία τυπική εβδομάδα για σας πρέπει να περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα fartlek κι ένα Long Run στο βουνό. Η 3η προπόνηση της εβδομάδας (αν υπάρχει τέτοια δυνατότητα) καλό είναι να περιλαμβάνει είτε ένα ελεύθερο τρέξιμο, είτε μία διαλειμματική στο βουνό, ανάλογα με την περίοδο που βρίσκεστε και το επίπεδο της κατάστασής σας τη δεδομένη στιγμή (κόπωση, προσωπικό πρόγραμμα κλπ.). Όσον αφορά τα Long Run καλό είναι κι εσείς μετά από 3 ή 4 συνεχόμενες εβδομάδες να ρίχνετε τη διάρκεια τους.
ΠΕ 1: Κάθε εβδομάδα σας θα πρέπει ιδανικά να έχει τουλάχιστον ένα ελεύθερο τρέξιμο στο βουνό και δύο στον δρόμο. Εντάξτε επίσης κι ένα Long Run διαδοχικά στο βουνό και στον δρόμο (μία εβδομάδα στον δρόμο, μία στο βουνό). Συμπληρώστε την εβδομάδα σας είτε με μία διαλειμματική σε άσφαλτο ή σε βουνό ή ακόμα και μία προπόνηση με ανηφόρες ανάλογα με το προσωπικό σας πρόγραμμα ή τους άμεσους αγωνιστικούς σας στόχους. Όλα αυτά με την προϋπόθεση ότι προσέχετε πάντα να μην κάνετε απότομες αυξήσεις στον συνολικό όγκο της προπόνησής σας.
ΠΕ 2: Ένα ελεύθερο συνεχόμενο, ένα fartlek ή μία διαλειμματική καθώς κι ένα Long Run προτείνονται να είναι τα βασικά συστατικά της εβδομάδας, ρίχνοντας το βάρος είτε στο βουνό είτε στον δρόμο ανάλογα με τους στόχους που έχετε την εκάστοτε περίοδο. Με την ίδια λογική, επιλέξτε και την 4η προπόνηση της εβδομάδας, εφόσον έχετε τον χρόνο να την πραγματοποιήσετε. Έτσι, ανάλογα με την περίοδο και τους αγωνιστικούς σας στόχους επιλέξτε ανάμεσα σε διαλειμματική (στο βουνό ή στον στίβο), ένα ελεύθερο τρέξιμο ή μία προπόνηση ανηφόρας. Τέλος, η αναλογία εκτέλεσης των Long Run συστήνεται να είναι 1:1 (ένα Long run στο βουνό κι ένα στον δρόμο).
Ε1: Το βάρος μοιραία πέφτει στον δρόμο κι έτσι συστήνεται η εκτέλεση 1-2 προπονήσεων με ελεύθερο τρέξιμο εκεί καθώς και μίας διαλειμματικής στον στίβο. Για να ενταχθείτε, ωστόσο, σταδιακά στο trail running προσπαθήστε να εκτελείτε μία προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο στο βουνό, ενώ το fartlek και το Long Run μπορούν να εναλλάσσονται σε βουνό και δρόμο εβδομάδα με εβδομάδα.
Ε2: Οι κύριες προπονήσεις σας είναι ένα fartlek κι ένα Long Run στον δρόμο. Ωστόσο, τώρα που επιθυμείτε να δοκιμαστείτε στο βουνό καλό είναι ενίοτε να εκτελείτε την προπόνηση fartlek στο βουνό. Εφόσον υπάρχει η δυνατότητα για 3η ή και 4η προπόνηση την εβδομάδα προτιμήστε να συμπληρώσετε με ελεύθερο τρέξιμο, σε βουνό ή άσφαλτο ή/και μία διαλειμματική στην άσφαλτο, σε πρώτη φάση. Αφού εκτελέσετε έναν επαρκή αριθμό προπονήσεων εκεί (5-10) και αποκτήσετε έναν ικανοποιητικό βαθμό εξοικείωσης μπορείτε να εκτελείτε και το Long Run σας στο βουνό, όχι όμως κάθε εβδομάδα (για κάθε δύο Long Run στον δρόμο, κάντε ένα στο βουνό).
* Η προτεινόμενη διάρκεια περιλαμβάνει και 15’-20′ στην αρχή ως προθέρμανση και 5’-10’ αποθεραπεία
Δημοσίευση στο Runner 79
